Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1 . В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Постоянный отказ себе в удовольствии ведет к фрустрации (негативное психическое состояние, обусловленное невозможностью удовлетворения своих потребностей) и стремлению наверстать упущенное. Поэтому слишком строгая диета неизбежно оборачивается новым витком набора веса.

Как похудеть, не отказывая себе в сладком: маленькие хитрости для сладкоежек

• Позволяем себе десерт только в конце полноценного приема пищи: содержащаяся в ней клетчатка уменьшит усвоение сахара и ограничит выработку инсулина.
• Во время полдника вначале съедаем натуральный молочный продукт, чтобы протеины сыграли роль буфера.
• Злоупотребляем корицей: содержащиеся в ней полифенолы улучшают усвоение сахара.
  Корицей можно посыпать молочные продукты и фрукты
• Если не можем прожить без шоколада, выбираем горький черный (с содержанием какао не менее 70%), а не молочный. При примерно одинаковой калорийности, в первом на порядок меньше сахара.

Гиперинсулинизм – результат излишней выработки поджелудочной железой гормона инсулина.
Роль инсулина состоит в снижении гликемии (уровня концентрации глюкозы в крови) в процессе обмена веществ.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Вопреки распространенному мнению, энергетический фактор, хотя и заслуживает внимания, не является решающим в появлении лишнего веса. Ни одно диетологическое исследование не выявило прямой зависимости между количеством употребляемых в пищу калорий и уровнем ожирения (полноты) в рамках одной нации. Во многих случаях эта связь оказывалась даже обратной. Начиная с 1960 года в западных странах количество ежедневно употребляемых населением калорий в среднем снизилось примерно на 35%. А показатель ожирения (полноты) увеличился при этом на 400%.

Гиперинсулинизм – функциональная причина лишнего веса

Гиперинсулинизм – результат излишней выработки поджелудочной железой гормона инсулина.
Роль инсулина состоит в снижении гликемии (уровня концентрации глюкозы в крови) в процессе обмена веществ.

Когда продукт, содержащий углеводы (хлеб, макароны, картофель, фрукты, сахар…), поступает в организм человека, при его переваривании углеводы преобразуются в глюкозу, которая проникает через стенки кишечника и попадает в кровь.
Тем самым повышается уровень гликемии, или сахара в крови, базовый показатель которого натощак составляет примерно 1 гр. на литр крови.

Повышение уровня гликемии вызывает выработку инсулина, основная роль которого заключается в перенесении лишней глюкозы на хранение в печень и мышечную ткань. Таким образом показатель гликемии снижается до нормы.

У человека с нормальным обменом веществ секреция инсулина пропорциональна величине гликемии: инсулина вырабатывается такое количество, которого достаточно, чтобы понизить её до нормы. Но у некоторых людей инсулиновый ответ может быть диспропорционален значению гликемии. Такое излишнее выделение инсулина носит название «гиперинсулинизм».

С начала 80-х годов ХХ столетия стали публиковаться научные исследования, показывающие, что гиперинсулинизм всегда сопутствует излишнему весу и тем более ожирению.

Ученый Б. Жанрено особенно точно описал данное явление: «При любом ожирении – утверждает он – вне зависимости от его типа и механизма, наблюдается гиперинсулинизм, который, в свою очередь, прямо пропорционален ИМТ (индексу массы тела), определяющему степень избыточности веса. У животных излишки веса могут быть вызваны инъекциями инсулина — прибавляет он. — Лишний вес уходит, как только прекращаются инъекции».

Избыточное количество инсулина ведет, таким образом, к прибавлению в весе, а снижение уровня инсулина в крови способствует потере веса.

Развитие гиперинсулинизма провоцируется употреблением излишнего количества углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ)

Вопреки доминирующему долгое время мнению, продукты, содержащие углеводы, отнюдь не взаимозаменяемы, так как они вызывают неодинаковую метаболическую реакцию в организме человека. Кроме того, было доказано, что скорость их всасывания в целом одинакова, следовательно, разделение их на «быстрые» и «медленные сахара» обманчиво.

Уже в начале 80-х годов было выявлено, что продукты, принадлежащие к одной группе (например, к группе сложных углеводов: картофель и чечевица), при равной их калорийности, будут по-разному влиять на показатель гликемии, и разница эта может быть довольно значительна.
Тогда появилась классификация, основанная на способности углеводов повышать гликемию. Так, углеводы с низким гликемическим индексом слабо повышают уровень сахара в крови.
Углеводы же с высоким гликемическим индексом повышают его существенно.

