Советы диетолога: как похудеть после 40

С 40 лет наступает «зрелость»: обмен веществ и темп жизни замедляется, начинаются изменения в организме. Например, у женщин медики этот период называют преклимаксом. Это, так сказать, пограничный возраст. С одной стороны, климакс еще впереди, с другой − организм уже начинает к нему готовиться. В этот период «благодаря» вредным привычкам и недолеченным недугам, недостатку физической активности и неправильному питанию прекрасная пора «за сорок» может быть омрачена тысячью мелких и крупных проблем, самая досадная из которых − лишний вес.

Советы диетолога: как похудеть после 40

Несмотря на холодный январь, лето уже не за горами. И стоит вспомнить о том, что пора приводить себя в порядок – заняться наконец спортом и постройнеть. Однако начать подготовку не так-то просто, особенно людям, которым чуть более 40 лет. О том, с чего надо начинать, порталу Москва 24 рассказала врач-диетолог Людмила Денисенко.

Фото: Gareth Fuller/FA Bobo/PIXSELL/PA Images/ТАСС

Определение для себя определенных границ в отношении продуктов питания необходимо для обеспечения культуры собственного здоровья. Понимая необходимость этого, вы обретете свободу от пищевой зависимости и сопутствующих ей заболеваний. Пищевая зависимость может быть настолько же опасной, как алкоголизм и наркомания. Она на самом деле разрушает жизнь.

Советы для похудения [ править | править код ]

Запомните, ваш успех никак не связан с экономическим статусом, национальностью, образованием, социальным положением, профессиональной подготовкой, карьерой, хорошим воспитанием и даже с поддержкой со стороны родных и близких. Успех – это прямой результат тщательного изучения, понимания научной стороны рекомендаций, касающихся питания, а затем принятия твердого решения работать над возвращением здоровья, чего бы это ни стоило. Успех – это умение придерживаться выбранной программы питания постоянно, а не «стараться» есть высокопитательные продукты избирательно в течение недели, или по выходным, или правильно питаться лишь тогда, когда это удобно. Любые попытки не приносят желаемого результата, поэтому для достижения своей цели в первую очередь должно быть принято твердое решение.

Те, кто успешно придерживается выбранного высокопитательного рациона, уверены в его результате. Такая перспектива позволяет человеку пройти стадию пищевой зависимости, чтобы в дальнейшем иметь возможность полностью наслаждаться прекрасной на вкус пищей в ее естественном состоянии. Те же, кто периодически терпит неудачу, имеют определенное мировоззрение касательно различных диет. Они воспринимают питательный стиль нового рациона в качестве очередной диеты, разработанной для похудения, и сосредотачиваются на ограничениях и лишениях. Подобный настрой провоцирует жалость к себе и самообман, которые препятствуют изменению ваших вкусовых рецепторов или не позволяют вам освободиться от пищевой зависимости.

Человек обладает теми качествами, которые приписывает себе сам, и является отражением тех характеристик, которые озвучивает о себе окружению. Другими словами, если человек считает себя неудачником, то он рано или поздно обязательно споткнется, или если он каждому рассказывает, что страдает немотивированным перееданием, то в стрессовые ситуации он обязательно будет заедать. Очень важно верить в себя и свои силы, тем самым развивая и формируя в себе те качества, которыми вы бы хотели обладать. Если вы приняли решение кардинально изменить свой рацион питания в пользу высокопитательных продуктов, поддерживающих биологические потребности организма, немедленно заявите об этом! Ваши мысли определяют состояние вашего организма.

Питаться для поддержания оптимального здоровья – это одна из важных составляющих на пути к самосовершенствованию. Временами вы будете совершать ошибки, но ни в коем случае не позволяйте им взять верх над вашим эмоциональным состоянием и стать оправданием погружения в разочарование, жалость к себе и ложное чувство вины, которые рано или поздно подорвут ваше здоровье.

