Упражнения для отдельных групп мышц

Содержание

Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть

Упражнения для отдельных групп мышц

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше начинать с основной программы, предназначенной для укрепления и разработки мышц всего тела. Однако через время вы начинаете искать упражнения для определенных групп мышц, которые, по каким-то причинам не очень «хотят» расти.

Это может быть как одна группа мышц, так и целая часть тела, которую вы хотите просто сделать больше. Независимо от этого, найдя правильный комплекс упражнений для этих групп мышц (или части тела), вы сможете довести отстающую часть тела до общего уровня развития.

После того, как вы удовлетворитесь полученным результатом, вы сможете приступить к другим мышцам. Это внесет разнообразие в ваш комплекс упражнений, и будет поддерживать необходимый уровень мотивации.
Ниже описаны основы разработки комплекса упражнений для определенных групп мышц.

Частота

Прежде всего, необходимо определиться с частотой выполнения упражнений. Если вы хотите сконцентрироваться на одной или двух определенных частях тела, необходимо убедиться, что мышцы этих частей тела получают достаточный отдых между подходами.

Неплохо, если одна группа мышц будет в верхней части тела, а другая в нижней. Остальным группам мышц будет уделяться меньше времени, поэтому на них можно потратить меньше энергии.

Наилучшие результаты дает комплекс, когда вы работаете над выбранными группами мышц по три раза в семидневный период. Если вы будете придерживаться именно такого расписания, то будет достигаться полная нагрузка тела, если остановитесь на двухдневном расписании, то можно выделить непосредственно один день для верхней части, второй день – для нижней части тела.

Комплекс упражнений

После того, как вы определитесь с тем, какую группу мышц вы хотите развивать, необходимо в общий комплекс добавить упражнения для этих мышц: 4-5 подходов по 5-6 повторов.

Затем необходимо добавить 2-3 отдельных упражнения для этой же группы мышц, выполняя 2-3 подхода по 8-12 повторов.

Таким образом, в начале необходимо выполнять упражнение на разогрев, а затем несколько упражнений для их полного нагружения. Благодаря такой комбинации мышцы становятся сильнее и, конечно же, больше.

Оставшаяся часть упражнений вашего комплекса должна состоять из общих упражнений: 2-3 подхода по 6-8 повторов.

Комплекс для укрепления мышц грудной клетки и четырёхглавой мышцы комплекса верхняя-нижняя часть
Допустим, вы выбрали комплекс упражнений для мышц груди и четырёхглавой мышцы.

Вот примерно как будет выглядеть ваш комплекс:
Понедельник: Верхняя часть
Вторник: Нижняя часть
Четверг: Верхняя часть
Пятница: Нижняя часть

Упражнения на понедельник и четверг:
Жим с груди: 5 подходов по 5 повторов
Жим с груди на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторов
Развод-сведение рук (грудь): 2 подхода по 12 повторов

Подъем тяжестей к груди в наклоне: 3 подхода по 6 повторов
Жим с плеч: 3 подхода по 6 повторов
Поднятие гантелей для тренировки бицепсов: 2 подхода по 8 повторов

Упражнения на вторник и пятницу:
Приседания с тяжестями: 5 подходов по 5 повторов
Разгибание ног: 3 подхода по 8 повторов
Приседания на одной ноге: 3 подхода по 8 повторов

Тренировка мышц задней поверхности бедра (Hamstring curl): 3 подходов по 6 повторов
Подъем на носки: 2 подхода по 12 повторов

При выполнении комплекса для определенных групп мышц по неделям, необходимо сконцентрироваться на максимально большом весе, при этом нагрузка на остальные части тела должна оставаться постоянной (можно добавить немного веса, однако, это не является основной целью).

Не забывайте, что чем больше веса вы поднимаете, тем меньше энергии у вас остается на восстановление мышечного тонуса.

А вот тут можете почитать в дополнение про упражнения для всех частей тела, лишним не будет точно.

Продолжительность

Общая продолжительность выбранного комплекса упражнений должна составлять 4-8 недель, после чего необходимо вернуться к общеукрепляющему комплексу для выбранной группы мышц с одновременным увеличением поднимаемого веса.

Следующие две недели выполняйте выбранный комплекс (не забывайте про остальные части тела), а затем нужно переключиться на новую программу для другой группы мышц.

