Тренировка девушек в тренажерном зале

Содержание

Программа для тренировки нижней части туловища называется Lover body. Это упражнения для ног, ягодиц и мышц пресса. Классическими примерами являются:

Тренировка девушек в тренажерном зале

Лишние килограммы всегда являются предметом переживаний и расстройств. Принять для себя решение, как от них избавиться, нужно, взвесив все «за» и «против»: При этом оценить у себя:

Здоровое ли питание?
Насколько соответствует приход калорий их расходу?
Достаточно ли в режиме дня двигательной активности?
Отсутствуют ли заболевания эндокринной системы и органов пищеварения?

И ещё: есть ли сила воля начать заниматься? Если на эти вопросы получены положительные ответы, можно смело идти в тренажерный зал, где вы подтянете свое тело и заведете новый круг знакомых, предпочитающих спортивный образ жизни будничным проблемам. Ведь по-прежнему актуальна мысль: в здоровом теле – здоровый дух! А здоровый дух – это отличное самочувствие, хорошее настроение, уверенность в себе и потенциал для достижения поставленных целей.

Что предлагают тренажерные залы?

Сегодня практически в каждом тренажерном зале к услугам посетителей групповые занятия (так называемый функциональный тренинг) и индивидуальные занятия с использованием самых разных тренажеров, позволяющих прокачать любую группу мышц. Например, в нашем фитнес-центре «Индиго» стоят тренажеры ведущих американских и европейских производителей (GYM80 и Star Track), которые оснащены всеми необходимыми регулировками, а также высокой степенью защиты.

Необходимо сразу определиться, чего больше в характере? «Один на один» с тренером или группа единомышленников, занимающихся комплексом упражнений, направленных на определенную группу мышц. Существует и вариант самостоятельного занятия на тренажерах, например, ходьба или бег на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, степпере. Это так называемые кардиотренажеры. Они улучшает в организме обменные процессы, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, повышает общую устойчивость организма к нагрузкам. Кроме того, для девушек это идеальный способ сбросить вес.

Вторым вариантом тренажеров являются силовые варианты. В занятиях на них лучше положиться на знания тренеров и системный подход в достижении результата. Поскольку плохо дозированная нагрузка может привести к растяжению мышц и болевым ощущениям.

С чего девушкам начать занятия?

Если вы выбрали персональные тренировки, то необходимо сообщить инструктору

Сколько вам лет?
Какова степень предшествующей подготовки?
Общие сведения о состоянии здоровья?
Образ жизни (больше сидячий или, наоборот, активный)?
Ожидаемый результат.

Такие данные нужны для составления индивидуального плана тренировок и максимально быстрого получения эффекта от них.

В начале тренировки необходимо в течение 10-15 минут провести разминку основных групп мышц. Для этого отлично подойдут те же кардиотренажеры, которые можно чередовать с легкой растяжкой.

Основная часть тренировки

Основная часть занятия должна занимать 40-45 минут. В ходе неё равномерно распределяется нагрузка на мышцы, тренировку которых запланировано. Учитывая, что основная доля жировых накоплений в женском организме приходится на нижнюю часть туловища, тренировка таких мышц, как большая ягодичная, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца (входят в состав верхней части ноги) приносит больше усталости и требует особого внимания.

Верхняя часть туловища у девушек развита слабее. Поэтому упражнения, направленные на его тренировку, заключаются в воздействии на:

Двуглавую и трехглавую мышцы плеча;
Большой и малой ромбовидные мышцы;
Широчайшую мышцу спины;
Трапециевидную мышцу.

Отдельные комплексы направлены на укрепление ременной мышцы головы (это мышца, удерживающая вместе с шейными позвонками шею в вертикальном положении).

В конце тренировки необходимо оставить время (до 10 минут) для растяжки и заминки. Именно после тренировки мышцы полезно растянуть, что для закрепления результата очень важно.

Сегодня достойным образом зарекомендовала себя тренировка в виде трех-четырех подходов, составленных из упражнений на разные группы мышц. Это может быть поочередное использование тренажеров на верхнюю часть туловища, нижнюю, пресс, плечевой пояс. Или занятия по функциональному тренингу с использованием:

утяжелителей на руки и ноги, плечи;
специальных платформ bosu;
гантелей, бодибаров;
комплекса trx и прочих.

Кроме положительного воздействия на координацию и чувство владения своим телом, такие комплексы позволяют тренировать мышцы не хуже, чем целенаправленные упражнения.

