Как запустить кетоз

Рацион питания при кето-диете: список запрещенных и разрешенных продуктов. Побочные эффекты и возможные опасности. Кетоновая диета для похудения, сушки и при эпилепсии.

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием углеводов, умеренным количеством белков и высоким процентом жира.

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Я записал видео о том как начать кето диету и войти в кетоз. Как похудеть с пользой. Как начать кето диету. Ответы, статье из цикла «Как я похудел на 30 кг»

Потеря веса

Один из очевидных признаков кетоза это потеря веса, хотя у некоторых людей этот эффект и не появляется сразу.

Однако в большинстве случаев, когда человек входит в состояние кетоза, то на начальном этапе он достаточно быстро теряет несколько килограмм.

Это еще не настоящее жиросжигание, просто у вашего организма наконец то появилась возможность освободится от воды, которая хранилась в жировых клетках.

Если не «осушить» таким образом жировые клетки, они не смогут перемещаться и быть использованы для получения энергии, а значит потеря «водного веса» — это хороший и нужный этап.

После этого первоначального сброса нескольких килограмм вы должны продолжать худеть равномерно и в здоровом темпе, если сможете придерживаться низкоуглеводной диеты и дальше и создать дефицит калорий.

Поэтому нужно стараться избегать распространенных ошибок и планировать заранее, что вы будете есть.

В последнее время кетоз стал очень популярной темой. Так полезно или опасно состояние кетоза для организма? И все ли должны к нему стремиться?

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Быстрых результатов можно добиться за два дня. Но, стандартная подготовка к адаптации к кето-диете для обычного человека, непривыкшего изнурять себя голодом, проходит в течение одной недели. За это время организм преодолевает несколько стадий перестройки:

• первый день – гликоген вырабатывается из пищи, полученной в течение дня;
• второй день – начинают использоваться запасы гликогена из печени и мышечной ткани;
• с третьего по пятый день – организм пытается получить необходимую энергию из белков в пище и из мышц. Это самый тяжелый период для человека и организма в физическом и психическом плане;
• с шестого дня происходит полная адаптация к экстремальному режиму – организм сжигает жировые ткани.

Если ваша стандартная норма потребления углеводов до 50 г в день, то для наступления кетоза потребуется всего 2-3 дня.

🍒Что такое кето-диета. Как рассчитать КБЖУ на кето-диете. Почему на кето-диете происходит сжигание жира.

Как рассчитать КБЖУ на кето-диете

При переходе на кето-диету важно соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов. Каждый из трех видов макронутриентов обладает определенной энергетической ценностью (калорийностью) в расчете на 1 грамм.

• 1 грамм жира = 9 калорий
• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм углеводов = 4 калории

При кето-диете от 65 до 75% всех потребляемых вами калорий должно поступать из жиров, примерно 20-25% — из белков, а оставшиеся 5% — из углеводов. Так, например, при диете на 2000 килокалорий в день жиры будут составлять 155,5 г, белки 125 г, а углеводы 25 г.

Количество калорий, которые вам необходимо потреблять в сутки, зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня активности и поставленных целей. Поиском по слову «кето-калькулятор» легко найти соответствующие сайты, ввести необходимые данные, и программа сама подсчитает вашу норму калорий.

Что такое кетоновая диета? Премущества, недостатки, опасности и исследования. В статье расскажем все о кето-диете. Для вас только факты

Сторонники кетопитания обещают быструю и лёгкую потерю уже первых килограммов. Так ли это?

Действительно, ещё в самом начале соблюдения кето-диета способна быстрее других диет снизить вес на 2 и более кг. Вот только не за счёт жира. А за счёт истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

Если говорить о похудении в целом, то качественные исследования не показали значимой разницы в снижении веса на низкоуглеводной и низкожировой диетах. Однако, на кетогенной диете повысился холестерин в крови.

Метаанализ, опубликованный в 2019 году показал, каким образом связаны количество потребления углеводов и смертность. Выяснилось, что участники с низким потреблением имели самые высокие риски смерти от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний.

