Самые Здоровые Страны Мира: на каком месте Россия, Украина и Беларусь

Рейтинг и Топ-20 самых здоровых стран мира в 2021 году. Уровень развития здоровья в странах СНГ.

Самые Здоровые Страны Мира: на каком месте Россия, Украина и Беларусь…

Ежегодно составляется рейтинг самых здоровых стран мира для анализа продолжительности и уровня жизни населения, качества медицинского обслуживания, продуктов питания и условий труда.

Подобный анализ помогает понять, как живут люди в разных странах и в каких из них следует менять те или иные критерии для повышения показателей продолжительности и качества жизни.

Мы изучили полезные свойства продуктов, известных человечеству, и отобрали 50 самых вкусных и здоровых. Например, имбирь, яйца и фасоль диетологи советуют обязательно иметь на столе.

Фрукты и ягоды

Авокадо. От других фруктов отличаются тем, что на 77% состоят из здоровых жиров. Несмотря на это, они не только нежные и вкусные, но и полезные: в их составе сдержатся калий, клетчатка и витамин C — в наличии.

Бананы. Это не только одна из самых популярных в мире ягод (да-да, банан — это ягода, а не фрукт) и любимая еда после тренировки, но и лучший источник калия, а также клетчатки и витамина B6.

Черника. Один из самых мощных источников антиоксидантов среди всех продуктов. А про пользу черники для зрения вы наверняка знаете ещё с детства.

Апельсины. За всеми цитрусовыми давно закрепилась репутация главного поставщика витамина C в организм. Кроме этого, как и остальные фрукты, апельсины богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Клубника. Полезна для организма не только низким содержанием углеводов и калорий, но и витамином C, клетчаткой и марганцем.

Тема: самые полезные продукты для здоровья на планете Земля. Не все калории созданы равными. Разные продукты проходят различные метаболические преобразования в вашем организме. Они могут иметь совершенно разные последствия для вашего состояния голода, гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете

20 самых полезных продуктов для здоровья на нашей планете

Самые полезные продукты для здоровья Фото: tech2.org

Т ема публикации: самые полезные продукты для здоровья на планете Земля.

Не все калории созданы равными.

Разные продукты проходят различные метаболические преобразования в вашем организме.

Они могут иметь совершенно разные последствия для вашего состояния голода, гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.

Вот 20 самых безопасных для здоровья продуктов на земле, которые рекомендует наука.

Яйца целиком

Когда-то все боялись, что у них высокий уровень холестерина, но яйца опять оправдали научно и они возвращаются.

Конечно большое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они всё же являются одними из лучших продуктов питания, для того, чтобы похудеть. Они богаты белком, жиром и очень сытны. (Источник заслуживающий доверия По ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29111915 статья о влиянии потребления яиц на липиды крови: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных клинических испытаний ).

Было проведено исследование с участием 30 женщин с избыточным весом и оно показало, что употребление яиц на завтрак вместо бубликов усиливало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.

Другое восьми-недельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивали снижение веса по сравнению с рогаликами на диете с ограничением калорий.

Яйца невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить всё необходимое в диетах с ограничением калорий. Интересно то, что почти все питательные вещества содержатся в желтках.

Листовая зелень

К листовой зелени относятся: капуста, шпинат, листовая капуста (collard), мангольды и некоторые другие.

У них есть свойства, которые делают их идеальными для для похудения: низкое содержание калорий и углеводов и высокое содержание клетчатки.

Употребление в пищу листовой зелени — отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Многочисленные исследования показывают, что диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий в целом (Источник заслуживающий доверия По ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556681 о диетической плотности энергии при лечении ожирения: годичное исследование, в котором сравниваются 2 диеты для похудения ).

Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано в некоторых исследованиях, помогает сжиганию жира(Источник: PubMed https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12514302 Потребление кальция и снижение веса или жировой массы ).

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и очень полезна, она дает вам много часов сытости и содержит относительно мало калорий.

Лосось содержит высококачественный белок, очень полезные жиры и различные важные питательные вещества.

Рыба и морепродукты в целом, поставляют значительное количество усвояемого йода. Он просто необходим для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования вашего обмена веществ(Журнал Sultan Qaboos Univ Med J По ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074887/ Последствия йододефицита для здоровья ).

Многие исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяют свои потребности в йоде.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаления, которые, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирных рыб не менее превосходны.

Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся: брокколи, цветная капуста, кочанная и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, у них высокое содержанием клетчатки и имеют тенденцию невероятно нас насыщать.