Когда речь идет о высококалорийной, токсичной пище, даже маленький кусочек такой еды, вызывающей зависимость, так же опасен, как и выкуренная заядлым курильщиком сигарета. Не верьте мифу об умеренности, который вы можете услышать от кого угодно и даже от врачей. Гораздо проще остановиться раз и навсегда, чем постоянно бороться с навязчивыми влечениями к определенной пище, ведь для их разжигания достаточно лишь крошечной искры.

В любом случае придется преодолеть отмену привычного рациона питания, и это для большинства будет непростым вопросом. Детоксикация (или токсичный голод) может быть неприятной. В течение нескольких дней вы можете испытывать симптомы очищения организма от привычного высококалорийного рациона: головные боли, тошноту, слабость, вялость, дрожь и раздражительность. Как только период повышенной симптоматики, связанный с переходным периодом на высокопитательный рацион, завершится и вы больше не будете потреблять вредные продукты, вы навсегда избавите себя от неприятных ощущений после освобождения от пищевой зависимости. Соль – это тоже привычка, от которой особенно трудно избавиться, но, как только ваша зависимость от соли исчезнет, изменятся ваши вкусовые рецепторы, и вы начнете наслаждаться тонким, природным вкусом и ароматом натуральных фруктов и овощей.

Ждать окончания праздников или особого случая, всячески себя уговаривать, чтобы наконец-то начать правильно питаться, – это решение в корне неверное. Подобного рода обещания – ложь самому себе. Всегда найдется очередная отговорка.

Вы должны принять твердое решение питаться высокопитательной пищей ежедневно и с полной ответственностью придерживаться этого.

Еда не является решением какой-либо проблемы. Эмоционального здоровья невозможно достичь, заедая патовые ситуации. Жизнь полна взлетов и падений, радостей и печалей, приятных вещей и боли; именно этим она и интересна и, в конце концов, полноценна. Разберитесь с эмоциональными проблемами, поговорив с профессиональным психологом или близким членом семьи, другом, либо присоединитесь к группе психологической поддержки. Еда и всевозможные успокоительные препараты, вызывающие зависимость, не являются выходом.

Определение для себя определенных границ в отношении продуктов питания необходимо для обеспечения культуры собственного здоровья. Понимая необходимость этого, вы обретете свободу от пищевой зависимости и сопутствующих ей заболеваний. Пищевая зависимость может быть настолько же опасной, как алкоголизм и наркомания. Она на самом деле разрушает жизнь.

Относитесь к своему здоровью, а значит, и рациону питания серьезно.

Полный отказ – это радикальная мера, но именно она дает наилучшие результаты. Дело в том, что при наличии у вас пищевой зависимости существуют продукты, которые наподобие триггеров[55] провоцируют тягу к неправильному питанию, поэтому вам нужно воздерживаться именно от них. Самый эффективный способ побороть зависимость к злоупотреблению алкоголем, наркотиками или конфетами – это воздерживаться от них как минимум несколько месяцев подряд.

Отказаться от пищевой зависимости и не возвращаться к ней не так сложно, как кажется, однако в особенности поначалу необходимо постоянно проявлять бдительность и стойкость.

Планируйте и всегда готовьте еду заранее. Судьба вашего здоровья находится под вашей ответственностью, поэтому будьте внимательны к себе. Пусть ваш холодильник будет полон свежими чистыми овощами и фруктами, а также приготовленными бобовыми супами для быстрых перекусов. Не ждите, пока еда закончится, приготовьте ее заранее. Однажды установленный порядок приготовления со временем войдет в привычку, но в самом начале относитесь к этому нововведению с должным приоритетом, чтобы поспособствовать закреплению такого отношения к своему рациону питания.

Когда в жизни вдруг возникают неожиданные проблемные ситуации, найдите в себе силы, чтобы во что бы то ни стало продолжать двигаться в сторону здоровья. Поэтому даже если у вас были трудные дни, старайтесь рассуждать трезво и принимать мудрые решения, в особенности касающиеся выбора продуктов. Не бывает уважительных причин к тому, чтобы бросить однажды начатую высокопитательную диету на пути к здоровому образу жизни.