Другие уже 25-летние исследования и метаанализ, которые объединили почти 500 000 участников пришли к таким же выводам. Они показали, что низкое (менее 40%), как и высокое (более 70%) потребление углеводов ассоциируется с повышенным риском смерти. Причём речь идёт о значительно большем потреблении, чем рекомендует кето-диета.

Учёные и врачи рекомендуют придерживаться здоровой середины – 45–55% углеводов в рационе. Именно это количество и несёт все преимущества. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять не менее 400 г овощей, зелени и фруктов, а также цельнозерновые продукты.

Таким образом, потенциальные риски перевешивают тот чуть более быстрый результат в похудении при помощи кето-диеты.

Исследования по поводу лечения таких неврологических заболеваний, как Альцгеймера, Паркинсона, рассеянного склероза продолжаются. Для того чтобы заявить об их эффективности данных пока недостаточно.

Какие-либо метаболические преимущества исследования тоже пока не подтверждают.

Кроме того, исследуется роль кетогенной диеты в управлении инсулинозависимым диабетом. На сайте мирового диабетического сообщества уже есть советы по использованию низкоуглеводного питания для снижения уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 1 и 2 типа.

Тем не менее, долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества кето-диеты не изучены в полной мере. Поэтому делать выводы, а тем более рекомендовать кетопитание кому-либо на длительный срок пока рано.

Как быстро войти в кетоз в течение 24 часов. Потребуется время, чтобы приспособиться к сжиганию кетонов. Интервальное голодание, упражнения, диета.

Быстро войти в кетоз правильно

Шаг 1: Ограничьте потребление углеводов

На кето-диете вам нужно будет резко сократить потребление углеводов. На их долю должно остаться примерно 5-10% от ежедневных калорий. Чтобы было понятно: это около 30 — 50 грамм углеводов в день. Читайте подробнее о соотношении белков, жиров и углеводов на кето.

Большинство этих углеводов будут поступать из продуктов, богатых витаминами и клетчаткой, включая листовые салаты, зеленые овощи и разрешенные ягоды. Обязательно ознакомьтесь с кето продукты список лучших углеводов, которые следует употреблять на этой диете.

Шаг 2: Увеличьте количество высококачественных жиров

Здоровые жиры составляют большую часть плана питания кето. Ваше потребление жиров должно составлять 70 — 80% от общего количества калорий. Это поможет вашему телу перейти на использование жира в качестве основного источника топлива.

Есть подробный список, описывающий какие предпочтительны жиры на кето. Тезисно это выглядит так:

• Масла: кокосовое, оливковое, масло авокадо или ореха макадамии.
• Жирное мясо, яичные желтки, сливочное или топленое масло гхи.
• Жирные орехи и ореховые масла (с ними осторожнее, могут содержать углеводы).
• Растительные жирные продукты, такие как плод авокадо, оливки или маслины.

Шаг 3 Держать употребление белка на нужном уровне!

Для того, чтобы быстро войти в кетоз не обязательно резко сокращать количество белка. Иначе можно схлопотать плохое самочувствие, вялость и т. д. Белок содержит много питательных веществ, необходимых для здоровья, помогает насытиться и предотвращает распад мышц.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8 — 1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60 — 80 г в сутки.

Шаг 4 Быстро войти в кетоз с помощью интервального голодания

Кроме ускорения процесса вы получите дополнительную пользу: улучшение концентрации, более быструю потерю лишнего веса и снижение уровня сахара в крови. Подробно об интервальном голодании 16/8 можно прочитать здесь.

Шаг 5 Вводите физическую нагрузку

Упражнения помогают уменьшить в организме запасы гликогена (запасенной глюкозы). Когда запасы гликогена невелики и они не пополняются углеводами, организм переключается на сжигание жира для получения энергии. Таким образом, увеличение интенсивности упражнений может помочь вам быстро войти в кетоз.