Сушка для похудения: меню для каждого этапа, 2 программы тренировок для мужчин и женщин

Чтобы сделать мышцы более рельефными, необходимо уменьшить рабочий вес, но увеличить количество повторов. Это позволяет расходовать много энергии за одно занятие и улучшает кровообращение.

Сушка для похудения: меню для каждого этапа, 2 программы тренировок для мужчин и женщин

В организме 35-летнего мужчины норма содержания жировой ткани — не более 20%, а мышечной массы — примерно 50%. У женщин эти показатели несколько иные: 25% и 35% соответственно. В реальности же к этому возрасту не многие могут похвастать такими данными из-за лишнего веса.

В стремлении обладать идеальным телом люди хватаются за самые экстремальные способы, порой не понимая, что они творят со своим организмом. Так, в последнее время для похудения всё чаще используется сушка, хотя изначально она не предназначена для такой цели. И если вы решились заняться ею вплотную, разберитесь сначала, как она работает.

Доля углеводов в диете-сушке – примерно 25-40%.

Питание для сушки тела и сжигания подкожного жира

Белки как основа питания на сушке

Доля белков в диете-сушке – около 40-60%.

Диеты для сушки тела строятся на основе потребления белковой пищи. Для достижения нужной цели истощения жировых запасов человеку требуется употреблять не меньше 2,2 или 2,5 грамма белков на килограмм массы ежедневно. Постоянная подпитка протеином обеспечивает формирование фигуры с мышечным рельефом. Сочетание дефицита калорий и обильного поступления белка не только предупреждает разрушение мышц, но и увеличивает энергетический запас. Кроме богатых белком продуктов используется протеиновый порошок. Белок яиц, куриная грудка, мясо теленка, тунец, маложирный или обезжиренный творог, креветки, рыба хек, рыба треска, рыба минтай, кальмары – благодаря этим и другим продуктам можно правильно организовать питание на сушке. Как сжечь подкожный жир – об этом знают эксперты профессионального бодибилдинга, утверждающие, что в меню удачно вписываются продукты, богатые белком, но бедные на жир. Считается, что подходит любая рыба, и лосось со значительной долей жира – не исключение. В жирной рыбе содержатся ценные жиры из группы омега-3, для получения пользы ее нужно правильно готовить, но не жарить с маслом.

Правильные жиры для сушки тела

Доля жиров в питании для сушки – порядка 15-25%.

Рацион-сушка не подразумевает полный отказ от жиров, их количество должно быть разумным. Ошибочно совсем убирать этот элемент из своего меню, несмотря на то, что его наименование напоминает о ненавистном подкожном жире. Правильная диета для рельефа мышц подразумевает другой подход. Для создания красивого тела нужны правильные жиры, поставляющие в организм омега-3 и омега-6 вещества. Их можно получить из растительных источников, таких как льняное и оливковое масло, а также из рыбы. Существуют продукты, не несущие пользу для организма. К таковым относится пища с самым высоким содержанием жиров искусственного или животного происхождения. Диета может быть неполноценной и даже вредной, если из нее исключить, например, рыбу. В таком случае придется питаться полезными жирами омега-3 другим способом – принимать рыбий жир или льняное масло.

Углеводы в диете для сушки тела

Доля углеводов в диете-сушке – примерно 25-40%.

Следует полностью отказаться от простых углеводов или потреблять их в ничтожных количествах. Допустимы лишь сложные углеводы, также в оптимальных дозах. Отлично выручит питание кашами, которые имеют доступную цену и несложно готовятся. Например, грубая овсянка. Стоит делать упор на пище, имеющей низкий гликемический индекс. Надо кушать углеводную пищу именно вначале дня, а зеленые овощи едят без ограничений.

Свойства овощей

Для диеты подходят только насыщенные витаминами продукты. Помимо рассмотренных ниже белков, жиров, углеводов, в рацион нужно включать овощи. С ними питание будет разнообразным и полезным. Если часто кушать зеленые овощи, то не будет беспокоить чувство голода, основная потенциально тяжелая белковая пища будет перевариваться легко. В этой еде полно клетчатки и ценных витаминов для поддержания молодости. Режим питания с ограничениями будет проще реализовать с овощами. Под запрет попадают лишь крахмалистые продукты, такие как кукуруза и картошка.

