8 способов, которые помогут побороть плато при похудении

Если долгое и равномерное кардио не приносит никаких заметных результатов, значит ваш организм просто перестал на него реагировать. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — форма кардио-тренировки, которая включает чередующиеся сеты интенсивных нагрузок и коротких периодов отдыха — позволяет сжигать значительно больше калорий за то же время, за которое вы выполняете традиционное кардио. «Суть ВИИТ заключается в том, чтобы встряхнуть обмен веществ, подтолкнуть его к изменениям и дать возможность продолжить процесс жиросжигания», — объясняет член международной федерации бодибилдинга и сертифицированный ISSA фитнес-тренер Сандра Реардон. Две-три 20-минутные тренировки в неделю могут стать именно тем, чего вам не хватает.

8 способов, которые помогут побороть плато при похудении

Какой бы ни была ваша цель, дневник питания — проверенная стратегия похудения. «Ведение дневника подстегивает вас быть честными с самими собой в отношении порций и маленьких поблажек, которые легко могут оказаться тем самым фактором, который вызвал остановку веса при похудении », — считает магистр наук, исследователь Джейми Шеан. Скорее всего, в прошлом вы пробовали вести дневник питания, но, как большинство из нас, остановились, как только заметили небольшой прогресс. Не переживайте. По общему признанию, подсчитывать каждый кусок — занятие довольно утомительное. К счастью, мы живем в 21 веке, где у каждого есть доступ к целому ряду бесплатных и простых в использовании приложений, которые все посчитают за вас.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

Почему вес может «встать»?

Основной причиной появления эффекта плато считается замедление обмена веществ. Отсутствие положительной динамики в снижении массы тела часто наблюдается на фоне сокращения калорийности рациона, однообразного меню. Организм перестает получать привычную пищу и начинает подавать тревожные сигналы мозгу. В результате после нескольких недель усиленного похудения масса тела останавливается на одной отметке.

Другой причиной эффекта плато считаются гормональные нарушения, которые особенно часто диагностируются у полных дам. Если в течение двух недель сбросить вес не удается, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом. После выявления патологии и курса лечения можно снова возвращаться к тренировкам.

Также необходимо проанализировать питание худеющего человека до начала его преображений. Очень часто рацион таких людей состоит преимущественно из продуктов, в составе которых присутствуют трансгенные и растительные жиры. К ним относятся дешевые сладости, колбасы, пирожные и торты. Употребление подобных продуктов ежедневно и в неограниченных количествах может привести к нарушению липидного обмена. Это еще одна причина, почему появляется эффект плато при похудении.

Заниматься своим телом диетологи рекомендуют комплексно. Это значит, что только ограничения рациона недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свое питание, при необходимости уменьшить калорийность и больше времени уделять спорту. Только интенсивные физические нагрузки вкупе со здоровым рационом могут действительно помочь похудеть.

Как же преодолеть эффект «плато»? Возможными методами преодоления «плато» являются:

Причины появления

Основной причиной возникновения эффекта «плато» при похудении является замедление обмена веществ. Формирование застоя происходит из-за резкого снижения калорийности пищи и однообразия меню, если вы придерживаетесь монодиет и исключаете очень питательные продукты из рациона. Организм, не получая привычной пищи, подает сигналы мозгу о том, что существует потенциальная угроза недостатка питания. Тогда мозг с помощью нервных импульсов отдает обратный сигнал об активном запасе того, что поступает в организм. Так срабатывает врожденный инстинкт самосохранения. В результате после эффективного сброса килограммов, вес останавливается и не двигается с места даже при интенсивных тренировках. К тому же несколько килограммов может вернуться назад!

Еще одной причиной образования «плато» становятся гормональные нарушения, что особенно актуально для женщин с заболеваниями мочеполовой системы и с большим избытком массы тела. Если вы не можете сбросить вес спустя неделю-две после начала похудения или столкнулись с остановкой веса на длительное время, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом. Если вам сложно бороться с килограммами на период «плато», вы также можете посетить психолога, который поможет перебороть желание всё бросить.

Если до начала диеты вы злоупотребляли продуктами с трансгенными и растительными жирами, то остановка похудения может произойти из-за нарушения липидного обмена и формирования дисфункции печени. К еде, содержащей подобные ингредиенты, относятся многие дешевые сладости, паштеты, колбасные изделия, но, особенно, пирожные и торты с искусственными кремами, вафли и вафельные конфеты с начинкой на растительной основе.

Эффект «плато» мог сформироваться и в том случае, если методы похудения подобраны не комплексно, то есть вы снижаете вес только с помощью диеты или только с помощью физической активности. Авитаминоз, недостаточное употребление жидкости в течение дня и нарушения деятельности ЖКТ также являются одними из главных причин возникновения задержки сброса веса.

Кому не подойдет : новичкам фитнеса или тем, кто занимается только йогой, растяжкой, б одифлексом и х одьбой для похудения .

4 способа преодолеть плато при похудении

Сегодня хочу поговорить с вами о такой штуке, как эффект плато. Наверное почти все из вас об этом слышали, но до сих пор многие не знают, как его преодолеть и что нужно делать. Итак.

Плато в похудении: причины возникновения и способы побороть

Иногда кажется, что секрет знаменитостей действительно существует. Уж голливудские-то красотки наверняка не видят одну и ту же цифру на весах в течение месяца, если сидят на диете!

Не слишком приятный эффект плато при похудении способен обескуражить кого угодно. Вот мы прилежно соблюдаем тренировочный план, питаемся по четко распланированному меню, и жир тает. Но буквально через несколько недель весы «застревают» на довольно далекой от идеала цифре, и мы судорожно начинаем искать тот самый секрет знаменитостей. Особо впечатлительные дамы именно так и покупают свою первую баночку с БАДом для похудения. На самом же деле, секрет прост – не паниковать, не бросаться в опасные крайности и бороться с плато эффективными средствами.

