Как восстановить режим сна при помощи техник КПТ: коррекция нарушения сна

Наталья обратилась ко мне с нарушением сна. В процессе первой консультации мы выяснили, что нарушение чаще всего связано с какими-то очень возбуждающими события …

Чаще всего к нарушениям сна относят бессонницу (инсомнию). Но есть и другие варианты расстройств:

• по скорости засыпания — пресомния;
• по продолжительности и глубине сна — интрасомния;
• по быстроте и времени пробуждения от сна — постсомния.

Также существуют частные случаи, описанные как гиперсомния — избыточный сон при субъективном ощущении «недосыпания»; или агнозия сна — ощущение, что не спал, при том, что на самом деле сон был.

Чаще всего при выявлении одного из видов расстройств сна, со временем, если не принять меры по восстановлению режима, могут проявиться и другие.

Инсомния (бессонница) может условно быть разделена на кратковременную и хроническую. Первая чаще всего является следствием какого-то единовременного события, вторая — повод задуматься об образе жизни и состоянии здоровья.

Например, условно здоровый человек, перенесший новогодние праздники, восстанавливает режим сна примерно за неделю. Если этого не произошло, то ситуативная бессонница может «закрепить» свои позиции при помощи негативных установок и последствий в виде эмоционального перевозбуждения, тревожности и навязчивых мыслей (руминаций). Это может происходить как непосредственно перед сном или во сне, так и в течение дня.

Наталья рассказала, что ее пробуждение среди ночи связано с какой-то внезапной мыслью о том, что она не успела что-то сделать днем. При этом, проснувшись, она не может вспомнить, что это было. И на следующий день чувствует себя «разбитой», и продолжает пытаться вспоминать что-то, что «не было сделано вчера».

Ситуативными причинами различных нарушений сна могут явиться:

• психотравмирующие ситуации разной интенсивности;
• нервное перевозбуждение, связанное с повышенными нагрузками (например, экзамен);
• прием возбуждающих препаратов, продуктов или веществ (кофе, шоколад, крепкий чай, психостимуляторы, другие психоактивные вещества);
• смена часового пояса;
• заложенность носа;
• неблагоприятные для сна условия: свет, шум, духота и т.д.

Причинами хронической бессоницы могут явиться:

• различные соматические и неврологические заболевания;
• психические расстройства, которые могут сопровождаться депрессивными и преддепрессивными состояниями;
• апноэ (храп);
• режим работы с ночными сменами или регулярной сменой часовых поясов;
• хронический стресс;
• избыточный вес тела.

«Не мешайте мозгу спать»: 10 роковых ошибок, которые вызовут у вас бессонницу Когда вы в последний раз высыпались как следует? Если вы ложитесь спать вовремя, но всё равно чувствуете себя с

1. Накопленный недосып обостряет «хронику»

Во сне наш мозг, словно компьютер, перерабатывает всю полученную за день информацию, придумывает решения проблем и восполняет силы организма. Для физического восстановления человеку достаточно всего пары-тройки часов. Но для психического здоровья в сутки необходимо проспать в среднем семь-восемь часов.

Дефицит сна в первую очередь бьёт по памяти, вниманию, настроению. Чем сильнее недосып, тем больше урон. Если днём вы чувствуете себя разбитым, отвлекаетесь, теряете нить разговора и забываете мысли, ваш организм намекает: надо хорошенько отдохнуть. Если же вы не спите несколько ночей подряд в течение месяца и больше, пора обращаться к врачу.

Недостаток сна может вызвать гипертонию и избыточный вес.

— Из-за недосыпа в организме нарушается гормональный обмен. В фазе медленного сна благодаря вырабатываемым гормонам у нас идёт переработка всех жировых запасов, — рассказывает врач-невролог, заведующая лабораторией нейрокардиологии Челябинской областной клинической больницы Иоланна Уточкина. — Также ночью при полноценном сне организм переключает на себя все свои сенсорные системы, которые анализируют внешний мир, и сканирует тело. Он находит клетки, которые отвечают за онкологию, и направляет иммунную систему убрать их. То есть сам себя подчищает. Это очень важная программа сна, которую люди недооценивают. Особенно стоит задуматься над своим режимом людям, у которых есть генетическая предрасположенность к онкологии.

Фото: Полина Авдошина (инфографика)

Ещё один важный гормон у мужчин — тестостерон — также вырабатывается ночью во время сна. Недосып влияет не только на потенцию, но и на состояние всего мужского организма.

