Не слипнется: мифы и правда о сахаре

Далеко не все знают, почему сахар вреден, в каком количестве он содержится в продуктах и как влияет на нас.

Не слипнется: мифы и правда о сахаре

В споры о том, насколько вреден или, наоборот, необходим человеку сахар, нередко прокрадывается путаница понятий. Одни имеют в виду вообще все углеводы и гликемический индекс продуктов, то есть их способность повышать сахар в крови, другие — добавленный сахар, тот самый, который мы кладем в чай и на котором варим варенье.

Сахарами, как правило, называют все простые короткоцепочечные углеводы. Моносахариды, самые простые из них, расщепляются и попадают в кровь быстрее остальных — к ним, например, относятся фруктоза и глюкоза. Дисахариды — это углеводы, состоящие из двух моносахаридов (точнее, моносахаридных остатков). Как и моносахариды, они обладают сладким вкусом и расщепляются быстро, попадая в кровь, например, сахароза, лактоза и мальтоза.

Полисахариды — это сложные углеводы, они сладкого вкуса не имеют, расщепляются гораздо дольше и уровень сахара в крови удерживают на стабильном уровне.

Когда мы говорим, что не едим сахар, чаще всего мы имеем в виду, что отказались от сладкого, не пьем подслащенный кофе, не мечтаем о шоколаде и не принимаем в профилактических целях мед. Но это не значит, что сахар таким образом исключен: если кофе мы пьем с молоком, даже с обезжиренным, мы пьем его с лактозой — сахаром, который содержится в молоке и молочных продуктах. Если на ночь мы выпиваем стакан кефира — с ним мы тоже получаем порцию лактозы. Если на завтрак мы выпиваем бодрящий смузи или стакан свежевыжатого сока, то мы получаем внушительную порцию фруктозы — самого сладкого простого сахара. И в то время, как мы можем считать, что это все «полезные продукты» — организму все равно. Он получает более-менее ту же порцию сахара, которая вызывает аналогичный скачок его уровня в крови, как от шоколадной конфеты. А иногда и большую.

Сахар нужен для ума

Наверное, все, кто учился в школе или сдавал когда-нибудь экзамен, сталкивались и с этим убеждением. Мозгу действительно нужна глюкоза, но это не значит, что ему необходимы конфеты. Помимо того, что ее получается достаточно из сложных углеводов — например, цельных злаков — организм способен вырабатывать глюкозу и из неуглеводных соединений. Этот процесс называется глюконеогенезом, и он естественно запускается в случае, если с пищей поступает недостаточно углеводов, а запасы гликогена исчерпаны. Поэтому даже если ваш рацион состоит только из клетчатки и белков, мозг не потеряет способность думать и успешно управлять организмом.

Более того, последние годы появляется все больше исследований, подтверждающих, что низкоуглеводное и при этом высокожировое питание способны улучшить работу мозга, купировать воспалительные процессы в тканях и органах и даже обратить некоторые болезни вспять (в том числе, диабет второго типа). Так что, тот самый кофе с жирными сливками, похоже, полезнее привычного латте.

Сахар приближает старость

Это действительно так, а виновата в этом способность сахара «засахаривать» белки, которая называется гликозилированием. Глюкоза и другие простые углеводы, присоединяясь к молекуле белка, например, коллагена, делают его хрупким, уязвимым, неэластичным. Тот же коллаген входит в строение сосудов, кожи, хрящей, костей, а его засахаривание напрямую влияет на их молодость и здоровое функционирование. В результате этих процессов теряется чувствительность нервных окончаний — например, падает зрение. И уровнем «засахаренности» белка частично измеряет условную «состаренность» организма — в первую очередь, анализом на гликозилированный гемоглобин. Если его показатели высоки — самое время сменить пищевые привычки и снизить количество простых углеводов в рационе.