В некоторых случаях упражнения не будут сильно отличаться друг от друга, поскольку во время выполнения отдельных упражнений будут задействованы различные части тела.

Например, если ваши специальные упражнения направлены на развитие трицепсов, можете снова начать с жима с груди, после этого переключиться на трицепсы, а затем на силовой тренажер для разгибания рук над головой.

И, наконец, не забывайте, что после любого трехмесячного комплекса полных нагрузок, для восстановления нужна целая неделя полного отдыха. Конечно, вы можете (и должны) заниматься спортом в эту неделю, просто не перегружайтесь.

Если вы чувствуете, что необходимо изменить свой комплекс упражнений или считаете, что нужно подтянуть определенную группу мышц, попробуйте специальный комплекс упражнений, результаты не заставят вас долго ждать.

Если есть вопросы, задавайте, постараемся ответить всем.

Подъем корпуса с поворотом

Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц

Весна подкралась незаметно. И хоть по погоде не заметно, но очень скоро мы переоденемся из сложных и теплых многослойных нарядов в легкие платья и юбки. Быстро подготовиться к открытому теплому сезону, сделать свое тело немного крепче, выносливее и сильнее поможет комплекс упражнений, который можно выполнять практически где угодно и в любое время. Нужно лишь желание, удобная одежда и 30 минут свободного времени.

Комплекс состоит из трех подходов, в каждом из них по три простых упражнения. Для наилучшего эффекта каждый подход следует повторить дважды.

Но прежде всего – разогрейтесь с помощью кардиоупражнений в течение трех минут. А в конце сделайте трехминутную растяжку.

Круг 1

Упражнение Приседания

Ноги чуть шире бедер, носки смотрят слегка друг от друга, руки за затылком, локти широко расставлены.
Присядьте, оставляя вес на носках, колени не должны выходить за линию пальцев. Бедра стремятся прийти в положение параллельно полу.
При подъеме опирайтесь на пятки, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Сделайте 15 повторов

Подъем корпуса с поворотом

Сядьте на пол, согните колени и упритесь на пятки. Угол между бедром и голенью – около 120 градусов.
Отклонитесь немного назад, но не округляйте спину.
Руки держите за головой, локти широко расставлены.
Подайте пупок к спине и слегка скрутитесь вправо. Движение небольшое и происходит за счет движения ребер. Это считается за один повтор. Вдохните, пока поворачиваетесь в центр, и скрутитесь влево.
Сделайте 30 повторов, меняя стороны.

Планка на локтях с подъемом ног

Сделайте планку на локтях.
Держите торс ровно, поднимите правую ногу от пола, опустите. Это и есть один повтор.
Поменяйте стороны. Поднимайте и опускайте левую ногу.
Сделайте 20 повторов, меняя ноги

Круг 2

Встаньте ровно. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните колени. Присядьте так, чтобы ваши бедра скрестились.
Вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз на одну сторону, затем столько же на другую.

Отжимания со спины

Опирайтесь на стопы и руки, расположенные на ширине плеч, живот смотрит вверх. Выпрямляйте руки и поднимайте таз как можно выше от пола.
В верхнем положении вдохните, затем сгибайте локти.
Выдохните и выпрямите руки: прорабатываем трицепсы.
Сделайте 15 повторов.

Приседания с выбросом ноги вбок

Начните делать глубокое приседания. Перенесите вес тела на левую ногу, скрутитесь и выбросьте правую ногу вбок. Нога должна стремиться вперед, а не вверх.
Опустите ногу и вернитесь в положение глубокого приседания. Это один повтор. Повторите с другой стороны.
Всего упражнение следует сделать 20 раз.

Круг 3

Скручивание: упражнение из Пилатеса

Сядьте на пол, стопы опираются в пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Вытяните руки к потолку, вытягивайте спину вслед за руками.
На выдохе толкайте живот к спине и начинайте укладываться на пол позвонок за позвонком. Движения должны быть плавными и мягкими. Когда голова достигнет пола, укладывайте руки за голову вдоль пола.
На выдохе начинайте сворачиваться вверх, медленно поднимая спину от пола и приходя в положение сидя. На вдохе вытяните руки вверх. Это один повтор
Сделайте 10 повторов, медленно и мягко.