— Перед всеми стоит вопрос — как бы тратить времени на сон меньше. И люди просто ограничивают свой сон. Но мы же не задаёмся вопросом, как бы нам пореже дышать, — недоумевает главврач челябинского Центра неврологии и медицины сна Наталья Белинская. — Полноценный сон, как и полноценное дыхание: если спать пять часов вместо положенных для человека восьми, организм не будет долго оставаться здоровым. К чему это приведёт? У молодых людей, у которых ещё нет хронических заболеваний, недосып вызовет тревожное, депрессивное состояние, снижение работоспособности, памяти, внимания, раздражительность, заторможенность. Людей с хроническими заболеваниями ждут обострения — сердечно-сосудистой системы, пищеварительной, дыхательной. Любые заболевания будут обостряться, если нет нормального сна.

Причины нарушения режима сна и бодрствования. Как самостоятельно восстановить сбившийся режим сна. Особенности восстановления режима у взрослых и детей. Как правильно укладывать спать ребенка.

Как восстановить режим сна взрослому человеку

Восстановление режима взрослого − долгий процесс

Можно попытаться восстановить сбившийся режим сна и бодрствования самостоятельно. Стоит учитывать, что для этого потребуется самодисциплина и много времени – не менее 4-х-5-ти недель.

Придерживаясь следующих советов, вы можете попытаться вернуть себе нормальный сон:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно. Звучит парадоксально, но откажитесь от идеи отсыпаться по выходным и праздникам. Только так организм приобретет привычку просыпаться и засыпать в одно время. При крайней необходимости можно отклоняться от привычного времени не больше, чем на два часа.
• Приближайтесь к желательному графику постепенно. Не нужно заставлять себя ложиться на несколько часов раньше сразу. Запаситесь терпением и «сдвигайте» время постепенно – на 10-20 минут.
• Боритесь с дневной сонливостью. Не ложитесь спать днем, как бы ни хотелось. Из-за дневного отдыха вечером вы точно уснете позже запланированного.
• Не используйте содержащие кофеин напитки, БАДы и препараты (в том числе колу и зеленый чай). Если нет противопоказаний, замените привычные напитки на цветочные или травяные чаи (ройбуш или сборы с мелиссой, ромашкой, валерианой).
• Помочь перейти на другой ритм помогут безрецептурные препараты мелатонина (Мелаксен, Циркадин). Они представляют собой гормон сна, регулирующий наши циркадные ритмы. Без контроля врача не стоит принимать мелатонин более 2-х недель.
• Откажитесь от вредных привычек. Если бросить курить не представляется возможным, то снизьте количество выкуриваемых сигарет и не курите перед сном.
  Вопреки распространенному мнению, «рюмка на ночь» не способствует крепкому и здоровому сну.
• Сократите время пребывания в постели. Зачастую мы спим гораздо дольше, чем требует наш организм. Особенно часто это бывает при неправильном режиме.
• Ежедневно занимайтесь спортом. Это может быть любой вид физических нагрузок, главное – заканчивайте тренировку за несколько часов до отхода ко сну. Некоторым кажется, что усталость после мышечной нагрузки поможет уснуть, но это не так.
• Придерживайтесь советов по гигиене сна, обеспечьте в своей спальне максимально комфортные условия.

Эти несложные правила помогут восстановить нормальный режим любому взрослому человеку. Но, если вы следовали всем советам, а прогресс не наметился, то, возможно, у вас успело развиться серьезное нарушение сна, с которым стоит обратиться к специалисту-сомнологу.

Разбираемся, чего избегать, чтобы лучше спать, сколько часов сна вам нужно, как наладить режим дня и при чем тут тренировки.

3. Уменьшите воздействие синего света

Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.

Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.

Что такое социальный джетлаг? И сколько времени потребуется, чтобы начать высыпаться?

Как восстановить режим сна — советы врача-сомнолога

Что такое социальный джетлаг? И сколько времени потребуется, чтобы начать высыпаться?

Фото: globallookpress.com © Fotograf via www.imago-images.de

Проблемы со сном испытывают около 30% россиян, рассказали РИА Новости. В основном это жители больших городов, на которых негативно сказывается индустриальная среда. Также проблемы с режимом сна возникают после отпуска или каникул. В первую очередь с проблемой засыпаний и подъемов сталкиваются те, кто работает по пятидневному графику. Непросто приходится и школьникам в первый месяц после трехмесячных каникул. Как правильно восстановить режим сна, рассказал врач-терапевт, сомнолог Павел Кудинов специально для 5-tv.ru .

