Интервальная диета: плюсы и минусы

Вся суть диеты – в двух цифрах: 16 и 8. Если вы догадались их сложить, то уже догадались, что 24 – это количество часов в сутках. Вот это время и делится на 2 части: в течение 8 часов можно кушать, а следующие 16 часов – разрешается только пить воду.

Вся суть диеты – в двух цифрах: 16 и 8. Если вы догадались их сложить, то уже догадались, что 24 – это количество часов в сутках. Вот это время и делится на 2 части: в течение 8 часов можно кушать, а следующие 16 часов – разрешается только пить воду.

При этом временные рамки устанавливаются не жестко: к примеру, вы позавтракали в 8 утра. Отсчитываем от 8.00 8 часов – получается 16.00. Вот до этого времени можно принимать пищу без ограничения калорий и сколько угодно раз. Но после 4 часов дня – ни крошки! Только вода – на протяжении следующих 16 часов.

Автор интервальной диеты – диетолог Дэвид Зинченко. В ходе эксперимента, в котором участвовала группа добровольцев, он сделал вывод, что если наш организм получает пищу в течение ограниченного временного интервала, то он сжигает больше калорий, чем обычно. Причем оптимальным промежутком времени является именно 8 часов.

Кстати, результаты эксперимента не только подтвердили эффективность диеты, но и зафиксировали «побочный результат»: вместе с весом снижается и артериальное давление – в среднем на 7 мм. рт. ст. Так что интервальное голодание 16/8 – не только прекрасная возможность для женщин сбросить вес и влезть в любимые джинсы, но и польза для здоровья.

Когда мы говорим о фастинге, мы, собственно, говорим о четких паузах в питании и тем самым приводим в порядок прием пищи. Для многих польза уже в этом!

Питание 8 16 для похудения

ода на интервальные голодовки уже несколько лет царит среди жителей Силиконовой долины, а вслед за IT-гениями, стартаперами и девелоперами и некоторые голливудские звезды добросовестно следуют этой системе. Интермиттент-фастинг (intermittent fasting — официальное название) применял Хью Джекман в подготовке к роли в «Людях Х: Дни минувшего будущего», а также Хемсворт — в подготовке к роли Тора в «Мстителях». Исповедует интервальные голодание также Хэлли Берри, а по схеме 5:2 голодает Бенедикт Камбербэтч.

Откуда взялся тренд, который решительно потеснил такие привычные понятия, как ЗОЖ и детокс? В его основе — открытие механизмов аутофагии, за которое японский молекулярный биолог Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году. Ученый доказал, что клетка способна запускать механизм самоочищения и избавляться от старых, тех, которые уже отработали свое, микробиологических структур и продуктов распада. Йосинори выяснил, что скорость избавления от «мусора» зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергии мало и клетка голодная, она уничтожает поврежденные или старые белки интенсивнее, делая их источником энергии. Поэтому ускоряют этот процесс именно перерывы в потреблении пищи.

Система фастинга предусматривает различные схемы интервалов голодания. 16/8 — 16 часов голодания и 8 для приема пищи. 14/10 — один из наиболее благоприятных вариантов, когда 14 часов голода чередуются с 10 часами, когда можно есть что угодно, например, с 10 утра до 8 вечера. 24/0 — радикальный вариант, суточное голодание между приемами пищи. 2/5 — по примеру Камбербэтча, когда счет уже не на часы, а на сутки. Схема, разработанная автором книги The Fast Diet Майклом Мосли: 5 дней в неделю можно есть все, что хочется, а 2 дня — максимально себя ограничивать, потребляя не более 500 ккал в сутки. Последователи фастинга уверяют, что взамен вы получаете ряд положительных изменений: прилив энергии, похудение, уменьшение вероятности заболевания диабетом II типа, замедление старения организма и развития онкологических заболеваний, улучшение работы сердца и мозга.

Автор книги The Fast Diet Майкл Мосли

Конечно, у системы фастинга есть и противопоказания: беременность, заболевания ЖКТ, гастрит, проблемы с желчным пузырем и надпочечниками. Отношение диетологов и тренеров к этой системе в основном положительное. Тренд не обошел стороной и украинских красавиц, которые не сговариваясь выбрали схему 16/8.

