Как определить свой размер порции и перестать переедать, советы нутрициолога

Метод «ладошки», «кулака» и принцип «тарелки». Что из этого действительно работает?

Как определить свой размер порции и перестать переедать, советы нутрициолога

Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение. А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.

В последние годы в мире возникла новая индустрия — индустрия долголетия. По самым скромным подсчётам, к середине XXI века количество людей старше 60 лет на планете может превысить 2 млрд.

Что уже под силу ученым?

О современных исследованиях по продлению жизни и проб­лемах в этой сфере рассказывает известный биогеронтолог, член-корреспондент РАН ­Алексей Москалёв.

Кому доступны «гены долголетия»

— Насколько учёные способны продлевать жизнь человеку и животным?

— В экспериментах на животных наибольших успехов удалось добиться с помощью изменения генома. Это позволило продлить жизни нематодам в 6 раз, а мышам — в 1,7 ­раза. На втором по значимости месте стоит режим питания — низкокалорийный рацион продлевает жизнь мышам на 50%. Вещества-геропротекторы, как и генные терапии, продлевали жизнь грызунам до 30%.

В экспериментах на мышах с помощью терапии специальным пептидом со сложным названием FOXO4-DRI удалось обратить вспять признаки старения почек и костей, повысить густоту шерсти. Это показало возможность принципиального обращения вспять отдельных признаков старения.

— Каковы наиболее перспективные направления, которые дадут в обозримом будущем ­реальный эффект?

— Их много. Например, разработка генно-терапевтических «вакцин от старости». Они напоминают принцип работы современных вакцин от COVID-19 и могут нести «гены долголетия» в определённые органы-мишени, например ген эластина в стенку аорты. Есть возможность доставлять в клетки матричные РНК или микроРНК, регулирующие активность генов долголетия или ускоренного старения.

Перспективно замещение «старых» белков плазмы крови, того же альбумина, на «свежие». Или использование специальных рекомбинант­ных белков (гормон Klotho, рецептор sRAGE и др.) для активации стрессоустойчивости и регенерации тканей, снижения системного воспаления.

Антиретровирусная терапия сможет подавлять так называемые внутригеномные «паразиты» — это важный механизм ускоренного старения. Создаются препараты, препятствующие накоплению особых «сшивок», делающих наши органы и ткани жёсткими, неэластичными.

Чем грозит «серебряное цунами»

— Кроме учёных продлением жизни сейчас занимаются бизнес и даже общественность.

— И всё равно на первом месте — фундаментальные ­исследования, без них не будет научных прорывов и эффективных технологий, готовых к внедрению. К сожалению, такие разработки недостаточно финансируются, спонсоры отдают предпочтение прикладным исследованиям, а не фундаментальным. Национальные грантовые фонды распределяют финансирование под громкие имена, которых в биогеронтологии не так ­много.

В то же время на мир надвигается «серебряное ­цунами» — увеличение числа пожилых пациентов со множеством заболеваний, наиболее уязвимых и требующих ухода и внимания. Особенно ярко это проявилось на фоне пандемии COVID-19. Сосредоточение на борьбе со старением, в том числе и иммунной системы, — единственный выход из сложившейся непростой ситуации.

В мире есть несколько компаний, занимающихся разными аспектами здорового долголетия и борьбой со старением. Капитализация наиболее крупных из них не превышает нескольких миллиардов долларов, из которых более половины приходится на компанию, которая является дочкой Google. Это очень мало в сравнении с другими отраслями наукоёмких технологий, медицины и IT.

— Какова ситуация в России?

— У нас науку о старении и долголетии развивают небольшие группы учёных-энтузиастов, разбросанных от Ново­сибирска и Сыктывкара до Санкт-Петербурга и Москвы. Нас объединяет ­Геронтологическое общество при РАН. Но в отличие от СССР в России нет исследовательского центра, который сосредоточился бы на фундаментальных вопросах старения и разработке принципиально новых подходов к его лечению.

— Ну а есть какие-то дейст­венные и реальные рецепты продления если не жизни в целом, то хотя бы активной её фазы?

