Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием.

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда.

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться.

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны "смотреть" прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 20 раз.

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно.

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей.

Махи ногами лежа

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи "упор лежа", сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов.

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки "смотрят" прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе.

Сделай 3 подхода по 15 раз.

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДОМА
УЛУЧШАЙТЕ СЕБЯ

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ

Не стоит думать, что во время занятий вы будете полностью предоставлены сами себе. С тренерами поддерживается постоянная связь. Можно обсудить любой вопрос, уточнить правильность выполнения упражнений, посоветоваться по поводу интенсивности занятий и т.д.

Самое главное при прохождении тренировок в режиме онлайн — самодисциплина. Фитнес для начинающих, проходящий в домашних условиях, требует ответственного подхода. Если относиться к онлайн-тренировкам серьезно, можно быстро получить великолепные результаты — такие же, каких бы вы достигли, посещая фитнес-клуб в обычном режиме. И конечно же, важно выбрать программы, составленные профессионалами, а не любительские видео с YouTube. Если хочется добиться успеха, записывайтесь на тренировки от AirFit!

Наш клуб предлагает эффективный онлайн фитнес для девушек, решивших заниматься дома. Всего 10 минут ежедневно — и вы увидите результат! Мы предлагаем проработанные комплексы для достижения различных целей. Вы можете выбрать видео с упражнениями для похудения, снятия напряжения с мышц и повышения их тонуса, улучшения подвижности суставов и позвоночника.

Наши тренеры занимаются онлайн при помощи различных сервисов — Skype, Zoom, WhatsApp, FaceTime. Для занятий вам понадобится только выход в интернет и планшет, смартфон или ноутбук.

Мы проводим тренировки в таких форматах:

Также мы разрабатываем комплексы тренировок дома для девушек, которые хотят заниматься оффлайн самостоятельно, полностью контролируя свое время. Выбирайте свой формат! А попробовать онлайн-тренировку от AirFit можно совершенно бесплатно — записывайтесь на первое пробное занятие прямо сейчас!

И напоследок стоит заметить, что чрезмерное количество тренировок может оказаться не менее вредным, чем их полное отсутствие. Во всем нужно знать меру и соблюдать баланс. И тогда вы будете чувствовать себя здоровым человеком!

Лучшие упражнения для тренировки дома

Как бороться с лишним весом в домашних условиях, если нет никаких тренажеров? К счастью, существует целый комплекс упражнений для начала похудения, которые отлично помогают бороться с жировыми отложениями в любой части тела.

Берпи. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом:

• встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание;
• задержитесь внизу, положите руки на пол по бокам от туловища;
• резко выкиньте ноги назад, опустите грудную клетку к полу, как при отжимании;
• поднимите грудь, прыгните ногами вперед, вернитесь к нижней позиции приседания;
• резко поднимитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.

Выполнять рекомендуется по 10 раз 2-3 подхода. Если такое количество кажется вам тяжелым, для начала будет достаточно двух подходов и 5 раз с постепенным увеличением нагрузки. Это не только поможет быстро избавиться от жира, но и разовьет дыхательную систему.

Отжимания. Упражнение, которое обязательно входит в каждую тренировочную программу. Помогает проработать мышцы спины, избавиться от жира в области подмышек, подкачать и приподнять мышцы грудной клетки. Упражнение выполняется следующим образом:

• примите упор лежа. Руки на уровне плеч, ноги на ширине бедер;
• опускайтесь грудью до пола, положение «планки» должно сохраняться;
• выдохните и поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Джампинг Джек. Это упражнение можно назвать следующей ступенью после берпи и отжиманий. Оно применяется для кардионагрузки и позволяет эффективно сжечь лишние калории. Выполняем упражнение следующим образом:

• расставьте ноги на ширину плеч;
• начинайте выполнять прыжки, совершая махи руками;
• чередуйте движения рук вверх и вниз при каждом прыжке.

Количество подходов зависит от вашей подготовки. Выполняют упражнение до 20-30 раз за один подход.

Вращение ногами. Ровно минута на выполнение – и отличный результат через несколько занятий. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса, избавиться от «боков» и дает дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение следующим образом:

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за затылком;
• поднимите ногу, согните ее под прямым углом и начинайте вращение в сторону в течение 15-20 секунд;
• то же самое – но со второй ногой;
• затем повторите упражнение, делая вращения в другую сторону.

Можно увеличить время выполнения, если вы достаточно выносливы.

Скакалка. Отлично знакомое всем упражнение, для выполнения которого понадобится снаряд. Прыгать на скакалке можно от 0,5 до 2 минут, постепенно увеличивая скорость и интенсивность прыжков. Упражнение помогает быстро избавиться от жировых отложений во всех частях тела.

Подтягивания. Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной.

Поднятие колен. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.

Как видите, в тренировках для похудения в домашних условиях нет ничего сверхъестественно сложного, выполнять их может абсолютно любой человек с любым уровнем спортивной подготовки.

Ходьба на четвереньках. Упереться в пол ладонями, ноги выпрямить, а ягодицы поднять. Сделать в таком положении 20−30 шагов.

Лучшие силовые тренировки для женщин

Подбирать комплекс упражнений нужно в зависимости от уровня подготовки. Для начинающих спортсменок подойдут:

Ходьба на четвереньках. Упереться в пол ладонями, ноги выпрямить, а ягодицы поднять. Сделать в таком положении 20−30 шагов.

Скручивание пресса в положении лежа. Хорошо тренирует косые мышцы. Делать 20 раз. Желательно совершить 3−4 подхода. Отдых между ними не менее минуты.

Упражнение «вакуум». Направлено на укрепление прямой мышцы и формирования кубиков. Выполняется стоя или сидя на стуле. Выдохнуть весь воздух и максимально втянуть живот. Задержаться в таком положении на 30 сек. Повторить 20 раз.

Приседания и выпады в стороны по 15−20 раз. Сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими.

Тяга гантелей в наклоне. Укрепляет мышцы спины. Водрузить на скамью колено и голень правой ноги и опереться о поверхность правой рукой. Левая рука со сжатой гантелью опущена вдоль корпуса. На вдохе тяните гантель вверх книзу живота. На выдохе опускайте руку в исходное положение. Выполнять 15 раз, делать 3 подхода.

Подъем на носки с гирями. Вес снаряда — 8−10 кг. Повторять 15 раз, упражнение придает красивый рельеф икроножным мышцам.

Не отступайте от намеченной системы тренировок, и результат не разочарует вас.