Белковые продукты для похудения: компромиссы на пути к стройности

Морская диета

Белковые продукты для похудения: компромиссы на пути к стройности

Вопрос о количестве белка в питании – дискуссионный. Но вот необходимость присутствия протеинов в пище даже не обсуждается. Проблема же заключается в том, что практически все естественные продукты содержат довольно большое количество жира «в нагрузку». Белок гречневой каши «нагружен» углеводами, а белок бобовых труднодоступен и плохо усваивается. Что делать, какие существуют «компромиссные» белковые продукты для похудения? Список достаточно велик, хотя придется смириться с тем, что идеальный белок содержится в баночках и пакетах спортивного питания.

Нежная курочка

Универсальный животный белок – это курица, желательно куриная грудка, так как именно эту часть тушки покупать выгоднее всего – она представляет собой практически чистое мясо, требующее только срезания грудины. Худеющим не рекомендуется жарить курицу, хотя в качестве исключения — раз в неделю — можно себя побаловать. Только не допускайте «праздника каждый день». А в повседневности отваривайте грудку или запекайте. Да, она немного пресновата. Но если добавлять приправы и нежирные соусы, можно наслаждаться жизнью, даже будучи на диете.

Морская диета

Белковые продукты для похудения включают в себя рыбу и морепродукты. Но этот вариант подходит не всем. Отварная и запеченная нежирная рыба на вкус так себе. А копченая обычно бывает очень соленой. Поэтому если вы хотите сэкономить время и купить готовую, будьте готовы в этот же день интенсивно потренироваться – для вывода с потом соли. Можно ли есть жирную рыбу? Если вы хорошо ее переносите, то можно, но в день общее количество жиров в пище не должно составлять более 50 г. То есть если вы согласны всю остальную часть дня употреблять только нежирную пищу, рыба такого рода пойдет на пользу. Ведь она очень полезна — улучшает работу мозга и состояние сосудов. Белковые продукты для похудения включают в свой состав рыбу неслучайно – в ней содержится фосфор, необходимый для построения энергетических молекул. Так что рыба обязательна для тех, кто пытается сбросить лишний вес при помощи тренировок. Особенно хороша сайра – ее жир переносится отлично даже теми, кому плохо от жирного лосося. И белка в ней очень мало — всего 18-19 г на 100 г готового продукта, почти как в курице (в 100 г мякоти около 21 г белка).

Молоко и кисломолочные продукты питания: за и против

Список белковых продуктов для похудения был бы неполным без многообразия молочного. Можно ли употреблять в пищу молоко, сыр или йогурт, если находишься на диете? Нас пугают зависимостью сродни наркотической (от сыра), лишним весом от большого количества жира (цельное молоко) и гастритом (от кефира). Однако так ли все страшно на самом деле? Да, сыр действительно доставляет нам удовольствие, но синдрома отмены у людей без нарушений пищевого поведения не наблюдалось, молоко 2% жирности по вкусу не хуже молока с жирностью 3,5%, а гастрит вообще вызывается бактериями. Однако молоко коварно другим – оно изменяет обмен веществ в сторону анаболических процессов. Это хорошо для похудевших, защищающих свои мышцы, и плохо для худеющих, которым нужны противоположные – катаболические процессы. Поэтому не стоит употреблять молочные продукты после тренировки и перед сном.

Какую еще провизию можно употреблять во время диеты, учитывая тот факт, что нас интересуют белковые продукты? Для похудения хороши и растительные белки – гречневая крупа, бобовые и все сделанное из сои. Однако при их употреблении необходимо помнить, что белка (усвояемого) в них содержится в два раза меньше, чем в продуктах животного происхождения.

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Продукты для похудения на белковой диете стимулируют постепенное и уверенное сжигание жира, а также укрепление мышц. Протеиновые коктейли могут стать эффективной помощью, ведь в них очень мало жира. Замените один прием пищи вкусным белковым напитком.

В каких продуктах самые полезные белки?

Важно понимать, что и для похудения, и для набора мышц не все продукты, богатые белком, могут быть полезны. Излишний процент жирности приведет к отложению подкожного жира. Плюс, такие белковые продукты, как сыры, молоко, творог и йогурт очень сомнительны, если покупать их в простых магазинах. В этом случае внимание нужно обращать на деревенскую продукцию. Альтернативой станет самостоятельное приготовление молочных продуктов.

1. Яичные белки. Организм лучше всего усваивает именно этот продукт. Однако на одних белках сильно не похудеешь, и следует брать во внимание жирность желтков (их можно в день не больше 2 штук). При занятиях спортом этот показатель вдвое увеличивается.
2. Парное мясо – еще один ценный источник белка. Сюда можно отнести курицу или говядину, приготовленную без жира. Нельзя сочетать белковый продукт для похудения с калорийным гарниром, отдавайте предпочтение овощам.
3. Овсянка – лучший источник белков, которые усваиваются медленно и надолго насыщают. Не обязательно готовить каши, если вы их не любите. Найдите рецепты батончиков мюсли без сахара.
4. Филе лосося кроме белка содержит большое количество важных жирных кислот. На 100 г приготовленной рыбки приходится 20 г полезного белка, который усваивается очень хорошо.
5. Натуральные протеиновые коктейли – новое слово в диетическом и спортивном питании. Они содержат огромное количество белка и полезные ферменты. Их употребляют спортсмены, так как натуральной пищей восполнить норму в 150-200 г белка практически невозможно. Многие коктейль одобрены Минздравом.

Похудение на белках

У белковой диеты для похудения имеется два огромных преимущества: отсутствие голода и возможность сочетать две разные группы продуктов (мясо, кисломолочку – с овощами и фруктами). Рацион получается достаточно сбалансированным, и главное – не переборщить с белками, иначе начнет страдать печень и некоторые другие органы.

Продукты для похудения на белковой диете стимулируют постепенное и уверенное сжигание жира, а также укрепление мышц. Протеиновые коктейли могут стать эффективной помощью, ведь в них очень мало жира. Замените один прием пищи вкусным белковым напитком.

Во время белковой диеты нельзя забывать о клетчатке, без которой замедлится метаболизм и ухудшится пищеварение. Клетчатка поступает в наш организм с помощью овощей и фруктов, а также полезных отрубей. Крупы и кисломолочные продукты помогают максимально сбалансировать рацион. Нельзя забывать и о правильном питьевом режиме. В организм должно поступать не менее 2 л жидкости. Если сложно пить чистую воду в таких количествах, замените половину этой цифры полезным травяным отваром или зеленым чаем.

Полная таблица продуктов

Если вам интересно знать, в каких продуктах содержится белок, то ознакомьтесь с подробной таблицей.

Однако обращайте всегда внимание, какое количество жира содержится в используемом ингредиенте. Это очень важно для тех, кто хочет похудеть.

Между тем, согласно исследованиям, в рационе россиян недостаточно полноценного белка, ведь список употребляемой пищи с высоким содержанием протеина в меню наших соотечественников слишком мал. Медики связывают с этим фактом снижение иммунитета, гормональные нарушения, заболевания сердца.

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ?

Составляя примерное меню белковой диеты для похудения, выбирайте натуральную пищу, в том числе безлактозную, с высоким содержанием белка, низким – жира. Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых аминокислот. Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность). Пища, имеющая коэффициент равный 1.0, близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками протеина для человека. Оценка качества белков различной пищи по данным ВОЗ приведена в таблице белковой еды.