— Доказано, что здоровый образ жизни способен прибавить человеку более 10 лет жизни, особенно мужчинам. Есть исследования, показывающие, что принципы здорового образа жизни позволяют в среднем прожить 85 лет. Какие это принципы? Отказ от курения и частого употребления алкоголя, регулярная физическая активность, правильный режим питания. Но главное — отказаться от переработанной еды. Это не только фастфуд, но и покупные готовые завтраки и обеды, консервы. В них много трансжиров, быстрых углеводов («добавленного сахара»), соли. Продукты должны быть максимально свежими. Если вам трудно оценить их качество, просто выбирайте сезонную местную еду, она, вероятнее всего, свежая.

Чтобы обмануть организм и внушить ему, что съедено достаточно, половину порции в каждый приём пищи можно заменить на овощи, которые создадут объём при минимуме калорий. В плане режима питания стоит максимально избегать перекусов и приёма пищи за 3 часа до сна. В идеале стоит употреблять основные калории рациона утром и днём. Не менее важна правильная, индивидуально подобранная, регулярная физическая активность, включающая ежедневные кардионагрузки: подъём по лестнице, ходьба, медленный бег, танцы, спортивные игры на воздухе, плавание не менее 30 минут в день. А также силовые упражнения хотя бы 2 раза в неделю для поддер­жания силы мышц и плотности костей. В наше непростое время может понадобиться регулярный стресс-менеджмент — прогулки на природе, аутотренинг, медитация или дыхательные упражнения. Важен глубокий сон, спать нужно не менее 7 часов.

Как питаться, чтобы не набирать лишнего веса и в то же время не лишать себя самого необходимого? Нужно ли летом мясо? Чем отличается рацион питания в эпоху пандемии? Можно ли выздороветь, если правильно питаться? А заболеть, если питаться неправильно? Обо всем этом корреспондент «Ъ-Науки» Наталия Лескова поговорила с академиком РАН Виктором Тутельяном, научным руководителем ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологий, главным диетологом России.

«Организм сам подсказывает вам, насколько вы голодны или сыты»

Как питаться, чтобы не набирать лишнего веса и в то же время не лишать себя самого необходимого? Нужно ли летом мясо? Чем отличается рацион питания в эпоху пандемии? Можно ли выздороветь, если правильно питаться? А заболеть, если питаться неправильно? Обо всем этом корреспондент «Ъ-Науки» Наталия Лескова поговорила с академиком РАН Виктором Тутельяном, научным руководителем ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологий, главным диетологом России.

— В разгаре лето. Как правильно питаться в это время года? Нужно ли употреблять мясо или достаточно овощей и фруктов?

— Летом, особенно в жару, надо максимально облегчить работу желудочно-кишечного тракта, отказаться от красного мяса, копченостей, колбасных изделий. А легкоусвояемую и полезную пищу надо максимально разнообразить. Для восполнения белка надо употреблять рыбу и молочные продукты, лучше обезжиренные.

— А шашлык, без которого и лето не лето?

— Я всегда говорю — нет плохих продуктов. Важны количество и частота. Ну не можете вы жить летом без шашлыка — позвольте себе шашлык. Нельзя себя лишать всех гастрономических удовольствий. Это порождает стресс, а стресс ведет к депрессиям и другим болезненным состояниям.

Но не чаще одного раза в неделю, и не свиной, а лучше куриный или индюшачий. Не переедайте, съешьте три-четыре кусочка — и хватит. Овощей же можно есть сколько угодно — вреда не будет.

Самое важное здесь — соблюдать законы науки о питании. Первый закон — энергетическая ценность и калорийность пищевого рациона должны быть в балансе с энергозатратами.

Мало двигаетесь — ешьте мало. Хотите есть больше — идите на стадион и занимайтесь спортом. Обмануть природу нельзя.

