Телевизор во время еды надо выключить.
Как похудеть без диет в домашних условиях и с пользой для здоровья
Большинство способов как похудеть обычно идут во вред здоровью и после похудения опять быстро набирается вес, т.е. это такая борьба длинною во всю жизнь с лишним весом.
Есть другой способ как похудеть без диет в домашних условиях и с пользой для здоровья , или точнее с помощью анти диеты, суть которой заключается в ежедневном соблюдении несколько простых и очень эффективных для своей фигуры правил дома и на работе:
0. Ешьте через каждые три . четыре часа
Если приучить организм, что еда есть всегда, что он всегда будет сытым, то ваш организм перестанет делать жировые запасы. Если еды всегда вдоволь, то зачем ее запасать.
Утром натощак выпейте стакан теплой воды (японцы так делают, потому что они точно знают что это продлевает жизнь). Потом душ, почистить зубы и т.д., и минут через 20 хорошо и вкусно позавтракайте. например завтрак был у вас в 7:30 и потом поехали на работу. Приехали на работу, поработали, и в 10:30 . 11:00 попили чаю с печенушкой (сладкое можно только в первой половине дня). В 14:00 . 15:00 хороший сытный обед (перед обедом минут за 15 выпейте стакан воды). В 18:00 полдник (перед этим выпейте стакан воды). Очень советую перед выходом с работы поесть. Это может быть творог или яблоко или еще что-то. Поев перед выходом с работы, домой вы приезжаете сытым, это очень важный лайфхак, который позволит вам занять вечер нужными вам делами, а не перевариваем котлет сидя у телека. Пришли с работы, пошли погуляли или в фитнес. Пришли домой в 21:00 поели (без углеводов. Салаты, творог, если с тренировки то нужен белок творог, курица, мясо).
У вас будет получаться 5 раз вы выпиваете по стакану воды (это гарантированный 1 литр воды в день) и 5 раз в течение дня едите. При таком режиме питания вы постоянно сытый, у организма нет никаких причин запасать еду в жировых складках на животе или на попе, еды вдоволь, он ее просто переваривает и ждет следующей порции.
Подробнее об этом пищевом поведении смотрите в ролике Ярослава Брина, он там рассказывает что такое дробное питание не позволяет уронить уровень чего-то там и поэтому нет чувства голода, заставляющего человека наедаться впрок.
Если вы будите при этом ходить в зал или на турник и наращивать мышцы, то ваш вес не уменьшиться (мышцы весят тяжелее чем жир), но ваша талия станет тоньше, а жир с живота и попы заменят красивые и упругие мышцы. К слову, мышцы самые прожорливые в вашем организме приспособления. Они едят даже ночью, когда вы спите. Поэтому если у вас будут мышцы, жиру несдобровать.
1. Перед едой выпить стакан воды
Перед едой выпейте стакан воды, тогда ваш желудок во время еды наполняется быстрее, вы меньше съедите и быстрее насытитесь, или проще говоря вы съедите меньше ровно на объем в 1 стакан воды, секрет этого чудоприема в том, что в вас просто не влезет больше еды, там будет уже вода.
Для этого необходимо, чтобы у вас на столе всегда стоял графин с водой, или будите забывать пить воду, проверено уже многими на практике. Поставьте графин с водой на стол, а стакан на то место стола, куда вы обычно ставите тарелку с едой во время обеда. Это первое правило в ответе на вопрос как похудеть без диет в домашних условиях и с пользой для здоровья, их будет несколько, все они простые и легко выполнимые, убедитесь в этом сами.
2. Тщательно пережевывать пищу
Тщательно пережевывайте пищу. Положите в рот кусочек еды и тщательно прожуйте ее – попробуйте просто чтобы прочувствовать отличия — 20-30 жевательных движений, ощутите разницу. За счет этого меньше съешьте и быстрее насытитесь.