Приведенные выше рекомендации не работают сами по себе. Этого мало. Для снижения массы тела важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. Надо двигаться, калории должны постоянно сжигаться при физических нагрузках. И здесь у каждого из нас превеликое множество возможностей – от занятий самыми различными видами спорта, активной трудовой деятельности до обычной ежедневной прогулки в течение 30-40 минут, 3-4 раза на протяжении дня. Главное – делать это регулярно, с хорошим настроением и удовольствием.

Шаг второй, критический

С чего начинать? Диета, голодание, очистительные клизмы, всевозможные лекарственные препараты и биоактивные добавки. Лишний вес – благодатная кормушка для многих советчиков, включая обычных шарлатанов, неустанно «работающих» на нужды толстеющего человечества. И все-таки необходимо разобраться.

Массовые попытки борьбы с лишним весом породили огромное количество диет. Безуглеводная, безбелковая, голливудская, очковая. От обилия всевозможных вариантов голова идет кругом! Однако научно доказано, что на многих диеты просто не действуют. К тому же около 30% тех, кому все-таки удается сбросить вес, впоследствии набирают прежние килограммы и даже прибавляют лишние.

Известно ли вам, что низкокалорийные диеты не только не снижают, а, наоборот, провоцируют накопление жировой клетчатки? Потому, что при ограничении пищи наш организм перестраивается на режим выживания. Обмен веществ замедляется, для сохранения жизнеспособности сжигается меньше калорий, ферментативная система работает «про запас», запуская механизм интенсивного накопления жира. Организм как бы сигнализирует нашему разуму: «Я в опасности!» и запасает жира больше, чем может потратить. При этом для него совершенно безразлично, во благо или во зло с ним так поступают. Жизнь на голодном пайке для всего организма – сильнейший стресс!

Ещё более опасно голодание, особенно длительное, при котором мы вынуждаем наш организм функционировать в режиме выживания продолжительное время. При отсутствии внешних поступлений пищи процессы жизнедеятельности осуществляются за счет собственных ресурсов: усиливается распад мышечных белков, нарушаются функции ферментов, особенно пищеварительных, в организме накапливаются кислые продукты распада собственных жиров (кетоновые тела), а также гистамин – вещество, в немалой степени ответственное за возникновение аллергии. Может возникнуть ситуация отравления токсичными продуктами распада, что свидетельствует совсем не о выходе шлаков или самоочищении организма, а о самоинтоксикации. Кроме того, именно голодание создает условия для развития атеросклероза, что было неоднократно подтверждено клинико-экспериментальными данными.

Не избавят от лишних килограммов и очистительные клизмы. «Освободитесь от шлаков, и ваше тело станет стройнее!». Однако во время такой очистки из кишечника (слизистая которого меняется каждые 2-3 дня и без инородных вмешательств) выводится масса жизненно необходимых веществ (аминокислот, полезных бактерий, витаминов группы В и К), нарушается его микрофлора. А отсюда и до серьезных проблем совсем недалеко!

Особенно привлекателен медикаментозный вариант похудения. Кому не хочется получить таблетку, которая сразу снимет все проблемы? На самом деле так не бывает. Уже хотя бы потому, что всю жизнь принимать их невозможно, ведь все лечебные препараты от ожирения – временные и, кроме того, имеют совершенно определенные побочные действия. Условно они делятся на две категории: центрального действия, влияющие на центры голода и насыщения, подавляющие аппетит и блокирующие всасывание пищевого жира во время еды. Однако препараты первой группы воздействуют непосредственно на головной мозг, провоцируя раздражительность, перепады настроения, бессонницу, а также могут вызвать тошноту, нарушения терморегуляции и потоотделения. Препараты второй группы связывают поступившие в кишечник жиры, и они транзитом выходят из организма. Поэтому если вы съели что-нибудь жирное, сразу же возникают побочные эффекты в виде жидкого стула, учащенной дефекации, маслянистых выделений из прямой кишки, то есть, попросту говоря, туалет должен быть всегда под рукой.

