Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:

Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там на час беговую дорожку. Если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограммов, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Теория похудения. Скучно

Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.

Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на нелюбви нашего организма к любого рода быстрым переменам. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?

Стресс — главный фактор программы похудения

Эту ситуацию можно назвать одним ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он резко повышает уровень адреналина и заставляет в авральном порядке работать весь организм и нервную систему, в частности. Плюс у нее один — под воздействием стресса тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни и расходует для этого накопленные жировые запасы.

Когда я понял, как работает механизм сжигания жира, то на фоне ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям взял и выстроил свою программу тренировок для похудения. Правда, за основу стресса взял не форс-мажорные жизненные коллизии, а управляемую чехарду физических упражнений. Но об этом чуть дальше…

Практика похудения. Уже повеселее

Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что во время тренировки выполняются три мини-комплекса, каждый из которых состоит из трех упражнения, и каждый из этих комплексов выполняется трижды за занятие. На первый взгляд, все кажется довольно просто и безобидно, но в реальной жизни выполнение этой программы тренировок для похудения в полном объеме является очень непростой задачей. Особенно поначалу.

Эта программа кажется простой. Пока не попробуешь

Примечание: все три упражнения в каждом из мини-комплексов выполняются одно за другим без отдыха либо с минимальным перерывом, только чтобы перейти от одного снаряда к другому. По сути, это обычные три-сеты, но в отличие от обычных методов интенсификации нагрузки, мои отличаются тем, что упражнения, входящие в них, выполняются в динамическом, силовом и статическом ключе. Такой микс нагрузок является для тела настоящим стрессом и реально ускоряет похудение.

Программа похудения на месяц. Совсем весело

Считаю, что для снижения веса важно не количество тренировок, а их качество, поэтому составил программу из расчета всего трех жиросжигающих занятий за неделю. При желании можно тренироваться и чаще, но пользы это не принесет, наоборот занятия без должного восстановления могут не только вызвать ослабление иммунитета, но и повернуть вспять весь процесс похудения. Поэтому, алгоритм занятий такой: понедельник-среда-пятница.

Тренировки по программе проходят месяц, от силы 5 недель, затем необходимо сделать перерыв на 3-4 дня от занятий и после отдыха начать работу по новой тренировочной схеме. В ином случае, перетренированность не заставит себя ждать и о сжигании жира придется надолго забыть.

Понедельник. Ноги, грудь, плечи

В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:

Комплекс 1. Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе иду ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг я прокручиваю 3 раза подряд.

Примечание: несмотря на нарастающую с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно. Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергетически затратные. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее самым полезным тренажером в зале, однако в плане похудения он проигрывает обычной штанге. Исключение составляет пятничная тренировка, самая тяжелая из всех.

Самые необычные упражнения в тренажере Смита

Комплекс 2. Жму ногами в тренажёре 15 раз, затем встаю и делаю 15 раз становую тягу. В качестве динамической нагрузки — работа на эллипсоиде в течение 45 бесконечно долгих секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.

Комплекс 3. Взяв в руки по гантельке, зашагиваю каждой ногой по очереди 12 раз на скамью. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 12 раз, потом иду к стене и стою, прижавшись 30 секунд в статическом упражнении «стульчик». После этого и плюхаюсь на велотренажер. Кручу негнущимися ногами педали ровно 45 секунд, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых между циклами составляет уже 2 мин. И снова три круга счастья.

Среда. Спина, грудь, бицепс, трицепс

Примечание: в понедельник мы концентрировались на ногах, а на этом занятии – на спине, второй по объему группе мышц.

Пятница. Спина, грудь, ноги

Примечание: пятничное занятие проходит на фоне накопившейся за неделю усталости. При этом все упражнения — для крупных групп мышц, «малыши» отдыхают. Поэтому это занятие наиболее тяжелое и сложное из трех. Чтобы не перегружать опорно-двигательную систему излишней силовой нагрузкой, часть упражнений выполняется в тренажерах.

Фишки этой программы для похудения

Первое, практически все упражнения (особенно в понедельник и среду) тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же, они являются предельно простыми в плане технического исполнения.

