Что нужно делать перед сном

Содержание

Что такое ритуал перед сном и что он в себя включает? Ритуал перед сном это рутинные, повторяющиеся изо дня в день, в одинаковой последовательности действия, которые призваны обозначить для малыша границы и рамки укладывания.

Детские ритуалы в жизни ребенка очень важны. Они дарят ему предсказуемость и комфорт. Ритуал приема пищи, прощания с утра с папой, возвращения с прогулки домой и т.п. Рутина ограждает малыша от дополнительного стресса. В этой статье мы поговорим о важности вечерних ритуалов перед сном.

Ритуал перед сном — это рутинные действия, которые повторяются изо дня в день в определенной последовательности. Они призваны обозначить малышу границы и рамки укладывания. Поскольку дети не определяют время по часам, подобные действия являются для них лучшей подготовкой ко сну.

Ритуал необходимо проводить, как перед ночным, так и перед дневным сном. Но обычно дневной ритуал короче по времени и не включает в себя некоторые действия. Ритуал становится наиболее важен для деток к 4 месяцам, а знакомить малыша с ним стоит заранее. Но вводить в вашу жизнь ритуалы никогда не поздно = ) Возможно, вы уже сделали это.

Кстати, стоит различать ритуал укладывания и спокойное времяпровождение перед сном — это разные вещи. Мы предлагаем вам 15(. ) вариантов, из которых вы можете скомбинировать свой ритуал

Важные моменты детского ритуала перед сном:

Длительность на дневной сон около 10 минут, на ночной — не менее 20 минут.
Проводится непосредственно перед укладыванием тем же человеком, который укладывает малыша спать
Ритуал проводится 1 раз. То есть, если вы завершаете ритуал колыбельной, а потом малыш просить вас еще раз прочесть сказку, то не нужно повторять действия, иначе ритуал превратится в игру, которая тянется бесконечно, а нам нужно этого избежать
Ритуал проводится каждый день, перед каждым укладыванием
Во время проведения ритуала родитель должен был сосредоточен на малыше и не отвлекаться

Какие действия вы можете включать в ритуал:

Массаж. Его не обязательно делать профессионалу. Просто убедитесь, что в комнате комфортная температура, ваши руки чистые и теплые, ногти короткие. Используйте детское масло, можно с запахом лаванды. Поглаживайте малыша нежными движениями. Руки и ножки — сверху вниз, а животик по часовой стрелке.

Переодевание в пижаму. Это важная часть любого ритуала. Специальная одежда важна для ребенка, потому что она ассоциируется с процессом сна. Если малыш постарше капризничает, то одевание пижамы можно сделать особенным образом. Пусть он сам ее выберет из предложенных, или пусть сегодня это будет не пижама, а например, игрушечный «скафандр», одевая который, он отправится на кровати-ракете на Луну!

Выключение света. Темнота очень помогает выработке мелатонина, именно поэтому лучший вариант это полная темнота. При необходимости используйте слабый светильник красно-оранжевого цвета. Дети постарше могут выключать свет самостоятельно.

Включение белого шума. Белый шум — это монотонный звук, который позволит заглушить все бытовые шумы и увлечет малыша обратно в сон при кратковременном пробуждении. Многие малыши сами просят включить им: шшшш или жужуку. Звук белого шума важен еще и потому, что начинает ассоциироваться у малыша со сном.

Разговор с малышом. Отличное время перед сном, чтобы поговорить с ребенком о самом важном. Но не касайтесь в это время сильно эмоциональных тем, ведь наша задача не перевозбудить малыша.

Отличный пример ритуала. Игрушки нуждаются в отдыхе, и мы тоже. Можно помахать им ручкой, пожелать спокойной ночи или даже уложить в свои игрушечные кроватки. Вы можете выбрать игрушку для сна, только обязательно убедитесь в ее безопасности. Она должна быть мягкой и на ней не должно быть никаких мелких деталей, которые малыш может оторвать и взять в рот.

Рассказать малышу, что сейчас ночь и даже солнышко легло спать, все птички отдыхают до утра и т.д. Подобный ритуал не подойдет при раннем укладывании, например, что стоит учитывать, выбирая действия.

Очень нравится малышам просто полежать на маме живот-к-животу и обниматься. Дополнительные минуты нежности, если их не хватило днем, помогут малышу не звать для этих целей маму ночью.

