Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

В первой части статьи – «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?» – мы посчитали, на сколько можно похудеть, если минимально ограничивать калории, всего на 10-15%. Спойлер: за неделю женщина в 60кг теряет около 200г жира, а мужчина 80кг около 300г жира при дефиците калорий 10-15% от суточной нормы. При этом потеря воды, мышц и т.д. не учитывается. В самом начале диеты именно потеря воды может дать гораздо больший минус на весах. Но после недели-двух вы будете худеть медленнее, примерно с такой скоростью, как написано выше.

Средний дефицит калорий

20-25% суточной нормы

Похудение в среднем темпе – наиболее распространённый подход. Его рекомендуют диетологи и фитнес-тренеры.

Потеря веса при дефиците 20-25%

Расчёт суточной калорийности питания (сколько калорий в день тратит человек для поддержания веса) можно сделать по формулам, описанным в статье Суточная норма калорий.

Такая скорость похудения (0,5 — 0,7 кг в неделю) рекомендуется большинством врачей, но для этого нужно сократить свой рацион больше, чем при дефиците 10-15%.

В большинстве случаев, 20-25%-ный дефицит легче всего создать с помощью комбинации ограничений в питании и роста физической активности (занятий фитнесом, активными видами отдыха).

• 50-300 калорий за счёт диеты плюс 250-300 калорий за счёт фитнеса – выполнимая задача, не требующая слишком больших усилий – очень жёстких ограничений в питании или занятий спортом по 2 раза в день. Однако можно добиться такого дефицита и исключительно за счёт диеты – сильнее ограничив себя в питании, но не покупая абонемента в фитнес-клуб и не доставая велосипеда с балкона.
• Так как похудение идёт быстрее, то и диета заканчивается раньше. Хотя тем, кому нужно потерять очень много (более 25 кг), всё равно придётся соблюдать диету около года. Но, по крайней мере, худеть вы будете не так медленно, как при дефиците в 10-15%.
• Есть вероятность, что вы будете ошибаться при подсчёте калорий. Например, забудете внести в пищевой дневник 250 калорий, когда общий дефицит 500 ккал. Это не помешает похудеть, но замедлит процесс. Именно по этой причине иногда человек не может понять, почему он похудел только на 1 кг за определённый промежуток времени, в то время как по плану должно было уйти 2 кг.

• Более серьёзные ограничения в питании, чем при низком дефиците калорий, что уже ощущается как «диета», если конечно дефицит не создаётся только за счёт спорта.
• Дефицит в 20-25% замедляет обмен веществ (метаболизм). Но этого не избежать на любой диете (т.к. потеря жира оказывает влияние на выделение гормонов (например, лептин)).

Суммируя, можно сказать, что за исключением тех, кому нужно потерять очень большое количество веса, для большинства людей подходит именно средняя степень дефицита калорийности питания. Такой подход имеет больше положительных сторон, чем отрицательных (в сравнении с низкой и высокой степенью дефицита).

Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

Другие виды спорта для снижения веса

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Это цифра разная в для мужчин и женщин, зависит от индивидуальных особенностей — веса, от того, много ли человек занимается физической нагрузкой. *** Если хотите весить 65 кг, ешьте не более 1820 калорий в день 62 кг — не > 1736 60 кг — не > 1680 калорий в день. 55 кг — 1540 Умнижаете вес, к которому стремитесь (а если вес устраивает, то имеющийся) на 24 ккал. Это верхняя граница калорийности. Нижняя граница — 700 ккал, если употреблять меньше, обмен веществ замедляется. Напимер, Ваш вес 60 кг. Тогда верхняя граница калорийности — 1440 ккал Для начала нужно посчитать базовый уровень метаболизма — это то количество калорий, который тратит ваш организм на то, чтобы жить: дыхание, моргание, пищеварение. RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах). а затем получившийся результат умножить на коэффициент энергичности 1,2 — если сидячий образ жизни ведете 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю) 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, примерно получается 1300-1600 Ккал, это если нет особых проблем с весом. https://khv.strana-krasoty.ru/diets/63-kalorij-v-den.html : 1000 калорий равна 1 килокалории – это количество энергии, необходимой, чтобы согреть 1 килограмм воды на 1 градус. Это научное определение калории. Также существует множество таблиц калорий, которыми легко пользоваться для подсчета ежедневной нормы. Например, в бокале шампанского 90 калорий, в кружке пива – 180, а в рюмочке водки – 55 калорий. Если вы скушаете печенье, то это уже плюс 75 калорий, в кусочке белого хлеба – 85, в пончике – 140. Один ломтик ветчины будет стоить 35 калорий, кебаб – 430, кусок куриной грудки 200 грамм – 340 калорий. Конечно, очень много калорий в сладостях – 100 грамм шоколада – 530 калорий, фаст-фудом тоже не стоит увлекаться – один биг-мак и плюс почти 500 калорий, порция картофеля по-деревенски – 280 калорий. Как и во всех диетах предпочтение стоит отдавать фруктам и овощам – например, в яблоке всего 55 калорий, в апельсине – 60, в пучке салата – 20 калорий, а в болгарском перце – всего 7. Ежедневный подсчет калорий поможет вам не только справиться с лишним весом, но и понять, что вы едите на самом деле. Для удобства полезно завести дневник, в котором вы будете отмечать количество съеденных калорий, а также дополнительно потерянных калорий на тренировке или во время уборки. Если вам самим трудно подобрать себе нужную по количеству калорий диету, то можно воспользоваться уже готовыми вариантами. Специально разработаны диеты от 1100 до 1900 калорий в день. Разработанные диеты составляются не только с учетом потребляемых калорий, но и с учетом всех необходимых компонентов для здорового организма. Если вы ищете способ похудеть, то можете попробовать кроме диет иногда устраивать эффективные разгрузочные дни. https://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:Qio-m6Rdu90J:otvet.mail.ru/question/12553538+%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE+%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BA+%D1%83%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D1%82+%D0%B2+%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C+%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9&cd=2&hl=ru&ct=clnk&gl=ru https://www.lady.ru/beautiful/Диетическое-питание/Вся-правда-о-важных-калориях https://www.lady.ru/beautiful/Диетическое-питание/50-благоприятных-продуктов-содержащих-менее-100-калорий https://www.arabio.ru/dieta/tablica_kaloriynosti.htm

скажите пожалуйста. 100 калорий -это сколько грамм или чё нить ещё

В среднем банане — 100 калорий.

Энергия вроде не переводится в массу. Но 1 калория = 4,187 джоуля

для жизни человека надо 1 калорию на 1 грамм веса на 1 час. Если вес чела 50 кг, то 50*1*1*24 = 1200 килокалорий в сутки для ничегонеделания. Также для нагрева 1 грамма воды на 1 градус надо 1 калорию. Самое калорийное — масло, ну например растительное. В 100 гр. масла 899 к. кал. а 100 калорий = 11,1 гр масла.

В 100 ГРАММАХ ЖИРА 770 КАЛОРИЙ. ОКОЛО 8-9 ГРАММ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА ИЛИ 20-25 ГРАММ САХАРА.