Инсулиновая резистентность

Если человек употребляет в пищу один или несколько продуктов с высоким ГИ в порядке исключения, то вырабатывающегося при этом инсулина достаточно, чтобы снизить до нормы показатель гликемии.
Но если потребление углеводов с высоким ГИ входит в привычку, у человека развивается устойчивость к инсулину, то есть снижается чувствительность к нему. Тогда излишняя глюкоза задерживается в крови, несмотря на поступающий инсулин. Этот этап инсулиновой резистентности отмечается особенно у страдающих диабетом второго типа. Поскольку работа рецепторов, реагирующих на инсулин, нарушается, то его присутствие в крови плохо распознается клетками глюкозависимых тканей. Гликемия остается завышенной из-за того, что глюкоза не уходит из крови. Организм «в нетерпении» посылает сигнал поджелудочной железе выработать новую порцию инсулина, что только усугубляет гиперинсулинизм.

Так создается настоящий замкнутый круг, в котором гиперинсулинизм поддерживает инсулиновую резистентность.

К лишнему весу приводит гиперинсулинизм

Одно из главных свойств инсулина – это воздействие на метаболизм жиров, основными процессами которого являются липолиз (расщепление жиров) и липогенез (образование жиров).

• Преобразование глюкозы в жировые запасы:
  После приёма пищи гликемия существенно возрастает, но чаще всего организм не нуждается в таком количестве глюкозы одномоментно. Гипергликемия ведет за собой гиперинсулинизм, в результате которого излишняя глюкоза, при участии фермента липопротеинлипазы, будет преобразована в жир и отложится в клетках жировой ткани

Следовательно, гиперинсулинизм действительно является функциональной причиной появления лишнего веса.

Что же стало бы с этими жирными кислотами, если бы они не преобразовались в жировые запасы в результате липогенеза? Ответ на этот вполне справедливый вопрос удивительно прост: если бы они не попали под воздействие липопротеинлипазы (из-за избытка инсулина), то эти жирные кислоты были бы всего-навсего истрачены организмом, который способен регулировать свой обмен веществ, в зависимости от ситуации.

Процесс похудения (ЛИПОЛИЗ)

Как мы рассмотрели выше, липогенез – это метаболический процесс образования энергетических жировых запасов в организме, который может приводить к появлению лишнего веса. Липолиз же, наоборот, представляет собой процесс расщепления жировых запасов, ведущий к похудению.

При этом процессе организм забирает жирные кислоты из жировых клеток (адипоцитов) для использования их в качестве топлива, тем самым уменьшая объём адипоцитов. Для активизации этого механизма нужно, чтобы уровень инсулина был низким.
Липолиз протекает следующим образом:
низкий уровень инсулина приводит в действие фермент триглицеридлипазу, функцией которого является выведение жирных кислот из клеток жировой ткани в кровь для дальнейшего их использования в качестве топлива.
Организм же, в свою очередь, сделает всё, чтобы сжечь это топливо, переключив, если нужно, свой энергетический обмен.

Из этого можно заключить, что излишний инсулин провоцирует увеличение веса.

Следовательно, контролируя уровень инсулина и стараясь удерживать его на самом низком возможном уровне, можно активизировать процесс похудения. Чтобы добиться этого, нужно максимально ограничивать повышение уровня гликемии после приёма пищи.

Для этого следует употреблять только такие содержащие углеводы продукты, гликемический индекс которых низок и очень низок. Опыт показал, что при использовании в пищу исключительно продуктов с гликемическим индексом не выше 35, количество вырабатывающегося инсулина достаточно мало, чтобы привести в действие способствующий похудению фермент триглицеридлипазу и таким образом запустить механизм снижения веса.

Итак, главным фактором появления лишнего веса является употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом.

Описание процесса липогенеза, приведенное выше, объясняет, как и почему это происходит.
Раскрытие процесса липолиза помогает понять, что основной фактор похудения – это употребление в пищу углеводов с низким гликемическим индексом.

Нельзя забывать о том, что лишний вес является результатом не только съеденных нами жиров, но и излишней глюкозы, которую организм преобразует в жировой резерв, и которая является следствием употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом.

В течение многих лет нутриционисты считали, что глюкоза не может быть преобразована в жир. Поэтому они рекомендовали употреблять в пищу преимущественно углеводы, утверждая, что от них не толстеют.
Как справедливо заметил профессор Уалтер УИЛЛЕТТ, «посоветовав исключить из питания жиры и употреблять больше углеводов, нутриционисты только усугубили ситуацию с ожирением». В отсутствии указаний по выбору углеводов, пациенты в большинстве своем питались продуктами с высоким гликемическим индексом. Таким образом, они не только провоцировали значительную выработку инсулина, но и способствовали резкому увеличению количества ненужной их организму глюкозы, которая превращалась в жировые запасы.