Любой перекос чреват болезнями. Либо ты ничего не ешь, истощаешься и умираешь — либо переедаешь, жиреешь и получаешь букет сердечно-сосудистых и эндокринных нарушений, опять же болеешь и умираешь. А чтобы быть здоровым и обеспечить себе здоровое долголетие, надо соблюдать этот закон.

— Как соблюдать-то? Считать каждую калорию?

— Совсем не обязательно. Организм сам подсказывает вам, насколько вы голодны или сыты. Если вы сегодня чуть больше себе позволили, значит, на следующий день надо в чем-то себе отказать и больше двигаться. Благо лето богато овощами, фруктами, ягодами, травами, и можно много придумать легких витаминных блюд, от которых никогда не поправишься, но будешь себя прекрасно чувствовать. Плодово-ягодный разгрузочный день без мяса — отличная помощь организму!

— Нужно ли и летом принимать витамины — или овощей и фруктов достаточно?

Почему занятия спортом и здоровое питание теряют популярность у россиян

— Тут вступает в силу второй закон науки о питании. Летом, когда мы употребляем больше овощей и фруктов, надо помнить, что в первую очередь речь идет о витамине С. А нам надо ежедневно получать 170 различных химических соединений, их них примерно 40% незаменимы. И только часть из них мы получаем с пищей. Мы физически не можем столько есть, чтобы обеспечить себя всем необходимым, поэтому поливитамины необходимы нам круглый год, без перерывов.

— Здесь нет существенной разницы. Состав их приблизительно одинаков, они разливаются из соседних «бочек», и неважно, импортные это витамины или отечественные. Все хороши.

— Ну а витамин D3, который еще называют «солнечным витамином»? Он нужен летом или солнечного света нам достаточно?

— Нужен. Особенно сейчас, в условиях пандемии, когда доказана его высокая эффективность в профилактике тяжелого течения заболевания, я бы рекомендовал продолжать употреблять его в указанных дозировках — 1500–2000 МЕ в день.

Нужно заставлять себя есть

— Поговорим о питании в ковидную эпоху. Чем отличается рекомендованный вами рацион питания сейчас от того, что было раньше, до пандемии?

— Очень важно, чтобы питание было полноценным с точки зрения белка животного происхождения — чтобы могли синтезироваться антитела, поддерживающие иммунитет. Не менее важен полный набор витаминов и минералов, о чем я уже сказал.

Не переедать — но ни в коем случае не голодать, поскольку правильное питание — важная часть здоровой жизни.

Жизнь показывает, что даже во внековидных условиях лишь 10–12% россиян регулярно употребляют эти витаминно-минеральные комплексы, а это один из факторов развития алиментарного ожирения, которое стало настоящей эпидемией нашего времени.

Как питаться, чтобы не заразиться

Конечно, продолжительность и качество жизни определяют не только питание, но и генетика, и факторы внешней среды, но доказано, что при регулярном потреблении витаминно-минеральных комплексов уровень алиментарного ожирения и вызываемых им заболеваний заметно снижается.

А сейчас все это стало еще важнее. Стрессовый фактор во время пандемии возрастает, организм нужно поддерживать. Поэтому так важно сбалансированное питание и витаминно-минеральные комплексы.

— Допустим, человек заболел, сидит дома. У него пропал аппетит. Нужно ли заставлять себя есть или можно отказаться от пищи?

— Нужно заставлять себя есть. Если ничего не хочется, надо переходить на специализированное питание — энтеральные лечебные смеси, которые позволяют добиться нужного баланса питательных веществ в организме. Это полноценное питание в виде порошков, которые разводятся в воде. Туда входит необходимый нам белок и весь комплекс витаминов и минералов. Мы уже много лет разрабатываем такое питание для спортсменов и космонавтов, а сейчас — и для тех, кто проходит реабилитацию после болезни.

Без полноценного питания нельзя восстановиться

— Слышала, что вы разработали ряд методических рекомендаций по питанию в условиях нынешней пандемии. Это так?