Сахарозаменители тоже вредны, лучше уж натуральный сахар

Сахарозаменители одна из горячих тем в диетологии. Одни яростно против «этой химии», другие утверждают, что время вредных и непроверенных заменителей в прошлом. Истина примерно посередине. Например, один из самых известных заменителей — аспартам — пережил и славу, и забвение, и последующую реабилитацию. Считается, что он безвреден, но только если не подвергается нагреванию — оно ведет к возможной канцерогенности аспартама. Так что, покупая сладкую газировку на его основе, лучше убедиться, что она хранилась в прохладе.

Другой заменитель — эритритол — практически не отличим от сахара, позволяет заменить его в выпечке и, например, шоколаде. Правда, он практически не растворяется, поэтому требует очень мелкого помола (зато отлично ведет себя в выпечке). Стевия — сладкая трава, из которой получают вещество стевиозид, — считается абсолютно безопасной, но обладает специфическим привкусом, который нравится не всем. А вот фруктоза, обильно представленная на полках с диетическими продуктами в супермаркетах, — самый что ни на есть сахар. Единственный способ, которым ей стоит поступать в организм — фрукты, ягоды и овощи. И мед, если нет аллергии и других противопоказаний.

Рассказываем о составе сахара, его химических свойствах, процессе производства, а также о влиянии на наш организм.

Что нужно знать о сахаре

Объясняем, что такое сахар, почему важен гликемический индекс продуктов и как выбрать полезный сахарозаменитель. Составили для вас полный гид, который поможет контролировать количество сахара в рационе и решить — а нужен ли он вам вообще?

Что такое сахар

Сахароза — самый известный быстрый углевод. О ней мы знаем все и ничего одновременно. Одни диетологи утверждают, что сахар вреден и дает лишь мимолетное удовольствие. Другие уверены, что он нужен для нормальной работы мозга. Чтобы докопаться до истины, рассмотрим, из чего же “сделан” сахар.

Есть несколько типов сахаров: моносахариды из одной молекулы сахара и дисахариды из двух. Например, к первой категории относится глюкоза, а ко второй — сахароза, лактоза и мальтоза (солодовый сахар).

Многие растения содержат сахарозу, например свела или тростник. Это вещество улучшает работу головного мозга и помогает печени вырабатывать кислоты для очищения.

Моносахарид глюкоза — это виноградный сахар, который нужен для поддержания обменных процессов и эффективной работы всего организма. Глюкоза содержится в овощах, во фруктах, в меде и соцветиях растений. Больше всего глюкозы в ягодах — в винограде. Поэтому ее часто называют виноградным сахаром.

Самый сладкий из всех сахаров — фруктоза. Больше всего фруктозы содержится во фруктах и в меде, чуть меньше — в ягодах. Сладкое на фруктозе включают в рацион больных сахарным диабетом как альтернативу распространенному свекловичному или тростниковому сахару. Фруктоза не всасывается в кровь, а попадает в печень. Когда организм нуждается в глюкозе, он берет ее из запасов фруктозы в печени.

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, насколько тот или иной продукт увеличивает уровень сахара в крови. Если ГИ низкий, углеводы преобразуются в энергию равномерно и мы успеваем ее потратить. Обычно сахар в крови поднимается через 30 минут после перекуса. Продукты с высоким гликемическим индексом усваиваются еще быстрее. Часто организм просто не успевает расходовать эту энергию, что приводит к набору веса.

Продукт	Гликемический индекс	Показатель
Овсяная каша	49	низкий
Дикий рис	35	низкий
Бананы	57	средний
Батат	65	средний
Картофельное пюре	70	высокий
Фасоль	34	низкий
Мороженое	60	средний
Картофель в мундире	65	средний
Белый хлеб	70	высокий
Сахар	60	средний
Мед	80	высокий
Изюм	65	средний
Манго	55	средний
Финики	103	высокий
Ананас	65	средний
Яблоки	30	низкий
Вишня	22	низкий
Груши	34	низкий

Что влияет на показатель гликемического индекса:

1. Клетчатка. Чем больше ее в продукте, тем он дольше усваивается, понижая ГИ.

2. Сырые продукты имеют более низкий ГИ. Чем дольше вы подвергаете продукт термической обработке, тем выше индекс.

