Боль в спине – распространенная проблема. Узнайте, как можно избавиться от боли и снова начать жить полной жизнью.
Движение – лекарство от боли в спине
Движение может стать наилучшим средством для облегчения боли в спине. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить физическую активность
Откройте для себя радость движения
Боль в спине – распространенная проблема. Узнайте, как можно избавиться от боли и снова начать жить полной жизнью.
Если у нас что-то болит, мы стараемся меньше двигаться. Однако регулярная физическая активность – один из основных способов облегчения и профилактики боли. Даже если поначалу вы почувствуете небольшой дискомфорт, не следует бросать тренировки. Физическая активность помогает преодолеть скованность движений, укрепить мышцы и ускорить процесс выздоровления.
Облегчить боль в спине помогут несложные упражнения. Верните себе радость движения, не дайте боли помешать вам.
Ходьба
Исследования показали, что аэробные нагрузки низкой интенсивности (например, ходьба) помогают облегчить боль в пояснице. Старайтесь больше ходить пешком – на работу (хотя бы часть пути), в магазин. Ходьба укрепляет мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении, и улучшает стабильность позвоночника.
Перерывы
Если вы долго находитесь в сидячем положении (например, когда работаете за компьютером), это создает большую нагрузку на поясницу, в результате чего в ней может возникать боль. Делайте регулярные перерывы во время работы: время от времени вставайте, делайте разминку.
Растяжка
Нашему позвоночнику нужно движение, поэтому низкая физическая активность может усугубить боль в спине. Простые упражнения на растяжку мышц спины помогут облегчить боль и увеличить объем движений. Не делайте резких движений: упражнения не должны приносить боль. Упражнения выполняйте на ровной твердой поверхности.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Позвоночник человека имеет S-образную форму и состоит из 33 позвонков. Он защищает головной мозг от сотрясений во время ходьбы и бега.*
2. Дотронуться пальцами до плеч, грудь не напрягать;
Кэцзи жибао: опасны ли для здоровья облученные продукты?
«Нагрузку на межпозвоночный диск между четвертым и пятым отделами, вызванную сутулостью или сгорбленностью, я называю „долгом боли в спине». Накопившись, этот „долг» приводит к двум серьезным проблемам: смещение или грыжа межпозвоночного диска. Чтобы предотвратить это, важно не накапливать „долг», принимая правильное положение», — предупреждает Мацудайра.
Делать «элементарную гимнастику» и «выплачивать долг»
Многие понимают, что нужно держать правильную осанку, но когда концентрируешься на работе, об этом можно позабыть, или же трудно сохранять правильное положение из-за неподходящей высоты стола или стула.
«В быту „долг» неизбежно накапливается, поэтому важно, чтобы он не был чрезмерно большим. Его нужно постоянно возвращать. Для этого я рекомендую „элементарную гимнастику»», — говорит профессор.
«Элементарная гимнастика»:
1. Встать, поставить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч и расслабиться;
2. Положить руки немного выше ягодиц и прогнутся назад на выдохе;
3. Зафиксировать это положение на три секунды, а затем медленно вернуться в исходную позицию;
Для профилактики делать это упражнение один — два раза в день; для лечения — попробовать начать с десяти раз в день.
Обратите внимание:
— Во время прогиба в пояснице могут появиться болевые или неприятные ощущения. Если боль проходит в течение десяти секунд после возврата в исходную позицию, беспокоиться не о чем. Болевые или неприятные ощущения свидетельствуют о накопившемся «долге»;
— Если боль не проходит через десять секунд, значит вы прогнулись слишком сильно, необходимо уменьшить угол прогиба;
— Если во время «элементарной гимнастики» у вас появляется боль или онемение в бедрах или икрах, завершите упражнения и проконсультируйтесь с ортопедом;
— У тех, кто работает стоя, у беременных женщин или у женщин, носящих обувь на высоком каблуке, поясница, наоборот, прогибается в другую сторону, и это также может приводить к накапливанию «долга». В этом случае эффективно сесть на стул и делать гимнастику, нагибаясь вперед.
Такая гимнастика действительно элементарна, но если делать ее каждый день, «поясничный долг» не накапливается. Кроме того, улучшается мышечное кровообращение, и снижается выделение болезненных субстанций, поэтому это помогает предотвратить смещение межпозвоночного диска и снизить хроническую боль в пояснице.
Людям, которые не страдают от поясничной боли, можно делать гимнастику один раз в день после того, как им приходилось сутулиться или горбиться. «Надавливайте на поясницу до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Рекомендую делать это утром, пока поясница находится в затекшем состоянии. После того, как встали с кровати или почистили зубы. Также можно делать перед работой», — рекомендует Мацудайра.
Движение избавляет от поясничной боли
Некоторые люди, у которых болит поясница, думают так: «Двигать поясницей больно. Поскольку появляется боль, двигаться страшно». В особенности это касается тех, кто испытал на себе смещение межпозвоночного диска. Из-за страха они зажимают поясницу. Тем не менее для поясничной боли это не приносит ничего, кроме вреда.
«Если страх или беспокойство по поводу поясничной боли сильны, снижается функция мозга контролировать страх. В результате боль не уходит несмотря на то, что воспаления в пояснице уже нет. Таким людям важно воспринимать боль оптимистично и активно двигаться», — отмечает Мацудайра.
«Элементарная гимнастика» может устранить боль и дискомфорт в пояснице, а также восстановить функции мозга. У людей, чья профессия заключается в уходе за больными, часто болит поясница. Многие начали делать «элементарную гимнастику», и это им помогло. Попробовать стоит не только тем, у кого хроническая поясничная боль, но и тем, кто хочет предотвратить ее.
