Сколько шагов в день нужно проходить беременной

Беременность — не повод отказываться от физической активности. Более того, спорт необходим во время вынашивания ребенка как для хорошего самочувствия

Ходьба во время беременности: можно ли беременным много и быстро ходить пешком на ранних и поздних сроках?

Беременность — не повод отказываться от физической активности. Более того, спорт необходим во время вынашивания ребенка как для хорошего самочувствия самой женщины, так и для здоровья малыша. Оптимальным вариантом физических нагрузок в этот период является ходьба. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе приносят большую пользу беременным и имеют минимальное количество противопоказаний.

🚶На вопрос

Сколько шагов нужно проходить в день

Конкретика в цифрах

Первым делом давайте ознакомимся с рекомендациями о необходимом уровне активности от разных стран и учреждения. Какие-то из них были актуальны 10 лет назад, а какие-то действуют и до сих пор.

Ежедневная норма по шагам – рекомендации в разных странах

Медицинское/государственное учреждение	Сколько шагов рекомендуют проходить в день
Минздрав России	10 000 шагов
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)	10 000 шагов
Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (США)	8 500 шагов
Национальная кардиологическая ассоциация Австралии	10 000 шагов
Национальный форум по ожирению (Великобритания)	от 7 000 до 10 000 шагов
Министерство здравоохранения Японии	от 8 000 до 10 000 шагов
Всемирной организации здравоохранения	7 500 шагов

Итак, проанализировав рекомендации от авторитетных медицинских учреждений, можно прийти к выводу, что в день человек должен делать не менее 7000 шагов, чтобы поддерживать свой организм в хорошей форме. А в среднем большинство организаций рекомендуют совершать около 9 000 шагов ежедневно, но в качестве верхней планки практически у всех фигурирует цифра 10 000.

В действительности, как показывают сотни медицинских исследований (в этом вы можете убедиться в пункте «Золотая середина – 7 500 шагов в день достаточно» данной статьи), польза от ходьбы растет только при увеличении количества совершаемых ежедневно шагов до отметки 7 500, а затем показатель выходит на плато. Иными словами, нет никакой разницы (в плане пользы для здоровья) будете вы ходить в день 7500 шагов или 10 000 шагов.

А вот то, как вы будете проходить эту норму в 7500 шагов, играет довольно ощутимую роль, но об этом ниже.

План по ежедневной активности

Многократные научные исследования показали, что наибольшую пользу для здоровья приносит не количество шагов на вашем шагомере, а качество ходьбы. Так, намного полезнее делать 3000 шагов каждый день во время тридцатиминутной прогулки умеренной интенсивности, чем проходить 10 000 шагов в рамках повседневной активности.

Именно поэтому я составил оптимальный план физической нагрузки на каждый день, которого советую придерживаться всем читателям.

Нормы физической активности варьируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет я рекомендую следующую нагрузку:

• Ежедневно необходимо проходить минимум 7 500 шагов, 3000-3500 из которых следует делать в процессе обязательной прогулки;
• Обязательная ежедневная прогулка, минимум 30 минут. Допускается разбиение на 3 прогулки по 10 минут, которые можно совершать в любое удобное время в течение дня;
• Во время прогулки желательно поддерживать умеренную физическую нагрузку, то есть пульс должен держаться на уровне 50-70% от МЧСС. МЧСС = 220 – ваш возраст. Так, если вам 30 лет, то МЧСС будет равен 190 уд/мин, а необходимая зона пульса будет варьироваться от 95 до 133 уд/мин.

Возможные уровни нагрузки во время прогулки

Минимально необходимый уровень:

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3000 шагов и проходить не менее 2.4 км;
• Нужно держать темп не ниже 12’30’’/км, то есть за 12 минут 30 секунд вы должны проходить 1 километр.

Средний уровень (к нему следует стремиться и на нем можно остановиться):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3500 шагов и проходить не менее 2.7 км;
• Нужно держать темп не ниже 11’00’’/км, то есть за 11 минут вы должны проходить 1 километр.

Максимальный уровень (такую нагрузку уже можно назвать аэробной, она отлично подойдет для сброса лишнего веса):

• Всего за 30 минут вы должны делать минимум 3900 шагов и проходить не менее 3.2 км;
• Нужно держать темп не ниже 9’20’’/км, то есть за 9 минут 20 секунд вы должны проходить 1 километр.

*Данный план составлен на основе научных статей и исследований последних 10 лет, о которых мы подробно рассказываем в пункте «Научное опровержение – ходить надо, но не 10 000 шагов». Представленные здесь данные относительно количества шагов и преодолеваемого расстояния являются ориентировочными, в конкретном случае показатели могут немного отличаться.

Если вам не хочется вдаваться в подробности, следить за пульсом, темпом и расстоянием, то просто придерживайтесь правила – за 30 минут делаем не менее 3000 шагов.