3. Уменьшите до минимума все приправы
Уменьшите до минимума все приправы, не надо менять или улучшать вкус продуктов кейтчупами, майонезами, меньше соли и вообще любых других приправ
Чтобы почувствовать насколько это действенно, сварите себе например курицу или мясо и попробуйте съесть любое количество без ограничения этой курицы или мяса только без соли перца кейтчупа и горчицы. Даже когда вы голодные, вы съедите ровно столько, чтобы утолить голод, потому что вам будет казаться без приправ «невкусно» (к слову, в Древней Греции поваров, которые приготовили вкусную еду скидывали в пропасть).
4. Ешьте за 2 часа до сна
Ешьте за 2 часа до сна. На ночь не надо наедаться, особенно чем-то сладким или фруктами.
Если приходите домой уже поздно, кушаете и потом сразу ложитесь спать, то это неправильно. Если приходите поздно с работы, то поесть лучше на работе перед выходом с работы (минутное дело утром бросить в сумку что есть под рукой для своего ужина на работе – возьмите с собой пару помидоров, хлеб, сыр,… что есть дома).
- https://wintobe.ru/kak-pokhudet-bez-diet-v-domashnih-usloviyah.html
- http://ivona.bigmir.net/health/fitnes/469618-Kak-pohudet—v-domashnih-uslovijah
- https://www.championat.com/lifestyle/article-3355309-pohudet-za-mesjac-programma-trenirovok-i-plan-pitanija.html
- https://yourfitnesslife.ru/kak-pohudet-v-domashnih-usloviah-mugshine/
- https://oblacco.com/effektivnoe-poxudenie-v-domashnix-usloviyax/
5. Двигательная активность – пару раз в неделю
Да, пару раз в неделю попой надо тоже двигать никуда не денешься, спорт нужен.
Проще всего это делать в фитнесе. В фитнесе вам предложат аэробные нагрузки и тренировки высокой интенсивности. Аэробные нагрузки полезнее для здоровья, чем интервальные тренировки высокой интенсивности (т.к. на тренировках высокой интенсивности высокая нагрузка на сердце для неподготовленного человека вредна для здоровья или начинайте интервальные тренировки потихонечку и тренируйте сначала сердце).
У аэробных есть свои минусы, нужно больше времени на занятие (30-40 минут), по сравнению с интенсивными тренировками (15-30 минут). Аэробные нагрузки только примерно после 20-й минуты начинают интенсивно сжигать жир (организм берет энергию из жира), а интенсивные тренировки практически сразу, но это стрессовая ситуация для организма и организму проще взять энергию не из жировых запасов, а из крови.
Самые полезные аэробные нагрузки это плавание и ходьба(не бег). Ходьба на беговой дорожке в фитнес клубе 30-40 минут ходьбы майку будите выжимать от пота (в фитнес клубе вам скажут с какой скоростью ходить).
После тренировки для лучшего эффекта в похудении не забудьте закрыть свое «углеводное окно» (погуглите о нем в интернете), если кратко то через 20-30 минут после тренировки просто нужно съесть что-то сладкое и полезное, это может быть сладкий фрукт — банан или персик или сладкое яблоко или сухофрукты.
Если не фитнес клуб, то это может быть велосипед летом и зимой лыжи или коньки, или хотя бы вот после работы упражнение «прогуляться» для хорошего сна.
6. Телевизор во время еды нужно выключить
Телевизор во время еды надо выключить.
Создайте себе препятствия к вашему соблазну посмотреть во время ужина сериальчик, спрячьте пульт от телевизора, или вытащите из пульта батарейки, пусть вам будет неудобно включать телик, тогда вам будет легче удержаться от этого соблазна. Чем больше препятствий и неудобств заранее себе создадите к соблазну, тем проще от соблазна вам будет удержаться.
