Рацион на 2000 калорий в день Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197) Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для
Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды
Пока одним люди желают сбросить вес и сидят на различных низкокалорийных диетах и разгрузочных днях для похудения, другие – нуждаются в наборе веса. Поэтому руководствуются принципом – есть много и постоянно. Но это мнение ошибочно, так как употребление большого количества разнообразной пищи вредит желудочно-кишечному тракту. В результате того, что желудок не успевает переваривать все продукты, они просто начинают гнить. Если вы желаете набрать вес, то сегодня мы расскажем вам о рационе на 2000 ккал в день для набора веса.
Для начала вам необходимо запомнить несколько простых правил. Во-первых, многие люди ошибочно полагают, что для набора веса необходимо есть вредные продукты и то, что находится у худеющих людей под запретом. Например, сладости, хлебобулочные изделия, газированные напитки и так далее. Но это мнение ошибочно, ведь включая в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы наносите вред своему организму. Кроме того, через некоторое время мы заметите, что в самых неприглядных местах появились жировые складки. А это не ваша конечная цель, которую вы хотите получить, используя диету на 2000 ккал в день.
Во-вторых, особое внимание необходимо уделить составлению меню на 2000 ккал для набора веса. В нем должны содержаться все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому рацион на 2000 ккал в день должен состоять из 45% углеводов, 30% жиров и 25% белков.
У нас питание на 2000 калорий в день: меню для мужчин и женщин. Главная ваша задача — не потреблять больше разрешенного. Вы можете сами составлять для себя
Питание на 2000 калорий в день меню для мужчин и женщин
Вы можете сами составлять для себя меню на весь курс диеты. Как уже было сказано, главная ваша задача — потреблять не более 2000 ккал в день. Так как поначалу достаточно сложно ориентироваться в калорийности привычных для нашего меню продуктов, мы предлагаем вам неплохую вариацию диетического рациона. Диета на 2000 калорий в день для женщин и мужчин может иметь следующее меню.
Понедельник:
- первый завтрак — 200 грамм гречневой рассыпчатой каши, 250 грамм тушеной моркови с добавлением 25 грамм нежирной сметаны, 60 грамм адыгейского сыра, 125 грамм молочного йогурта, чашка кофе с молоком;
- второй завтрак — 30 грамм ржаного хлеба, 30 грамм обезжиренного творога, 150 грамм яблока, 80 грамм хурмы;
- обед — 250 грамм свежих щей, 50 грамм цельнозернового хлеба, 150 грамм мясных паровых котлет, 400 грамм картофеля, тушеного с зеленым горошком и цукини, чашка чая;
- полдник — 200 грамм обезжиренного кефира и 100 грамм персика;
- ужин — 150 грамм макарон с добавлением 10 грамм тертого сыра, 250 грамм овощей на гриле, 250 грамм салата из свежих фруктов (персики, ананас, мандарин, виноград и т. д.).
- первый завтрак — 200 грамм блинчиков с изюмом и обезжиренным творогом (можно еще добавить 25 грамм нежирной сметаны), 250 грамм салата из морковки, яблока, сельдерея (заправить оливковым маслом и соком лимона), чашка горячего чая с добавлением лимона;
- второй завтрак — 150 грамм банана, 150 грамм клубники;
- обед — 250 грамм вегетарианского борща, 50 грамм бородинского хлеба, 150 грамм трески, тушеной в томатном соусе с оливками и морковкой, 200 грамм вареного риса, 250 грамм овощного салата (белокочанная капуста, сладкий перец, укроп, зеленый лук), заправленного небольшим количеством растительного масла;
- полдник — 200 грамм ряженки, 150 грамм абрикосов;
- ужин — 400 грамм белокочанной капусты с картофелем и грибами, 70 грамм вареного языка, 30 грамм рижского хлеба, стаканчик отвара шиповника.
