Информационный портал «диБит»

При этом введение диетических ограничений в качестве лечебного мероприятия приводит к начальной потере жировой массы, следом, за чем следует резкое падение концентраций обоих периферических медиаторов, что, в свою очередь, вызывает быструю реакцию со стороны гипоталамуса, проявляющуюся подавлением процессов липолиза и обеспечением организма энергией за счёт распада белков и углеводов.

Этапы похудения

Первый этап похудения

На первом этапе избыточной массе жировой ткани соответствуют повышенные уровни инсулина и лептина, которые, однако, в силу развития резистентности к ним, не вызывают адекватной ограничительной реакции со стороны центров регуляции жирового обмена.

При этом введение диетических ограничений в качестве лечебного мероприятия приводит к начальной потере жировой массы, следом, за чем следует резкое падение концентраций обоих периферических медиаторов, что, в свою очередь, вызывает быструю реакцию со стороны гипоталамуса, проявляющуюся подавлением процессов липолиза и обеспечением организма энергией за счёт распада белков и углеводов.

Эта фаза достаточно короткая и отличается относительно быстрым снижением веса, однако это происходит при почти неизменном объёме жировой ткани.

Второй этап похудения

Второй этап, когда организм переходит на расходование жировых отложений, протекает значительно медленнее, так как она сопровождается серьёзной перестройкой механизмов регуляции метаболизма жировой ткани и энергетического обмена. На этом этапе наблюдается значительное снижение интенсивности основного обмена (на 15% и более от исходного уровня), что можно рассматривать как одно из проявлений «защитной» реакции организма, направленной на максимальное сохранение главного энергетического ресурса – жировой ткани. Метаболическая перестройка в этом случае продолжается в течение нескольких месяцев, являясь наиболее сложным этапом лечения, так как резкое снижение уровней лептина и инсулина не только ведёт к существенному ограничению липолиза, но и провоцирует значительно более сильную, чем до лечения, активацию центров голода.

Третий этап похудения

Третий этап, или стадия поддержания оптимального веса, характеризуется восстановлением нормальной чувствительности гипоталамических центров регуляции к лептину и инсулину, что сопровождается активацией липолиза, уменьшением объёма жировой ткани и возвращением концентраций обоих периферических медиаторов к нормальным показателям. Благодаря изменениям в деятельности функциональной системы питания на фоне низкокалорийной диеты, энергетическое равновесие устанавливается на более низком уровне потребности в энергии, чем до лечения. Для того чтобы эти изменения были устойчивы, необходимо достаточно долго использовать новый рацион и корректировать его без излишней спешки.

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

Диеты, которые предполагают большой дефицит калорий и исключение из рациона основных питательных веществ, повышают нашу восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В том числе к коронавирусу, предупреждают диетологи. При таком режиме питания резко снижается количество витаминов и минералов, поступающих в организм. Это не только ослабляет иммунитет, но и сокращает продолжительность жизни, выяснили исследователи из Стэнфорда. Когда человек начинает соблюдать строгую диету, его организм подвергается сильному стрессу. В результате в крови повышается концентрация кортизола — гормона, который подавляет естественные воспалительные реакции на вирусы и бактерии. По мнению специалистов из Университета Пенсильвании, еще одно неприятное следствие стресса — повышенная тяга к сладкой и калорийной пище.

Причина № 2. Сбой репродуктивной системы

Поклонники экспресс-диет сталкиваются со сбоями в работе репродуктивной системы. Особенно если совмещают ограничения в питании с изнурительными тренировками. У женщин к нарушению менструального цикла может приводить дефицит незаменимых жирных кислот омега-3 или витамина D — эти вещества отвечают за выработку женских половых гормонов. А вот увлекаться клетчаткой во время диет, наоборот, не стоит. Американские ученые доказали, что избыток пищевых волокон снижает уровень эстрогена, который регулирует менструальный цикл. Если налегать на клетчатку, риск аменореи (отсутствие менструаций) возрастает в десять раз. При этом наибольшее влияние на работу репродуктивной системы оказывают пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах. Еще один фактор, который может нарушить менструальный цикл, — высокий уровень уже упомянутого кортизола.

Похудение происходит НЕ РАВНОМЕРНО по всему телу. Похудение (сжигание жира) определяется генетикой, полом (гормонами), возрастом и многими другими составляющими.

Некоторые особенности процесса сжигания жиров в организме

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна иметь длительность не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть , плавание, велосипед и т.д. Именно эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

В идеале аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

И главный момент, о котором многие не знают. Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Именно поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир именно в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

Единственно, надо учитывать, что у каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при абсолютно одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.