Биологически активные добавки – также не панацея. Если бы хоть одна из них оправдывала себя – она существовала бы на рынке в единственном числе, вытеснив все остальные. Кроме того, принцип их воздействия зачастую вообще не изучен (вот уж поистине «кот в мешке»!), редкие из них имеют какие-либо результаты клинических исследований. Именно поэтому пищевые добавки не проходят официальный контроль качества и не регистрируются официальной медициной.

Весной женщине всегда хочется быть еще более красивой и стройной. Значит — пора худеть! А чтобы процесс самосовершенствования был эффективным и полезным, каждую неделю в течение марта мы будем рассказывать о спортивных упражнениях на разные проблемные зоны и рационе для правильного похудения. Составить меню на первую неделю весны вам поможет Марият Мухина, диетолог, рефлексотерапевт, доктор медицинских наук, автор более 40 научных трудов.

Меню для похудения на неделю, с 4 по 10 марта, от Марият Мухиной

Понедельник

• Овсяная каша или 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – яблоко, груша, киви, персик и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
• 3-5 шт. кураги. Чай, сок или кофе
• Говядина жареная с пряностями с овощами. В приготовленном виде: говядина – 150 г, овощи – 200 г. Салат со свежим огурцом.
• 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
• 200 г груши, 2 ст.л. гранулированных отрубей, нежирный кефир.

Вторник

• Каша из дикого риса или салат из свежих помидор и 50 г отварного мяса. 150 мл чая или кофе с молоком.
• 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
• Рыба с овощами. В приготовленном виде: рыба -150 г, овощи — 200 г.
• 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
• Фруктовый салат и 2 ст. л. гранулированных молотых отрубей.

Среда

• Гречишная каша или салат из цветной капусты. 150 мл чая с молоком или кофе.
• 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
• Свинина с овощами. В приготовленном виде: свинина -150 г, овощи-200 г.
• 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
• Запеченные яблоки и 2 ст. л. гранулированных отрубей (можно добавить в кефир).

Четверг

• Перловая каша и 100 г творога 0% с фруктовым ассорти – вишня, груша, мандарин, грейпфрут и 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
• 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
• Курица отварная или тушеная с овощами. В приготовленном виде: курица -150 г, овощи — 200 г.
• 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
• Овощное рагу. В приготовленном виде — 200 г.

Пятница

• Овсяная каша или греческий салат и 50 г отварной рыбы.
• 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
• Печень с гарниром из овощей. В приготовленном виде: печень – 150 г, овощи – 200
• 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
• 200 г персика с 2 ст. л. гранулированных отрубей.

Суббота

• Пшенная каша или баклажанная икра с 2 ст. л. гранулированных отрубей и 50 г отварной нежирной свинины. 150 г чая с молоком или кофе.
• 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
• Кальмары с овощами. В приготовленном виде: кальмары – 150 г, овощи – 200 г.
• 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
• 200 г натертой моркови, 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей.

Воскресенье

• Закуска или салат с кускусом или курица с овощами. В приготовлено виде: курицы – 50 г, овощи – 150 г. 2 ст. л. молотых гранулированных отрубей. 150 мл чая с молоком или кофе.
• 3-5 шт. кураги, чай, сок или кофе
• 150 г отварного языка и 200 г салата из свежей капусты и моркови с растительным маслом.
• 3-5 шт. чернослива, чай, кофе с молоком
• 200 г фруктов, 2 ст. л. гранулированных отрубей, можно добавить в йогурт (0%).

Соблюдая это меню и посещая тренажерный зал не менее 3 раз еженедельно, где вы должны заниматься с персональным тренером, который подберет для вас индивидуальную и наиболее оптимальную программу, реально расстаться с 2-3 килограммами за неделю.