В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.
Калистеника
Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.
Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.
Калистеника: что такое?
Это комплекс упражнений, который заключается в преодолении сопротивления собственного тела. Разница межу людьми, занимающимися калистеникой, и бодибилдерами, тренерующимися в спортзале, заключается в том, что они работают со спортивными снарядами, такими как штанги и гантели, а для вас снарядом является собственное тело. Само тело станет вам спортзалом.
Калистеника набирает обороты. Сегодня по стритворкауту проводят большие турниры, призовой фонд которых насчитывает миллионы рублей! В мире площадки для занятий стритворкаутом появляются все чаще. Располагают их рядом со спортивными объектами. Чаще всего эти площадки открыты для общего доступа, заниматься на них можно совершенно бесплатно.
Системы для занятий калистеникой устанавливают и внутри спортзалов. Поэтому проводить тренировки можно даже, если на улице минус 40 градусов по Цельсию.
Калистеника имеет почитателей по всей планете. Созданы специальные методические пособия для систематических занятий. Но не всегда в них есть нужда. Особенно, если вы намерены заниматься только «для себя» и о мировой славе в данном виде спорта не мечтаете.
Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.
Программа тренировок «Происхождение человека»
Введение в калистенику
Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.
Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):
Технические детали
Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.
«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.
Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.
Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.
Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).
Разминка
Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:
- Легкое кардио для разогрева (бег, ходьба) — 5-10 минут.
- Комплекс упражнений на плечи.
Тренировочные обозначения
Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.
Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.
Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.
HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.
Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»
«Погружение»: недели 1-4
День 1
1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
День 2
1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60
День 3
1. High Knees
HIIT — 30 секунд
3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд
5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд
Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты
День 4
День 5
День 6
День 7
«Прогрессия»: недели 5-8
День 1
1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
День 2
1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с
3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с
4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с
День 3
1. High Knees
HIIT — 45 секунд
3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд
5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд
Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты
День 4
День 5
День 6
День 7
Завершение тренировки
Тренировка мышц-стабилизаторов
По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:
1. Single Leg/Arm Plank на каждую сторону — 30 с
2. Side Bridge на каждую сторону — 30 с
3. Standart Hand Plank -30 c
4. Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторений
Заминка
В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.
Полезные фишки
Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.
Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.
В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).
Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.
Одним из первых кто пропагандировал этот спорт был Ганнибал фор Кинг. Восемь лет назад он начал выкладывать первые видео на ютуб со своими тренировками и трюками на турниках и брусьях. Что мотивировало много молодых людей тренироваться. Это всё началось с гетто-воркаута и переросло в калистенику.
Калистеника программа тренировок для начинающих
Это программа тренировок для начинающих, которые имеют базовый уровень подготовки и уже могут подтягиваться и отжиматься. Программа не подойдёт для совсем новичков, но в конце рассмотрим некие альтернативы упражнений, чтобы укрепить тело и начать тренироваться по этой программе.
Три тренировки в неделю. Обязательно разминка перед тренировкой.
Первый день:
- Подтягивания прямым широким хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
- Узкие подтягивания прямым хватом на максимум один подход.
- Отжимания на брусьях 4 подхода по 8–12 повторений.
- Любое упражнение на пресс 4 подхода по 12 раз.
- Любое упражнение на ноги 4 подхода на максимум.
Второй день:
- Подтягивания обратным хватом 4 подхода по 6–12 повторений.
- Подтягивания прямым хватом на максимум.
- Отжимания от пола 4 подхода по 10–15 повторений. (средняя постановка рук).
- Сет из упражнений на пресс и ноги 4 сета по 10 повторений.
Третий день:
- Сет из австралийских подтягиваний и отжиманий от упора 4 сета по 10 повторений.
- Сет из упражнения на пресс и скакалки (пресс по 10 повторений, скакалка на максимум).
- Бег 15–20 минут трусцой.
Теперь рассмотрим другие варианты упражнений. Подтягивания можно заменить на австралийские подтягивания. Отжимания от пола и на брусьях можно заменить на отжимание от стойки. Это поможет укрепить тело если совсем нет физической подготовки. Если не знаете, как правильно выполнять упражнение в интернете можно найти фото и видео, как правильно делать.
Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.
Комплекс для опытных спортсменов
Как только вы почувствуете, что уже легко выполняете упражнения для начинающих, то можно смело переходить на другой уровень. Программа для опытных может состоять из следующих блоков:
- подтягивание на левой и правой руке по отдельности;
- упражнения на брусьях (сгибания рук, подтягивания и так далее);
- подъемы ног на турнике и брусьях (в этих случаях на мышцы идет разная нагрузка);
- отжимания на одной руке (выполнить это упражнение правильно с первого раза крайне сложно);
- различные вариации приседаний (с выпрыгиванием, корсетом-утяжелителем и так далее).
Данный комплекс является примерным вариантом, который каждый спортсмен может переделать под себя. Но в любом случае он будет весьма эффективным, что сразу же скажется на рельефе.