Уже год такой подход к питанию практикует обладательница идеальных форм, модель Наталья Гоций. Но, кроме голодовки и регулярных интенсивных тренировок, она ограничивает и набор продуктов: в ее рационе нет продуктов из коровьего молока, которые имеют в составе сахар или любые подсластители продуктов, и junk food. По своей основе питание Натали растительное, но, по желанию, она ест мясо и рыбу, питаясь по системе 16/8, где завтрак в 9-10 часов, обед — в 14 часов, а ужин — в 17-18 часов.

«Хочу сразу отметить, я не даю рекомендации, не призываю следовать, я делюсь своим опытом. Слушайте себя! Не все, что идеально подходит мне, будет комфортно для других. Интервального голодания я придерживалась исключительно в качестве эксперимента, но то, как мое тело и организм в целом отреагировали было решающим, чтобы оно стало основой моего режима питания. Привело к такой системе меня отнюдь не похудение, а совсем другая цель. Сначала меня заинтересовала аутофагия: согласно исследованиям, это естественный процесс регенерации, что происходит на клеточном уровне и уменьшает вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевает жизнь. После я увлеклась лекциями генетика, который подробно рассказал о положительном влиянии ограничения рациона на продолжительность жизни и anti-age в целом», — рассказывает модель.

Уже 10 лет такой подход практикует дизайнер Елена Беттяр. Мама двоих детей тоже может похвастаться неизменно стройной фигурой. «Я испытывала различные диеты, в частности, голодание. Наблюдала за реакцией организма. Голодание — очень сильный и эффективный метод привести тело в порядок, ускорить метаболизм, позволяя себе только пить воду. Но это довольно жесткий метод и подходит не всем. На сегодня жесткое голодание мне совсем не подходит, поскольку я не могу себе позволить в это время отдыхать, лежать, а именно это нужно при голодании, когда это очищение печени или других органов. Сейчас у меня двое детей, работа, много ответственности, и я должна быть в строю 24 часа в сутки», — рассказывает она.

«Около 10 лет назад я заметила, что не люблю завтракать, хотя все вокруг уверяют, что надо питаться 5 раз в день, чтобы ускорить обмен веществ, поэтому без завтрака никак. Да, это верно, но не для всех. Я начала пропускать завтрак, и первый прием пищи теперь у меня ближе к обеду. Утром выпиваю много воды комнатной температуры или горячей, с лимоном или без — в зависимости от уровня кислотности в организме, я это хорошо чувствую. В обед ем все, что захочу, и поздно ужинаю. Спать ложусь также поздно, поэтому все успевает перевариться. Так, совсем незаметно для меня, проходят 16 часов, необходимых в рамках фастинга», — добавляет Елена.

«В мой обычный рацион входят авокадо, цельнозерновой хлеб, черная икра, разнообразная зелень и салаты, сырая рыба, овощи и фрукты. В последние годы как полноценный прием пищи употребляю орехи, в частности мне подходят фисташки. Иногда люблю и согрешить: съесть шоколад или конфетки — эндорфин, без него никак! (смеется). Такую систему питания практикую уже 10 лет. 16-часовой перерыв позволяет по-настоящему проголодаться. Сегодня для меня еда — это просто источник энергии, хотя я себе ни в чем не отказываю. Но мясо не ем уже 19 лет», — отмечает Елена.

Такой же стаж в фастинге 16/8 у владелицы киевского салона красоты Sorelle и мамы троих детей Алины Алиевой, которая также является обладательницей стройных форм. Но ее график несколько строже: Алина не ест после 15:00 и уже много лет, независимо от обстоятельств, употребляет преимущественно овощи, фрукты, зелень, яйца, авокадо и рыбу.

«Каждый раз, выкладывая очередное фото с едой, я стараюсь показать, что можно питаться два раза в день, но при этом получать все необходимое и полезное для организма. Однако есть те, кто считает такой режим полным бредом, называя это «на завтрак — фрукты, а на обед — рыбка с овощами». Дорогие мои, если вам нравится питаться 5-6 раз в день, и это очень модно сейчас, то на здоровье! Просто сейчас так много стало «умников» ЗОЖ, которые отдыхают в детокс-клиниках, а после встречаешь их на мероприятиях и видишь, как они заедают колбасу лососем, сверху блины с курицей, оливье, а после торт… Хочется пожелать им только одного — здоровья. Да, у меня тоже бывают исключения: например, дни рождения, или когда не успеваю пообедать. Тогда могу позволить себе и поужинать, но это бывает крайне редко», — высказывает свою позицию Алина в микроблоге.

