Тренировка для похудения в тренажерном зале

Подбирая для себя тренировки, которые будут, не только эффективны для организма и фигуры важно еще, чтобы занятия спортом приносили моральное.

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Опубликовано в Воскресенье, 25-го Июня, 2017.
Вы можете следить за любыми ответами на эту запись через RSS 2.0 ленту и оставлять свои комментарии в конце статьи.
Рубрика: Моя газета > Образ жизни > Здоровье > Похудение в тренажерном зале — эффективные тренировки и упражнения.

Бытует мнение, что похудеть в тренажерном зале – невозможно. Мол, человек, занимающийся в зале, сможет нарастить мышечную массу, однако его жир никуда не денется. Это, конечно же, полная чушь. Похудеть в спортзале можно, главное – придерживаться основных принципов, которые помогут вам сбросить лишний вес. О них мы вам и поведаем.

1. Вы не сможете похудеть, прибегая исключительно к силовым тренировкам.

Люди, утверждающие, что в спортзале невозможно похудеть, скорее всего просто неправильно в нем занимались. Очевидно, что, занимаясь силовыми тренировками с большими весами, вы не сможете избавиться от лишнего веса; это необходимо уяснить каждому. Еще один важный факт, о котором почему-то постоянно умалчивается, – тренировки с гантелями и штангами могут быть не только силовыми, но и аэробными, главное – делать упражнения с небольшими весами.

Когда вы делаете акцент на силовых тренировках, процесс набора мышечной массы и рост подкожного жира в вашем организме усиливается. А значит, масса вашего тела увеличивается. Когда вы занимаетесь аэробикой, то все происходит совершенно наоборот: вы запускаете процесс распада мышечной массы и жировых клеток. То есть, вы худеете, теряя при этом и жир, и мышцы. Вряд ли какой-либо из этих вариантов устроит человека, желающего привести свое тело в порядок.

Вот мы и пришли к самому главному: возможно ли похудеть, не потеряв при этом мышечную массу? В каком-то смысле – да. Для этого нужно соблюдать баланс между силовой нагрузкой и аэробной. Это значит, что есть два варианта: либо вы будете тренироваться так, что масса вашего тело не будет значительно меняться, однако само ваше тело приобретет значительные изменения, либо вы будете худеть, но ваша мышечная масса останется прежней.

2. Примеры сбалансированной тренировки.

Есть два варианта правильного сочетания тренировок:

1. Первый вариант. Чередование силовых тренировок и кардио. Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю: первые два дня вы ходите в зал и упражняетесь с железом, а два другие – занимаетесь любой аэробной нагрузкой, будь то бег, велотренажер или плавание. Конечно, данный подход потребует от вас колоссальной силы воли, но результат будет великолепным: в зале вы будете наращивать мышцы, а с помощью кадрио – избавитесь от лишнего жира!
2. Второй вариант. Занятия проходят исключительно в спортзале, а тренировки строятся таким образом – вы выполняете много подходов с небольшим весом и коротким перерывом на отдых. Есть два метода таких тренировок: метод суперсетов и метод круговых тренировок. Мы подробно рассмотрим каждый из этих методов.

• Суперсеты. Суперсет – комплекс из двух или более упражнений, которые делаются за один подход. Вы делаете одно упражнение, а потом сразу же принимаетесь за второе, без всякого отдыха. Это поможет вам увеличить интенсивность тренировки, а значит, за одно занятие в зале вы сожжете больше калорий. Суперсеты помогут вам и нарастить довольно сухую мышечную массу, и избавиться от жировых отложений. Минус суперсетов в том, что таким образом вы не сможете сделать свои мышцы сильными.

Пример такой тренировки:

1. Пресс. (3-4 подхода по 12-20 раз)

Гиперэкстензия. (3-4 подхода по 12-18 раз)

2. Жим лежа. (3-4 похода по 10-15 раз)

Сгибание ног в тренажер лежа (3-4 подхода по 14-22 раза)

3. Приседания со штангой. (3-4 подхода по 8-15 раз)

Упражнения на блочном тренажере (3-4 подхода по 8-15 раз)

4. Кардио. (10 минут)

Круговые тренировки. Данный метод представляет собой силовую аэробику. Все упражнения вы должны делать по кругу. Объясним на примере: у вас есть 8 упражнений. Ваша задача – выполнить по одному подходу каждого из упражнений без

перерыва. Когда вы закончите круг, то можете отдохнуть пару минут. Затем, после короткого отдыха, вы снова принимаетесь за выполнение круга. Кругов должно быть от 3-ех до 5-ти.

Сразу следует отметить, что новичкам за этот метод тренировок браться не стоит – он слишком изнурителен. К тому же, таким образом вы вряд ли наберете большую мышечную массу, ведь огромное количество подходов требует занятий с небольшими весами. Однако если ваша цель – сбросить лишний вес, сохранив при этом имеющуюся мышечную массу, круговые тренировки станут для вас идеальным решением.