Любая посторонняя эмоция отнимает от вашего дневного запаса силы воли энергию (поскольку сила воли играет важную роль в пути к стройной фигуре, этой теме стоит уделить особое внимание и подробно о том, что такое сила воли, как она связана с головным мозгом человека, почему сила воли снижается от недосыпа, а так же к концу дня, от алкоголя, от эмоционального переживания рассмотрено в другой статье, а сейчас просто поверьте на слово, выключите телевизор во время еды и ощутите разницу.
7. Десять минут на дыхательное упражнение
После того, как вы перед едой выпили стакан воды (см. пункт первый) и до начала приема пищи если вы эмоционально возбуждены, то перед приемом пищи в течение этих 10 минут очень хорошо подышать «квадратом» или использовать вариабельное дыхание. Это специальные очень простые дыхательные упражнения, которые управляют процессами нервной системы и головного мозга.
Этого достаточно, чтобы похудеть без всяких диет и при этом укрепить здоровье, итак еще раз кратко:
1. Выпивайте стакан воды перед едой
2. Тщательно пережевывайте пищу
3. Минимум приправ
4. На ночь не_есть
5. Два раза в неделю фитнес или прогулки по улице
6. Телевизор во время еды выключить
7. Перед едой успокойте психику, в течении 10 минут дыхательное упражнение: дыхание «Квадратом» или вариабельное дыхание.
Этих семи пунктов достаточно, чтобы похудеть без диет в домашних условиях и при этом укрепить здоровье. Обратите внимание, что для достижения нужного вам результата необходимо выполнять эти правила все вместе в течении как минимум трех недель (21 день).
Чтобы начать делать что-то, начать худеть или начать делать зарядку или начать ходить в фитнес примените 21 день без жалоб и упреков. Это универсальная система как заставить себя освоить новый полезный навык
Для продвинутых — еще один пункт:
Те, кто это уже освоил и готовы идти дальше – еще одни пункт.
Пункт №8 Один разгрузочный день в неделю
Шесть дней в неделю едите как обычно, а 7-й день (например среда или любой другой день) вместо еды просто пьете воду – как только захотелось есть, сразу без раздумий стакан воды, еще раз захотелось еще один стакан воды и т.д. Накануне разгрузочного дня нужно почистить организм от шлаков, существует много способов, выберите удобный для вас (самый простой и вкусный способ это выпить два стакана кефира с булочкой или черным хлебом на ночь).
Тест «хочу ли Я есть на самом деле».
Если вам будет казаться во время разгрузочного дня у вас слабость или упадок сил от голода — отнеситесь к этому с юмором, это вам и правда кажется.
Человек может прожить без пиши около одного месяца, так что день без бутербродов для вашего желудка это долгожданный отдых.
Хорошим тестом хочется вам есть или нет является кусочек черствого черного хлеба. Если при одной мысли о сухарике черного хлеба у вас «текут слюнки», то да, вы и правда хотите есть, если ваш ответ нет – то это просто ваша блажь и не более того. Выдержать день без еды помогает принцип Я-сегодня, Я-завтра.
Нет ограничений на «что есть» и «сколько точно в граммах/калориях».
Как вы видите в способе как похудеть без диет в домашних условиях и с пользой для здоровья нет ограничений на «что есть» и «сколько точно в граммах/калориях», только здравый смысл. Эффект похудения достигается за счет перестройки вашего питания в нормальный режим, который нормализует обмен веществ в организме (поэтому этот способ похудеть и называется как похудеть без диет в домашних условиях и с пользой для здоровья). Другими словами, для того чтобы похудеть и оставаться в этом состоянии сколь угодно долго нужно правильно есть, а не голодать.
Хочется быть красивой и стройной, но совсем нет времени ходить в спортзал. Тогда можно худеть в домашних условиях. Главное, чтобы были мотивация, самоорганизованность и сильное желание. Ivona расскажет несколько советов, которых помогут избавить от лишних килограммов.
Как похудеть в домашних условиях
Хочется быть красивой и стройной, но совсем нет времени ходить в спортзал. Тогда можно худеть в домашних условиях. Главное, чтобы были мотивация, самоорганизованность и сильное желание. Ivona расскажет несколько советов, которых помогут избавить от лишних килограммов.
