Прокачка тела планкой. 30 дневная программа

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

• Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
• Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
• Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
• Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
• Мастера могут стоять в планке более 3 минут.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

Содержание статьи:

Какие мышцы работают в упражнении Планка

Больше всего нагрузки получают мышцы кора: спина и пресс. Также включаются мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы), ягодиц, бёдер и икр. Иногда пресс при выполнении не чувствуется. Старайтесь сознательно напрягать его, как бы прижимая живот к спине. Именно так вы напрягаете поперечную мышцу живота и делаете упражнение Планка правильно.

фото: упражнение планка, какие мышцы работают

Еще один вид упражнений, который, судя по отзывам, отлично борется с целлюлитом и лишними килограммами в нижней части тела. Ну а если вы хотите подтянуть попу, то такого рода занятия отлично справятся с этой задачей.

Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

1. Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
2. Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
3. Голову держите на одной линии с телом.
4. Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
5. Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

• На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

• Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

• На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

• Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

• С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Большинство известных во всем мире упражнений предназначено для здоровых телом и духом людей. Чтобы освоить планку самостоятельно, необходимо сначала ознакомиться с данной практикой поподробнее.

Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих

Большинство известных во всем мире упражнений предназначено для здоровых телом и духом людей. Чтобы освоить планку самостоятельно, необходимо сначала ознакомиться с данной практикой поподробнее.

Важно знать: оптимальный вариант для начинающих – это провести несколько вводных занятий с профессиональным инструктором, который вам поможет освоить безопасное, а что самое главное правильное выполнение этого упражнения.

Здесь представлена пошаговая инструкция выполнения планки:

• Следует лечь на гимнастический коврик лицом вниз. Затем осторожно и не спеша согнуть руки под углом в 90 градусов. И медленно начинаем подниматься, делая качественный упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки должны быть в этот момент на ширине плеч и на той же самой линии должны находиться ваши стопы. В итоге, все ваше тело похоже на струну от пяток и до самой макушки. Это наиважнейший критерий при выполнении данного упражнения — прямая линия вашего тела, это основа всех основ.
• Спокойно упираемся ладонями в пол и все пальцы должны быть разведены как можно шире. Пятки при этом оттянуть назад. Затем следует развернуть ваши локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опуститься как можно ниже. Ваше тело в этот самый момент окажется на 4 опорных точках параллельно полу.
• Необходимо продержаться в таком положении как можно дольше, не сбивая дыхательный ритм. Каждый новый подход (каждый следующий день) необходимо увеличивать по продолжительности выполнения.

Также при осуществлении этого достаточно несложного (как многим кажется) упражнения нужно помнить: не следует сильно поднимать ягодицы, не проваливать поясницу, ни в коем случае не опускать грудную клетку ниже уровня своих локтей.

Как убедиться на 100%, что упражнение получается

Множество обычных людей осуществляют разнообразные физические действа, даже не подозревая о том, что делают их совершенно неправильно. Никто не задается вопросом: «А какой результат они ожидают увидеть, от неправильно выполненного упражнения?». Ответ прост и однозначен – результат будет мизерным, а быть может даже нулевым.

Ведь одного ощущения того, что вы делаете все правильно и безукоризненно – недостаточно. Чтобы понять, что все делается как надо, необходимо сделать искомое упражнение перед зеркалом либо записать его выполнение на видео. Затем все проанализировать и понять, где вы совершаете ошибки. Если существует возможность проконсультироваться с инструктором, обязательно это сделайте, чтобы ни в коем случае не навредить своему собственному здоровью.

Время выполнения упражнения

Следует начинать с 20 секунд. Этого временного промежутка будет вполне достаточно для первого и второго дня. В последующие пару дней необходимо увеличить время упражнения на 10 секунд.

В идеале, следует составить план на целый месяц. В итоге должно получиться так, что вы сможете держать планку 2-3 минуты уже через один месяц.

