Что можно есть после тренировки

По калорийности первый прием пищи после занятий должен составлять примерно половину от тех калорий, что были сожжены за время физических нагрузок.

Что можно есть после тренировки?

Правильное питание – важнейший залог успеха вне зависимости от того, какую коррекцию фигуры вы поставили своей целью. Похудение, сушка и даже набор массы: при любых модификациях тела питание отвечает примерно за 70% результата, тогда как регулярные и правильные физические нагрузки – всего лишь за 30%. В этом контексте большое значение имеют абсолютно все составляющие питания, но то, что вы будете есть до и после тренировок, играет особенно важную роль.

Росту мышечной массы неизбежно сопутствует и рост жировой прослойки, и сжигание мускулатуры и жира тоже взаимосвязано, оно не может воздействовать на что-то одно изолированно. Однако при правильно организованных физических нагрузках и питании на три части «сожженного» жира приходится одна часть утраченной мускулатуры, тогда как на три части «наращённой» мускулатуры приходится одна часть увеличившейся жировой прослойки. Другими словами, грамотно подобранные тренировки и корректное питание позволяют организовать этот процесс так, чтобы ускорить наращивание мышц, равно как и сжигание жиров.

Для этого важно все: и белки, и углеводы, и даже жиры – только в определенных пропорциях и в определенные промежутки времени. Голодание, при котором организм не будет получать достаточно этих элементов, не позволит вам эффективно похудеть.

Вывод. Если ты на массе и для тебя важен каждый грамм прироста мышц, то желательно, чтобы в организм как можно быстрее поступили правильные нутриенты. Если ты не выпила коктейль после тренировки, то и фиг с ним :). Главное, полноценно поесть в ближайшие полтора часа и на протяжении дня потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Что происходит с организмом после тренировки

Как показывают исследования, пик синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после тренировки. В этот промежуток времени организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. Среди тренирующихся в зале это явление получило название анаболическое окно или белково-углеводное окно.

Анаболическое окно

Это непродолжительный период, на протяжении которого организм наиболее сильно нуждается в поступлении аминокислот и углеводов. После тренировки все запасы истощены, мышечные волокна повреждены. Задачей посттренировочного питания является своевременно обеспечить поврежденные мышечные волокна питательными веществами и восполнить запасы гликогена.

Пища, богатая белком, помогает создать анаболический эффект и подавить катаболические процессы (разрушение мышц). Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и предупреждает разрушение мышечного белка.

Анаболическое окно является лучшим промежутком времени после тренировки, когда организм способен справиться с углеводами, в том числе простыми.

Сколько длится анаболическое окно

На данный момент точного ответа на этот вопрос нет. Одни считают, что анаболическое окно — это промежуток времени, который длится 1-2 часа. Другие говорят, что окно открыто не более 30-45 минут. Третьи уверены, что окно закрывается только по прошествии суток. А еще существует мнение, что никакого окна и вовсе не существует.

Но есть исследования, во время которых было выявлено: в промежутке между 15 и 45 минутами после завершения тренировки всасывание глюкозы и синтез белка увеличивается в десятки раз. А полная продолжительность анаболического окна составляет порядка 24 часов. И даже на вторые сутки синтез белка все еще остается повышенным.

Вывод. Если ты на массе и для тебя важен каждый грамм прироста мышц, то желательно, чтобы в организм как можно быстрее поступили правильные нутриенты. Если ты не выпила коктейль после тренировки, то и фиг с ним :). Главное, полноценно поесть в ближайшие полтора часа и на протяжении дня потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Какие белки есть после тренировки

Не все белки подходят для посттренировочного питания. Употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. Творог, йогурт, казеиновый протеин — эти белки медленно перевариваются. После тренировки нам важна скорость, поэтому для быстрого ремонта поврежденных волокон нам нужно принять легкоусвояемые белки.

Лучшие источники — филе курицы или индейки, телятина, яйца, морепродукты и рыба нежирных сортов. Сывороточный протеин также имеет место, и лучше его принять в течение 15-30 минут после тренировки. А через 1,5 часа устроить полноценный прием пищи.

Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется

Жирные кислоты замедляют пищеварение и мешают усвоению питательных веществ. Орехи, арахисовая паста, сыр — не самый лучший перекус после тренировки. Перенеси их на более поздний прием пищи, но и не стоит их есть поздним вечером. Особенно, если твоя цель похудеть.

Углеводы можно и нужно есть после тренировки

Основным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который удерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, уменьшается во время тренировки и в течение 90 минут его депо полностью истощается. Как только запас гликогена исчерпался, уровень кортизола повышается, и чтобы обеспечить поступление питательных веществ для мозга начинается процесс катаболизма.

Прием углеводов углеводов после тренировки позволяет восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, который участвует в транспортировке питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Для роста мышц нам нужны углеводы, в качестве источника энергии, и белок, в качестве строительного материала для мышц. Поэтому, после тренировки нужно обеспечить организм этими веществами. Однако, возникает вопрос, через сколько и что есть после тренировки? Прежде всего это будет зависеть от преследуемых целей. Зная как правильно питаться после тренировки и применяя эти знания на практике, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок!

Углеводы после тренировки

Несомненно, углеводы очень важная составляющая в рационе питания каждого спортсмена. Они обеспечивают нас необходимой энергией для интенсивных силовых тренировок в тренажерном зале. Особое значение играют углеводы после тренировки. Это бесспорный факт. Остается только разобраться в том, сколько и какие именно углеводы необходимо употреблять после тренировки на массу? Давайте разбираться.

Во время интенсивной тренировки вы подвергаете организм сильному стрессу. После тренировки энергетические запасы организма истощены и открывается так называемое «углеводное окно». Именно в этот период очень важно быстро возобновить запасы энергии, иначе организм начнет для этого использовать мышечные ткани. Конечно же, лучше всего с поставленной задачей справляться быстрые углеводы, которые также называют простыми. Так как они быстро усваиваются организмом, процесс восстановления начнется и пойдет намного быстрее.

Быстрые или простые углеводы содержаться в мёде, различных фруктах, сладостях, сдобной выпечке, соках и так далее. Людям склонным к полноте лучше избегать употребления быстрых углеводов, особенно вечером, так как они способствуют ожирению. Однако, после тренировки они полностью пойдут на восстановление энергии. Поэтому, можете употреблять их без опаски.

В течении 30-40 минут после окончания тренировки съешьте примерно 70-100 грамм быстрых углеводов, чтобы обеспечить быстрый приток энергии и нейтрализовать катаболизм. Через 1-2 часа после тренировки, когда кровь отойдет из мышц и организм вернется в нормальное состояние, нужно полноценно поесть. В этот период стоит отдать предпочтение продуктам, которые содержат медленные углеводы и белки. Лучшими источниками медленных углеводов являются каши, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола. Медленные или сложные углеводы, которые содержаться в этих продуктах, будут постепенно усваиваться организмом, равномерно снабжая его энергией на протяжении нескольких часов.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.