Второе, кардио-нагрузка, завершающая каждый цикл, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. А статика в третьем мини-цикле повышает плотность мышц и укрепляет суставно-связочный аппарат. Кроме того, выполнение планки и стульчика на протяжении 45 секунд вызывает дополнительный расход калорий, что увеличивает общие энергетические затраты каждого занятия.

Симбиоз кардио и силовых упражнений творит чудеса жиросжигания

Третье, выполнение 15-20 повторений в каждом подходе позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это, в свою очередь, включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.

Преимущества этой программы для жиросжигания

Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту тренировочную схему для снижения веса практически идеальной. Естественно, существуют и другие методики, тот же протокол Табата, например. Но моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Вариативность

Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардио-тренажёров. Я сделал её максимально простой, но по опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принцип прокачки различных групп мышц в рамках одного комплекса, каждый раз можно выполнять иные упражнения и получать при этом отличный эффект. Огромным плюсом этой программы для похудения является и то, что проявив немного фантазии ее можно использовать и для дома.

Повышение мышечной плотности

Многие люди с лишним весом искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, они сразу же станут похожи на голливудских звёзд и моментально начнут пользоваться бешеной популярностью у противоположного пола. Но, как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель».

Такая система позволяет одновременно худеть и повышать плотность мышц

Проблема в том, что в процессе похудения организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. Моя же программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему, она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Что в итоге дает привлекательный внешний вид без жира и с подтянутыми мышцами.

Быстрое снижения веса

Опять умная цитата. На сей раз не моей бабушки, а Арнольда Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Говоря проще, важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут.

Высокий расход калорий — одно из преимуществ такой программы тренировок

Общий расход составит 350–400 калорий. По мере увеличения сложности используемых в этой программе упражнений энергетические затраты возрастут еще больше. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к полученному результату. Кроме того, симбиоз различных видов нагрузки в рамках одной тренировки — это один из способов похудения на животе. Везде в том числе, но на животе особенно.

В завершение своего рассказа хочу ответить на ряд вопросов, которые мне задают люди, испытывающие трудности в борьбе с лишним весом.

Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?

Женщины легче набирают лишний вес. Зато и быстрее от него избавляются. Мужчины толстеют медленнее, и также медленно худеют. Вес тела женщины сконцентрирован в нижней части тела, у мужчин он более равномерно распределен. Женщины выносливы и имеют высокий болевой порог, зато мужчины сильнее и быстрее ускоряются.

Нет разницы между женской программой и мужской

Другими словами, различия между составлением программы тренировок для похудения для мужчин, на первый взгляд, должны быть громадными. На самом деле, предложенная мною программа и сам стиль выполнения базовых упражнений с большим числом повторений отлично подходит представителям обоих полов. Женщины, правда, справляются с ней получше представителей сильной половины человечества, но реальный эффект она дает всем без исключения.

Месяц хожу в зал и не худею

Да, такое бывает. Сами по себе походы в тренажерный зал хоть и вызывают повышенный расход калорий, однако не являются 100% гарантией похудения. Тем более, как видно из описанной мною схемы занятий, тренировки для похудения должны проходить довольно интенсивно и с обилием базовых упражнений. Это первое. Но самое главное в борьбе с лишним весом – это рацион. Если продолжать есть как прежде, даже посещение тренажёрного зала может ровным счетом ничего не дать. Больше об этом предлагаю прочесть в моей статье: «Почему я не худею?»

Не худею от жиросжигателя

И это случается. Ибо, на мой взгляд, очень многие люди возлагают на добавки для снижения веса слишком большие надежды. Я худел и с жиросжигателями и без них, поэтому могу сказать уверенно: даже самая рабочая добавка, тот же Methyldrene 25, например, ускоряет похудение от силы на 10-15%. Что же касается всяких липотропиков или термоджеников, то ждать от них заметного эффекта вообще не стоит.

Самый популярный жиросжигатель с эфедрином

Сбросить 1-2 кило и то за счет воды, а не жира, они помогут, на большее же подобные средства не способны. Выбирая добавку-жиросжигатель, стоит понимать, чем более она эффективна, тем более опасна для здоровья. Поэтому, стремясь похудеть, намного проще делать ставку не на таблетки, а на рацион и тренировки. Так будет немного дольше, но правильнее.