Более того, эти типы овощей обычно ещё и содержат приличное количество белка.

Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи крестоцветных идеальными продуктами для включения в ваши блюда, если вы хотите похудеть.

Постная говядина и куриная грудка

Мясо, в своё время, было несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие достаточных доказательств в поддержку этих негативных утверждений.

Хотя обработанное мясо и вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета.

Правда в том, что мясо — это пища для похудения, потому что в ней много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим вас питательным веществом и употребление высоко-белковой диеты может заставить вас сжигать до 80…100 калорий в день (Источник заслуживающий доверия По ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952 Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и углеводов ).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% от ежедневного объема калорий может снизить тягу к еде на 60%, а также снизить желание перекусить поздно ночью наполовину и вызвать снижение веса почти на 0,5 кг в неделю.

Если вы на диете с низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть жирное мясо. Но если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, то лучше выбрать постное мясо.

Варёный картофель

Белый картофель, кажется, почему-то потерял популярность.

Тем не менее, у него есть несколько свойств, которые делают его идеальной пищей — как для похудения, так и для оптимального здоровья.

Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ — чуть ли не всё, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительных периодов времени жили только на одной картошке.

Он особенно богат калием, питательным веществом, которого так не хватает большинству людей и который играет важнейшую роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой “Индексом сытости”, который измеряет, насколько разнообразна пища, вареный картофель получил наибольшую оценку среди всех протестированных продуктов (Индекс сытости обычной пищи).

Это означает, что, съев отварной картофель, вы, естественно, будете чувствовать себя сытым (знакомо нам, правда?) и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было показано, имеет разнообразную пользу для здоровья, включая снижение веса (Целебные свойства устойчивого крахмала).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.

Тунец

Тунец — еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка. Это нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом общее количество калорий и жира на низком уровне.

Если вы пытаетесь подчеркнуть своё потребление белка, убедитесь, что выбираете консервированный тунец в жидкости, а не в масле.

Фасоль и бобовые

Некоторые бобы и бобовые могут быть полезны для похудения, например: чечевица, черные бобы, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются очень питательными веществами и приводят к сытости.

Они также имеют тенденцию к содержанию устойчивого крахмала.

Основная их проблема заключается в том, что многим людям трудно переносить бобовые. По этой причине важно правильно их готовить.

Как было упомянуто выше, приемы пищи и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.

Некоторые исследования показали, что употребление супов, а не в твердой пищи, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий (Источник заслуживающий доверия Вода, включенная в пищу, но не поданная с пищей, снижает потребление энергии у худых женщин читаем по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012/ ).

Только убедитесь, что вы не добавляете слишком много жирных ингредиентов в свой суп, например, сливки или сливочное масло, так как это может значительно увеличить его калорийность.

Творог

Молочные продукты, как правило, имеют высокое содержание белка.

Одним из лучших является творог, калорийность которого, в основном, в белке, причем с очень небольшим количеством углеводов и жира.

Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка. Он также очень насыщает, заставляя чувствовать сытость с относительно низким количеством калорий.

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и молочный скир .

Авокадо

Авокадо — это уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов имеют высокое содержание углеводов, авокадо полон полезных жиров.

В нём особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты, такого же типа жира, как в оливковом масле.

Несмотря на то, что авокадо выглядит жирным, он также содержит много воды и клетчатки, что делает его менее энергоемким, чем вы думаете.

Более того, он является идеальным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что содержание его жира может увеличить поглощение каротиноидов антиоксидантами из овощей в 2,6…15 раз (Источник заслуживающий доверия Всасывание каротиноидов из салата и сальсы людьми усиливается добавлением масла из авокадо или самим авокадо по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074 ).

Авокадо также содержит много важных питательных веществ, в том числе клетчатки и калия.

Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.

Его часто используют в приправах, в заправках или винегретах, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

А несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.

Было также показано, что уксус снижает пики сахара в крови после еды, что может иметь различные полезные последствия для здоровья в долгосрочной перспективе.

Вы можете найти несколько сортов яблочного уксуса, к примеру, на Амазоне.

Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как вы ожидаете.

Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, которые этого не делает.

Только постарайтесь не переборщить, так как они довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и съедаете огромное количество орехов, лучше не делайте этого.

Цельные зерна

Хотя зерновые культуры получили плохую репутацию в последние годы, некоторые сорта определенно полезны: они полны клетчатки и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают: овес, коричневый рис и киноа.

