Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!
Похудеть на 20 кг к лету: реальный план от диетолога Аллы Манайкиной
Д иетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца — на BeautyHack!
Алла Манайкина
Врач-диетолог (@your_figure_designer)
20 кг за 4 месяца — это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.
По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.
Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.
Самые реальные способы как похудеть на 20 кг по мнению биологов, врачей и фитнес тренеров — эффективные методы, как можно быстро сбросить 20 кг лишнего веса в примерах. Диеты и упражнения.
Первое, что нужно сделать, чтобы похудеть на 20 кг
Если вы набрали много лишнего веса, значит для этого была причина, либо неправильное питание и низкая физическая активность, либо гормональные или другие заболевания. Последние причины лечатся только у врача, так как диеты и тренировки здесь не помогут.
Основное изменение, без которого быстро похудеть на 20 кг раз и навсегда не получится, — это полный пересмотр системы питания.
Не нужно фанатично подходить к процессу похудения и начинать голодовку или интенсивные силовые тренировки с первого дня. Если вы сразу в 2 раза снизите количество калорий (привычный для вашего организма их объем на каждый день), то возникнет риск сбоя метаболизма, биологических циклов. При этом потери веса наблюдаться не будет.
Чтобы реально похудеть на 20 кг, необходимо правильно рассчитать дефицит калорий. Это процесс в организме человека, когда калорий сжигается больше, чем их потребляют.
Для этого высчитывают, сколько необходимо сжечь калорий, чтобы сбросить конкретное количество лишней массы тела, и уже потом находят наиболее оптимальный способ сжигания – спорт, диеты и вспомогательные способы.
Как быстро похудеть на 20 кг и понять, сколько калорий потребуется сжигать ежедневно? Весь процесс можно представить следующей схемой или алгоритмом действий:
Смотрим список ниже, где в форме ответов на часто встречающиеся вопросы приведены основные понятия, параметры и подходы к грамотному снижению веса.
Что такое калории в теле человека? Единица тепловой энергии.
Что является источником энергии организма? БЖУ – белки, жиры, углеводы.
В каких продуктах содержатся калории? Абсолютно во всех. Только степень их содержания разная.
Что лучше всего исключать, уменьшать в рационе? Углеводы и жиры. Белки не трогают.
Причина накопления белого жира? Переработка остатков не сожженных калорий в жир.
За счет чего уходит жир? Дефицит калорий вынуждает организм расходовать клетки жировой ткани.
Какой должна быть интенсивность похудения, чтобы не навредить здоровью? Потеря массы тела не должна происходить больше 1% от текущего веса.
Что такое дефицит калорий? ДК – это значение, насколько больше должно сжигаться калорий в сутки, чем потребляться.
Какой дефицит калорий рекомендуется в начале похудения? 10%
Максимальная планка дефицита калорий? 20%
Как правильно использовать дефицит калорий? Циклы похудения: начало – 10%; середина – 12-15%; продолжение – 15-18%; окончание – 18-20%.
Как только добились желаемого веса, следует постепенно уменьшать дефицит калорий: например, с 20 до 18%; потом с 18 до 15% и так далее до 10%.
После чего желательно удерживать дефицит 10% в течение полугода. В таком режиме организм плавно перейдет на новый уровень питания и активности.
- Почему на дефиците калорий люди не худеют? Потому что к процессу приступают резко. Организм испытывает стресс. Похудение останавливается.
- Как можно ускорить сжигание калорий? Рекомендуется ходьба. До 10 000 шагов в день позволяет увеличить сжигание на 200-300 ккал.
- Как правильно считать дефицит? Найти свою норму – «калории на поддержке» (КНП – основной обмен веществ и суточная активность).
От КНП отнять 10-20% дефицита (каждый выбирает свою норму ДК на определенный этап похудения).
На каждый день увеличить бытовую активность на 250 ккал и уменьшить потребление калорией на 250 ккал. Получаем дефицит в 500 ккал.
Находим по формуле значение основного метаболизма.
По формуле Харриса-Бенедикта (Х/Б) для расчетов ДК считаем ООВ – основной обмен веществ. Человек и не худеет, и не набирает в весе.
Мужчинам: 88,362 + (13,397 х Вес, кг) + (4,799 х Рост, см) — (5,677 х Возраст).
Женщинам: 447,593 + (9,247 х Вес, кг) + (3,098 х Рост, см) – (4,330 х Возраст).