— Да, это правда. Мы разработали методички для всех случаев жизни — о нутритивной поддержке пациентов с коронавирусной инфекцией, по профилактике и реабилитации с помощью правильного питания, сборник специализированных рационов питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях, рекомендации по мерам профилактики, чтобы избежать передачи новой коронавирусной инфекции через пищевую продукцию… Все это находится в открытом доступе на нашем сайте. Каждый этап требует особого подхода, и особенно важен этап реконвалесценции, то есть выздоровления. Здесь правильное питание играет роль отдельного фактора, ведущего к более быстрому и успешному восстановлению после болезни.

— Чем отличается питание человека в период реабилитации от обычного рациона?

— Принципы все те же — соблюдение законов науки о питании и получение с пищей всего самого необходимого. Разница лишь та, что на этапе восстановления после болезни полноценное белковое питание и витаминно-минеральный комплекс играет особенно важную роль. Без этого просто нельзя восстановиться.

— Как защитить себя от заражения через пищу? Мыть с мылом все упаковки?

— Наши рекомендации не только для потребителей, но и для производителей продукции и для продавцов. Если говорить о потребителях, о нас с вами, то правила не сложны: находясь в торговом зале, надо избегать скученности, держать дистанцию. Если в магазине многолюдно, лучше пойти в другой магазин. Обязательно использовать маски и перчатки, кожные антисептики для обработки ручек и сумок.

Не надо трогать пищевые продукты, которые не собираетесь покупать, особенно без упаковки. Если вы приобретаете продукты дистанционно, что сейчас весьма популярно, старайтесь заказывать бесконтактную доставку и оплачивайте товар бесконтактно.

При получении заказа проверяйте целостность упаковки, маркировки сроков годности.

Доставленные упаковки лучше обработать антисептиками или спиртом, фрукты и овощи обязательно мыть кипяченой водой. Ну и непреложным правилом остается мытье рук — это в разы снижает риск любого инфицирования, не только коронавирусного.

Задумались о диете — уже хорошо!

— Как вы относитесь к диетам? Кто-то выбирает кефирную, кто-то — гречневую диету, кто-то покупает травы и сборы для похудания…

К чему может привести диета, состоящая из большого количества сахара и жиров

— В целом к диетам я отношусь положительно. Если человек ищет для себя подходящую диету, значит, он задумался о том, чтобы стать лучше, совершеннее, привести себя в форму. Он понимает, что ему надо что-то делать. И это очень хорошо. Другое дело, насколько эта диета, во-первых, безвредна и, во-вторых, подходит конкретно для него. Продаваемые в «лавках здоровья» растительные смеси и чаи для похудания часто вредны для организма. Они содержат слабительные сборы, при употреблении которых могут развиваться некоторые заболевания, например дисфункция кишечника, когда он отказывается работать самостоятельно. Таблетки для похудания часто вызывают гастриты и язвы желудка, поэтому с употреблением таких средств надо быть очень осторожными.

Наши организмы не одинаковы. Кто-то прекрасно обходится без мяса. Кто-то может есть только гречку и прекрасно себя чувствует.

Если вы чувствуете, что ваш организм не принимает такую диету, не нужно себя изводить.

Такие длительные воздержания приводят к срывам, когда вы переедаете, плохо себя чувствуете, поправляетесь, и вместо пользы получается только вред.

Среди тех, кто садится на диету, лишь единицы таких, кто соблюдает ее строго. А если она односторонняя, монодиета, то наверняка там есть большие минусы. Поэтому лучше умеренное употребление тех продуктов, которые вам нравятся, плюс поливитамины. Хотя, повторюсь, сам факт того, что вы задумались о диете, мне нравится, потому что это мощная мотивация. Значит, жизнь рано или поздно выведет на правильное питание. Но лучше рано.

Нельзя забывать, что мы сейчас говорим о здоровых людях. А есть еще люди с разными заболеваниями, когда нужны специализированные диеты. И их соблюдение — это мощный фактор выздоровления или поддержания организма в состоянии стойкой ремиссии. Здесь, без сомнения, нужна помощь специалиста.