Наклонный выпад

Встаньте ровно, затем сделайте правой ногой широкий шаг назад, согнув оба колена.
Оба колена по-прежнему согнуты, вытягивайте корпус вперед и выпрямляйте правое колено. Ягодичная мыщца должна чувствовать работу.
Оттолкнитесь левой пяткой и притяните правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12 повторов, затем смените ногу.

Негативные отжимания

Встаньте в планку
Медленно опускайте тело на мат, затем притяните лопатки друг к другу, поднимите ладони от пола.
опустите ладони на пол и выпрямите локти, отталкиваясь ими. Примите положение «планка».
Сделайте 10 повторов.

А Вы занимаетесь фитнесом дома? Какие упражнения предпочитаете? Как часто тренируетесь?

Проблемные места можно скорректировать, если после комплекса упражнений сделать массаж с использованием специальных средств.

_{Cell-Power Rich Contouring Cream} _{Крем для тела моделирующий,} _MBR

_{Cellular Performance} _{Концентрат для тела моделирующий,} _Sensai

_Duo _{Крем для живота и талии с разогревающим эффектом,} _GUAM

Чаще всего квалифицированные тренера рекомендуют использовать суставную разминку , которая помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам. Такая небольшая тренировка помогает повысить кровообращение, размять все мышцы, предотвращая получения травмы при интенсивном занятии спортом.

Разминка перед тренировкой

На плодотворную тренировку и конечный результат влияют несколько факторов. В первую очередь это касается правильного питания, но и разминка является важной составляющей. Разминка помогает подготовить мышцы перед нагрузками. Без разминочных упражнений есть большой риск получить травму или не выполнить всю программу из-за недостатка тонуса.

Чаще всего квалифицированные тренера рекомендуют использовать суставную разминку , которая помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам. Такая небольшая тренировка помогает повысить кровообращение, размять все мышцы, предотвращая получения травмы при интенсивном занятии спортом.

В суставной гимнастике нет ничего сложного. Для начала нужно встать в прямую стойку расставив ноги на ширине плеч. Дальше производятся круговые движения практически всеми частями тела, для разработки суставов. Начинать нужно с головы, постепенно спускаясь к нижним частям тела.

Особое внимание нужно уделять спине, рукам и ногам, ведь именно эти области тела больше всего подвержены получению травм во время тренировки. При воздействии на суставные части колена, можно немного присесть, чтобы было легче совершать круговые движения.

В китайской методике суставной гимнастики, есть один интересный пункт, а именно разминка таких частей головы, как: мочки уха, нос и макушка головы. В основном стимуляция этих точек совершается для повышения тонуса . В голову приливает кровь и человек начинается чувствовать себя бодрее.

После того как гимнастическая разминка суставов закончилась, можно приступать к наклонам, взмахам рук и ног , выпадам или приседаниям. Такие базовые приёмы нужны для повышения кровообращения в организме человека.

В некоторых случаях она помогает с борьбой против жировых отложений. Хоть мужчины и меньше страдают от подкожного жира, чем женщины, всё равно такой способ скинуть лишний вес не будет лишним.

Например, наклоны вбок могут помочь избавиться от излишков жира на брюшном и боковом прессе. При разминке лучше не переусердствовать, ведь должны оставаться силы на основную часть тренировок.

Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения комплекса растягивающих упражнений для шеи можно выполнить дополнительный подход вращений головы по 10-15 раз в каждом направлении.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) — нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина — в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть — каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение — по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Если выполняются упражнения для ног:

Первые 5 – 6 недель занятий мы рекомендуем выполнять следующие упражнения:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно и максимально сконцентрировано. Более того, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать(тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующим партнером!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

После выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин

Упражнения выполняем не спеша, аккуратно, максимально сконцентрировано и качественно. Другим словами, рекомендуем вес с нагрузкой поднимать (тянуть) быстрым движением, а опускать в 2 раза медленнее.

Упражнения с большими и максимальными весами обязательно выполняем со страхующей(им) партнершей(ом)!

Важно! Отдых между подходами и упражнениями:

Если выполняются упражнения для ног:

120 сек. между сетами (подходами) и упражнениями

90 сек. между упражнениями

60 сек. между сетами (подходами)

В заключение, после выполненной программы упражнений, сделайте растяжку мышц.

Источники