Людям старше 60 лет желательно проходить не меньше 5000 шагов за день. А вот ставить себе какие-либо цели на прогулку вообще не стоит. Просто нужно каждый день выходить погулять на 30 минут, причем идти лучше в комфортном для вас темпе. Если все же хочется увеличить нагрузку, то минимальный уровень для возраста 18-60 лет подойдет в самый раз. Напомню, это 3000 шагов, которые эквиваленты примерно 2.4-2.6 км.

Почему следует придерживаться этого плана

Регулярная физическая активность по вышеописанному плану имеет положительное влияние на здоровье человека, а именно:

• Снижение уровня стресса;
• Улучшение качества сна;
• Повышение настроения;
• Улучшение метаболизма;
• Укрепление старых и создание новых нейронных связей в мозге;
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, Альцгеймера, деменции, диабета, инсульта, рака и др.;
• Снижение риска преждевременной смерти.

*Это все не пустые заверения, а доказанные научным путем факты. Вы можете убедиться в этом в последующих главах статьи.

Памятка для пользователя

Как считать шаги, километры, пульс и темп

Для подсчета шагов, пройденного расстояния, темпа и сожженных калорий можно обойтись простым фитнес-приложением для смартфона. Таких сотни на Play Маркет и App Store: Step Counter Pedometer (шагомер от Leap Fitness), Accupedo, Pedometer (шагомер от ITO Technologies), Google Fit, Samsung Health, GStep, Fitbit и многие другие. Просто введите в поиск слово «Шагомер» в своем магазине приложений и ищите походящее.

Но помните, что для адекватного сбора статистики вам придется всегда носить смартфон с собой, причем желательно в кармане.

Но идеальным инструментом для анализа активности был и остается фитнес-браслет. Он будет считать шаги, темп, расстояние, пульс, скорость, каденс, вы сможете устанавливать цели, просматривать повседневную активность, запускать любые тренировки и многое-многое другое.

Более того, большинство современных трекеров поддерживают целую массу «умных» функций вроде мониторинга сна, управления музыкой, просмотра уведомлений со смартфона, прогноза погоды и т.д.

Мы составили для вас рейтинг лучших фитнес-браслетов на текущий год:

Ходьба при беременности: соблюдайте скоростной режим Польза пеших прогулок в период беременности утром и перед сном: рекомендации, советы и возможные

Можно ли ходить на ранних сроках быстрым шагом или бегать

Если нет серьезных патологий, на ранних сроках можно не только ходить, но и бегать. По мнению ученых, матери, ведущие активный образ жизни, рожают детей с крепким здоровьем.

Бегать или ходить быстрым шагом на ранних этапах беременности следует по таким причинам.

1. Физическая нагрузка выступает действенной профилактикой неудовлетворительного самочувствия, а также болей в пояснице, спине.
2. Во время бега легкие полноценно дышат, клетки наполняются кислородом. Это благоприятно сказывается на младенце, снижается стресс и улучшается настроение матери.
3. Бег или быстрая ходьба помогают не допустить излишней прибавки веса. С помощью простых спортивных занятий, удается даже улучшить фигуру.

Кислород считается необходимым элементом для полноценного дыхания и работы каждой клетки организма. Он особенно важен для благополучного развития плода.

Недостаток кислорода сказывается на нервной системе плода, а во время прогулок, происходит его восполнение.

Польза от бега и прогулок быстрым шагом в начале беременности.

1. При ходьбе происходит нагрузка на сердце и сосуды, усиливается кровообращение. Кроме насыщения организма кислородом, активируется обменный процесс, быстрее усваиваются полезные микроэлементы, полученные из пищи.
2. Пешие прогулки на ранних сроках беременности, а также бег, успокаивает нервную систему, будущая мать отвлекается от грустных мыслей.

После быстрой ходьбы или бега нормализуется сон. Полноценный отдых крайне важен для благополучного развития плода.

Когда нельзя быстро ходить и бегать:

1. Выявлена почечная дисфункция у матери.
2. Отмечается высокая угроза выкидыша и начало несвоевременного родового процесса, состояние сопровождается болями в пояснице, кровянистыми выделениями и ложными схватками.
3. По результатам ультразвукового исследования определено неправильное расположение плода, многоводие или предлежание плаценты.
4. У будущей матери есть склонность к гипертонии, присутствуют другие патологии сердца и сосудов.
5. Беременность многоплодная, или наступила путем экстракорпopaльного оплодотворения.
6. Есть подозрения на аномалии в развитии плода.

При наличии таких состояний, бег и быстрая ходьба запрещены. Разрешаются только пешие прогулки по 30-60 минут в день утром и вечером.

Ходьба является одним из способов сохранить хорошее самочувствие при беременности. Прогулки почти не имеют противопоказаний и рекомендованы на любом сроке беременности.

Как правильно ходить?

Сколько и как нужно ходить во время вынашивания малыша? Единых правил не существует. Не стоит забывать, что прогулки совершаются исключительно для получения удовольствия. Если женщина не хочет гулять, лучше остаться дома. Чтобы получить максимальную пользу, важно выработать свой режим и придерживаться индивидуального темпа при ходьбе.