Сколько раз в день вы едите? Какого размера ваши порции? Какую пищу вы выбираете для себя и своей семьи? На эти вопросы нет правильных и неправильных ответов, потому что они различаются настолько же, насколько различны мы все. У нас разный рост и пол, возраст и телосложение, разные занятия в течение дня, разные привычки, здоровье и наследственность. И все же есть некий базовый принцип относительно индивидуального правильного питания, который подходит каждому. Звучит он настолько просто, что сложно поверить: «Качественная еда». Это еда, максимально необработанная, максимально живая. Например, свежие овощи и фрукты, травы, орехи и пророщенные зерна. Именно так питались наши предки, всего два раза в день наслаждаясь трапезой – и были здоровы, сильны и выносливы.

Как стать здоровым, питаясь качественной едой и зная, сколько есть в день?

Сколько раз в день вы едите? Какого размера ваши порции? Какую пищу вы выбираете для себя и своей семьи? На эти вопросы нет правильных и неправильных ответов, потому что они различаются настолько же, насколько различны мы все. У нас разный рост и пол, возраст и телосложение, разные занятия в течение дня, разные привычки, здоровье и наследственность. И все же есть некий базовый принцип относительно индивидуального правильного питания, который подходит каждому.

Звучит он настолько просто, что сложно поверить: «Качественная еда». Это еда, максимально необработанная, максимально живая. Например, свежие овощи и фрукты, травы, орехи и пророщенные зерна. Именно так питались наши предки, всего два раза в день наслаждаясь трапезой – и были здоровы, сильны и выносливы.

Сколько и чем питаться в течение дня?

Как часто и сколько необходимо есть в день? На этот вопрос сложно ответить однозначно, так как все мы очень разные. И частота приемы еды и ее количество зависят от образа жизни, активности, режима дня, телосложения, региона проживания и даже от генетики человека. Мощный мотор большой машины требует большое количество качественного топлива, а маленькой машинке для езды по городу совсем нет необходимости часто и много заправляться, не так ли?

У каждого свой ритм жизни и свои задачи

Не нужно слепо следовать чужому примеру. Но каким бы ни был ваш ритм, если вы хотите быть здоровыми, вам придется выработать свой собственный, подходящий вам образ жизни. Вся наша жизнь – дыхание, движение, мысли – все это требует расхода энергии. А получаем эту энергию мы с воздухом, светом, водой и пищей. Таким образом, пища – это вводимая энергия.

Как жили наши предки?

Наши предки знали все секреты здоровья и долголетия, в разных регионах они отличались, но превосходно практиковались. Их жизненные условия очень отличались от современных. Мы знаем, что в любой точке нашей планеты наши предки проводили много времени на свежем воздухе, им приходилось много ходить, двигаться, работать физически.

Современные технологии стали для нас окном в мир сидячего образа жизни. Практически все, в чем мы нуждаемся, сегодня можно получить, не прилагая почти никаких усилий: порой можно даже с кровати не вставать. Но не стоит забывать, что на протяжении миллионов лет наш геном эволюционировал в состоянии непрекращающегося напряжения, ведь человек находился в постоянном поиске еды. Существовала естественная взаимосвязь между питанием и физической активностью, которая сегодня нарушена (впервые за всю историю развития человечества!).

Сегодня мы живем в невиданном прежде мире дешевого изобилия калорий. Постоянно растущее и все более доступное предложение калорий сопровождается постоянно падающей потребностью в них. Естественно, что избыток калорий приводит к ожирению и проблемам со здоровьем.

Делаем выводы, господа! Наши предки ели меньше и двигались больше! Они наверняка знали 3 принципа эффективной еды!

Как часто и когда есть?

Все зависит от биологических часов человека. Но существуют разные мудрости и традиции. Так, например, в соответствии с учениями восточной медицины, завтрак – обязательный прием пищи, так как им с утра разжигается пищеварительный огонь, который обеспечивает нормальное функционирование тела.