- первый завтрак — 200 грамм овсяной каши, сваренной на обезжиренном молоке (добавьте немного сухофруктов), 150 грамм отварной свеклы с добавлением растительного масла, 40 грамм сыра жирностью до 17%, чашка черного кофе;
- второй завтрак — 125 грамм натурального йогурта, 15 грамм сливочного сухаря, 100 грамм слив;
- обед — 250 грамм вегетарианского рассольника, 30 грамм отрубного хлеба, 100 грамм индейки, запеченной с картофелем и черносливом (до 100 грамм), 250 грамм свежего овощного салата (заправить соком лимона), стакан компота из свежих ягод;
- полдник — 10 грамм хрустящего хлебца, 30 грамм обезжиренного творога, 200 грамм арбуза, 200 грамм дыни;
- ужин — 200 грамм кальмаров, поджаренных на гриле, 200 грамм овощной смеси, приготовленной вместе с рисом на пару, 40 грамм хлебцев грубого помола, стаканчик томатного сока.
- первый завтрак — 200 грамм омлета с сыром и шпинатом, 200 грамм квашенной капусты с добавлением растительного масла, 50 грамм зернового хлеба, чашка зеленого чая;
- второй завтрак — 150 грамм обезжиренного творога с добавлением зелени и болгарского перца, чашка фруктового чая;
- обед — 250 грамм рыбного супа, 30 грамм ржаного хлеба, 100 грамм шашлыка из куриного мяса, 400 грамм цветной капусты, тушенной с томатами и картофелем, 100 грамм киви, 200 грамм клюквенного морса;
- полдник — 200 грамм простокваши, 150 грамм груши, 150 грамм яблока;
- ужин — 150 грамм белой отварной фасоли, 200 грамм тушеных овощей, 40 грамм хлеба из муки грубого помола, 200 грамм фруктового желе, чашка чая.
- первый завтрак — 50 грамм мюсли с орехами, сухофруктами и 200 граммами обезжиренного молока, 200 грамм яблок, запеченных с обезжиренным творогом и небольшим количеством изюма, чашка кофе с молоком;
- второй завтрак — 200 грамм свежего фруктового салата с натуральным йогуртом (до 125 грамм);
- обед — 250 грамм супа-пюре из белых грибов с добавлением 30 грамм гренок, 150 грамм речной форели, приготовленной на пару, 200 грамм отварного картофеля с добавлением прованских трав, 300 грамм брокколи, запеченной в духовке под нежирной сметаной;
- полдник — 15 грамм сушек, 200 грамм малины, стаканчик обезжиренного кефира;
- ужин — 150 грамм макарон с кетчупом, 200 грамм вареной стручковой фасоли, 100 грамм обезжиренного творога со 100 граммами свежей клубники, чашка чая с лимоном.
- первый завтрак — 250 грамм капустных котлет, 100 грамм красного сладкого перца, 40 грамм белого сыра, 50 грамм цельнозернового хлеба, 150 грамм апельсина, чашка каркадэ;
- второй завтрак — 250 грамм питьевого йогурта, 150 грамм персика;
- обед — 350 грамм куриного супа с лапшой, 100 грамм телятины, запеченной со 150 граммами цукини (в фольге), порция салата из 200 грамм свежих овощей, 100 грамм креветок и 15 грамм пармезана, 50 грамм отрубного хлеба, чашка яблочного компота;
- полдник — стаканчик ряженки;
- ужин — порция греческого салата из 250 грамм свежих овощей, 40 грамм брынзы и нескольких ложек растительного масла, 150 грамм риса со 100 граммами морепродуктов, чашка чая.
Воскресенье:
- первый завтрак — 200 грамм кукурузной каши (варить на обезжиренном молоке), 40 грамм сыра сулугуни, 200 грамм груш, запеченных с апельсинами и натуральным медом, чашка фруктового чая;
- второй завтрак — 100 грамм домашнего нежирного сыра, 150 грамм граната;
- обед — 250 грамм охлажденного свекольника, 30 грамм ржаного хлеба, 200 грамм отварной гречки, 150 грамм азу из говяжьего мяса, 250 грамм салата из сладкого перца, помидоров и огурцов (заправить 25 граммами нежирной сметаны), 100 грамм мандарин, стакан лимонного напитка;
- полдник — 200 грамм простокваши, 200 грамм черешни;
- ужин — 200 грамм творожной запеканки с нежирной сметаной и изюмом, 100 грамм яблока, стакан черничного киселя.