Подбор удобной обуви

Обязательно нужно подобрать удобную обувь на невысокой платформе, точно повторяющую анатомическую форму стопы. Можно ходить в мокасинах или кроссовках из натуральных, дышащих материалов, чтобы предупредить потение ног. Если у женщины узкие стопы, рекомендуется покупать широкую обувь, так как во время беременности ноги быстро отекают.

Допустимый темп и длительность прогулок по триместрам

Прогулку начинают с медленной ходьбы, постепенно увеличивая темп до своих физических возможностей. Необходимо давать ногам отдыхать, периодически присаживаясь на скамейку на несколько минут. Беременным можно быстро ходить, но нельзя бегать. Женщинам, которые занимались спортом до беременности, необходимо прервать тренировки до послеродового периода.

Не нужно перегружать организм в первом триместре, даже если женщина чувствует себя превосходно, но и не следует отказываться от физической активности из-за страха выкидыша, который наиболее вероятен в первые месяцы гестации. Чтобы не навредить малышу, прогулки в первые месяцы должны быть неспешными, с частыми передышками.

Во втором триместре, как правило, токсикоз проходит, и женщина чувствует себя прекрасно, ощущая новый прилив сил. В это время она может ходить в привычном темпе, не боясь выкидыша. На 4 месяце беременности нужно следить за осанкой. Чтобы защитить спину и предупредить боль в пояснице, возникающую вследствие давления растущего плода, нужно носить специальный бандаж.

На поздних сроках рекомендуется легкая физическая нагрузка. В этот период не следует долго ходить пешком, так как женщине тяжело дышать и двигаться из-за давления плода на внутренние органы и диафрагму. Рекомендуется разделить общее время прогулки и гулять несколько раз в день.

Полезные рекомендации для беременных во время пеших прогулок

Для прогулок выбирают парки, близко расположенные к месту жительства. Важно, чтобы в сквере было достаточно скамеек, пешеходные дорожки имели равномерное покрытие. На прогулку лучше всего выходить в утренние и вечерние часы, когда нет солнца, хорошо гулять после дождя.

Прогулка должна доставлять беременной только удовольствие. Чтобы не отвлекаться на жажду, которая обязательно возникает при ходьбе, с собой нужно взять бутылку воды. Если ходьба в спокойном темпе вызывает одышку, головокружение и боль внизу живота и не исчезает после короткого отдыха, следует обратиться к врачу.

В третьем триместре нагрузка на организм очень высокая, возрастает давление в венозных сосудах ног, что нередко приводит к нарушению венозного оттока. После прогулки необходимо полежать с приподнятыми ногами 20 минут, чтобы предупредить застой крови в нижних конечностях. При необходимости можно проконсультироваться с лечащим гинекологом по поводу целесообразности ношения компрессионных чулок.

Шагомер, наверное, самый модный гаджет нашего времени. И уж точно он есть у всех приверженцев здорового образа жизни.

«Размазывать» нагрузку нельзя?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), проанализировав данные разных исследований, выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым, согласно современному пониманию, врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег. Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе, дескать, тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта. То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.

Но как же тогда быть с количеством шагов? Сами понимаете, за 20 минут пройти 10 тыс. шагов, даже в очень быстром темпе, невозможно. Откуда же взялись эти пресловутые тысячи? По некоторым сведениям, заветная круглая цифра была введена в обиход во время Олимпиады-64, которая проходила в Японии. В честь этого спортивного мероприятия одна из японских корпораций выпустила шагомер «Манпо-Кей», что в переводе как раз и обозначало «замер 10 тыс. шагов». То есть получается, что эти самые чудотворные цифры оказываются на поверку. рекламным ходом?

Прогулки во время беременности — это далеко не напрасная трата времени. Помимо положительных эмоций они приносят огромную пользу будущей маме и ребенку. Каким образом? Об этом мы вам сейчас и расскажем.

Польза пеших прогулок

Разберем по пунктам, каким именно образом пешие прогулки приносят пользу будущей маме и ее ребенку.

1. Укрепление и поддержание мышц в тонусе, что предотвращает развитие варикоза.

2. Насыщение кислородом, который необходим для нормального развития ребенка.

3. Прогулки – это зарядка для ленивых.

4. Несомненная польза для фигуры.

5. Прогулки помогают избежать развития гиподинамии и анемии.

6. Отдых, умиротворение, снятие стресса и заряд энергией – все это проявления чудодейственного влияния прогулок.

8. Ускорение процесса обмена веществ и предотвращение появления геморроя и запоров.

9. Тренировка правильного дыхания.

10. Усиление кровообращения.

Когда еще, как не в этот замечательный период, женщина может позволить себе наслаждаться неспешными прогулками на лоне природы, принося тем самым пользу и себе, и своему долгожданному счастью, которого она носит под сердцем. Как гласит древняя мудрость, движение – есть жизнь. Так, что двигайтесь на здоровье, дорогие мамочки, и заряжайте позитивом себя и своего малыша!