«Долг плечевой боли» также можно вернуть гимнастикой
Что касается боли в плечах, то к ней приводит нагрузка на шейные и плечевые мышцы, вызванная длительной работой за столом или так называемой «позой со смартфоном». Также боль в плечах вызывает стресс.
«При раздражении во время стресса усиленно работает симпатический нерв, повышается напряжение в мышцах, и это вызывает боль в плечах. Рекомендую дыхательную гимнастику для лопаточной кости», — говорит профессор.
«Вращение локтевых и плечевых суставов»
1. Сесть на стул, выпрямив спину, ноги поставить на ширину плеч;
(Не облокачиваться на спинку, плечи расслабить, голову держать перпендикулярно полу, немного расправить плечи, чтобы они не наклонялись вперед, корпус держать прямо, следить за животом, таз держать в естественном положении);
2. Дотронуться пальцами до плеч, грудь не напрягать;
3. Медленно вращать локти назад (постепенно увеличивать амплитуду движений, взгляд не опускать, дышать глубоко и следить за животом). Вращать пять-десять раз.
Обратите внимание: если тяжело, опустите пальцы немного ниже, попробуйте сначала делать одной рукой. Если одной из рук делать тяжелее, чаще задействуйте именно эту руку.
Полезные хитрости в повседневной жизни, позволяющие не накапливать «долг»
Чтобы не накапливать поясничный и плечевой «долг», важно исправить неправильное положение корпуса, которое может появиться в повседневной жизни. Попробуем быть изобретательнее, занимаясь долгое время сидячей работой или пользуясь смартфоном.
Важно сидеть так, чтобы таз был немного наклонен вперед, а позвоночник находился в форме мягкой буквы S. Тем, кто склонен сутулиться, для правильного положения следует подложить под поясницу подушку (опора для поясницы) или сложенное полотенце (опора для крестца).
2. Во время использования смартфона
«Идеально сидеть правильно и не скрещивать ноги, однако, если постоянно следить за этим, может возникнуть стресс. Поэтому можно скрестить ноги не так, как обычно, а положить на ноги портфель, опереться на него локтем и не наклоняться вперед», — рекомендует Мацудайра.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Александр Кузнецов, хирург-ортопед и доктор медицинских наук из Санкт-Петербурга заметил, что после изоляции число жалоб на боли в шее и спине увеличилось – слишком долгое время мы проводили дома и поэтому многие проблемы обострились. Александр составил даже особую памятку «Домашние причины болей в спине» и поделился важной информацией с нами.
Спина и работа за компьютером за столом
Работаете удалённо? Вероятно, тратите на работу больше 8 часов, и, скорее всего, редко встаёте и мало двигаетесь. Это проблема! Когда человек сидит, на позвоночник оказывается на 40% давления больше, чем когда он стоит.
Решение проблемы
Когда сидите за столом, проверьте пространство между спиной и стулом, и, если есть зазор, заполните его подушкой или поясничным валиком.
Как можно больше потягивайтесь и растягивайтесь, когда сидите. Применяйте на практике 3 простых и действенных упражнения.
- Отодвиньтесь от стола, медленно наклонитесь вперёд, обхватите колени и застыньте на 1 мин. Вернитесь в исходное положение.
- Встаньте и изогнитесь назад, выпятив живот вперёд.Постойте так 15-20 сек.
- Вытяните руки в стороны (на линии плеч). Медленно наклонитесь влево так, чтобы линия «руки – плечи» стала перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите тоже самое, наклонившись вправо. Делайте упражнение плавно, фиксируя каждое положение на 5 сек.
Повторяйте эти три упражнения каждые 2 часа, чтобы минимизировать возможные боли в спине. При необходимости установите будильник.
Эргономика. Как правильно организовать работу за компьютером
Положите вашу гантель в пустую корзину для бумаг и поставьте ее сзади за правой ногой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте поворот направо, чтобы взять корзину в руки. Держите спину ровной и слегка согните колени. Сделайте упор на пятки и поднимите корзину до уровня талии, как показано на фото (рисунок в центре). Повернитесь и переместите корзину, чтобы поставить ее позади вашей левой ноги. Таким образом, вам нужно перемещать корзину справа налево и обратно. Повторите 10 раз это упражнение и сделайте три подхода.
5 простых способов сделать тренировку веселой
Упражнение 5: Растяжка скорпиона, чтобы укрепить мышцы спины
Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните так, чтобы сформировать букву «Т», ладони направлены вниз, лбом прижмитесь к полу. Теперь напрягите правую ягодичную мышцу, согните правую ногу в колене и поднимите ее так высоко, как у вас получится. Затем скрутите бедро и заведите правую ногу за левую, чтобы коснуться ногой пола, как показано на фото. Старайтесь не отрывать руки и грудь от пола при этом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой, чтобы закончить упражнение. Повторите 10 раз и сделайте три подхода.
Результат: Это вам поможет укрепить мышцы спины, укрепить поясницу, подколенные сухожилия, ягодицы и накачать пресс.
Упражнение 6: Вращение плуга, чтобы укрепить мышцы спины
Лягте на спину и поднимите высоко ноги, слегка согните колени и направьте их в сторону груди. Чтобы хорошо удерживать позицию, придерживайте руками ваши бедра снизу. Теперь осторожно покачайте ваши ноги из стороны в сторону, как показано на фото. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз и сделайте три подхода.
Результат: С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы спины и пресса. А также «Вращение плуга» отлично подойдет в качестве упражнения для стройных ног.
Таким образом, если вы уделите хотя бы 15 минут в день на выполнение этого комплекса упражнений для спины, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сможете укрепить мышцы спины и поясницы, а также будете поддерживать свое тело в отличной форме.