Примеры тренировочных программ для девушек

После разминки можно приступить к основной части:

Поочередные выпады ногами с подъемом рук с гантелями на уровень плеча;
Жим ногами;
Приседания с утяжелителем на плечах (например, со штангой в машине Смитта);
Разгибание ног на тренажере;
Сведение ног на тренажере;
Тяга к груди;
Опускания и подъемы корпуса на специальном тренажере с горизонтальным локтевым упором либо подставкой для ног (данный турник можно использовать и для тренировки боковых мышц. В таком случае следует стать на подставку боком, уперев ступни параллельно полу одну перед другой);
Поднятие ног под углом 90 градусов, опираясь локтями в специальные подставки на тренажере;
Поочередное поднятие гантелей к поясу и опускание к согнутой противоположной ноге.

Такой комплекс модно проделать дважды или трижды за тренировку. Это будет зависеть от решения тренера по продолжительности каждого упражнения. Девушкам лучше не настаивать на длительных подходах. На женский организм гораздо эффективнее воздействуют более короткие подходы, повторяющиеся большее количество раз.

Какие упражнения выбрать для конкретной группы мышц?

Если есть желание подкачать руки, стоит остановиться на силовых упражнениях, чередующих нагрузку на бицепс и трицепс. В жизни бицепсы вызывают меньше беспокойств, чем трицепсы: нагрузка на них при повседневных заботах всегда присутствует. А вот трицепс (задняя часть руки) никогда не мешает подкачать.

Сегодня тренеры разработали специальные комплексы упражнений для верхней группы мышц. Такая программа называется Upper body. Она включает занятия с утяжелителями и с использованием тренажеров. Классический примеры – сгибание рук в локте, подъем рук вверх, разведение в стороны и опускание к противоположной ноге.

Кроме того, такие комплексы затрагивают мышцы плечевого и шейного поясов.

Программа для тренировки нижней части туловища называется Lover body. Это упражнения для ног, ягодиц и мышц пресса. Классическими примерами являются:

Упражнение «Бабочка»;
Выпрыгивание из положения полуприседа;
Разведение ног или сгибание и разгибание «на себя» на тренажере;
Лежа на животе на специальной подставке тренажера, сгибание наружу ног в коленном суставе (с утяжелителями в районе стоп);
Подъемы корпуса из положения лежа (верхний пресс);
Поочередные подъемы ног на 30, 45, 60, 90 градусов с задержкой в каждом положении на одну минуту.

Некоторые девушки считают занятия в тренажерном зале скучными и монотонными. Здесь всё зависит от настроения. Положительный настрой, умноженный на ожидаемый результат, всегда принесет удовлетворение и побалует чувство собственного достоинства.

Жим ногами в тренажере;

Разгибание голени в тренажере;

Сгибание голени в тренажере;

Тяга вертикального блока к груди;

Тяга горизонтального блока;

Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);

Махи с гантелями через стороны;

Скручивания лежа.

В первый раз в тренажерном зале – с чего начать?

«Поспешишь, людей насмешишь» – народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли – но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое питание с учётом тренировок. Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: одежда для тренировок должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков – чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Состав фитнес-тренировки

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей – разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки – активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части – выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых упражнений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдых между подходами – до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы – продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

Оборудование в фитнес-центрах

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Кардиотренажеры дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Свободные веса – это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

Жим ногами в тренажере;
Разгибание голени в тренажере;
Сгибание голени в тренажере;
Тяга вертикального блока к груди;
Тяга горизонтального блока;
Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
Махи с гантелями через стороны;
Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением – выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом – вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле – построении фигуры!

После разминки на кардиотренажере нужно разогреть свои суставы. Начинать следует с головы, опускаясь вниз, до ступней. Наклоняйте голову и поворачивайте ее в разные стороны, но не запрокидывайте назад. Вращать ею тоже не стоит из-за большого риска травмы. После этого потяните плечи вверх и вниз. Выполните махи руками, начинать махать и вращать следует в плечевых суставах, затем в локтях. Спускайтесь ниже и вращайте корпус и таз. Заканчиватьподготовку суставов к тренировке нужно коленными и голеностопными суставами.

Советы тренеров: как заниматься правильно

Полотенце. В большинстве клубов их выдают клиентам, но маленькое полотенце можно взять с собой, оно пригодится для удобства.
Принадлежности для душа, средства личной гигиены.
Бутылка с водой.
Перчатки для тренажерного зала пригодятся любителям жима и в работе с гантельным рядом.
Монитор пульса. Функциональная вещь, с помощью которой можно наглядно отслеживать результат и держать под контролем сердечно-сосудистую систему.

Отказ от ответсвенности

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

Разминка в течение 15 минут.
Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
Сгибание ног – 2 подхода по 15.
Турник – 3 подхода по 5.
Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
Столько же — упражнение на плечи.
Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

Для девушек свой вариант тренировки:

Разминка 10 минут.
Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
Подтягивание — по возможности.
Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
Тяга верхнего блока для плеч.
Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
Скручивание на пресс.

Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.

Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

Борис Ховрах / Фото: личный архив

Источники