«Завтрак съешь сам, обед поделись с другом, а ужин отдай врагу», – говорил полководец Суворов. Утреннее отвращение к еде, бледный цвет лица с темными кругами под глазами – это результат вашего вчерашнего лакомства. Турецкая мудрость гласит: «Завтрак – золото, обед – серебро, а ужин – медь», делая акцент на значимости каждого из приемов пищи для человека. А вот еще одна мудрость: «Один раз в день едят йоги, два раза – гурманы, три раза – больные люди».

Сколько люди ели раньше?

До начала 19-го века в большей части планеты, люди питались два раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 5-6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.

Древние греки и римляне ели один раз в день. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание. Долгожители островов Окинавы в Японии в среднем употребляют 700 калорий в день, их еда очень проста, они проводят большую часть времени на воздухе, работая на земле. У них хорошая вода, у них много солнца и морского воздуха. Они много танцуют и веселятся. Они говорят: «Если не есть еду как лекарство, то после будешь есть лекарства как еду»!

Что ели наши предки?

Они ели качественную еду, натуральную, которая насыщала их организм всеми питательными веществами и давала энергию надолго. У наших предков не было вкусовых добавок, ароматизаторов, не было рафинированных продуктов, антибиотиков, гормонов, транквилизаторов, пестицидов, ГМО, переизбытка белков и жиров.

Какую воду они пили? Было ли у них пиво по вечерам, шоколад с кофе на завтрак?

Так как наши древние предки и представления не имели ни о таблицах для подсчета калорий, ни о химическом составе продуктов питания, природа научила их есть сообразно истинным потребностям организма, то есть ровно столько, чтобы утолить и энергетический, и биохимический голод.

Повседневный рацион современного городского человека, несмотря на высокую калорийность, не способен покрыть нашу потребность в витаминах и микроэлементах. Поэтому многие из нас почти постоянно испытывают чувство голода и продолжают есть до тех пор, пока в желудок хоть что-то влезает.

Таким образом, пока организм не получает всех жизненно необходимых веществ, можно оставаться «вечно голодным», регулярно потребляя до 3000 килокалорий, а то и больше. А другие, наоборот, не получают необходимые вещества, а организм как и в былые времена требует совсем немного еды. Такие люди не испытывают голода, и одновременно организм испытывает постоянную нехватку жизненно важных питательных веществ. Такие люди очень худые, едят очень мало и страдают разными заболеваниями.

Чтобы насыщаться едой, нам необходимо употреблять качественную пищу, которая минимально обработана или полностью не обработана. Эта пища должна быть как можно проще, и как можно меньше смешана между собой.

В наше время, когда почти не осталось чистых земель и воды, когда все выращивают для того, чтобы заработать и быстрее продать. Нужно быть острожным при выборе того, чем мы насыщаем свое тело и чем кормим наших детей.

Мы едим много, а получаем мало

Ищите источники качественной еды, выращивайте и готовьте сами. Дробный или частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс, это постоянная кислотная атака на зубы, это беспрерывная работа организма на переваривание пищи.

Если вы живете по законам природы, вы едите качественную еду, то после еды нет необходимости поесть снова в течение 5 или 6 часов.

Во время трапезы важно учитывать:
• c кем вы едите
• как вы едите
• где вы едите
• когда вы едите

Движение, свежий воздух, солнце, смех, общение с друзьями, контакт с природой, растениями и животными, правильный режим дня, питьевой режим, здоровая и качественная еда, правильное отношение к жизни, крепкий сон, много живой еды (зелени, фруктов и овощей), употребление сырых орехов и семян, свежих проростков и соков – все это один целостный комплекс нашего здоровья и красоты.

Соблюдая все звенья целой цепочки, мы сможем вернуть опыт и знания наших предков, вернуть себе здоровье и долголетие. Питайтесь правильно и будьте здоровы и счастливы!

Обилие продуктов на прилавках магазинов и отсутствие проблемы приобретения еды избавили нас от мыслей о том, откуда берется провиант в холодильнике. Все это

Еды меньше — здоровья больше. В чем польза редких приемов пищи?