Как только вы осуществите задуманное и продержитесь целых 3 минуты вы точно заметите результат упражнения на своем теле. Далее следует ориентироваться по своим ощущениям и желанию увеличивать пребывание в асане на более длительный временной промежуток.

Важно знать: следует следить за своим дыханием. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение на задержках. Постарайтесь дышать ровно и медленно.

Несколько рекомендаций дебютантам: каким образом облегчить выполнение планки

Если вы хотя бы раз пробовали выполнить это упражнение, то уже знаете: на первых порах планку просто нереально сделать! Сил никаких. Тело трясется. И в этот момент самое главное – не сдаваться. Нельзя, чтобы фраза «все, не могу больше» взяла над вами вверх. Научитесь пересиливать себя, постарайтесь сделать максимум.

Однако если почувствовали, что не можете и 20 секунд продержаться, не беда. Существует «парочка» способов облегчить выполнение. Так что, новички, «ловите» советы:

• Выполняйте упор на коленях, однако туловище сохраняйте по максимуму выпрямленным.
• Выполняйте упор на локтях, когда они будут находиться на ширине плеч. Ладошки при этом должны быть сложены в кулачок. Однако имейте ввиду: принимая такое положение, все ваше тело должно быть растянуто в прямую линию, начиная от пяток и заканчивая макушкой.

Так что попробуйте данные вариации. Однако в дальнейшем все-равно стоит перейти к классической вариации планки.

А как углубить планку

С течением времени ваше тело станет уже крепким, и это позволит вам увеличить эффект. Конечно же, вы спросите каким образом это сделать? Так вот, существует несколько вариаций, а если точнее целых четыре:

• Посредством дыхания. Вы можете удлинять его. Дышите как можно медленнее.
• С помощью продолжительности выполнения: увеличивайте время.
• Упор на руках делайте не посредством ладоней, а на кулачках.
• Упор делайте на одной руке, а вот вторую следует поставить на бедро.

Углубляйте планку, это только пойдет вам на пользу!

Разрешено ли выполнение планки на каждодневной основе

Разумеется, этот вопрос волнует значительное большинство. И ответ на него однозначный – «да». Причем планку не только разрешено делать каждый день, ее нужно делать на регулярной основе. В йоге первостепенное значение занимает именно дисциплина. К тому же очень важно следовать своим обязательствам. И если уж и приняли решение хорошенечко взяться за себя, а если конкретнее за тело и эмоциональный настрой, значит стоит обязательно выполнить обещание, которое вы дали себе.

А вот списывать все на нехватку времени не нужно. Поверьте, можно найти «окошечко» даже если ваш график очень плотный. Ведь на это упражнение требуется не так много времени. Всего каких-то две минутки на коврике – и вы уже совсем в другом состоянии. А как приятны эти ощущения в теле после такой нагрузки. Да и к тому же вы сразу же начнете себя уважать: «У меня все вышло, я смогла!». Преодолевайте свою где-то лень, где-то усталость.

Программа для дебютирующих

Как уже говорилось, много времени от вас не потребуется, однако отношение к этому процессу должно быть максимально серьезным. И не забывайте про регулярность. Ну а вознаграждение не заставит себя ждать – вы снова влезете в свое любимое платье! Что может быть лучше?

Итак, вот этот комплекс упражнений рассчитан на тридцатидневный срок:

• Первый день: стартуйте с 20 секунд (этого времени будет достаточно).
• Второй день: закрепление результата.
• Третий и четвертые дни: необходимо продержаться уже 30 секунд.
• Пятый день: увеличивайте время до 40 секунд.
• Шестой день: отдыхайте.
• Седьмой и восьмой дни: необходимо выполнить планку на протяжении уже 45 секунд.
• Девятый, десятый, одиннадцатый дни: увеличивайте время уже до одной минуты.
• Двенадцатый день: следует простоять в планке уже на протяжении полутора минут.
• Тринадцатый день: опять отдыхайте.
• Четырнадцатый, пятнадцатый день: удерживайтесь в планке в течение полутора минут.
• Шестнадцатый, семнадцатый дни: увеличивайте время уже до двух минут.
• Восемнадцатый день: удерживайтесь в планке уже две минуты тридцать секунд.
• Девятнадцатый день: время отдыха.
• Двадцатый и двадцать первый дни: выполняйте планку две с половиной минуты.
• Двадцать второй и двадцать третий дни: увеличивайте время уже до трех минут.
• Двадцать четвертый и двадцать пятый дни: еще увеличьте время на полминуты.
• Двадцать шестой день: отдых.
• Двадцать седьмой и двадцать восьмой дни: увеличивайте время уже до четырех минут.
• Двадцать девятый день: еще увеличьте на тридцать секунд.
• Тридцатый день: следует выполнять планку на протяжении уже пяти минут.