Что такое эффект плато

Этим термином называют любую остановку снижения веса. Иногда плато считают и отсутствие прогресса в тренировках. Этим же словом именуют ситуацию, когда человек вроде бы ходит в зал, но фигура его не меняется. Узнать, почему стоит вес на месте при похудении, можно только подробно рассмотрев то, что вы делаете для его снижения. Наступление и длительность плато во многом зависит от адекватности самой программы жиросжигания. Очень быстро, буквально через пару недель после ее старта, эффект плато наступает, если:

• диета слишком строгая, вы постоянно употребляете мизерное, не дотягивающее до цифр основного обмена веществ количество калорий. В группе риска все, кто сидит на диете, суточная калорийность которой меньше, чем их идеальный вес, умноженный на 30;
• в рационе отсутствует хотя бы 0,5 г чистого белка на 1 кг собственного веса, и 40 г полезных жиров;
• меню состоит из какого-то одного продукта, например, только из яблок или только из гречки (яркий пример неэффективности монодиет).

Настоящая же причина плато в снижении веса – естественные процессы адаптации организма к изменениям внешних условий. Если бы их не было, мы бы сбрасывали вес из-за малейших изменений рациона, температуры воздуха и физической нагрузки, причем необратимо, и тогда полных людей не было бы вообще. Так что плато просто является нормальной здоровой реакцией организма, и бояться его не надо.

Как преодолеть плато при похудении

Вы продолжаете питаться по рациону выбранной вами диеты, ничего не меняете и не урезаете. Просто в один из выходных дней вы устраиваете разгрузку. Для быстрого «сдвига» рекомендуют не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Если в рационе вашей диеты довольно много фруктов, сухофруктов и встречается мед, рекомендуется как раз разгрузочный день на курице или рыбе. Помните, что «наедать» меньше 600 ккал и интенсивно тренироваться в этот день запрещается.

В дополнение к разгрузочному дню советуют и немного поменять режим тренировок. Иногда плато помогает преодолеть перенос кардиотренировки на утро и выполнение хотя бы несложных упражнений до завтрака. Этот способ основан на банальном уменьшении количества калорий, поэтому сначала убедитесь, что вам вообще есть, что уменьшать.

Кому подойдет : такой способ сдвинуть вес во время «плато» можно применять тем, кто сидит на диете «собственного сочинения», просто считает калории и не исключает полностью сложные углеводы и сладкое.

Кому не подойдет : систематически практикующим высокоинтенсивные тренировки, так как это может спровоцировать переедание и срыв.

«Спортивная классика»

Продолжаем питаться так же, как и раньше, но при условии, что это – здоровое питание. При этом меняем стиль тренировок. Вместо обычных силовых упражнений практикуем тренировки по системе Табата или ВИИТ, или же заменяем одну-две обычных кардиотренировки интервальными, обязательно с «пиковыми» интервалами, выполняемыми на предельно высокой скорости.

Способ основан на повышении энерготрат во время тренировки и увеличении «метаболического эффекта» после нее. Хорошо работает при условии нормального сбалансированного питания.

Кому подойдет : тем, кто давно и систематически тренируется, но не испытывает сильных колебаний аппетита при увеличении нагрузки.

Кому не подойдет : новичкам фитнеса или тем, кто занимается только йогой, растяжкой, б одифлексом и х одьбой для похудения .

«СПА-классика»

Продолжаем питаться как обычно, не забываем тренироваться, но добавляем к своему «меню красоты» парочку банных дней. Вы должны посещать баню в день силовой тренировки, точнее, после нее, и стараться не переедать соленой и жирной пищи в этот день. Возможен и вариант с добавкой в виде ванн для похудения . Термические процедуры позволяют несколько увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах, в итоге, он начинает тратить больше калорий, и человек худеет.

Кому подойдет : тем, кто перепробовал и спорт, и диету, и различные их сочетания.

Кому не подойдет : тем, у кого есть противопоказания к термопроцедурам.

«От противного»

Тщательно ведем пищевой дневник и вдруг обнаруживаем, что плато наступило вследствие слишком строгой диеты. В этом случае придется одновременно начать увеличивать калорийность питания и выполнять более энергоемкие тренировки.

Для начала перейдите от тренинга «на похудение» к занятиям на силу и выносливость. Выполняйте свои силовые движения с такими весами, которые позволяют 8-10 повторений, обходитесь парой-тройкой сетов и отдыхайте между ними по 90 секунд. В свободный от «силы» день практикуйте спринты или интервальный тренинг. Ну а калорийность рациона увеличивайте постепенно, на 100-200 ккал в неделю за счет, в основном, источников белка и сложных углеводов.

Кому подойдет : тем, кто считает, что для похудения надо исключить еду

Кому не подойдет : «затренированным» любительницам, у которых есть все признаки перетренированности – усталость, бессонница, нежелание заниматься фитнесом, повышенная температура, сниженный иммунитет. В этом случае просто отменяют фитнес на пару недель и оставляют рацион прежним.

О том, как побороть эффект плато при похудении, точно знают упорные и уверенные в себе личности. Они-то, как правило, не делают ничего нового, просто продолжают следовать выбранной ранее программе похудения.

Елена Селиванова, фитнес-тренер.

Поделитесь, было ли у вас плато и как вы с ним боролись Скажу от себя, я никогда с ним не сталкивалась, мой вес всегда шел стабильно вниз, поэтому очень интересно послушать вас.

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

• Есть меньше (снизить приход калорий)
• Двигаться больше (увеличить расход)
• Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?