Не секрет, что недавнее весьма заметное похудение певицы Славы Каминской на 5 кг — результат голодовки 16/8. В свою очередь Санта Димопулос считает такой режим голодания эмоционально гораздо проще, чем абсолютное голодание или, например, разгрузочные дни на соках. «Я не придерживаюсь этой системы питания постоянно, потому что часто путешествую, ужинаю с друзьями и не хочу лишать себя удовольствия вкусно поесть. Но когда мне необходимо сбросить несколько лишних килограммов, 16/8 — мое спасение , — признается она.

Подруга Санты, «Мисс Украина-Вселенная — 2014» Анна Андрес тоже признает преимущества фастинга, хотя девушке и не удается регулярно практиковать его: «Не хочу скрывать тот факт, что я пока не придерживаюсь питания 16/8, хотя мне режим интервального голодания подходит больше всего, заметно улучшается состояние фигуры и очень быстро уходит вес. Не придерживаюсь, потому что люблю поесть именно перед сном, иначе, в большинстве случаев, заснуть не удастся. Уверена, я не одна такая. Все прекрасно знают, чем грозит поздний ужин — лишним весом и плохим состоянием кожи. Верю в себя и однажды приду к интервальному питанию, потому что считаю его идеальным для своего тела и организма».

Мода модой, но JS не мог не спросить у экспертов, что они думают о фастинге.

«Аутофагия — это механизм очищения на клеточном уровне в результате длительных пауз в питании. Эти паузы должны продолжаться не менее 16 часов. Этого достаточно, чтобы омолаживать клетки, увеличивать продолжительность жизни, стимулировать процесс аутофагии — в переводе с греческого это «самопоедание», в данном случае — поедание ненужного. А что в нашем организме ненужное? Поломанные белковые молекулы, метаболиты, гликированные белки, многое, что требует вывода. Аутофагия — это очень простой и надежный способ избавляться от всего этого метаболического хлама. Бесплатный и относительно безопасный. У него практически нет противопоказаний, это доказательная медицина, есть масса исследований. На самом деле человечеству уже давно известны полезные свойства периодического голодания, постов, разгрузочных дней. Открытие японских ученых стали только научным доказательством и объяснением того, как это работает».

Но есть и ситуации, когда перерыв в питании на 16 часов является для человека не очень хорошим. Например, при заболевании органов пищеварения. При наличии камней в желчном пузыре, застое желчи, повышенном уровне мочевой кислоты, подагре голодание может вызвать обострение, но это достаточно редкие случаи, особенно для тех, кто регулярно следит за состоянием своего здоровья. В общем здоровому человеку я могу рекомендовать такой подход.

Когда мы говорим о фастинге, мы, собственно, говорим о четких паузах в питании и тем самым приводим в порядок прием пищи. Для многих польза уже в этом!

Более того, мы часто просим наших клиентов не есть без конца! Делать перерывы в приеме пищи. Как показывает практика, большинство людей питается хаотично. У них нет четко установленного завтрака и ужина. Вечером они вообще могут перед телевизором есть семечки, печенье, в лучшем случае яблоки. Рот у людей просто не закрывается. Я у одной пациентки спросила: «Вы действительно хотите есть, когда едите после ужина?». В ее случае мы даже не говорили о фастинге. У нее было установлено время ужина на 19-20 часов — неужели в 22:00 уже хочется есть? «Нет, Наташа, есть я действительно не хочу, мне просто скучно во рту», — вот такой был ее ответ. Большинству украинцев действительно «скучно во рту», и они бездумно поглощают пищу, и иногда основная калорийность рациона приходится именно на такие перекусы. Когда мы говорим о фастинге, мы, собственно, говорим о четких паузах в питании и тем самым приводим в порядок прием пищи. Для многих польза уже в этом!