Когда вы поете малышу колыбельную вы не только успокаиваете его, но и сосредоточены на нем, что не маловажно при проведении ритуала и успокоении ребенка. Если петь не хочется совсем, то используйте стишки-засыпалки, их можно рассказывать, например, одевая малышу пижаму.

Как спать и высыпаться. Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно. О важности сна. Во сне наш организм отдыхает и набирается сил.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Ночь для красоты: какие бьюти-процедуры стоит делать перед сном Свежесть и сияние кожи лица, гладкость волос и блеск глаз — такое идеальное отражение в зеркале мы хотим видеть утром. Но вместо

Косметические процедуры перед сном для кожи вокруг глаз

Для нежной кожи вкруг глаз рекомендуется вечерний уход с применением масел сладкого миндаля , арганы , авокадо — это профилактика появления морщин и проверенный способ замедления процессов старения. Благодаря действию масел кожа омолаживается.

Спите в специальной черной маске для сна — это простой способ избежать привычки тереть глаза. К тому же маска не пропускает свет, что позволяет быстрее заснуть.

Ночная сыворотка для зоны вокруг глаз — must have для утренней свежести, сияния и устранения морщин.

Методика «умышленных переживаний»

Итоги

Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).

Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.

Эта методика включает в себя пять шагов:

Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
Записать все проблемы на бумагу.
Выделить важные проблемы.
Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
Поставить напоминания для каждого шага.

В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.

Что нужно делать перед сном Чтобы избавиться от бессонницы и получить максимум пользы от ночного отдыха, важно знать, что нужно делать перед сном. Полезные привычки помогут не только

Если вы не успели заснуть за это время, будет полезнее не продолжать ворочаться в кровати, а встать и переключиться на какое-нибудь скучное дело. Почитайте неинтересную книгу или посмотрите нудную передачу. Скорее всего, спустя непродолжительное время ваш организм начнет посылать сигналы о том, что он опять готов попробовать уснуть.

Если будете составлять список дел на завтра не в уме, а на бумаге, следующий день будет казаться более упорядоченным. Мысли о том, что что-то упустили или забыли не станут отвлекать, и вы заснете намного легче.

Эксперт рассказала о причинах бессонницы и способах урегулировать режим.

Кофе, энергетики и ужастики на ночь

— Правда ли, что ужастики на ночь, могут вызвать расстройство сна?

— Для здорового сна, а самое главное, для благополучного засыпания необходимо учитывать два фактора в конце дня: полное физическое и полное психологическое расслабление. Сомневаюсь, что есть психически здоровые люди, которых ужастики расслабляют.

— Как сделать сон эффективнее? Назовите оптимальное время сна.

— Человек — единственное существо, которое сознательно лишает себя сна. Нужно уметь организовать своё время, тогда получится соблюдать режим сна. Бич сегодняшнего дня — это зависимость от гаджетов, которые пожирают наше время, а также время сна. Многие по этой причине спять не семь-восемь часов, а пять-шесть.

Также крайне важно не залеживаться в кровати после пробуждения. Почему? Если мы залеживаемся, то включается так называемая «инерция сна». Это еще не бодрствование, но уже и не качественный сон. Если хотите чувствовать себя бодро, ваше пробуждение должно быть сфокусированным.

— Что делать, если постоянно не высыпаешься? Правда ли кофе и энергетики помогают?

— Кофе и энергетики не способствуют хорошему сну. Более того, если у человека есть проблемы со сном, врачи сразу же рекомендуют исключить кофе, чай, шоколад и спортивные витамины, или их последний приём должен быть за восемь часов до сна.

— Много спать — тоже вредно? Дайте несколько советов, как правильно готовиться ко сну.

— Важно, чтобы разница между продолжительностью сна в будние и выходные дни не превышала часа, тогда не будет пересыпания. Качество сна всегда зависит от качества прожитого дня. В режим дня необходимо включать кардионагрузку минимум по 30 минут, желательно в первой половине дня или не позже, чем за три часа до сна. При этом пульс должен учащаться по формуле «180 — возраст». Такая нагрузка хорошо сжигает гормоны стресса.

Также нужно соблюдать гигиену сна: проветривать помещение, сделать так, чтобы в комнате было минимум света и звука, создать оптимальный температурный режим и влажность воздуха. Благоприятствующая температура в комнате для сна должна быть 20-23°С. Перед сном можно некоторое время полежать в кровати без одеяла, вызвав снижение температуры. Тогда ускорение засыпания будет обеспечено. А вообще лучшая таблетка для сна — это книга.

Источники