Гимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Гимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома

Девушки стремятся к великолепной фигуре и не понаслышке знают как трудно достичь хорошего результата. Для этого существует множество комплексов упражнений. Давайте разберемся, какая программа тренировок для похудения дома для девушек будет наилучшей.

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Возможности сесть на шпагат предшествуют кропотливые тренировки, целью которых является растяжка. И основной проблемой в данном случае является отсутствие выдержки. Подавляющее большинство людей попросту забрасывают тренировки, в среднем спустя месяц после их начала, по причине малой результативности занятий. Однако здесь не стоит рассчитывать на быстрый результат.

12949 0 1

Продолжительность этапа растяжки не должна превышать 5-7 минут.

Общие рекомендации по занятию фитнесом дома

В первую очередь, необходимо определить место для занятий фитнесом. Пространства должно быть достаточно для того, чтобы выполнять упражнения в большой амплитуде – растяжки, махи руками и ногами, бег на месте. Перед началом каждого занятия комнату нужно проветрить.

Проводить фитнес тренировки важно в удобной одежде – не стоит экономить на этом аспекте, ведь качественная экипировка является важным залогом достижения положительного результата. Лучше отдавать предпочтения известным производителям, изготавливающим по-настоящему высококачественную спортивную одежду для занятия фитнесом.

Чтобы вам было комфортно выполнять упражнения в лежачем положении, то не поленитесь приобрести каремат – коврик для фитнеса.

Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.

Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.

К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.

Причины жировых отложений

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

1. Употребление мучного и сладкого

Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.

Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.

В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.

Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.

С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.

Убираем живот и бока с помощью спорта

Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.

Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.

Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.

Правильное питание для подтянутого живота

Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.

Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения. Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела.

Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий. Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета.

Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле. Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.

На фото: скручивание велосипед на пресс

Упражнения для похудения живота и боков

Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения. Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности.

Скручивания

• Следует лечь на спину и согнуть колени, стопы удерживать на полу.
• Руки – за головой.
• Сделать вдох, после чего оторвать верхнюю часть тела от коврика вместе с выдохом.
• При вдохе опуститься обратно.

На картинке: правильная техника скручивания

На фото: упражнение скручивание для пресса

Обратные скручивания

• Лечь на спину, согнув ноги, как в первом упражнении.
• Руки находятся вдоль тела.
• Ноги следует поднять таким образом, чтобы бедра составили угол с полом 90 градусов.
• Поднять нижнюю часть спины, направив колени к груди.
• На вдохе ноги остаются на полу, а на выдохе – оторваны от поверхности.

На картинке: обратные скручивания на наклонной скамье

На фото: обратные скручивания на пресс

Косые скручивания

Упражнение напоминает скручивание, но в выполнении участвуют плечи.

• Лечь на пол, ноги согнуты, не дотрагиваются пола.
• Верхнюю часть тела приподнять вместе с поворотом правого плеча влево. Левая часть тела касается пола.

10-12 повторов в одну и другую сторону.

На фото: косые скручивания на пресс

Скручивания с поднятыми ногами

• Лечь на спину, ноги вытянуты и скрещены.
• Делать движения, аналогичные упражнению «Скручивание».
• На вдохе туловище опускать и ноги скрещивать, на выдохе – приподнимать.

10-15 повторов в три подхода.

На фото: скручивания с поднятыми ногами на пресс

Боковые скручивания

То же, что косые скручивания, но правую ногу приподнимать вместе с движением левого плеча вправо, а левую ногу – вместе с движением правого плеча влево, соответственно.

На фото: упражнение боковые скручивания на пресс

Скручивания «велосипед»

• Упражнение выполняется лежа на спине, руки – за головой.
• Поднять ноги, согнутые в коленях.
• Потянуть одно колено к груди, стараясь дотянуться до противоположного локтя.
• разогнуть ногу с одновременным притягиванием другой ноги к груди и стараясь достать противоположный локоть.

10-12 повторов в два подхода.

На фото: скручивание велосипед на пресс

Планка с поворотом

Кроме мышц пресса, упражнение развивает спинные мышцы и на бедрах.

• Встать в положение планки, опираясь на колени и локти.
• Шея – в одной линии с позвоночником.
• Приподнять колени, переведя нагрузку на носки стоп.
• Постараться удержаться полминуты. Дыхание – нормальное, без задержки.
• Сделать планку на обеих сторонах.

На фото: планка с поворотом корпуса

Планка с разворотом

• Лечь на один бок.
• Вес – на ноге и руке, составляющей с полом 90 градусов.
• Другую ногу положить на опорную, поднять бедра.
• Удерживаться полминуты.
• Сделать упражнение на обеих сторонах.

На фото: планка с разворотом руки

Выпады с поворотами

Если раньше пресс не тренировался, то начинать желательно с выпадов.

• Сделать шаг вперед согнутой ногой. Почувствовать, как тянется задняя часть бедра. Руки подняты параллельно полу.
• Сделать широкий шаг этой же ногой, присев. Другая нога – сзади опирается на носке. Спина – прямая.

15 повторов на каждой ноге.

На фото: выпады с поворотами

Наклоны в стороны

• Упражнение выполняется стоя, ноги вместе, руки прямые, сложены над головой.
• Наклонить туловище в сторону до упора, чувствуя растяжение на противоположной стороне. Удержаться 15 сек.
• Наклониться так же в другую сторону.

Когда 15 сек. будут даваться легко, увеличить время.

На фото: наклоны корпуса с гантелями

Упражнение вакуум

Упражнение способствует укреплению мышц пресса, выполняется при сосредоточении на дыхании.

• Встать на четвереньки.
• Сделать вдох с расслабленным животом.
• Выдохнуть и втянуть живот. Удерживаться от 15 до 30 сек.

На фото: упражнение вакуум для пресса от Арнольда Шварценеггера

Подъем ног на стуле

• Сесть на стул, спина прямая, плечи – расправлены, руки по бокам на опоре.
• Вдохнуть.
• Выдохнуть, поднять колени почти до груди. Удерживаться от 5 до 10 сек., спину нужно держать прямой.

На картинке: подъём ног на стуле

Тем, кто недавно начал приводить себя в форму, стоит дополнить комплекс упражнений ходьбой. Достаточно в день ходить хотя бы полчаса, чтобы начали происходить перемены во всем теле. При этом укрепляется сердечная мышца.

После освоения быстрой ходьбы можно постепенно переходить на бег трусцой. Тогда будут лучше сжигаться калории, улучшаться физическое здоровье.

Повысить положительный результат, и разнообразить тренировки поможет бег пару раз в неделю на разной скорости.

Одним из самых успешных способов сжигания калорий считается кардио тренировка. Она способствуют удалению жира на животе. Для получения быстрого результата нужно выполнять целый комплекс через день по полчаса. Это поможет понизить состояние стресса и восстановить здоровье.

Оно помогает поддерживать тело в тонусе. Оно является еще более действенным, чем кардио тренировка. Начинать плавать стоит с 1-2 раз в неделю. Постепенно нагрузку следует увеличивать.