Диета на 2000 ккал поможет достичь неплохих результатов в борьбе с лишними килограммами, так как предусматривает сбалансированное и сытное питание. Таким образом, вы не будете изнурять свой организм голодовками и нарушать внутренние процессы. Можно точно сказать, что рацион питания на 2000 калорий в день довольно прост.
В этой статье мы обсудим меню диеты 2000 калорий в течение 7 дней и продукты, которые нужно есть и избегать, чтобы максимизировать пользу для здоровья диеты
Меню диеты 2000 калорий на 7 дней
День 1-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | 1 банан + 2 целых вареных яйца + 2 ломтика многозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая | 414 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (с мякотью и без добавления сахара) + 6 обжаренных в сухом виде миндальных орехов | 215 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | 4 унции куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 чайные ложки оливкового масла, выжимка сока лайма, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 2 чайные ложки йогурта и 2 чайные ложки сыра чеддер + 4 изюма | 390 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 стакан кокосовой воды + 10 фисташек в скорлупе | 251 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Обжаренная на сковороде рыба весом 3 унции (в оливковом масле) с помидорами черри, бланшированным детским шпинатом, 2 зубчиками чеснока, 1 чайной ложкой нежирного сыра и 1 стаканом теплого обезжиренного молока перед сном | 579 |
Этот план диеты на 1 день содержит 1873 калории.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 1
Новый день с новой рутиной может быть замечательным, или вы можете сопротивляться ему. К концу первого дня ваша тяга может начать вползать обратно, или, возможно, вы не следовали диете диаграммы должным образом. Но, это нормально. Возьмите кусочек шоколада и выпейте достаточное количество воды. Хорошо отдохните и будьте готовы ко 2-му дню.
День 2-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 1 стакан теплой воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса | 1 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Овсянка с 1 стаканом молока, черника, клубника, 2 финика, семена подсолнечника и 8 миндаля + 1 чашка зеленого чая | 458 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 5 столовыми ложками хумуса | 490 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Фаршированные лепешки из индейки с небольшой чашечкой хорошо прожаренного коричневого риса + бланшированные кабачки, морковь и болгарский перец + 4 изюма | 402 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла | 210 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Тофу карри с 3-мя лепешками среднего размера + небольшой стакан салата из помидоров и огурцов + 1 кусочек темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 487 |
Этот план диеты на день 2 обеспечивает 2048 калорий.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 2
Вы постепенно начнете привыкать к этому. Поскольку вы также будете заниматься спортом, вы можете чувствовать усталость. Но поверьте мне, завтра это пройдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и создать контрольный список на завтра, прежде чем ложиться спать.
День 3-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | ½ Авокадо и 2 яйца-пашот с 1 чайной ложкой измельченных семян подсолнечника и 1 чайной ложкой измельченных семян дыни + ½ стакана сыра рикотта с небольшим количеством соли и перца + 4 сухо-обжаренных миндаля | 414 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисового масла | 501 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | 3 унции жареной рыбы тако (цельная пшеница) с соусом табаско и овощами + 1 стакан пахты | 329 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 стакан смузи из папайи + 1 стакан несоленого попкорна | 244 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Гарбанзо бобы карри + 1 лаваш + тонко нарезанный морковно-свекольный салат (с соком лайма, солью и перцем) + 1 чайная ложка тертого сыра + 1 кусок темного обжаренного миндального шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 497 |
Этот план диеты для Дня 3 обеспечивает 2009 калорий.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 3
К концу дня 3, Вы бы потеряли много веса воды, и это покажет на весах взвешивания. Это, конечно, вызовет улыбку на вашем лице, и вы будете более решительно и убедительно следовать плану диеты.
День 4-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Овсяные отруби, мюсли, 2 столовые ложки полножирного йогурта, семена дыни, гранат, 1 чайная ложка подсолнечного масла + 1 чашка зеленого чая | 435 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха | 167 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Тофу и коричневый рис с болгарским перцем, луком, луком-шалот, чесноком и имбирем + измельченный кокосовый орех и сыр чеддер + 1 стакан пахты | 402 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 чайными ложками арахисового масла | 501 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Стейк с жареным помидором, брокколи, капустой, луком и чесноком + 1 кусочек темного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 471 |
Этот план диеты для дня 4 обеспечивает 1981 калорий.
