Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Качество питания

Все знают, что в любом продукте есть пищевая ценность, дающая организму какой-то объем энергии. Часто эта ценность выражается в калориях. Когда составляете план своего распорядка питания, надо обязательно брать во внимание то, какое количество необходимо женщине для сохранения своей фигуры и для оптимального самочувствия.

К тому же важно не забывать, что пища не просто дает энергию, она предоставляет тот уровень питательных веществ и витаминов, который нужен для поддержания оптимальной жизнедеятельности женщины. Означает это, что потребляемые продукты лучше сбалансировать по жирам, белкам, углеводам, минералам и витаминам. Спланировать свой рацион таким образом часто непросто, так как необходимы хоть какие-то начальные знания по энергетической ценности и питательности тех или иных продуктов, поэтому многие женщины регулярно получают излишнюю калорийность в питании, что ведет к лишнему весу и даже к авитаминозу. Необходимо всегда принимать во внимание оптимальный объем калорий и витамины.

Расчет суточной нормы калорий (базальной потребности в энергии) по формуле Миффлина-Сан Жеора (Mifflin MD, St Jeor ST, 1990).

Расчет базальной потребности в энергии по формуле Миффлина-Сан Жеора

Расчет суточной нормы калорий (базальной потребности в энергии) по формуле Миффлина-Сан Жеора (Mifflin MD, St Jeor ST, 1990).

Формула

БПЭ, ккал = ((10 × вес [кг]) + (6.25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])+5) * p

БПЭ, ккал = ((10 × вес [кг]) + (6.25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])-161) * p

Поправочный коэффициент (p) в зависимости от физической активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1.375 — тренировки 1-3 раза в неделю;
• 1.55 — тренировки 3-5 раз в неделю;
• 1.72 — тренировки 6-7 раз в неделю;
• 1.9 — физический труд или тренировки 2 раза в день или силовые упражнения.

Градация физической нагрузки:

• Легкая: 15-30 минут активности при повышенном ЧСС.
• Умеренная: 45-120 минут активности при повышенном ЧСС.
• Тяжелая: 2+ часа активности при повышенном ЧСС.

1 термохимическая калория (русское обозначение: калТХ; международное: calth), 1 калТХ ≈ 4,1840 Дж.

Интерпретация

Рекомендуемый темп снижения калорийности диеты: 250 — 500 ккал в сутки.

Не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал в сутки. Это может привести к нехватке микро- и макроэлементов, аритмиям, развитию подагры, желчекаменной болезни, снижнию мышечной массы.

Дополнительные сведения

Стресс, болезнь, травма, ожоги, онкологические заболевания увеличивают базальную потребность в энергии.

Еще один важный параметр, на который опираются в расчете от суточного калоража – уровень активности конкретного человека. Его определяют в сравнении с полным бездействием:

Упрощенная формула

Приведенный выше пример может показаться слишком сложным. Некоторые тренеры и диетологи предлагают более простую формулу: вес в фунтах умножается на 14 для женщин и на 15 для мужчин. Один фунт посчитаем равным 0,453 кг. Для женщины из нашего примера вес в фунтах будет 187,39.

Показатели по такому расчету буду намного выше рассмотренного выше. Для женщины весом 187,39 фунтов суточная потребность в калориях составит 2623,46. Такой расчет не учитывает ни соотношение жира и мышц, ни активность, ни рост. Поэтому его можно использовать лишь как контрольный.

Наиболее адекватный подсчет получится при вычислении средних данных между показателями формулы Маффина-Джеора и упрощенной формулой. В нашем примере для женщины 41 года весом 85 кг. и ростом 164 см. он составит – 2127,172 Ккал в сутки.

— Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
— Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Калькулятор Калорий

Диета 1200 калорий или 1200 килокалорий в день?
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал). Однако для удобства килокалории также обозначают «калории». Таким образом: 1200 калорий = 1200 килокалорий (1:1). Данное правило справедливо для продуктов питания как в России так и за рубежом, где килокалории обозначают Calories или Cal.

Какие продукты употреблять при похудении (снижении веса)?

Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:
Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров — сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:
Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости — употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах — 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины — могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций — необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) — принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Рекомендации по снижению веса, похудению.

— Взвешивайте порции на кухонных весах (желательная погрешность не более 1 грамма).
— Ежедневно взвешивайтесь и записывайте свой вес.
— Не употребляйте продукты с неизвестным содержанием калорий. Если Вы были вынуждены употребить, запишите оценочное количество (наиболее точное по Вашему опыту).
— Носите с собой заранее просчитанные на калории продукты (обеды) на работу, в институт.
— Сохраняйте или увеличте свою повседневную двигательную активность (спорт, прогулки, походы по магазинам и т.д.)
— Не верьте в чудо-диеты и таблетки для снижения веса. На сегодняшний день диета с подсчётом дневных калорий является самым безопасным методом снижения массы тела (похудения). Кремлевская диета (Кремлевской диетой называется российский вариант диеты Аткинса — Atkins diet) основанная на максимальном снижении углеводов является потенциально опасной для Вашего организма.
— Учитывайте калории в алкоголе. Лучше прекратить или сократить потребление алкоголя пока Вы находитесь на диете для похудения / снижения веса.
— Старайтесь питаться не менее 3-х раз в сутки. 4 раза или более — еще лучше.
— Не употребляйте маргарин (гидрогенизированные жиры). Маргарин содержит транс-жиры, которые совершенно не нужны Вашему организму. Транс-жиры являются одним из факторов развития болезней сердечно-сосудистой системы.
— Записывайте свои дневные калории на листок бумаги и держите его с собой когда Вы выходите из дома.

Пример записи порций при диете с подсчетом дневных калорий (килокалорий):

Йогурт (100 г, 1 упаковка) 50
Чай (1 чайн ложка сахара) 15
Молко обезжиренное (250 г) 90
Яблоко (170 г, 0.65 кал/г) 110
Говядина (57 г, 1.93 кал/г) 110
Картофель (152 г, 0.82 кал/г) 124
Грибы (115 г, 0.21 кал/г) 24

Пожалуйста учтите, что подсчет Ваших килокалорий употребленных в день необходим для правильного использования данного калькулятора суточной потребности в калориях. Помните, что главный секрет правильного похудения и снижения веса состоит в разумном снижении количества потребляемых килокалорий, не прибегайте к экстремальному ограничению своих дневных калорий, рассчитанному на снижение Вашего веса более чем на 900 грамм в неделю.