Обилие продуктов на прилавках магазинов и отсутствие проблемы приобретения еды избавили нас от мыслей о том, откуда берется провиант в холодильнике. Все это привело к появлению новых правил питания и всевозможных диет. Но, как известно, много — не есть хорошо. И в случае с едой, это правило тоже работает. Чему же отдать предпочтение, желая вести правильный образ жизни и правильно питаться? Рассмотрим в этой статье один из способов оздоровления — дробное питание и лечебное голодание, которые, к слову, сегодня переживают второе рождение.

Дробное питание — один из любимых способов правильного питания среди диетологов и гастроэнтерологов. Смысл его прост — едим часто, но понемногу. Однако такой подход не характерен для питания человека в ходе его эволюции. Как правило, люди в разные периоды своего существования ели нечасто, ведь добывать пищу приходилось путем, например, охоты или рыбалки. А тут добыча — это не колбаса в холодильнике, просто так не возьмешь и не съешь. Потому частые приемы пищи — новшество, придуманное самим человеком. Сегодня для нас еда — привычка доступная, но в то же время затягивающая. Отказ от приемов пищи для многих из нас равносилен наказанию или настоящему испытанию. Но если еще несколько лет назад нам советовали совершать небольшие перекусы между основными приемами пищи, то сегодня ученые сходятся во мнении, такой режим питания может наносить существенный вред здоровью.

Дробное питание приводит к дисбалансу инсулина

Совершая обычный прием пищи, мы, сами того не замечая, запускаем целый механизм действий буквально на клеточном уровне. Нашему организму нужно не только все переварить и усвоить, избавиться от остатков, но еще и переработать полученную энергию. А для этого у нас есть гормон инсулин. Именно он является главным распределителем энергии. При этом вырабатывается инсулин при каждом приеме пищи, а не только при употреблении сахара. Учитывая важность этого гормона, необходимо помнить о соблюдении его баланса. Дело в том, что при частом употреблении пищи, а значит и выработке инсулина, происходит так называемое «навязывание» организму энергии. Для собственной безопасности он включает защитный механизм. Суть его в том, что чувствительность клеток к инсулину с каждым разом снижается. Возникает инсулинорезистентность, являющаяся характерной чертой многих хронических заболеваний, в том числе ожирения, болезни Альцгеймера, диабета второго типа и других. Однако процесс этот не сиюминутный и зависит от ряда факторов, таких как уровень стресса, количества сна, физических нагрузок и генетических особенностей.

Изменения в рационе равно изменения в организме

К чему же приводит изменение количества приемов пищи в меньшую сторону? Во-первых, клетки становятся более чувствительными к инсулину. Времени на расход энергии достаточно, а значит нет необходимости в защитных механизмах. Благодаря этому снижается уровень инсулина, а с ним уменьшается и лишний вес.

Во-вторых, при снижении количества приемов пищи для восполнения энергии сжигается жир, а не сахар. При этом наш организм от такой перестройки отнюдь не страдает, так как физиологически к этому приспособлен. Жир в качестве «топлива» для получения энергии куда более полезен и эффективен, чем сахар. Благодаря его сжиганию организм испытывает меньше оксидативного стресса и воспалительных процессов, которые приводят к хроническим заболеваниям и преждевременному старению. Проведенные еще в 1990-е годы исследования дозированного голодания, описанные Станиславом Цивинским, показали: при уменьшении количества пищи, внешний вид и общее состояние женщин улучшаются. Так, во время экспериментов 18-летней пациентке, выглядевшей старше своих лет, всего после первого 3-суточного голодания удалось вернуть облик, характерный для своего возраста. Еще одна испытуемая, женщина 38 лет, на протяжении длительного времени применяла периодическое голодание и благодаря этому приобрела внешность 26-27-летней.

В-третьих, происходит восстановление и укрепление иммунной системы. Оказывается, переваривание пищи сопровождается различными воспалительными процессами и стрессами. Именно поэтому во время болезни у нас часто снижается аппетит. Поэтому голодание дает иммунной системе возможность восстановиться и «успокоиться».