Овес насыщен бета-глюканами (β-глюканы включают группу полисахаридов β-D-глюкозы, естественным образом встречающихся в клеточных стенках злаков, бактерий и грибов, со значительно различающимися физико-химическими свойствами в зависимости от источника), растворимыми волокнами, которые, как было показано, повышают сытость и улучшают обмен веществ.

Как коричневый, так и белый рис содержат значительные количества устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть.

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором и иногда продукты, на этикетке которых есть надпись «цельные зерна», представляют собой нездоровые продукты, которые являются как вредными, так и жирными.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как в них много углеводов.

Но в противном случае нет ничего плохого в том, чтобы поесть цельные зерна, если вы сможете их стерпеть.

Перец Чили

Поедание перца чили может быть полезным на похудательной диете.

Это вещество продается даже в форме биодобавок и является распространенным компонентом многих коммерческих пилюль для похудения.

Тем не менее, у людей, привыкших к острой пище, эффекта не наблюдалось, что свидетельствует о том, что определенный уровень толерантности может все-таки возрасти.

Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны для здоровья.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые этого не делают.

Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Тем не менее, фрукты имеют свойства, которые делают их безопасными для снижения веса.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют немало времени для пережевывания. Кроме того, содержание в них клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое выделение сахара в кровь.

Единственные люди, которые избегают или сводят к минимуму фрукты, это люди, соблюдающие кетогенную диету с низким содержанием углеводов или имеющие непереносимость.

Для большинства же, фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Грейпфрут

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания — это грейпфрут. Его влияние на контроль веса были изучены непосредственно.

В 12-недельном исследовании, проведенном у 91 человека с ожирением, употребление в пищу половины свежего грейпфрута перед едой привело к снижению веса на 1,6 кг.

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушению обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Поэтому употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до начала ежедневного приема пищи может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

Семена чиа

Они содержат 12 грамм углеводов на унцию (28 грамм), что довольно много, но 11 грамм — это клетчатка.

Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире.

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать до 11…12 раз больше своего веса в воде, превращаясь в гелеобразные субстанции расширяясь в желудке.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.

Однако, учитывая их питательный состав, имеет смысл в том, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудения.

Кокосовое масло

Не все жиры созданы равными. Кокосовое масло содержит жирные кислоты средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Более того, два исследования — одно у женщин и другое у мужчин — показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира именно на животе.

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других ваших кулинарных жиров кокосовым маслом.

Тем не менее, исследования показывают, что кокосовое масло является менее насыщающим, чем масло МСТ — добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи.

Здесь стоит упомянуть и о оливковом масле, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Йогурт

Йогурт — еще одна отличная молочная еда.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника.

Наличие здорового кишечника может помочь защитить вас от воспалений и резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Обезжиренный йогурт обычно насыщен сахаром, поэтому лучше его избегать.

Подчеркнем суть

Теперь вам легче найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения, потому что вам стали известны самые полезные продукты для здоровья.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, постное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло экстра-класса и овсяная каша, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и более здоровой жизни.

Низкокалорийные продукты для организации правильного питания: таблицы калорийности, рецепты блюд из низкокалорийных продуктов.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какая еда самая полезная? Рассмотрим самые полезные и вкусные продукты питания, которые должен иметь в своём рационе каждый человек.

Ягоды – эликсир молодости

А теперь поговорим о наиболее полезных с точки зрения наличия антиоксидантов продуктах. Это ягоды. К примеру, содержание антиоксидантов в чёрной смородине почти в 20 раз выше, чем в том же банане. И помимо того, что можно употреблять ягоды летом, есть возможность употреблять их и зимой.

Так содержание антиоксидантов в сушёной рябине, чернике и шиповнике в десятки раз превышает их количество во фруктах и овощах.

Таким образом, ягоды – едва ли не самая полезная еда, если рассматривать её в качестве источника антиоксидантов. К примеру, стакан вишни или черники способен на треть ускорять восстановление мышц после физической нагрузки. 4

Пользу ягод сложно переоценить. В это, возможно, будет сложно поверить, но ягоды способны исцелять повреждения ДНК. Исследования, проведённые в 2007-м году, подтверждают, что если есть ягоды в течение месяца, то показатели повреждения ДНК снижаются на 20%. 5

Помимо того, что ягоды сами по себе полезны, они даже способны увеличивать пользу любой другой еды. Полифенолы, содержащиеся в ягодах, способны изменять гликемическую нагрузку пищи. 6