Послесловие

Как бы ни была хороша моя программа, но использование ее не имеет никакого смысла без диеты для похудения и достаточного количества отдыха между занятиями. Можно выпрыгнуть из штанов, но, если потреблять за день калорий больше, чем расходовать, и «убиваться» на ежедневных тренировках, никакая супер-пупер крутая схема занятий результата не даст. А вот если грамотно выстроить схему питания, хорошо высыпаться да призвать на помощь программу тренировок для похудения «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса. Чего я вам искренне и желаю.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Программа похудения в зале (для мужчин) – схема упражнений и методические рекомендации

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.

«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.

Тем, кто мечтает похудеть, желательно делать не меньше 15-20 повторений в походе. Очень важно, чтобы к их концу вы чувствовали, что устали. Это ключ к успеху.

Как заниматься правильно?

Для начала специалисты рекомендуют освоить технику выполнения упражнений без отягощения. На это у вас может уйти около месяца. Освоив правильную технику, вы будете тренироваться безопасно и с максимальной эффективностью.

Тем, кто мечтает похудеть, желательно делать не меньше 15-20 повторений в походе. Очень важно, чтобы к их концу вы чувствовали, что устали. Это ключ к успеху.

Начинать силовую тренировку лучше с наиболее сложных и трудных упражнений, пока у вас достаточно сил.

Существуют и некоторые общие рекомендации касательно подбора упражнений. Так, к примеру, следует тренировать все мышцы:

Ведь согласитесь, что не слишком красиво будет выглядеть женщина с потрясающими ногам и спиной в форме вопросительного знака. Пресс можно тренировать каждое занятие, а вот «качать» ноги, грудь и спину лучше не более одного раза в неделю. Магазин WarriorMMA приглашает всех любителей спорта не только за экипировкой для единоборств, но и за рашгардами высочайшего качества, ведь мы являемся официальными дистрибьютерами самых именитых брендов со всего мира, а значит может гарантировать высокое качество, доступные цены и высокий уровень сервиса!

Поэтому практикуйте дробное питание 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы не позволите организму сильно проголодаться, и не будете накидываться на любую пищу без разбора.

Тренировки для похудения

Как часто вы ловили себя на мысли, что тренируетесь уже достаточно долго, а ваш животик, ягодицы, бедра и бока не спешат уменьшаться в размерах? В такие моменты опускаются руки, кажется, что все напрасно и тренироваться дальше не имеет смысла.

Но, постойте! Отказываться от занятий ни в коем случае не стоит – так ваши планы похудеть окончательно рухнут. Лучше пересмотрите свой подход к тренировкам: возможно, вы где-то допускаете ошибку, поэтому и не можете добиться желаемого результата в коррекции веса.

Начните извлекать максимальную эффективность из тренировок, и все сразу же изменится. Для этого следуйте следующим принципам, имеющим под собой научное обоснование:

Принцип 1. Заставьте организм поделиться запасами.

Это для нас некрасивые жировые отложения на фигуре – это катастрофа и причина для уныния, а для организма накопления жира – это резервное хранилище энергетических запасов. Организму абсолютно все равно, какие там у нас эталоны красоты, он запасливо складирует лишние калории в жировых депо и, как заботливый хозяин, следит за тем, чтобы запасы не тратились зря.

Вот почему набрать лишний вес гораздо проще, чем от него избавиться. Строгие диеты создают резкий дефицит калорий, и организм включает режим энергосбережения, замедляя метаболизм. В итоге после отмены диеты сброшенные килограммы быстро возвращаются на свои места и даже в большем количестве.

Поэтому нельзя создавать большого дефицита калорий. Дефицит должен быть умеренным (около 20% от суточной потребности в калориях), и его следует сочетать с физическими нагрузками. Правильное питание + спорт – вот залог вашего похудения.

А теперь давайте рассмотрим, при каких условиях происходит сжигание жиров во время тренировки:

1. На первом этапе организм мобилизирует свободные жирные кислоты из жировой клетчатки.

2. На втором этапе происходит транспортировка жиров при помощи кровотока из жировых отложений в мышцы, которые используют жир как топливо.