Пример такой тренировки:

2. Упражнения на блочном тренажере.

4. Отжимания широким хватом.

6. Упражнения с гантелями на бицепс.

Нельзя не упомянуть следующее: вы можете смещать акцент как и на аэробику, так и на силовые тренировки. Если вам нужно похудеть, то смело можете заниматься кардио три раза в неделю, а в зал ходить всего раз. Нужна мышечная масса? Легко! Проводите больше времени в зале. Надеемся, принцип понятен.

Никто не приуменьшает важность эффективных тренировок, но то, что без сбалансированного питания вы вряд ли добьетесь нужного вам эффекта, — факт. Если вы будете трущить булочки да пирожки каждый вечер, цифра на ваших весах, может, и измениться, только вряд ли в нужную вам сторону. Вы должны следовать главному принципу похудения: вам следует тратить в день больше калорий, чем вы получаете. Если говорить о конкретике, то перед выбором диеты вам следует проконсультироваться с диетологом, иначе вы рискуете только навредить себе неправильно составленными диетами. Рекомендуем обратиться в онлайн аптеку, где вы сможете приобрести суперфуды и натуральные жиросжигатели для ускорения процесса похудения!

Ну, что тут можно сказать? Если вы будете действовать в соответствии с принципами похудения, описанными в нашей статье, то в конце концов станете Аполлоном! Главное – не забывайте, что похудение – достаточно медленный и трудоемкий процесс, поэтому ждать того, что вы мигом избавитесь от своих лишних килограммов, довольно неразумно. Вы должны работать медленно. Но верно. Неторопливо и последовательно двигаясь к заданной цели, вы обязательно ее добьетесь. Дерзайте!

Как заниматься в тренажерном зале без тренера в Нижнем Новгороде или любом другом городе

Современный мир подразумевает большую умственную активность, при снижении физической. Для поддержания здоровья на должном уровне следует понемногу нагружать себя. Отличным.

Советы тренеров: лучшие упражнения в фитнесе

Подбирая для себя тренировки, которые будут, не только эффективны для организма и фигуры важно еще, чтобы занятия спортом приносили моральное.

Какую пользу принесут тренировки на велосипеде

Тренировки на велосипеде – это один из самых простых и доступных вариантов привести себя в форму. Все больше появляется велодорожек.

Спортивный центр предложит тренировки на любой вкус и цвет

Если хотите подобрать для себя оптимальную программу тренировок, заходите сюда и выбирайте среди списка разнообразных по своей нагрузке и эффективных.

Кто сказал, что тренажерный зал и силовые упражнения только для мужчин? Сегодня в нашем фитнес-центре мы предлагаем жиросжигающие тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения и поддержания отличной физической формы. Кардио и силовые тренировки для женщин Women Gym проводятся в небольших группах до 6 человек и сразу в двух залах. Первый этап – разминка в зале кардиотренажеров, где можно хорошо разогреть все мышцы и нормализовать работу сердца, дыхания, сосудов. Далее проводится работа на тренажерах и со свободными весами в силовом зале.

Часовая тренировка для девушек в тренажерном зале позволит:

• Проработать все мышцы тела, особенно проблемные зоны (ягодицы, живот, пресс, ноги)
• Укрепить сердечно-сосудистую систему
• Подтянуть тело и повысить тургор кожи
• Укрепить мышцы позвоночника и обрести красивую осанку
• Сбросить лишние килограммы, сжечь даже застоявшиеся жировые отложения и целлюлит
• Общаться в кругу единомышленников и завести новых подруг

Регулярные тренировки для девушек для похудения и подтянутости уже спустя несколько недель дадут заметные результаты, которые вдохновят вас на продолжение программы.

Направление Women Gym будет особо актуальным для женщин с сидячей работой, домохозяек и девушек, которые набрали вес после рождения ребёнка. Занятия проводит опытный тренер, которая поможет всем участникам группы освоить упражнения и выполнять их правильно с пользой для здоровья.

Куда записаться на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек в Минске?

Если вы девушка и хотите посещать современный тренажерный зал в Минске, сделать это можно, записавшись на занятия в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Мы предлагаем тренировки в спортзале для девушек и женщин любого возраста. Специально для прекрасных дам мы разработай уникальную программу работы в зале, которая позволит добиться ошеломляющих результатов, сбросить лишний вес и подтянуть тело. Не теряйте время и запишитесь на занятия по Women Gym уже сегодня!

Наиболее эффективная диета для похудения — белковая. Она заключается в том, что из ежедневного меню полностью убираются все простые (быстроусвояемые) углеводы: соки, хлебобулочные и кондитерские изделия. Количество животных жиров и полуфабрикатов максимально сокращается.