3. У кислых продуктов ГИ ниже, чем у соленых. Соль, как и сахар, влияет на гликемический индекс.

Как делают сахар

Расскажем о принципе производства сахара на примере самого распространенного — свекловичного.

1 этап

Плоды свеклы тщательно моют, нарезают стружкой и помещают в специальный диффузор. Далее для экстрагирования сахара используют горячую воду.

2 этап

В результате 1 этапа получают сахарный сок. Его очищают от тяжелых примесей и пропускают через специальный раствор. Он впитывает все лишние вещества.

3 этап

После фильтрации остается очищенный сок, который отбеливают и фильтруют с помощью активированного угля.

4 этап

На этом этапе концентрация сахара повышается до 50–60%.

5 этап

Этап кристаллизации: получают смесь из кристаллов сахарозы и мелассы.

6 этап

Сахарозу формируют и отделяют в большой центрифуге.

7 этап

Полученный продукт высушивают до консистенции сыпучего сахара.

Какие виды существуют

Вид сахара зависит от сырья, из которого он произведен. Наиболее часто встречаются:

Тростниковый

Его получают из сока стеблей сахарного тростника. Он может быть рафинированный и нерафинированный. Для получения рафинада сироп сначала фильтруют, потом превращают в белую массу, которую выпаривают и тщательно высушивают. Нерафинированный сахар благодаря содержанию патоки имеет насыщенный темно-коричневый цвет, более яркий вкус и аромат.

Существует несколько сортов тростникового сахара:

1. Турбинадо — гавайский золотисто-бурый сахар, который подвергается предварительной обработке водой и паром.
2. Мусковадо — нерафинированный сахар из липких темно-золотистых кристаллов, которые получают после первого уваривания тростникового сока. Мусковадо бывает двух типов: барбадосский черный, с терпким вкусом, и светлый, с медовым оттенком и нотами карамели.
3. Демерара — самый популярный сорт нерафинированного тростникового сахара родом из Южной Америки. Сейчас этот сахар в основном привозят с острова Маврикий.

Свекловичный

Сахар из свеклы для всего мира открыл химик Андреас Маргграф в 1747 году. Он доказал, что свекла по содержанию сахара почти не отличается от тростника. На самом деле различия все-таки есть. Если тростниковый сахар можно употреблять после первой стадии обработки, то сахар-сырец из свеклы — нет. Он имеет неприятный терпкий вкус. Чтобы избавиться от него, свекловичный сахар отправляют на рафинирование.

Виноградный

Сахар виноградного сока, который получают из прозрачной жидкости без запаха. Ее высушивают и дробят до состояния сахарной крошки белого цвета. Виноградный сахар менее сладкий, но имеет ту же калорийность, что и обычный: 387 ккал на 100 г. Его часто используют в производстве джемов, конфитюров и мармелада с маркировкой “без сахара”. Например, виноградный сахар есть в составе французских джемов St. Dalfour и в российском джеме “Русский лес”.

Солодовый

Экзотический для современного человека сахар из ячменя, риса и проса. Ускоряет брожение, поэтому часто используется для приготовления пенных напитков.

Пальмовый

Его добывают в Азии из сока сахарной или финиковой пальмы. Имеет золотисто-бурый оттенок, похож на густой и тягучий мед или карамель. Пальмовый сахар полезнее остальных, так как содержит калий, кальций, фосфор и цинк.

Сорговый

Редкий вид сахара из стеблей сорго. Его добывали еще в глубокой древности в Китае, а популярным сорговый сахар стал во время Гражданской войны в США, когда из-за блокады морских торговых путей прекратились поставки тростникового сахара. Сейчас сорговый сахар встречается редко, но его можно найти в виде жидкого сиропа в небольшой баночке.

Кленовый

“Сладкий лед” индейцев Северной Америки, богатый калием, железом и марганцем. Изначально его добывали из сока клена, который разливали по горшкам и оставляли на ночь остывать. К утру масса по консистенции чем-то напоминала мороженое. А позднее при производстве кленового сахара стали использовать технологию выпаривания.