Свойства фруктов и ягод

При легкой сушке или в самом начале диеты не стоит отказываться от ягод и фруктов, их надо кушать понемногу в утренние часы. Для непрофессионалов допустима такая пища. В рамках строгих диет рекомендуется соблюдать осторожность с фруктами, так как они представляют собой быстрые углеводы по большей части. Первый этап сушки может включать ягоды с фруктами по утрам. Люди, устраивающие сушку ради соревнований по бодибилдингу, вынуждены отказываться от этой пищи к середине-концу диеты.

Рекомендуем обращать внимание не только на график и качество питания, но и на правильный питьевой режим – нежелательно и даже опасно как чрезмерное потребление жидкости, так и обезвоживание. Для эффективной сушки стоит использовать проверенные спортивные добавки, ни в коем случае подолгу не голодать, корректно распланировать аэробные и другие нагрузки, плавно входить в диету и создавать дефицит калорий. Чтобы поддержать активно работающее на тренировках тело следует включать в меню продукты с антиоксидантами и противовоспалительными элементами в составе.

Сушка тела для женщин — это похудение без ущерба для мышц, которое создает красивый рельеф. Таким методом пользуются многие спортсменки и модели, к пляжному сезону он становится актуальным для каждой.

Что такое сушка для похудения

Сушка тела для женщин — это похудение без ущерба для мышц, которое создает красивый рельеф. Таким методом пользуются многие спортсменки и модели, к пляжному сезону он становится актуальным для каждой.

У «сушки» есть свои правила, это довольно экстремальная диета, на которой нельзя посидеть несколько дней. Если есть недостаток веса, лучше тоже не рассчитывать на «сушку».

Эта диета имеет разрешенный список продуктов.

Что можно есть на «сушке»: нежирное мясо, птицу, нежирную рыбу, молочные продукты до 5% жирности, яйца.

Употребление каких продуктов стоит ограничить: хлебцы, каши, фрукты, овощи, соль.

Каких продуктов нельзя: жирное мясо и рыба, бананы, картофель, мучное, сахар.

Есть на «сушке» нужно маленькими порциями, но часто: 5-6 раз в день. Так метаболизм ускоряется.

Лучше просчитать необходимый для похудения дефицит калорий и вести ежедневный дневник питания.

Кроме употребления строго разрешенных продуктов, на «сушке» нужно придерживаться таких правил:

• регулярные силовые тренировки
• употребление большого количества воды
• употребление спортивных добавок, белка и жиросжигателей (лучше посоветоваться с врачом, или тренером)

При любом похудении, «сгорает» не только жировая, но и мышечная масса. Но только не на «сушке».

Благодаря высокому содержанию белка в рационе и постоянным тренировкам, мышечная масса остается преждей, или увеличивается, создавая красивый рельеф. А жиры не пополняются, потому похудение происходит в два раза интенсивнее.

Результаты такой диеты могут достигать 7 килограммов за неделю, но они появляются не сразу. Лучше выделить на «сушку» месяц-полтора.

Протеин при сушке является необходимой белковой поддержкой организма, так как при низкокалорийном питании процент белка в организме очень сильно снижается, а организм, который подвергается регулярным силовым тренировкам, сжигает еще больше белка. Критический недостаток белка, в свою очередь, грозит слабостью и утомляемостью, истощением мышц – то бишь, астенией. Астения может обернуться неприятными последствиями для женщин, такими, как вялость и дряблость кожи, общий упадок настроения и жизнеспособности, порчей качества внешности в целом. И неграмотно «голодающая» женщина в конечном итоге все-таки добьётся стройной фигуры, но кроме фигуры в этом случае посмотреть будет не на что. Астения портит характер и качество жизни, а чтобы избежать этого неприятного явления – достаточно просто своевременно обеспечить свой организм необходимым ему белком.

Почему сывороточный протеин при сушке наиболее предпочтителен?

Сывороточный протеин для похудения оказался самым полезным, он и в принципе является универсальным видом белка, можно сказать, «любимцем» всех спортсменов и спортсменой. Этот протеин при сушке и при обычном режиме питания и тренировок дает одинаково качественную и надежную поддержку вашего организма, с ним вам не страшны ни строгие диеты, ни усиленные нагрузки. Сывороточный протеин образовывается за счет створаживания молока и изъятия из него всех веществ, которые не содержат белок, например, липидов. Таким образом, это – самый натуральный, естественный, легко усваиваемый и универсальный белок. Этот протеин при сушке пригодится вам вернее всего.

В нашем онлайн-магазине MusculFix вы можете приобрести протеин и аминокислоты со скидками до 27%!