3. Третий этап – это непосредственное сжигание жиров в мышцах при их работе.

Итак, чтобы организм захотел поделиться накопленными жировыми резервами, нужно создать ситуацию дефицита «топлива» для мышц.

Принцип 2. Следите за продолжительностью тренировок.

Первые 20-30 минут тренировки наш организм использует в качестве «топлива» для мышц углеводы. Углеводы преобразовываются в необходимый мышцам гликоген, который помогает им работать.

И только когда запасы углеводов исчерпались, организм начинает использовать в качестве «топлива» для мышц жиры. Вот почему, если вы будете тренироваться совсем недолго, особого эффекта в похудении вы не заметите. Да, мышцы будут постепенно прокачиваться и при малопродолжительных тренировках, но заметно похудеть не удастся.

Идеально, если ваши привычные тренировки будут продолжаться не меньше часа с частотой три раза в неделю.

Принцип 3. Добавляйте кардио в тренировки

Чем быстрее бежит кровь по телу, тем больше жирных кислот будет доставлено в мышцы для их дальнейшего сжигания. Вместе с тем, скорость крови зависит от частоты пульса: чем чаще пульс – тем кровь бежит быстрее.

Вот и ответ на вопрос, почему кардиотренировки лучше всего помогают в борьбе с лишним весом. Разгоняйте свой пульс до 120-150 ударов в минуту и поддерживайте темп в течение всей тренировки. Это позволит по-максимуму сжечь жирные кислоты. Вы замечали, как сильно вы потеете после интенсивных кардионагрузок, – вместе с потом выходит все то, от чего вы так хотите избавиться.

Принцип 4. Вовлекайте как можно больше мышц в тренировку.

Чем больше мышц вы задействуете во время своих тренировок, тем больше потребности будет в «топливе», а, значит, организму придется расщедриться на жировые запасы.

Чередуйте нагрузку на разные группы мышц, старайтесь за тренировку проработать максимальное количество мышц, и жиры будут таять быстрее. Помогут это сделать плавание, гребной тренажер, аэробика, бег на правильном покрытии, интенсивные танцы.

Принцип 5. Следите за своим инсулином.

Инсулин блокирует мобилизацию жирных кислот из жировых депо и доставку их в мышцы. Уровень инсулина в крови резко возрастает, когда вы съедаете что-то сладкое.

Поэтому перед тренировкой не ешьте сладости. В противном случае эффект от тренировок будет минимальным. А дополнительные углеводы, поступившие в кровь, будут долго сжигаться вашими мышцами, не давая шанса включиться жирам.

Принцип 6. Используйте во время тренировок термобелье или обертывание пленкой.

Специальное термобелье или обертывание пищевой пленкой действительно могут усилить потоотделение. Благодаря «эффекту сауны» тело разогревается, и кровоток усиливается, значит, жирные кислоты будут быстрее доставляться в мышцы.

Но помните, что надевать термобелье или обертываться пленкой нужно только во время тренировок и при соблюдении питьевого режима и прочих принципов эффективных тренировок. Лежать на диване в термобелье, надеясь на похудение, – это удел ленивых людей, к которым вы, мы надеемся, не относитесь.

Не забывайте, что «эффект сауны» способствует ускоренной потере жидкости организмом, и чтобы худеть не только за счет жидкости, но и за счет жиров, нужно тренироваться и питаться правильно.

Принцип 7. Не позволяйте себе голодать.

Голодному человеку очень тяжело удержаться от переедания. А переедание – это путь к набору веса. Да и при переизбытке калорий похудеть не получится, даже если вы будете регулярно заниматься спортом.

Поэтому практикуйте дробное питание 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы не позволите организму сильно проголодаться, и не будете накидываться на любую пищу без разбора.

Не забывайте также о необходимости соблюдения питьевого режима. Пейте по 30-40 мл воды на каждый кг своего веса + 500-800 мл в день, когда вы активно тренируетесь.

Дефицит воды резко тормозит обменные процессы и замедляет тем самым сжигание жиров.

Соблюдая все эти 7 принципов, вы быстрее приблизитесь к заветной цели, а ваша стройная и подтянутая фигура наконец-то станет примером для подражания.