Сушка тела – правила и рекомендации

• есть маленькими порциями, но часто – не меньше 5-6 раз в сутки;
• все углеводы потреблять до 2 часов дня;
• выходить и приступать к диете нужно постепенно.

Сушка тела – правила и рекомендации

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сушка тела — специальная процедура, которая помогает полностью избавиться от подкожного жира и сделать мускулатуру более рельефной. Этот процесс широко используется среди бодибилдеров. Если применять процедуру в домашних условиях, важно все делать правильно, чтобы не навредить здоровью, а на выходе получить желаемый результат.

В основе сушки строгая спортивная диета, подразумевающая собой ограничение в потребление углеводов и животных жиров. Называют диету безуглеводной и она представляет определенную опасность для здоровья человека, не понимающего какделать сушку и какие правила нужно соблюдать. Именно поэтому прежде чем сделать сушку тела, следует пройти медицинское обследование и, желательно, заручиться помощью профессионального тренера.

Правильная сушка тела (традиционная методика)

Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревнованиях. Сегодня правила сушки тела интересуют не только опытных спортсменов, но и любителей и даже девушек, фитнес занятия для которых — не более чем увлечение.

Главный секрет сушки заключается в возможности избавиться от лишнего жира, при этом избежать появления дряблой, обвисшей кожи. Строгая безуглеводная диета в совокупности с физическими нагрузками и соблюдением режима позволят быстро избавиться от жировой прослойки. Поговорим о том, как правильно самостоятельно делать сушку, планировать меню, входить и выходить из диеты.

Нюансы процесса

Во время активных физических нагрузок и аэробных тренировок наращивается мышечная масса, а одновременно с ней появляется и жир. Разъединить эти процессы не представляется возможным. Именно поэтому если вы нацелены сделать прокачку мышц тела, то некоторое время придется мириться с лишними килограммами. Как только мышечная масса будет набрана можно начинать делать сушку тела правильно – сжигая жировую прослойки без нанесения вреда мышцам.

Сушка тела – это самый актуальный способ удалить жир, а не воду из организма. Достигнуть результата можно только в результате введения специальной жесткой безуглеводной диеты, которая будет провоцировать сжигание жиров с наращиванием мышечной массы.

Правильная жесткая сушка позволит не только сделать тело стройным за счет удаления жира, но и увеличит в объеме сухую массу тела. Таким образом культуристы, способные делать сушку правильно, за несколько месяцев теряют до 30 кг массы, сохраняя мышцы. По окончанию процедуры тело становится спортивным, поджарым с четко обозначенным рельефом.

В основе сушки строгая спортивная диета, подразумевающая собой ограничение в потребление углеводов и животных жиров. Называют диету безуглеводной и она представляет определенную опасность для здоровья человека, не понимающего какделать сушку и какие правила нужно соблюдать. Именно поэтому прежде чем сделать сушку тела, следует пройти медицинское обследование и, желательно, заручиться помощью профессионального тренера.

Что происходит в организме?
Во время соблюдения диеты организм испытывает дефицит глюкозы. Сначала в ход идет гликоген, после того, как его запасы истощаются расщеплению подлежит жир. Сам по себе этот процесс непростой, требующий затрат энергии. Побочным эффектом могут стать образовавшиеся кетоновые тела и кетоцидоз. Решить проблему можно будет достаточно просто, добавив в рацион немного углеводов. Они поспособствуют удалению кетонов и не допустят интоксикации организма.

Подытоживая все вышесказанное отметим эффективность безуглеводной диеты для сушки тела при правильном ее применении.

Диета – основной рацион

В основе безуглеводной диеты во время сушки — быстроусваемый белок. Порции пищи, употребляемые в течение дня, сокращаются в несколько раз, так же, как и интервалы между приемами. Это нужно сделать для ускорения метаболизма в организме. Углеводы из рациона нужно исключать постепенно, уменьшая их количество в течение нескольких недель. В результате нужно будет выйти на примерное количество углеводов 0,5 г на килограмм массы тела.

Ниже предлагаем ознакомиться с примерным меню, которого можно придерживаться во время сушки тела.
Питание во время сушки тела строится на перечне базовых продуктов, на основе которых можно готовить разные вкусные и полезные блюда. Это:
• яйца;
• вареное мясо или рыба нежирных сортов;
• морепродукты;
• некоторые виды овощей и фруктов;
• овсянка и гречка;
• макаронные изделия грубого помола;
• кисломолочные продукты;
• жиры только растительного происхождения;
• чистая вода, имбирный чай, фрэши.