Без дисциплины не добиться результатов. Важно питаться по часам и выработать режим сна. Питание должно быть 5 раз в день: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Если не получается делать перекусы, то трехразовое питание – обязательно.
Когда речь идет о похудении, то алкоголь исключается. Пиво, вино, виски содержат калории, и вызывают аппетит.
Плюс к алкоголю в качестве закуски идут сыры, хамон, колбасы, что тоже не очень совместимо с процессом избавления от лишних килограммов.
Не обязательно посещать спортзал, чтобы заниматься спортом. Тренироваться можно дома по видео на YouTube. Главное подобрать себе подходящие тренировки и заниматься регулярно. Важно делать как кардио, так и силовые упражнения. Не стоит забывать о растяжке.
Именно здесь важен размер. Как показывают многочисленные исследования, если выбирать маленькую или среднюю тарелку, то риск переесть снижается.
Чтобы проще было отслеживать свои результаты, лучше вести дневник питания. В начале своего похудения записать начальный вес и сделать замеры. Каждый день писать план питания, отмечать, что было соблюдено. В конце каждой недели фиксировать свои изменения. Это поможет отслеживать этапы похудения.
Во время похудения не обойтись без антицеллюлитных кремов и скрабов. ,Они помогут избежать растяжек и подтянут кожу. Также хорошо делать сухой массаж специальной щеткой.
Во время похудения важно пересмотреть свой рацион. Обязательно нужно есть белки, жиры и углеводы. Исключить из его питания хлеб, выпечку, сладкое, майонез, соусы.
4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.
Первая неделя
1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.
2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.
4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.
В целом, это происходит примерно следующим образом: мы постепенно снижаем калорийность, понижая количество углеводов в рационе, а потом, точно так же, повышаем ее, выходя из диеты. При чем выход здесь гораздо важнее чем «вход», ибо неправильный выход может вернуть все то, что вы скинули за несколько месяцев.
Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно обязательно скорректировать ПИТАНИЕ.
Это вообще отдельная тема. Не скорректировав должным образом свое питание- вряд ли получится сжечь лишний жир. Да, возможно, вы уберете 2-5 кг., но на этом дело и закончится. Возможно, немного больше (если лишнего много). Но о каком-то глобальном изменении фигуры здесь говорить не получится. Правильное питание для похудения— это такая же программа тренировок, которой нужно придерживаться. Скажу, что во время своей первой «сушки» я скинул 17 кг. за 2.5 месяца. И, как минимум, на 60%, это заслуга правильной корректировки питания.
В целом, это происходит примерно следующим образом: мы постепенно снижаем калорийность, понижая количество углеводов в рационе, а потом, точно так же, повышаем ее, выходя из диеты. При чем выход здесь гораздо важнее чем «вход», ибо неправильный выход может вернуть все то, что вы скинули за несколько месяцев.
Все мои подробные программы тренировок и планы питания для снижения веса в домашних условиях, вы можете посмотреть в моей программе тренировок «на рельеф».
Ведь не зря есть выражение: «Мы — то, что мы едим!»Что же делать, если лишние килограммы уже есть? Как исправить ситуацию?
Потребление алкоголя
О вреде алкоголя, наверное, не стоит долго говорить. Об этом знают все! Тем не менее помимо риска заболевания многими болезнями, помимо преждевременного старения, алкоголь так же задерживает жидкость в организме, пагубно влияет на обмен веществ, плюс ко всему содержит много калорий. Поэтому избавьте себя от этого сомнительного удовольствия!
Итак, подведём итоги, чтобы добиться эффективного похудения в домашних условиях нужно следить за своим питанием, выпивать не менее 1,5 литра волы в день, максимально исключить алкоголь и конечно же заниматься спортом! Действуйте и у вас все получится!
Источники