16/8 — самая удобная модель для реализации во всех отношениях, а в контексте физиологии человеческого организма — самая гуманная.

Когда мы работаем с медицинскими программами, например, пытаемся снизить уровень сахара в крови, такие паузы становятся сами по себе лекарством для такого человека. Потому что благодаря паузе в 5-6 часов между завтраком, обедом и ужином, а потом — паузой в 12-16 часов, можно снижать уровень инсулина и избавляться инсулиновой резистентности даже лучше, чем на препаратах. 16/8 — самая удобная модель для реализации во всех отношениях, а в контексте физиологии человеческого организма — самая гуманная. И для многих людей, а это важно, она позволяет не «выпадать» из социальной жизни, адаптируя пищевое окно к своему графику ивентов, встреч и тому подобное.

Не скажу, что интервальные голодание не работает, но скажу, что не очень эффективно и не длительно. Подходит тем, кто слабо разбирается в питании, кто не хочет вникать и понимать, как работает более простой и качественный вариант, а также для тех, кто не стремится к стабильности результата (потому что всю жизнь так питаться никто не будет, то есть возвращение лишних кг гарантировано). Считаю, что если достаточно знаний и высокий уровень исполнительности, то привести свою форму в порядок не потребует больших усилий. Сложно поспорить с тем фактом, что такое питание не может продолжаться на постоянной основе много лет или быть образом жизни.

Андрей Хомицкий на тренировке с Потапом и Настей Каменских

Периодическое голодание больше похоже на древний метод избавления от лишнего веса. Считаю, что избавление от лишних кг только с помощью искусственного ограничения времени — это очень примитивно. Я против любых экспериментов такого рода. Все должно быть легко, понятно и с возможностью совмещать с нормальным образом жизни.

Я придерживаюсь мнения, что диетология — это отдельная наука, которой занимаются дипломированные врачи и ученые. Один из вариантов голодания, который близок мне и имеет место существовать на медицинском уровне — доказанный ученым Йосинори Осуми, который открыл процесс аутофагии. В периоды отказа от пищи уровень глюкозы в крови падает, а значит, снижается и выработка инсулина, который отвечает за ее транспортировку к тканям. Для организма человека это означает, что поступление питательных веществ прекратилось и необходимо переключиться в режим выживания — начинается выработка глюкагона. Основная функция этого гормона — стимуляция аутофагии.

В среднем, чтобы сжечь все углеводы, съеденные в течение дня и сохраненные в виде гликогена, необходимо 8-12 часов.

Действительно, при длительном отказе от пищи метаболизм замедляется. В случае же отказа от пищи в течение 12-72 часов метаболизм, наоборот, ускоряется. В среднем, чтобы сжечь все углеводы, съеденные в течение дня и сохранены в виде гликогена, необходимо 8-12 часов. Только после этого в организме запустятся процессы аутофагии. Это означает, что любое голодание должно продолжаться не менее 12 часов. Голоданием более 3 дней можно нанести существенный вред организму, ведь во время отказа от пищи клетки не получают необходимый набор микроэлементов, что может вызвать ослабление иммунитета и нарушение работы внутренних органов.

Что касается безопасности, любое ограничение в питании должно быть согласовано с врачом. Ни одни авторитетные международные диетологические сообщества не рекомендуют голодание в качестве метода похудения. Голодание имеет определенные противопоказания: беременные и кормящие женщины, дети, больные сахарным диабетом не могут применять эту систему на себе. Поэтому если все-таки жаждете испробовать фастинг на себе, не поленитесь проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если есть какие-то хронические заболевания.

Мнение против:

Альбина Комиссарова

Врач-диетолог, эндокринолог, автор книги «Меняем пищевое поведение! Худеем вместе»

— Честно говоря, мне довольно сложно представить, почему люди выбирают голод вместо того, чтобы нормально есть и при этом худеть. Возможно, так психологически легче: отсутствие еды подразумевает непременное похудение и стройность в дальнейшем. Но это в корне неверно и ведет к ограничительному пищевому поведению, что в будущем приведет к перееданию и последующему набору веса. Проще говоря, голодание — это плохо.