Тем, кто плохо справляется с дефицитом углеводов во время соблюдения диеты, рекомендуется всегда под рукой иметь пачку сладкого сока. С его помощью можно будет быстро прийти в чувство, если вдруг станет плохо.

Обратите внимание, что питание такого рода строго запрещено людям, страдающим диабетом, болезнями печени, почек и поджелудочной железы. Кроме того, категорически запрещено делать сушку тела таким образом беременным женщинам и кормящим мамам.

Продумать питание во время сушки в домашних условиях вам помогут специальные таблицы и калькуляторы для подсчета калорий. Соблюдайте рекомендации специалистов и у вас обязательно получится добиться результатов.

Питание — меню

Начинать делать упор на изменение рациона питания следует в последний месяц раздельного тренинга на гипертрофию до начала регулярных кардиотренировок. Важно, чтобы организм адекватно воспринял новое питание и нагрузки, не испытывая глобального стресса.

Питание во время диеты на сушку подразумевает собой ежедневное употребление примерно 30 г углеводов, 10-15 г белка и 5 г жира. Дневной рацион можно составить из творога, яблока, цельнозернового хлеба, филе рыбы на пару, овсяной каши, овощного салата, мяса птицы и тушеных овощей.

Обратите внимание, что питание на сушке уже с первых дней диеты исключает напитки с газами, изотоники, концентрированные чаи. Количество воды, необходимой во время сушкия, можно рассчитать исходя из нормы литр на 30 килограммов веса плюс еще пол-литра во время тренировочных нагрузок. Кофе также нужно будет исключить из меню, а молоко заменить нежирным кефиром.

Начиная с пятой недели питание на сушке меняется – полностью убирают из меню сложные углеводы во второй половине дня. Меню жесткой диеты в этот период может выглядеть так:
Завтрак: яичные белки, салат из свежих овощей, несколько ложек гречки или риса.
Второй завтрак: отварной рис или геркулес, белое вареное мясо, овощи.
Обед: рыбное филе на пару, овощи без масла.
Полдник: яблоко и протеиновый коктейль.
Ужин: белое мясо, морепродукты или рыба, зелень.

Обратите внимание, что провести правильную сушку – означает не только распланировать питание, но и правильно выйти из диеты, не навредив организму, постепенно вводя в рацион продукты, богатые углеводами.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка.

Правильная сушка тела. Теперь разберём упражнения.

Тут нужно подходить аккуратно. Смотреть на психо — физические данные человека. Каждый человек будет отличаться от другого человека. Одному сушкой нужно снизить 5 кг веса, другому 10, 15, 20 и более. И если человека «загнать» в тренажёрный зал и составить ему программу, которая будет выше его сил, он позанимается 2 недели — месяц и бросит. Организм не выдержит нагрузки.

И наоборот есть полные, но при этом очень сильные люди. Таким сложные тренировки ни по чём. Такие люди редко, но встречаются.

В этой статье мы будем ориентироваться на полных и слабых людей. Их большинство. И им нужно как-то преодолевать слабые мышцы и включаться в работу. Поэтому начинаем с самого простого. Ведь ноги у полного человека гораздо сильнее, чем руки. Но сильно полному (20-40кг) человеку тяжело даже ходить далеко. Поэтому мы начинаем наши тренировки с ходьбы. По силам. Которая постепенно будет усложняться. Она разовьёт некоторую выносливость. И самое главное запустит небольшой метаболизм в организме, который снизит несколько килограмм. Можно снизить 7 — 10 кг.

Вот например одна из программ для девушки условно назовём её Маша. У неё лишних 68 кг . Вот что она пишет о себе: «Очень хочу снизить свой вес, начинаются проблемы со здоровьем: тяжело ходить, не могу бегать, отдышка, хочу привести себя в форму. Есть проблемы с гормонами, но сейчас прохожу лечение пью таблетки, они не вызывают увеличение веса.
Занимаюсь время от времени, могу найти программу в интернете, занимаюсь по ней например пару дней, потом забрасываю, или наступают выходные, позволяю себе съесть чего-то вкусное и опять забрасываю, это в основном такие стандартные упражнения: пресс, поднятие ног лежа (когда качаются ягодицы), пыталась делать берпи, приседания, выпады».

Заниматься с таким весом силовыми упражнениями очень сложно. Практически невозможно. Поэтому она и бросает всё время тренировки. И бегать невозможно. Поэтому лучше всего первые несколько месяцев начать с ходьбы.

Вот что мы с ней придумали: Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии понравятся. Вы будете ежедневно ходить в парке.

В первый выход нужно найти нужную трассу. Чтобы она составляла 3000 шагов. Шагомер можно скачать на телефон.

Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером. Приходите домой и записываете в дневник тренировок :
1 какое расстояние прошли — S ,
2 за какое время — t ,
3 и сколько шагов — H ,
4 если показывает телефон, то можно записывать и скорость — V

Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. При проходках ходим постоянно, никакие отговорки не принимаются. Если идёт дождь, дождитесь пока пройдёт или возьмите зонт. Если грязно — оденьте резиновые сапоги и так далее.

По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов, затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно, но верно.

Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней отдыха.

2. Калорийность питания желательно соблюдать, которую я вам выслал. Понятно что сразу не получится, будет и объедение, ничего страшного. Вы ведь ходите — тратите калории. За несколько месяцев питание наладится. Главное записывайте калорийность питания в дневник питания. Чтобы всё было перед глазами.

Первый месяц

ходьба 3000 шагов не быстрым шагом, к концу первого месяца увеличить проходки до 4000 шагов темп средний

Второй месяц

4000 шагов к концу месяца довести до 8000 шагов темп средний

Третий месяц

8000 шагов со средины месяца довести до 10000 шагов темп средний.

Четвёртый месяц

Ходить 10000 шагов в среднем и быстром темпе. Чередовать темп в процессе ходьбы.

Через 4 месяца нужно будет изменить программу. Вы мне напишите, похвалитесь результатами. Не нужно взвешиваться каждый день только раз в две недели. А смотреть за результатом по зеркалу. Не ждите быстрых результатов просто ходите и всё.

Тактика тренировок такая: на тренировках тратим калорий больше, а с пищей принимаем меньше. Тогда идёт процесс похудения.

Сушка тела для девушек несколько отличается от мужской, что связано с биологическими особенностями женского организма. Так, подкожный жир в основном накапливается в области живота и бёдер. Для избавления от него необходимо ещё больше ограничить потребление углеводов, по сравнению с мужской диетой.

Питание

Сушка тела для девушек несколько отличается от мужской, что связано с биологическими особенностями женского организма. Так, подкожный жир в основном накапливается в области живота и бёдер. Для избавления от него необходимо ещё больше ограничить потребление углеводов, по сравнению с мужской диетой.

Основной принцип питания на сушке заключается в «дефиците калорий». То есть, их мы больше тратим, чем потребляем. Вторая, не менее важная задача – ускорить метаболизм, что позволит организму получать энергию из расщеплённых жиров и не откладывать их «про запас».

Рассмотрим основные правила питания на сушке:

• Снизить потребление углеводов до минимума (не более 10% от всего рациона). Однако важно это делать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться и переходить на новый режим питания. Остановиться следует на сложных углеводах (овсяная каша, хлебцы) и употреблять их в первой половине дня.
• Основой упор на белок (порядка 50 – 60% от всего рациона). Его источникам являются мясо, рыба, а также бобовые. Женский организм легче усваивает белок растительного происхождения из-за гормона эстрогена.
• Только ненасыщенные жиры. Поэтому придется отказаться от жирного мяса (свинины, говядины), молочной продукции и т.д. Полезными будут орехи и морская рыба. Только не консервы, так как там слишком много соли.
• Выделить 4-6 приёмов пищи в день. Идеально есть через каждые 3 часа небольшими порциями. Важно вести подсчёт калорий. Наибольший процент должен приходиться на завтрак, и 2/3 необходимо употребить до 6 часов вечера. Не забывайте, что не следует кушать минимум за час до тренировки. Кроме того, рекомендуется не употреблять пищу через час после занятий спортом и за 3 часа до сна. Обильное питьё (в среднем – 3 литра воды в сутки). Увеличивать объём потребления жидкости можно постепенно на 20%. Вода помогает очищать организм и ускоряет метаболизм. Залог красивого тела – 2 стакана натощак с утра, и по стакану за полчаса до приёма пищи.

Подводя итоги, можно отметить, что меню на сушке для девушек должно включать в себя:

• нежирное мясо (курица),
• нежирные молочные продукты,
• морепродукты,
• фрукты в малых количествах,
• овощи (кроме картофеля),
• сложные углеводы.

Выходя из процесса сушки тела, важно восстановить свой привычный рацион и сбалансированное питание. Чтобы избежать стремительного набора веса, следует отказаться от мучного, сладкого и солёного.

• употреблять много белка: не менее 50–60% от всего суточного меню;
• подсчитывать калории (калорийность должна быть понижена примерно на 200–300 ккал по сравнению с обычным рационом);
• питаться небольшими порциями до 6 раз в день, при этом до 2/3 калорий употреблять до 16 часов, делая основной упор на завтрак;
• не есть за два часа перед тренировкой и полтора–два часа после;
• снижать содержание углеводов в рационе постепенно;
• увеличить потребление воды на 20% (например, если вы выпивали 1,5 литра, следует увеличить потребление до 1,8 литров).