Месячная программа реализована, а ваша талия уменьшится на целых три сантиметра, да и пять килограммов тоже уйдут. В общем, эффект превзойдет себя.

Самое лучшее время для выполнения планки

Этот вопрос зачастую задают многие женщины. Так вот, планку можно делать в любое удобное для вас время. Но есть некоторые нюансы:

• Выполнение планки должно производиться примерно в одно и то же время.
• После приема пищи выполнять планку не стоит.
• За два часа до сна это упражнение не рекомендовано делать.
• Планка «заряжает» бодростью и энергетическими силами (это относится к вопросу о сне), так что включайте ее в свою утреннюю зарядку.

Не пренебрегайте этими рекомендациями и тогда у вас обязательно все получится.

Можно ли выполнять планку в период менструального цикла

Как и с прочими спортивными активностями, все будет напрямую зависеть от того, как вы будете себя чувствовать. К тому же можно для начала испытать свою готовность. Попробуйте простоять на протяжении 20 – 30 секунд. Если за это время никаких болезненных ощущений, дискомфортности либо головокружений не возникнет, тогда можете смело продолжать. Препятствий для этого никаких нет.

Но вот некоторые специалисты не рекомендуют в период менструального цикла делать планку. Ведь во время этого упражнения идет сильное напряжение на мышцы живота. В итоге кровь начинает поступать к органам малого таза. Ну а это, как вы сами понимаете, нежелательная нагрузка в это время. Поэтому, лучше воздержаться от выполнения планки.

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения

Конечно, если вы уже неоднократно делали это упражнение, то подобных ошибок вы не допустите. Однако если вы новичок, то обратите внимание на вот эти распространенные ошибки:

• Прогибы в пояснице. Этого делать ни в коем случае нельзя, поскольку живот начнет расслабляться и провисать. К тому же возможны и болевые ощущения в спине.
• Опущенная вниз голова. Ни в коем разе нельзя сосредотачиваться исключительно на нижней части тела, поскольку это приведет к расслаблению головы и шейного отдела позвоночника. Держите голову только ровно. А вот что касается глаз, то их можно закрыть либо опустить взгляд вниз.
• Задерживание дыхания. Подобная манипуляция может привести к головокружению, тошноте и даже потере сознания. Специалисты рекомендуют медленные вдохи через нос, а вот выдохи через рот.

Возьмите на вооружение: вы сможете добиться желаемого результата (в данной конкретной ситуации – похудеть) исключительно в том случае, если будете следовать правильной технике выполнения планки. Вот тогда ненавистные килограммы уйдут, и фигура станет потрясающей.

Заключительный аккорд

Теперь вы знаете, как правильно делать планку в домашних условиях для похудения женщин для начинающих. И тратя всего от двух до пяти минут в день, вы сможете внести коррективы в талию, ягодицы, бедра, поскольку объемы всех этих частей тела уменьшатся в разы. Ну а красивая рельефность стопроцентно сохранится. Вы сможете наконец устранить жировые складки, подарив себе чувство легкости. И ведь неспроста планка включена в программы фитнеса, йоги, бодибилдинга.

И в конце концов, планка является тем самым средством для похудения, за которое вы не выложите ни одной копеечки. Самое главное в этом деле – это, конечно же, желание. Ну а результат будет налицо.