Ищем значение активности в жизни человека – коэффициент будет у каждого разный.
Нужно помнить, что реальный уровень обмена веществ (метаболизма) на порядок выше ООВ (основного обмена). Поэтому еще требуется подобрать для каждого человека индивидуально КАЖ – коэффициент активности жизни. Выбор производят из следующей таблицы:
| Тип образа жизни | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячий | 1,2 |
| Активность низкая (до 10 000 шагов) | 1,3 |
| Средняя активность | 1,4 |
| Активный | 1,5 |
| Гиперактивный | 1,75 |
| Представители профессионального сорта | 1,9 |
Далее перемножаем ООВ и КАЖ и получаем «калории поддержки». Создаем дефицит калорий (ДК).
Пример для женщины 40 лет, 165 см. роста, 65 кг весом, работающей в офисе целыми днями, но на работу и с работы она ходит пешком (до 10 000 шагов) – расчет по формуле Х/Б:
ООВ = 1387 ккал; КАЖ = 1,3; ООВ х КАЖ = 1387 х 1,3 = 1803 ккал.;
Калорийность для похудения = 1803 – 15% = 1533 ккал.; ДК = 1803 — 1533 = 270 ккал.
При дополнительных физических нагрузках (напр., тренировки в фитнес-клубе по вечерам, но ежедневно) можно добавить 200-350 ккал и общая ДК будет тогда составлять – 500 ккал.
Полезное видео чтобы отдохнуть от текста:
Неотъемлемый шаг – подсчет БЖУ (белки-жиры-углеводы) и калорий
Если есть реальная цель похудеть на 20 кг, то нужно научиться считать калории и составлять белково-углеводно-жировой баланс блюд и продуктов.
- Один грамм белка или углеводов равен 4 ккал, 1 гр. жиров – 9 ккал.
- Необходимость белка считают на основании массы тела: 0,8-1,8 гр. : кг веса человека. Получают процент от общего потребления калорий: 10-35%.
- Когда лишние килограммы массы тела не превышают 10 кг, тогда для женщин достаточно 100 гр. белка за день на 1 кг веса, для мужчин – 120 гр. Если масса тела выше: белки – до 150-200 гр./день для массы тела свыше 100 кг. Оптимальными считается потребление белка для женщин, не являющихся спортсменками, в количестве 120 гр.
- Один прием пищи не должен содержать больше 30 гр. белка.
- Жиры – расчет 0,8-1 гр. на 1 кг веса человека.
Обратите внимание! После родов бывает похудеть крайне сложно. Это часто связано с уже приобретенной привычкой есть то, что организм захотел, когда в течение 9 месяцев женщина вынашивала малыша.
Чтобы не обострить ситуацию с поступлением молока при кормлении новорожденного грудью, необходимо сбалансировать питание с учетом потребностей ребенка и собственного организма. Но лучше всего начинать худеть после того, как ребенка перевели на молочные смеси, каши и пюре.
Истории похудения. Помогают ли сбросить вес пост, планка и обильное питьё Оказывается, мужчины не менее болезненно реагируют на язвительные замечания по поводу своей внешности, чем женщины.
Ставка на планку
На третий месяц Виктор отметил значительное снижение веса. Понял, что похудел, по одежде, которая стала гораздо свободнее. И тут у него уже появился азарт. По утрам он решил делать планку. Сегодня это достаточно модное упражнение, хотя вместе с этим сложное. Первый раз у нашего героя получилось простоять 40 секунд. Но он занимался каждый день и за полгода довёл свою планку до семи минут. С каждой неделей вес уходил. Виктор старался не «загонять» себя как некоторые худеющие, которые взвешиваются перед и после каждого приёма пищи и тщательно подсчитывают калории. На весы он вставал только в конце недели. Когда дошел до 87 килограммов, вес встал.
«Шёл ноябрь, значит, за полгода я сбросил 20 кг, — говорит Виктор. — Я был собой доволен. Лицо моё настолько осунулось, что я сам себе казался даже постаревшим. Артериальное давление пришло в норму, а ведь ранее я даже не выходил из дома без таблеток! Стал покупать одежду 54 размера, появилось настроение жить. Больше худеть у меня не было цели. Но привычка правильно питаться осталась. Теперь я знаю, что истории про похудение — это не миф. Я больше не боюсь поправиться, потому что знаю, как сбросить вес».