Сушка — это не еда, или Зачем нужно сушиться?

В современном мире красивое тело значит едва ли не больше, чем красивое лицо. И, если недостатки на лице можно замаскировать с помощью грамотного макияжа или разумного вмешательства косметологов, то над телом придется потрудиться самостоятельно. Для того чтобы достичь приближенных к идеалу очертаний тела нужно придерживаться правил составления здорового и полезного рациона и, конечно, усердно заниматься спортом. А затем, войдя во вкус, можно уже участвовать в конкурсах для бодибилдеров.

КСТАТИ Уже давно понятие «бодибилдер» перестало означать «гора мышц, как у Шварценеггера». На самом деле body builder-ом может считаться любой, кто работает над созданием своего тела по идеальным меркам: сильного, с очерченными мускулами, но при этом гармоничного.

Но как быть, если даже после долгого периода тренировок мышцы недостаточно рельефны, формы — не так подтянуты, как хотелось бы, а через пару недель — соревнования? Именно тогда на помощь приходит сушка: период, когда спортсмен переходит на низкоуглеводную диету и усиленно тренируется, буквально высушивая жировую прослойку на своем теле. Конечно, это кратковременный и даже экстремальный вариант потери веса, но, тем не менее. Он гораздо безопаснее и эффективнее строгих диет и не заставляет ограничивать занятия спортом.

Особенности сушки для девушек: когда округлости не в радость

У женщин подкожно-жировой слой распределен иначе, чем у мужчин. Так, в области груди и бедер у девушек априори откладывается больше жира, чем у представителей сильного пола, так же как и в нижней части живота. Естественно, сжечь эти «запасы» женщине будет сложнее: организм не сдастся без боя — на то он и организм, чтобы заботиться не о красоте, а о продолжении рода. Жир в бедрах и ягодицах накапливается в качестве энергетического «резерва», который используется во время беременности, отложения на животе предназначены спасать плод от холода и повреждений, ту же роль жировая прослойка выполняет для молочной железы. Но ,как говорится, нужно работать с тем, что имеешь.

Поэтому сушка для мужчин и для женщин — это, по сути, разные комплексы. Женщинам нужно употреблять еще меньше углеводов на жиросжигающей диете, делать больший упор на сплит-тренировки и на аэробные упражнения, чем мужчинам, для которых в приоритете остается работа с весом и увеличение количества белка в рационе.

Диета для сушки тела: вариант для девушек

Итак, мы разобрались, что для сжигания жира нужно ограничить потребление углеводов до минимума, но поднять дневную норму белка. Прием жиров также стоит ограничить, однако совсем исключать их из рациона нельзя. Они необходимы для поддержания красоты кожи, волос и ногтей, для правильного обмена веществ. Лучшим выбором станут растительные масла, содержащие ценные микро- и макроэлементы, например полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6).

Выделим основные правила диеты:

• употреблять много белка: не менее 50–60% от всего суточного меню;
• подсчитывать калории (калорийность должна быть понижена примерно на 200–300 ккал по сравнению с обычным рационом);
• питаться небольшими порциями до 6 раз в день, при этом до 2/3 калорий употреблять до 16 часов, делая основной упор на завтрак;
• не есть за два часа перед тренировкой и полтора–два часа после;
• снижать содержание углеводов в рационе постепенно;
• увеличить потребление воды на 20% (например, если вы выпивали 1,5 литра, следует увеличить потребление до 1,8 литров).

Советы опытных спортсменок

Диету-сушку можно условно разделить на 4 этапа:

1. Начинается примерно за 8 недель до соревнований и продолжается до месяца. В это время стоит увеличить содержание белков в рационе до 60%, а содержание углеводов в меню снизить до 25% (оставшееся — жиры);
2. Длительность три недели. Цель — свести потребление углеводов к абсолютному минимуму (до 10%), жиров — оставить на том же уровне.
3. Последняя неделя сушки. Следует употреблять поменьше воды и снизить содержание жиров в рационе до 10%.
4. За пару дней до выступления (окончания сушки) можно увеличить в рационе долю углеводов, но — с низким гликемическим индексом.

Примерное меню для периода сушки:

• Завтрак: овсяная каша с изюмом/орешками/курагой, чай.
• Второй завтрак: белок двух яиц/омлет из белка, огурец/помидор.
• Обед: овощной/рыбный/куриный суп без картофеля или кусок нежирной говядины/курицы/рыбы + салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
• Полдник: суп-пюре из грибов/брокколи/цветной капусты или легкий салат, или творог.
• Ужин: отварная или тушеная рыба или творог с корицей, или салат.
• Второй ужин (опционально): стакан кефира.