Павел Кудинов
Врач-терапевт, сомнолог

— Что значит режим сна?

— Основной принцип режима сна заключается в том, что мы должны спать шесть — восемь часов в сутки. Бывают, конечно, люди, которые спят около четырех часов. Бывают долгоспящие, они могут спать до двенадцати часов в сутки. Но все это генетически запрограммировано. Перепрыгнуть из шести — восьми часов обычного сна, превратив их в четыре часа и полноценно высыпаться, конечно, невозможно.

Сколько мы спали в детстве и в юном возрасте, столько и спим в пожилом возрасте. Это все зависит от наших биологических часов, которые генетически запрограммированы на определенную продолжительность сна.

— Что такое сбитый режим сна?

— Сон должен приносить отдых, а в результате полноценного хорошего сна должна отсутствовать дневная сонливость. Соответственно, если мы спим мало, у нас появляется сонливость и снижена работоспособность. То же самое происходит, если мы спим слишком долго: сон получается более поверхностный с некоторыми пробуждениями. Такой сон тоже приносит меньше отдыха, чем полноценные шесть — восемь часов в постели с последующим пробуждением и активной жизнедеятельностью.

— Из-за чего нарушается сон?

— Если речь идет уже о развившейся бессоннице, очень часто ее причиной являются тревожные и депрессивные расстройства. Когда к сомнологам обращаются пациенты с нарушением сна, то у 90% из них наблюдаются именно эти расстройства.

Вторая наиболее распространенная причина нарушения сна — это социальный джетлаг. Что это такое? Мы должны всегда просыпаться в одно и то же время вне зависимости от того, будни это, выходной день, праздники или отпуск. При этом сон должен длиться от шести до восьми часов в сутки. Но к сожалению, режим сбивается к наступлению пятницы. Мы начинаем отдыхать от трудовой недели: поздно ложимся спать и поздно просыпаемся. И так происходит до воскресенья. А в воскресенье нужно рано лечь спать, чтобы рано проснуться в понедельник, но мы уже этого не можем. Поэтому, наступает понедельник — день тяжелый. Адаптация организма к сдвигу часового пояса происходит постепенно: один час — один день. В итоге он полностью восстанавливается к пятнице и сразу сбивается.

Когда появляется утренняя сонливость, а вечером невозможно заснуть, первое, что нужно сделать — понять, есть ли нарушение режима сна. Если восстановление нарушенного режима сна не помогает, стоит искать причину в депрессии и других расстройствах.

— Как восстановить режим сна?

— Лекарственные препараты играют самую последнюю очередь в восстановлении режима сна. С одной стороны к ним возникает привыкание, но с другой, большинство случаев нарушения сна — это тревожные и депрессивные расстройства. Если мы назначаем снотворные препараты и пациент пытается справиться с бессонницей с их помощью, мы не решаем изначальную проблему, которая привела к нарушениям сна. Снотворные применяются редко и на небольшой промежуток времени, потому что вызывают привыкание. В этом случае требуется серьезная работа с психотерапевтом.

Восстановление режима сна — это создание режима сна. Как минимум, нам нужно обязать себя просыпаться в одно и то же время. Это самый простой и действенный способ.

— Как восстановить режим сна у подростка?

— За одну — две недели до завершения каникул или отпуска, нужно начать менять свой образ жизни и смещать время пробуждения к нужному нам времени. Да, на словах все это очень просто, но полноценно это не выполняется, либо пробуется несколько дней, а потом в ход идет мелатонин (гормон сна, применяется строго по рекомендации врача — Прим. ред.) и прочие препараты. На формирование правильного режима человеку нужно хотя бы две недели, а в идеале — 21 день. Но для подготовки ребенка к новому учебному году или себя к работе, достаточно сместить время засыпания и пробуждения. Стараемся вести более активный образ жизни, чтобы привести организм в работоспособное состояние.

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освящу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам

Наука сна: Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация

На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

1. Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
2. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на "доспать" в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

1. Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
2. REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также

Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Читайте также

Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

1. Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
2. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
3. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав "белый шум" вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — "рюмка на ночь" — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.