— Да, в 2016 году Осуми действительно получил Нобелевскую премию за изучение механизма аутофагии. На примере пищевых дрожжей: во время голодания клетки «поедают» сами себя и избавляются от собственного содержимого, а значит, обновляются. Поведение дрожжей люди почему-то перенесли на себя.

Именно после этой новости огромную популярность стало набирать intermittent fasting или так называемое интервальное голодание. В нашем обиходе этот термин появился недавно, хотя что-то подобное существуют уже давно. Вспомните хотя бы систему «минус 60», когда после 18:00 и до утра запрещено есть вообще. Чем вам не интервальное голодание?

Я с большим скепсисом отношусь к проведению на людях экспериментов, которые проводились на мышах (и тем более дрожжах). То, что хорошо и отлично работает на животных, необязательно, что так же сработает на человеке.

В июле 2017 года было опубликовано исследование в журнале JAMA, где сравнивали группы людей: одна группа голодала, другая придерживалась небольшого ограничения калорийности. Удивительно, но по итогам 12 месяцев, обе группы похудели примерно одинаково. При этом что стало с этими людьми дальше — мы не знаем. Но, как показывает практика, те, кто голодают, набирают вес заново.

Чтобы говорить о долгосрочной эффективности интервального голодания, необходимо дождаться новых крупных исследований на людях, и тогда можно будет делать какие-то выводы.

Что касается безопасности, любое ограничение в питании должно быть согласовано с врачом. Ни одни авторитетные международные диетологические сообщества не рекомендуют голодание в качестве метода похудения. Голодание имеет определенные противопоказания: беременные и кормящие женщины, дети, больные сахарным диабетом не могут применять эту систему на себе. Поэтому если все-таки жаждете испробовать фастинг на себе, не поленитесь проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если есть какие-то хронические заболевания.

1. Нельзя есть пишу на протяжении 16 часов. Если вы не можете терпеть голод, тогда выпейте зеленый чай с лимоном и мятой или травяной. Кроме того, можно выпить чашку кофе.

«Интервальное голодание – это вполне самостоятельная методика «сушки», и молодым организмам может быть вполне достаточно только ее. А в возрасте 50+ лучше сочетать эту программу с какой-нибудь еще для лучшего эффекта. В моем случае, как вы поняли, интервальное голодание работает в тандеме с КЕТО».

«Минусы такого питания. Приходится готовить ужин для мужа, возникает соблазн разделить ужин с ним. Выхожу из этого так: заранее с утра готовлю на целый день, чтоб меньше находиться на кухне вечером, или поручаю ему самому взять то-то, налить то-то. На общих вечерних застольях приходится выглядеть «белой вороной» и странной женщиной. Но мнение окружающих для меня мало значит в вопросах питания. Как я решила, так и будет. Очень понравились такие принципы питания. Вес падает каждый день. Еще -1,5 кг, и я достигну своего идеала! При росте 170 вес 57 кг».

«Сейчас информация о данном питании просто взорвала интернет. Набирают даже специально группы людей для создания марафона по интервальному голоданию длительностью 21 день. Попалась и я на данную наживку. В Инстаграм купила брошюру, в которой рассказано про систему 16 на 8, и 4 на 20 для быстрого результата. Сначала я попробовала 16 на 8. Вес уходил медленно, и я перешла на 20 на 4. Всего 2 приема пищи, кушать в окно длительностью 4 часа, в остальные 20-только вода. Вес тронулся. В день уходило по 400-700г. Питалась в основном правильно. Общая калорийность не выше 1500ккал. По углеводам – до 150 г. в день. Белки 90. Жиры 67. За 3 месяца у меня ушло больше 12 кг. Я была довольна результатом и перешла на обычное трехразовое питание, и вес начал набираться назад, даже соблюдая ту же калорийность. Поэтому данную модель питания не рекомендую».

«Для начала нужно посоветоваться с врачом, сдать анализы и самое главное – это правильно на него перейти. Не просто, как я сегодня. Я кушаю тортик, колбаску и хлеб, а завтра только воду. Так можно заработать себе гастрит или язву. По итогам кг не ушли, а все что ушло, это была вода, и она вернулась. Зазываю всех правильно питаться и заниматься спортом в меру».