Такую диету не назовешь сбалансированной, поэтому не стоит практиковать ее часто. Не забывайте, что при таких жестких ограничениях организму нужно больше антиоксидантов: пейте зеленый чай.

Спорт и сушка тела: фитоняши — в бой

Конечно, на одной диете далеко не продвинуться, и в деле сжигания жира основная роль отводится тренировкам. Очень важно в период сушки играют аэробные тренировки: бег и скандинавская ходьба, езда на велосипеде (спиннинг), плавание, «горячая» йога.

Также не стоит пренебрегать силовыми упражнениями, которые способствуют не только сжиганию жира, но и развитию мышечной массы (а ведь именно она должна быть в итоге видна невооруженным глазом). Однако стоит заменить тяжелый вес на средний, при этом увеличив количество повторов и подходов. Отдых между сетами нужно делать минимальным, стараясь провести всю тренировку на одном дыхании (фигурально, разумеется). Особенный акцент нужно сделать на изолированных упражнениях, то есть прорабатывающих только определенную группу мышц.

Тренироваться можно как дома (при наличии соответствующего оборудования), так и в спортзале.

Приведем примерные комплексы для обоих вариантов:

Упражнения для выполнения дома

• Разминка (кардио). Бег или ходьба (в идеале — интервальный бег) около 20 минут, 5–7 минут прыжков со скакалкой.
• Силовая часть:
  • приседания со штангой (5 сетов по 20 повторений);
  • скручивания (5 подходов по 20–30 повторений);
  • выпады в шаге (4 сета по 30 шагов);
  • сгибание ноги стоя (по 3 подхода на каждую ногу, 20 повторов);
  • упражнения с гантелями (по 4 сета на каждую руку, минимум 15 повторений в сете);
  • отжимания с отягощением (4 подхода по 15 раз).
• Заминка (кардио). Бег, переходящий в ходьбу, обязательно упражнения на растяжку (5–10 минут). Не забывайте, что заминка — не менее важная часть тренировки, чем основная.

Упражнения и программы в фитнес-клубе

• Кардиоразминка. Бег на дорожке с варьированием угла наклона и скорости, велотренажер, эллиптический тренажер — не менее 20–30 минут, скакалка (5 минут).
• Силовая часть:
  • сведение ног в тренажере (4 сета по 30 раз);
  • приседания со штангой (4 подхода по 15–20 повторений с минимальным отдыхом);
  • сгибание ног в тренажере (4 сета по 20 повторов);
  • тяга блока широким хватом (3–4 подхода по 20 повторений);
  • гиперэкстензия (3 подхода по 30 раз);
  • отведения ног в тренажере (3 сета по 20 повторений);
  • отжимания от скамьи или фитбола или подтягивания на перекладине (4 подхода по 15 повторов).
• Заминка. Бег на дорожке с постепенным упрощением (замедлением), упражнения на растяжение мышц (чтобы частично вывести молочную кислоту и подготовить мышцы к завтрашней тренировке).

Еще несколько правил сушки

Есть и еще несколько «сушкосекретов», которыми делятся девушки-бодибилдерши.

• Ухаживаете за собой: в период ускоренного жиросжигания крайне важно следить за состоянием кожи, увлажнять ее, делать маски, антицеллюлитный массаж несколько раз в неделю.
• Не перегружайте себя тренировками до потери пульса. Вы не сможете блистать на подиуме с лентой победительницы, если надорвете мышцу или «посадите» сердце.
• Не увлекайтесь спорт-питанием, а особенно — синтетическими веществами, ускоряющими метаболизм и усиливающими рост мышечной массы. Вы будете знать, что ваша победа будет не совсем честной.
• Для облегчения подсчета калорий и БЖУ ведите дневник питания: в смартфоне, на сайте-калькуляторе или от руки. Калораж урезайте постепенно.
• Помните о позитивном настрое, без него даже в самой отличной форме — не победить.

Грамотное сочетание упражнений (желательно — под наблюдением тренера даже для опытных спортсменок) и диеты дадут отличный результат, который будет не стыдно представить на любых соревнованиях. Широкая сеть легендарных клубов Gold`s Gym предоставляет тренажерные залы и кардиотренажеры, а также бассейны для проведения тренировок. Опытные инструкторы всегда помогут подобрать программу упражнений и составить график занятий для достижения оптимального результата, разработают план питания для сушки. Когда-то в наших клубах занимались Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо. Доверьтесь нам и вы!