Зачем нам сахар

Сахар — самый доступный организму источник энергии. Уровень сахара в крови значительно снижается ночью (до 3,3 ммоль на литр крови). Поэтому, пока мы спим, наш умный организм заботится сам о себе и восстанавливает необходимый уровень сахара: вырабатывает гормоны, которые его повышают и обеспечивают мозг питанием. При этом лучше отказаться от сладких завтраков, чтобы не вызывать резких скачков сахара после сна. Хочется в первой половине дня сладкого? Съешьте его через час-полтора после белково-жирового завтрака.

Глюкоза тоже дает ощущение сытости и стимулирует выработку серотонина — гормона, который отвечает за хорошее настроение, здоровый сон, сексуальную функцию, аппетит и память. Без серотонина человек чувствует апатию, тревожность и отсутствие интереса к противоположному полу. Низкий уровень серотонина может привести к развитию депрессии.

Почему сахар вреден

Зависимость

Рафинированный сахар быстро вызывает привыкание. Когда мы едим что-то сладкое, в головном мозге активизируются те же участки, что и при приеме алкоголя или наркотиков. Вырабатывается гормон счастья — дофамин. Если резко исключить сладкое, возникнет “ломка” и мозг потребует новую порцию.

Гликемия

Избыток сладкого может спровоцировать развитие гипогликемии — слишком низкого уровня сахара в крови. Такое случается, когда уровень глюкозы после сильного подъема быстро падает ниже нормы. Подобные скачки вызывают резкое чувство голода, сонливость, головокружения вплоть до обморочного состояния, головные и мышечные боли, чувство сильной усталости, раздражительности, тревогу и даже необоснованный страх.

Риск развития сахарного диабета

Повышается риск развития сахарного диабета двух типов. Например, диабет 2-го типа возникает из-за снижения чувствительности к инсулину и проблем с переносом глюкозы внутрь клетки. Такой процесс называется инсулинорезистентностью. Признаки диабета 2-го типа:

• даже при дефиците калорий вес не уменьшается;
• преследует частое, навязчивое и неутолимое чувство голода.

Приводит к развитию дисбактериоза кишечника

Сахар вызывает брожение и создает идеальные условия для размножения посторонней микрофлоры. Это может привести к разным последствиям, например появлению акне.

Нехватка кальция

Нехватка кальция. Чтобы усвоить рафинированный сахар, организму нужен кальций, единственный надежный источник которого — кости. Поэтому избыток сладкого — прямой путь к остеопорозу, повышенной ломкости костей.

Риск развития кариеса

Влияние сахара на здоровье зубов до сих пор не доказано, однако врачи рекомендуют полоскать рот водой или чистить зубы после того, как вы съели шоколадку или пирожное.

Сколько можно

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), суточная норма сахара — не более 10% от дневной нормы калорий. То есть примерно 50–60 г, или 12 чайных ложек.

Здесь есть ловушка: речь идет не только о рафинированном сахаре в чистом виде или в составе сладостей. Сахар содержится также и во фруктах, фруктовых смузи, в кашах, соусах, выпечке, полуфабрикатах, мясных и рыбных блюдах. Всегда читайте состав продукта — там может быть много неожиданностей.

Сахарозаменители

Сахарозаменители — это пищевые добавки, которые имеют низкую калорийность. А еще они настолько сладкие, что можно добавлять их в еду и напитки в минимальном количестве.

Сахарозаменители делятся на полиспирты и полиолы, которые дают энергию, и интенсивные подсластители — малокалорийные искусственные добавки.

Использование интенсивных подсластителей допустимо при производстве продуктов без сахара или с пониженной калорийностью.

Чаще всего на этикетках указано:

ацесульфам калия (E 950),
аспартам (E 951),
цикламаты (E 952),
сахарин (E 954),
сукралоза (E 955),
тауматин (E 957),
неогесперидин (E 959),
стевиозид (E 960),
неотам (E 961),
аспартам-ацесульфама соль (E 960),
сироп полиглицитола (E 964)
и адвантам (E 969)

Среди полиспиртов, которые относятся к первой категории сахарозаменителей, выделяют:

сорбит (Е 420),
маннит (Е 421),
изомальтит (Е 953),
мальтит (Е 965),
лактит (Е 966),
ксилит (Е 967)
и эритрит (Е 968).