А чтобы не забыть всю эту жизненно важную информацию о ягодах, на помощь снова придут эти самые ягоды. Научно доказано, что употребление ягод улучшает память. 7

Решить проблему с пониженным или повышенным давлением также помогут ягоды, которые способны его стабилизировать. 8

Таким образом, ягоды являются едва ли не эликсиром бессмертия. В природе всё идеально продумано, и именно самая вкусная еда является самой полезной. Да, с приходом в пищевую индустрию химических добавок и усилителей вкуса этот принцип перестал работать. Но если вы попробуете съесть несвойственную для человека пищу без разного рода приправ и усилителей вкуса, она вам не понравится.

Попробуйте съесть варёную курицу без приправ и даже без соли, – это будет самая настоящая аскеза, потому что вкус такого блюда мало чем будет отличаться от вкуса бумаги. И если исключить из своего рациона все стимуляторы, вкусовые добавки, соль, сахар и так далее, вы сможете по вкусу и аппетиту определять, какая пища является полезной, а какая вредной. И если путём исключения вкусовых добавок уравнять шансы естественной пищи и рафинированной, то любой человек выберет свежую растительную пищу – фрукты и ягоды.

Кстати, овощи также без должной обработки чаще всего не вызывают никакого аппетита. Это также задумано природой. Дело в том, что их грубая клетчатка не усваивается нашим организмом: для этого попросту отсутствуют нужные ферменты. Однако полностью их исключать из рациона не стоит: грубая клетчатка овощей хорошо очищает кишечник, а чистый кишечник – это залог здоровья.

Стоит предостеречь также от резкого изменения своего рациона. Дело в том, что наш организм адаптируется именно под ту еду, которую мы едим. И если резко поменять один тип питания на другой, может резко упасть процент усвояемости продуктов. Этим, кстати, часто объясняются проблемы со здоровьем при резком отказе от животной пищи.

Но это отнюдь не значит, что без мяса жить нельзя. Просто организм привык к переработке мяса и при резкой смене рациона испытывает трудности. Чтобы этого не произошло, следует постепенно вводить в рацион полезные продукты, одновременно уменьшая процент вредных.

Со временем вы и сами заметите, что аппетит на растительную пищу возрастает, а вот желание употреблять вредную еду снижается. Также вы заметите и тот факт, что стали насыщаться гораздо меньшим количеством пищи.

Это происходит по той причине, что растительная пища лучше и быстрее усваивается, чем то же мясо или рыба, которые, по словам врача-нейрохирурга Галины Шаталовой, усваиваются лишь на 50-52 процента, а всё остальное превращается в шлаки, которые отравляют и убивают наш организм. Так стоит ли употреблять продукт, который ровно наполовину нас питает, а наполовину убивает?

Подводя итог, можно сказать, что не стоит верить никому на слово: всё проверяется на личном опыте. Достаточно просто ввести в свой рацион фрукты и ягоды и убедиться в том, что это кардинальным образом скажется на вашем здоровье уже в самое ближайшее время.

Самая полезная еда в мире В список наиболее полезных продуктов питания непременно включают разнообразные овощи, фрукты, каши и орехи, а так же рыбу. Такая еда питательна, она содержит

Самые полезные каши

О пользе каш написано немало. Рацион здорового питания не обходится без разнообразных каш, каждая из которых обладает полезными свойствами.

Все каши являются прекрасным очистителем кишечника, они же способны нормализовать его работу. Можно назвать несколько каш, борющихся за право называться самыми полезными.

При сравнении следует обратить внимание на содержание в них минералов, витаминов и некоторых других полезных веществ.

Как известно, при регулярном употреблении человеком злаковых, значительно снижается риск возникновения у него раковых опухолей.

Среди самых полезных каш — гречка, рис, овсянка, некоторые бобовые и пшённая каша. Гречка или гречневая каша стоит по полезности и калорийности для человека на первом месте.

Гречневую кашу называют очень полезной едой

Второе место за овсяной кашей. В её хлопьях много клетчатки, микроэлементов, витаминов и других полезных для человека веществ.

Рисовая каша на третьем месте.Рис относят к наиболее питательным злакам.

Пшённая каша на четвёртом месте по полезности. В её составе клетчатка, аминокислоты, микро- и макроэлементы, крахмал, витамины. Более всего пшёнка славится за высокое содержание в ней магния.

Не вся еда одинаково полезна. Иногда даже маленький кусочек может вызвать летальный исход.