Так, в 2009 году было проведено исследование направленное на изучение последствий периодического голодания и небольших физических нагрузок, описанное в статье «Сопряженное воздействие дозированного голодания и умеренных физических нагрузок как средство оздоровления у мужчин среднего возраста». В качестве испытуемых выступили мужчины в возрасте 30-45 лет. В ходе эксперимента удалось определить, что ежедневные физические упражнения различного характера и дозированное голодание «способствовали достоверному снижению общей массы тела, значительному улучшению ряда показателей, характеризующих функциональную работоспособность и физическую подготовленность». Кроме того, было оказано положительное влияние на психическое состояние участников исследования, у них значительно улучшились показатели концентрации внимания.

Наконец, сокращение приемов пищи способствует улучшению состояния при хронических заболеваниях. Одним из механизмов, действующих в этот момент, является аутофагия или «самопоедание». Между прочим, за описание этого процесса была вручена Нобелевская премия.

Переходная диета — мостик к свободе от еды

Отказаться от очередного приема пищи для многих из нас подобно пытке. Оно и понятно, зачастую чувство голода сопровождается еще такими малоприятными симптомами как головная боль, перепады настроения, раздражительность и головокружение. Но все они сигнализируют о том, что уровень сахара в крови заметно меняется. А как результат и уровень инсулина. В свою очередь это признак того, что организм не способен использовать жировые отложения в качестве энергии, а пользуется только сахаром. При этом под сахаром имеются в виду не только сладости, но и другие привычные нам продукты: крупы, мучные изделия, корнеплоды. Поэтому, для того чтобы организм вновь научился сжигать жир, их потребление приходится ограничить или убрать вовсе.

В качестве переходной диеты, способной помочь привыкнуть к новому графику приема пищи, будет работать максимальное потребление овощей, зелени, рыбы, яиц, мяса животных на травяном откорме. Продолжительность такого рациона индивидуальна и для кого-то весьма болезненна. Однако результат того стоит. Улучшение общего физического состояния, ясность мышления, улучшение памяти и снижение веса — далеко не полный список того, что вы получите после уменьшения количества употребляемой пищи. А еще вы получаете свободу! Удивительно, но это так. Теперь вы будете свободны от постоянных мыслей о еде. Необходимость в обедах/завтраках по расписанию каждые 3-4 часа отпадет сама собой. Теперь вопрос будет стоять в другом: есть или нет вообще! Но, главное, такая перестройка не будет сопровождаться негативными эмоциями. Просто организм автоматически перейдет на сжигание жира. А значит у вас будет достаточно энергии и чувства радости.

«Голодные окна»

Для здорового углеводного обмена необходимо соблюдать шестичасовой интервал между приемами пищи. Если вам удается его выдержать легко, значит ваш организм умеет сжигать жир, не задействуя сахар, и имеет возможности для восстановления. По мнению ученых, самым оптимальным промежутком между ужином и завтраком является временной отрезок в 12 часов. Однако все большую популярность с целью оздоровления приобретает промежуточное голодание. Сегодня существует несколько его видов, а потому можно выбрать подходящий конкретно вам. Например, это 12-часовое голодание (обедаем в 7 вечера — завтракаем не раньше 7 утра) или так называемое «восьмичасовое окно» между приемами пищи, благодаря которому есть придется всего два раза в день. Однако такой способ подходит для уже подготовленных людей.

Без резких перепадов

Одно дело — правильное голодание, другое — правильный выход из него. Да, если вы ограничили себя в еде не больше, чем на полтора суток, то особых усилий прилагать не придется, чтобы вновь вернуться к еде. Начать следует с легкой пищи типа бульонов, приготовленных овощей или яичного желтка. А вот продуктов сахаросодержащих нужно избегать, чтобы не допустить скачков уровня глюкозы в крови. Приступать к полноценной еде следует спустя 15-30 минут после того, как был первый перекус. Это даст сигнал организму, что с ним все в порядке и нет необходимости в защитной реакции. Есть следует до полного насыщения, но обдуманно и не торопясь!