Организм человека усваивает полиспирты медленно, поэтому их часто используют как подсластители в продуктах для диабетиков. Калорийность сахарозаменителей составляет 2–4 ккал/г.

Врачи советуют не злоупотреблять сахарозаменителями детям, беременным и кормящим женщинам. Впрочем, всем остальным ими тоже увлекаться не стоит.

Самые вредные подсластители

Ацесульфам калия (E 950) — в середине ХХ века ученые США признали его медленно действующим ядом, который ускоряет развитие злокачественных опухолей. На этикетках может обозначаться как SweetOne.

Аспартам (E 951) — химический подсластитель, который в ходе экспериментов с нагреванием в газированной воде превращается в формальдегид (канцероген класса А), метанол и фенилаланин.

Цикламаты (E 952) — подсластитель, от которого развивается почечная недостаточность.

Сорбит (Е 420) — в дозах свыше 30 г вызывает расстройство желудка.

Ксилит (Е 967) — подсластитель из хлопковой шелухи и кукурузных початков. Может вызвать рак мочевого пузыря.

Натуральные заменители сахара

Заменяя сахар подсластителями, главное — не превысить суточную норму. Чаще всего они менее сладкие, но имеют ту же калорийность, что и обычный сахар. Лучший вариант — натуральные заменители. Они безвредные и легко выводятся из организма.

Сироп топинамбура

Полноценная и натуральная замена сахара из клубней топинамбура. Нормализует давление и помогает при лечении органов ЖКТ. Сироп спасает от тошноты и облегчает головные боли при мигрени. Топинамбур богат инулином, поэтому рекомендуется диабетикам для контроля уровня сахара в крови.

Сироп агавы

Агаву долгое время выращивали на территории современной Мексики. Древние ацтеки использовали ее для лечения ран. Сироп агавы содержит инулин, имеет низкий гликемический индекс и мягкий вкус.

Стевия

Растение из Южной Америки. Чаще встречается в виде белого мелкого порошка, который легко растворяется в воде. Стевия безопасна и даже полезна: нормализует иммунную систему, стимулирует выделение инсулина, стабилизирует артериальное давление, способствует заживлению язв и улучшает пищеварение. Минус стевии — специфический вкус. Часто при сборе урожая вместе со стевией собирают полынь, которая придает горечь.

Кокосовый сахар

Органический сироп или кристаллы из нектара соцветий кокоса. Продукт насыщен железом, цинком и магнием. Он менее сладкий, чем другие подсластители, но обладает той же калорийностью. Считается, что кокосовый сахар помогает организму вырабатывать жиросжигающий гормон глюкагон.

Кленовый сироп

Отличная замена сладкому, включая джемы и варенье. Сироп делают из сока клена, получая приятный аромат, древесный вкус и красивый золотисто-янтарный оттенок. В составе кленового сиропа — витамины группы В, кальций, фосфор, калий, железо и цинк. Хороший иммуномодулятор с противовоспалительными свойствами.

Как отказаться от сахара без стресса

Ешьте больше белковых продуктов. Они стабилизируют уровень сахара в крови. Чем больше белка в рационе, тем меньше желание съесть что-нибудь сладкое.

Замените сладости на орехи и сухофрукты. Самые полезные орехи — сырые. И не забывайте, что цукаты — это не сухофрукты, а сахара в них не меньше, чем в конфетах.

Выбирайте темный шоколад с повышенным содержанием какао — более 70%, но старайтесь не есть более 10–20 граммов в день (1-2 дольки).

Читайте информацию на этикетке — лучше не покупать продукты, в составе которых сахар находится в начале списка. О каком качестве может идти речь, когда в плитке шоколада сахара больше, чем какао?

Выбирайте натуральные йогурты и творожки без вкусовых добавок. Например, греческий или мацони. Для придания сладости добавляйте ягоды, фрукты или немного меда.