Как Вы Будете Себя Чувствовать К Концу Дня 4
День 4 начнется на большой ноте, потому что вы довольны своим прогрессом. Это маленькая ступенька, и вам предстоит пройти долгий путь. К концу дня вы будете удовлетворены и будете иметь это в виду, когда скажете “нет” любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, который вам предлагают.
День 5-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | 100% цельнозерновой коричневый хлебный тост (2 кусочка) с 1 столовой ложкой арахисового масла + 1 банан + 6 обжаренных в сухом виде миндальных орехов + 1 чашка зеленого чая | 485 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 стакан домашнего черничного коктейля | 295 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Салат из тунца с салатом-латуком, красной капустой, сахарной кукурузой, огурцом, помидором, оливковым маслом, соком лайма, горчицей, немного меда + 2 столовые ложки майонеза + 1 стакан пахты | 396 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 стакан смузи из авокадо + 1 стакан попкорна | 354 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Суп из чечевицы с двумя лепешками среднего размера + тушеная цветная капуста и шпинат + 1 стакан нежирного замороженного йогурта с кусочком темного шоколада | 408 |
Этот план диеты на день 5 обеспечивает 1962 калорий.
Как Вы Будете Себя Чувствовать К Концу Дня 5
К концу 5 — го дня вы начнете чувствовать себя великолепно и будете более энергичными. Вы попадаете в паттерн пробуждения и сна одновременно. Вы также почувствуете голод в то же самое время, что и вчера. И Вам понравится эта новая рутина. Вы заметите, что спите лучше и просыпаетесь свежим утром. Держитесь за всю эту позитивность и плавно переходите к 6-му дню.
День 6-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Пушистый омлет с двумя цельными яйцами и тремя яичными белками + 6 сухо-обжаренных миндалей + ½ авокадо + 1 чашка зеленого чая | 495 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 1 средняя миска салата из огурцов и медовой дыни | 124 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | Крабовые лепешки, капустная зелень и желтый болгарский перец бросают в гуакамоле с капелькой оливкового масла, сока лайма, перца + 1 маленький кусочек брауни | 538 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 1 чашка черного кофе + 2 соленых крекера | 425 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Смешанный овощной карри + 2 лепешки + ½ стакана жареных грибов + половина персика и половина сливы в половине стакана йогурта | 407 |
Этот план диеты для День 6 содержит 1994 калорий.
Как Вы Будете Себя Чувствовать К Концу Дня 6
К концу дня 6, ваше тело начнет плавить сало. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, и это будет держать вас идти. Вы будете с нетерпением ждать дня 7.
День 7-й
| ПИТАНИЕ | ЧТО БЫ ПОЕСТЬ | КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ |
|---|---|---|
| Раннее утро(6: 00-6:30 утра.) | 2 чайные ложки семян пажитника замачивают на ночь в 1 стакане воды | 24 |
| Завтрак(7: 00-7:30 утра.) | Овсянка с 1 стаканом молока, черника, 2 финика, 1 столовая ложка пропитанных семян чиа + 2 столовые ложки арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 384 |
| Середина утра(10: 00-10:30 утра.) | 100 г сыра рикотта + горсть ежевики | 592 |
| Обед(12: 30-13:00 вечера.) | 3 унции жареного лосося с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан пахты + 2 курагины | 433 |
| Послеполуденное Время(3: 00-3:30 вечера.) | 10 запеченных ломтиков яблока с 2 чайными ложками арахисового масла и корицей | 378 |
| Обед(6: 30-7: 00 вечера.) | Домашний костный бульон с разными овощами + 1 средний кусочек домового + 1 стакан молока со щепоткой куркумы перед сном | 488 |
Этот план диеты для дня 7 обеспечивает 2299 калорий.
Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 7
Пить молоко после того, как брауни будет держать ваши пристрастия в страхе. Чувство выполненного долга и хорошая доза серотонина побудят вас продолжать эту диету в течение еще одной недели. Если ты так считаешь, отлично! Действуй. Но мы бы предложили продолжать придерживаться 1500-калорийной диеты и следовать хорошему плану упражнений, чтобы похудеть.