Программа тренировок

1. Давать организму достаточный уровень стресса, необходимого для запуска процесса жиросжигания.
2. Обеспечивать отдыхом, необходимым для восстановления мышц и нервной системы.

Для девушек

Для запуска жиросжигающих процессов в организме женщине достаточно тренироваться 3 раза в неделю.

1. Понедельник — приседания со штангой, тяга верхнего блока к груди, подъем ног из положения лежа.
2. Среда — жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разведение гантелей через стороны из положения сидя, скручивания на пресс.
3. Пятница — становая тяга со штангой, сведение рук в тренажере «Бабочка», жим штанги из-за головы в положении сидя, сведение груди и коленей для мышц пресса.

Для мужчин

Мужской фитнес для похудения имеет свои особенности. В связи с тем, что катаболизм (процесс распада мышечной ткани) во время тренировки у парней наступает быстрее, чем у девушек, продолжительность занятия не должна превышать 45 минут. Чтобы выполнить объем работы за этот промежуток времени, следует сократить время отдыха между подходами до 1 минуты, повысить рабочий вес. Эффективный диапазон повторений — 6-12, подходов — 3-5.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Правила тренинга при ожирении

Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку имен­но вы­бор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или на­но­сить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на поз­во­ноч­ник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, ук­реп­ля­ю­щим длин­ные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лиш­ний вес сам по се­бе изнашивает коленный сустав и позвоночник, по­э­то­му ук­реп­ле­ние длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а из­бе­га­ние упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных сус­та­вов.

Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину ис­поль­зу­е­мых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к пер­со­наль­но­му мак­си­му­му на 1 повторение, а относительная интенсивность, со­от­вет­с­т­вен­но, сос­тав­ля­ет коэффициент умноженный на абсолютную величину пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. На­п­ри­мер, Вы можете пожать штангу лежа на 1 пов­то­ре­ние со 100кг, со­от­вет­с­т­вен­но, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тре­ни­ро­вать­ся с ин­тен­сив­нос­тью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, выполнять их в необходимом количестве повторений, под­го­то­вить Ва­шу нерв­ную, сер­деч­но­со­су­дис­тую и другие системы организма к даль­ней­ше­му тре­нин­гу, а, глав­ное, поз­во­лит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.

Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их дли­тель­ность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в не­де­лю, а дли­тель­ность каждой тренировки может достигать двух часов. Вре­мя от­ды­ха меж­ду под­хо­да­ми 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нуж­но удер­жи­вать пульс в оп­ре­де­лен­ном ди­а­па­зо­не. Лучше всего купить пульсометр и, во­об­ще, уде­лить вре­мя тре­ни­ров­ке серд­ца, поскольку ожирение Вашей сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­ме на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти про­ти­во­ре­чие в ре­ко­мен­да­ции та­ких длительных тренировок, поскольку обычно ре­ко­мен­ду­ет­ся за­ни­мать­ся до 60 ми­нут, но это правило применимо в том случае, когда ат­лет пы­та­ет­ся дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, Вам же можно и нужно тре­ни­ро­вать­ся доль­ше.

Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожи­ре­нии, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу за­ни­мать­ся час­то и по­дол­гу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный приз­нак от­дох­нуть, не нуж­но «рвать ког­ти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам при­ни­мать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит пре­дот­вра­тить мно­жест­во не­га­тив­ных последствий, которые могут иметь место быть. В слу­чае, ес­ли у Вас сни­жен уро­вень тес­тос­те­ро­на, то мы так же рекомендуем Вам про­пить ви­та­мин Е или три­бу­лус.

Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, соб­с­т­вен­но, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не ме­нее 8 ча­сов в сут­ки, же­ла­тель­но 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен ве­ществ, улуч­шит сос­то­я­ние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, во­об­ще, при­ве­дет к мас­се по­зи­тив­ных реакций в организме. В третьих, Вам нужна ди­е­та, вер­нее, пра­виль­ная сис­те­ма пи­та­ния, поэтому мы рекомендуем Вам диету уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния, а так же ре­ко­мен­ду­ем добавить в рацион питания желе, толь­ко до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, по­с­коль­ку это один из лучших источников коллагена.

Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и поз­во­ноч­ник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тре­ни­ро­воч­ный про­г­рам­мы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или ве­ло­тре­на­жер. Обя­за­тель­но следует включить анаэробные нагрузки, но тре­ни­ро­вать­ся в пре­де­лах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с от­ды­хом меж­ду под­хо­да­ми в 2-3 ми­ну­ты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но час­то, но во вре­мя тренинга рекомендуется пить BCAA и изо­то­ни­ки, меж­ду тре­ни­ров­ка­ми мно­го спать, поль­зо­вать­ся услугами массажиста, мож­но при­ни­мать конт­раст­ный душ, сле­ду­ет дер­жать дие­ту.

Программа тренировок при ожирении

Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут

Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут