Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

Продолжайте тренировки

Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

• Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.
• Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.
• В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 минут. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.
• Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад, то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1 — 4: (см. программу)
Неделя 5: неделя 3
Неделя 6: неделя 3 + 5 мин.
Неделя 7: неделя 6 + 5 мин.
Неделя 8: неделя 6
Неделя 9: неделя 8 + 5 мин.
Неделя 10: неделя 9 + 5 мин.
Неделя 11: неделя 10 + 5 мин.
Неделя 12: неделя 10 и т. д.

Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

Как начать бегать: программа для начинающих

Начните бегать не просто так, а с целью: чтобы в один прекрасный день пробежать марафон в Лондоне или Париже. Gastronom.ru дает программу тренировок для начинающих, советы и мотивацию. См. далее.

Подготовка к марафону: что есть и как пить?

Первое, что заметила, это огромный подъём сил и энергии в дни пробежек. Мне казалось, что я могу свернуть горы. Второе: недавно пошла в бассейн и проплыла километр на 15 минут быстрей, чем пять лет назад. И даже не задохнулась. Такие простые и понятные результаты окрыляют намного сильней, чем навязанные извне каноны и сантиметры.

Личный опыт: как я начала бегать и полюбила свое тело

Нет, это не то, о чем вы сейчас подумали. Наша читательница Юлия Третьякова не бегает марафонов, не ставит рекордов и даже не худеет от пробежек. Но именно спорт помог ей начать уважать своё тело. История о ее опыте очень важная, поэтому с согласия Юли делимся ей с вами.

Юлия Третьякова

Сейчас я уже и не вспомню, почему именно оказалась на улице в кроссовках. Что подвигло меня завязать шнурки и выйти из дома. Но совершенно точно знаю: это был не какой-то один триггер вроде лишнего веса или моды на бег. Думаю, это был симбиоз разных факторов: мотивационных постов бегущей мамы троих детей, чудесной книги Мураками и ощущения собственного бессилия. Но большую роль сыграла борьба с внутренними демонами и жажда перемен.

Первую пробежку я хорошо помню. Я сделала несколько шагов и выдохлась — почти сразу мысленно прокляла всю эту затею. Было ужасно чувствовать себя настолько слабой и. рыхлой. Рыхлой, пожалуй, идеальное слово, которое в полной мере описывает мои ощущения в тот момент. А ещё мне было очень страшно столкнуться с внутренними голосами, которые твердили, что я ничего не могу. Даже бежать. Поэтому я попробовала еще раз.

Как победить внутренних демонов

Я начинала с 300 метров и потихоньку дошла до 10-12 километров беспрерывного движения вперед. Если бы два года назад мне кто-то сказал, что я смогу бежать час без остановки, я бы расхохоталась в лицо этому безумцу. Я же ненавижу бегать, в школе этот вид спорта был моим проклятием. Красное лицо, растрепанные волосы, дыхание, как у загнанной лошади, боль в области печени. Я сочиняла себе тахикардию, колики, судороги, притворялась больной, хромой, задыхающейся — что угодно, лишь бы не бежать.

А теперь бегу. По доброй воле и без подначиваний сверстников. Без грандиозных планов стать легкоатлеткой. Без желания непременно похудеть и «привести себя в порядок». Моя цель совсем не про похудение. Выносливость — да, сила воли — да, мышцы в тонусе — да, чтобы в горы легко было ходить с рюкзаком — да. Худеть — нет.

Наверное, если бы я ставила себе такую цель, то уже давно забросила бы бег, потому что за полтора года я не похудела ни на килограмм. Но я сосредоточилась именно на выносливости и исправно занималась, толком не зная даже, как эту самую выносливость измерить.

Вначале было очень сложно. Я задыхалась, делала много перерывов, ходила пешком, жалела себя. Внутренние монологи не унимались, ежедневный самосаботаж рулил мной, как хотел: «Юля, вот зачем тебе это? Ты же вроде ненавидела бегать?» Потом монологи стали интереснее и хитрей: «Ты уже позанималась сегодня? Пробежала два километра, давай домой, ты уже молоток». В такое моменты очень сложно не срулить домой, а бежать дальше. Бывало, я поддавалась и останавливалась. Бывало, что приходила в парк, но разворачивалась и уходила домой, так и не начав разминку. Но чаще всё же продолжала бежать, тренируя в такие моменты не только физическую выносливость, но и ментальную стойкость.

Бег не для похудения, а зачем тогда вообще?

За полтора года бега меня раз двести, наверное, спросили, похудела ли я, помог ли мне бег «скинуть» и т.д. Я в ответ очень удивлялась, потому что к тому времени три километра по парку неожиданно стали приносить удовольствие. Я бы даже сказала — кайф. Про похудение я не особо думала, потому что тогда надо было добавлять ещё силовые нагрузки и регулировать питание, менять пищевые привычки. На всё это у меня не было ресурсов.

Но так как вопросы задавали часто, я начала думать о том, как глубоко в обществе сидит тема похудения и страданий, через которые надо пройти ради «фигуры мечты». Как мало девушек и женщин любят себя и свою внешность. И про то, что слова «ой, да просто прими себя, какой есть» — это просто слова, без особого смысла.

Призывы в духе «Будь собой, прими себя» всегда звучали для меня так: «Слетай на Луну, ну и что, что не можешь, все равно слетай». Было неясно, как это — взять и принять себя? Что, и вот эти бока? И растяжки после вторых родов? И валики на спине, которые туго пережимает бюстгальтер? Как можно уважать и тем более любить тело, на которое не можешь смотреть в зеркало? Как можно любить этот второй подбородок, если на всех фотографиях ты начинаешься с него? Но, оказывается, можно. И в этом мне очень помог бег.

Знаете, когда на второй день в роддоме я увидела своё отражение, то расплакалась. Это теперь так выглядит мой живот? После первых родов всё было как-то поаккуратней. Легко принимать себя, если через две недели после родов ты уже можешь ходить в добеременных джинсах.

Но дело даже не в родах и беременности. Свое тело я любила только на фото десятилетней давности. В момент «здесь и сейчас» принимать его всегда было сложно: далеко не субтильное телосложение, животик, ломкие ногти, отсутствие четкой талии, строение челюсти такое, что виден второй подбородок. Но проходило время, рождались дети, появлялись растяжки, целлюлит, и любые старые снимки казались очень даже ничего. Вроде никакого особенного живота не было, оказывается, и волосы блестели, и кожа была лучше. И взгляд другой.

Бег неожиданно помог мне справиться с десятком комплексов. Я не похудела, но где-то спустя год после начала тренировок я заметила, что перестала избегать зеркал. Смотрю на себя после душа и думаю: ну ок, животик немного висит, руки полноваты, ноги раньше были как-то постройней, ну и ладно. Зато я сильная.

На одной из пробежек, километре на восьмом, меня вдруг осенило: как я могу не любить своё тело? Вот в этот самый момент оно несёт меня. Если оно умеет так бегать — оно крутое. Раньше я бы упала через пять минут, а сейчас — активно двигаюсь целый час. Как можно ненавидеть его за то, что где-то там, на боках, есть лишний жирок? Вот это прозрение стало для меня ключевым. Такое облегчение: тысячу раз же читала фразу про «нужно себя принять» и тысячу раз не знала, как происходит это принятие. И вот наконец свершилось. Еще не до конца, но всё же прорыв был очевиден. Я стала меньше критиковать себя, и появилась какая-то новая уверенность.

Килограммы, сантиметры и желание всё контролировать

Удивительно, что за телом, которое уважаешь, стало легче ухаживать. Я стала больше пить воды, делать себе массаж и выполнять самые простые домашние упражнения. То есть изменился сам подход: из «качай пресс, чтобы похудеть» (читай: переделать себя), в «а давай укрепим мышцы, чтобы телу бегалось легче и быстрей». Изменилась сама природа мотивации и её вектор.

Зацикливание на килограммах не помогает похудеть или полюбить себя. Считая цифры, ты пытаешься контролировать процессы, которые контролировать в полной мере ну никак не можешь. Ради этих пресловутых сантиметров я чем только не занималась, но это либо вообще не работало, либо давало краткосрочный эффект. Сейчас же я просто плюнула на замеры. Меня зажигает другая мысль: есть ведь марафонцы, которые начинают бегать в 30-40-50 лет, значит, теоретически и я могу? И такой вызов — в километрах — был для меня важнее. Смена внутреннего запроса с «как похудеть» до «как стать более выносливой» помогла. Я действительно стала выносливее и сильнее.

Первое, что заметила, это огромный подъём сил и энергии в дни пробежек. Мне казалось, что я могу свернуть горы. Второе: недавно пошла в бассейн и проплыла километр на 15 минут быстрей, чем пять лет назад. И даже не задохнулась. Такие простые и понятные результаты окрыляют намного сильней, чем навязанные извне каноны и сантиметры.

Принятие — это работа

Я не скажу, что сейчас мне легко даются пробежки. Нет. У меня по-прежнему низкая скорость и самая большая дистанция, которую я пробежала — 12,5 км. В единственном забеге на 10 км я прибежала не в тройке и не в десятке, а аж 47-й из 113 участников.

Мне по-прежнему бывает сложно встать утром и собраться, и лень, и апатия часто нападают. Но я знаю, что если не загонять себя в рамки и давать телу отдохнуть, завтра я буду бежать легче и охотней. У меня нет цели сделать пробежки ежедневным занятием, но 3-4 раза в неделю — это то, что мое тело может и хочет.

Внутренние монологи и самосаботаж почти исчезли. Однажды я решила не бегать меньше пяти километров — это моя самая комфортная дистанция. И если мне хватило мотивации встать, одеться и сделать первый шаг в дождь, снег, мороз, туман, то чего с самой собой спорить, энергию тратить? Я просто бегу и всё. Для меня — это всего лишь средство на длинном и извилистом пути принятия себя.

Возможно, вас на этот путь может толкнуть что-то абсолютно другое. Поэтому я не буду призывать всех начать бегать прямо сейчас. Принятие вообще, мне кажется, — дело личное. Его не навязать и никак не поторопить. Кому-то помогает чужой опыт, а кому-то — только время, самокопание и внимательное отношение к своим желаниям.

С помощью бега вы можете сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени. Для большинства людей не составит труда бегать 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. При проведении некоторых видов высокоинтенсивных тренировок (например, кроссфит-сессий) расход калорий в минуту будет большим, однако из-за их невысокой продолжительности (быстро истощаются запасы гликогена в мышцах) более эффективной все же будет длительная пробежка.

Бег делает вас более счастливым

Одна из главных мотиваций в похудении – это видеть результат своих трудов и получать от этого удовольствие. Бег дает такую возможность. Научно доказано, что умеренная и среднеинтенсивная нагрузка (такая как продолжительный бег) приводит к выработке эндоканнабиноидов, которые вызывают чувство эйфории. Что может быть лучше, чем совершенствовать свое тело и испытывать при этом позитивные эмоции?

Для достижения максимальных результатов следует придерживаться правильного режима питания:

Отвечает Валерий Мясников, мастер спорта по боксу, тренер, боец ММА:

Почему для похудения не надо заворачиваться в целлофан и бегать в теплой одежде?

Суть вопроса: Обернув живот пищевой пленкой, можно как следует просушить мышцы пресса, а тренируясь в теплой одежде, вы будете потеть целиком, что неизбежно приведет к похудению.

Отвечает Валерий Мясников, мастер спорта по боксу, тренер, боец ММА:

— Это очень распространенное заблуждение про пленку и теплую одежду. Оно пришло, потому что все эти процедуры действительно приводят к снижению веса ‑ и пленка, и термокостюмы, ‑ но это имеет малое отношение к похудению. Худеть, заматываясь в пленку, это как вместо нормального засыпания ставить себе общий наркоз. Сейчас объясню разницу на своем примере.

Когда вы видите, как парни тренируются в теплой одежде, вы должны понимать, что они выгоняют воду из организма, их задача хорошо пропотеть, и, да, от этого вес уменьшится. Но таким он сохранится всего на несколько часов, потому что потом вам все равно захочется пить, либо станет очень плохо. Так «худеют» профессиональные боксеры или бойцы ММА, когда им на взвешивании важно быть в пределах своей весовой категории. Выгнав воду, можно за сутки стать на 5–7 кг легче, но это не похудение, а уменьшение массы тела.

В то же время, у меня был момент, когда я менял весовую категорию. Выступал в 93 кг, но решил, что надо драться в 84-х, и вот тут уже речь сначала идет не о теплой одежде и не о том, чтобы убрать воду. Тут я стал включать диету, чтобы к тому этапу, о котором мы говорили выше, подойти с меньшим весом. У спортсменов все более интенсивно, но суть в том, что вы сжигаете жир и худеете в классическом понимании этого слова. Здесь уже не важно, как сильно вы пропотели, здесь вы будете а) правильно питаться и пить больше воды, б) правильно тренироваться и стараться вести более активный образ жизни и в) худеть максимум на один килограмм в неделю, потому что мы не должны сжигать мышцы, а жир быстрее не горит. Здесь вам нужно считать калории, тренироваться на определенном пульсе и не переживать, как сильно вы пропотели. Пищевую пленку можете использовать только чтобы брать какую-то здоровую пищу с собой на работу.