Кардио-тренировки для сжигания жира: 8 популярных мифов 10 лучших упражнений

Допустим, ваш возраст 35 лет

Кардио-тренировки для сжигания жира: 8 популярных мифов + 10 лучших упражнений

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Рекомендованные добавки для программы тренировок:

Эта комплексная программа поможет максимально довести тело до «крайности». Программа включает в себя 4-дневную программу тренировок для сжигания жира, расписание кардио-тренировок и детальный план по питанию на весь период программы на «Сушку».

Этот программа тренировок разработана, чтобы помочь избавиться от жира и построить достойную форму всего за 12 недель. Думаешь я наворачиваю, а ты попробуй и поймешь сам. Весь комплекс на так уже легок как кажется и к нему стоит отнестись довольно серьезно, только при выполнении всех правил, будет результат, которым ты будешь гордиться. Тяжело начать, оно того стоит.

Каждая деталь: план калорийности по питанию и выполнение программы тренировок в течение следующих 3-х месяцев надо будет придерживаться максимально точно. В программе четко описано сколько есть, сколько и когда выполнять кардио и как тренироваться с весами.

Цель проста: лишиться жира, при этом остаться при мышцах, принять форму и максимально трансформировать тело за следующие 84 дня. Ты не просто станешь выглядеть лучше, но и узнаешь много нового, что пригодиться в будущем при составлении собственных план диет и программ тренировок.

Ожидания от 12-недельной программы тренировок

За 12 недель тренировок и придерживания плана питания ты сможешь получить:

• Сжигание жира — в зависимости от твоего веса, можно скинуть до 9 кг.
• Мышечная масса — получаешь сухую мышечную массу (при правильном питании).
• Достижение состояния — получишь невероятную форму, которую можно будет поддерживать круглый год, а при необходимости, повторить программу.

План Питания на 12 недель

Каждую неделю используется 3 типа калорийной дневной нагрузки.

• Высокое содержание углеводов — 1 день в неделю ;
• Умеренное содержание углеводов — 3 дня в неделю ;
• Низкое содержание углеводов — 3 дня в неделю .

Порядок дней можешь устанавливать как угодно. Я предлагаю использовать день с высоким уровнем употребления углеводов для особых случаев. Например поход к друзьям, пикник или обычный разгрузочный день на твое усмотрение. В этот день можно позволить себе немного больше, нежели в дни придерживания плана питания, что позволит снять напряжение.

Следует помнить, что количество затрачиваемых калорий за день базируется от метаболизма, который в свою очередь отличается по половому признаку и возрасту. Мы советуем следующие корректировки:

• Мужчинам 40+ — снизить количество калорий на 300;
• Мужчинам 20-25 — увеличить дневную норму калорий на 300.

• Женщинам 40+ — снизить норму на 200;
• Женщинам 20-25 — добавить к рациону дополнительно 200.

12-недельный план питания для мужчин :

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал , 1 день высококалорийный с 2700 калориями .

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал , 3 дня умеренного содержания углеводов с 2400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал .

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 2400 ккал , 1 день высококалорийный с 2700 калориями .

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал , 3 умеренно-углеводных дня с 2400 ккал , 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал .

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2300 ккал , 3 дня умеренного содержания углеводов с 2300 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал .

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2200 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 2300 ккал , 1 день высококалорийный с 2700 калориями .

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2100 ккал , 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал , 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал .

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал , 3 умеренно-углеводных дня с 2300 ккал , 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал .

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2300 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал , 1 день высококалорийный с 2700 калориями .

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 2200 ккал , 3 дня умеренного содержания углеводов с 2200 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 2700 ккал .

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 2100 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 2200 ккал , 1 день высококалорийный с 2700 калориями .

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 2000 ккал , 3 умеренно-углеводных дня с 2200 ккал , 1 день высоким потреблением углеводов с 2700 ккал .

Употребление белка должно быть на уровне 180 гр/день. Если ты большой парень или у тебя уже много мышц, то повысь поедание белка до 200 — 220 гр/день. Если увеличиваешь количество белка, снизь слегка уровень потребления жира, чтобы держать норму в калориях.

Норма жира должна быть примерно 20 — 30% от дневного употребления продуктов. Сначала Скорректируй белок и жиры, а остаток до нужного количества калорий, заполни углеводами.

Разрешается увеличить количество употребляемых калорий примерно на 10%, за счет употребления незапланированных приемов пищи — не всегда получается употреблять только здоровую пищу, иногда приходится взять гамбургер или пиццу — что не всегда плохо, но калорийно.

12-недельный план питания для женщин :

Неделя 1 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал , 1 день высококалорийный с 1900 калориями .

Неделя 2 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал , 3 дня умеренного содержания углеводов с 1600 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал .

Неделя 3 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 1600 ккал , 1 день высококалорийный с 1900 калориями .

Неделя 4 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал , 3 умеренно-углеводных дня с 1600 ккал , 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал .

Неделя 5 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1500 ккал , 3 дня умеренного содержания углеводов с 1500 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал .

Неделя 6 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1400 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 1500 ккал , 1 день высококалорийный с 1900 калориями .

Неделя 7 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1300 ккал , 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал , 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал .

Неделя 8 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал , 3 умеренно-углеводных дня с 1500 ккал , 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал .

Неделя 9 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1500 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал , 1 день высококалорийный с 1900 калориями .

Неделя 10 — 3 дня с низким потреблением углеводов с 1400 ккал , 3 дня умеренного содержания углеводов с 1400 ккал и 1 день с большим употреблением углеводов с 1900 ккал .

Неделя 11 — 3 дня с низким содержанием углеводов с 1300 ккал , 3 дня умеренного потребления углеводов с 1400 ккал , 1 день высококалорийный с 1900 калориями .

Неделя 12 — 3 дня с небольшим содержанием углеводов с 1200 ккал , 3 умеренно-углеводных дня с 1400 ккал , 1 день высоким потреблением углеводов с 1900 ккал .

Женщинам следует принимать как минимум 100 гр/день белка, а если ты активно занимаешься спортом и уже накачала немного, то увеличь употребление белка до 12о гр/день. Если увеличиваешь норму белка, урезай жиры, чтобы калории были пределах предлагаемого.

С жирами те же условия, что и у мужчин: дневная норма калорий от жира должна составлять примерно 20-30%. Определись с белками и жирами, а недостачу калорий восполняй углеводами.

Допускается увеличение употребляемых калорий на 10%, это погрешность при употреблении незапланированных продуктов типа пиццы или гамбургеров.

План кардио-тренировок на 12 недель

Не имеет значения, какой именно вид кардио-упражнения ты будешь использовать в течении 12 недель. Можешь использовать один вид или несколько: плавание, бег, беговая дорожка стэп-тренажер и пр.

Первое, что следует помнить о кардио тренировках — это постепенный набор темпа. т.е. начинаешь с ходьбы и постепенно увеличиваешь темп. В течении 12 недель нагрузка будет постепенно возрастать, чтобы к концу программы кардио-тренировки достигли своего максимума.

Придерживайся плана тренировок, не перегружай и не жалей себя, план составлен таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно, без вреда здоровью. В конце плана, результаты удивят тебя.

Во время первых шести недель, отдых между кардио тренировками как минимум один день. С 7 до 12 недели рекомендую два дня кардио и два дня отдыха.

Неделя 1 — 3 кардио тренировки. 5, 8 и 5 минут.

Неделя 2 — 3 кардио тренировки. 8, 10 и 8 минут.

Неделя 3 — 3 кардио тренировки. 10, 12 и 10 минут.

Неделя 4 — 3 кардио тренировки. 12, 15 и 12 минут.

Неделя 5 — 3 кардио тренировки. 15, 20 и 15 минут.

Неделя 6 — 3 кардио тренировки. По 20 минут.

Неделя 7 — 4 кардио тренировки. 20, 22, 20 и 22 минуты.

Неделя 8 — 4 кардио тренировки. 22, 25, 22 и 25 минут.

Неделя 9 — 4 кардио тренировки. 25, 27, 25 и 27 минут.

Неделя 10 — 4 кардио тренировки. 27, 30, 27 и 30 минут.

Неделя 11 — 4 кардио тренировки. 30, 35, 30 и 35 минут.

Неделя 12 — 4 кардио тренировки. 35, 40, 30 и 45 минут.

12-Недельная программа тренировок

Ты будешь использовать тренировки для верхней части тела и нижней. Количество повторения носят чисто рекомендательный характер.

Можешь увеличить вес, если чувствуешь, что можешь сделать больше. Ради удобства, можешь использовать одинаковый вес.

• ПН — Верх А
• ВТ — Низ А
• СР — Отдых
• ЧТ — Верх Б
• ПТ — Низ Б
• СБ — Отдых
• ВС — Отдых

Верх А
Верх А
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном	3	8 — 10
Тяга гантели в наклоне одной рукой с упором на скамью	3	10 — 12
Жим штанги сидя	3	8 — 10
Подтягивания	3	10
Разгибание рук лежа со штангой на трицепс	3	10 — 12
Подъем гантелей на бицепс	3	10 — 12

Низ А
Низ А
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	3	8 — 10
Сгибание ног в тренажере лежа	3	12 — 15
Разгибание ног в тренажере	3	12 — 15
Жим ногами	3	15 — 20
Планка	3	60 сек
Подъем коленей в висе с поворотом	3	20

Верх Б
Верх Б
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелями лежа	3	10
Тяга грифа в наклоне	3	8 — 10
Махи гантелями через стороны	3	12 — 15
Тяга с верхнего блока сидя широким хватом	3	10 — 12
Разгибание рук с верхнего блока на трицепс	3	10 — 12
Подъем EZ-грифа на бицепс в лавке Скотта	3	10 — 12

Низ Б
Низ Б
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	15 — 20
Становая тяга на прямых ногах или Румынская тяга	3	8 — 10
Прогулка — выпады с гантелями	3	10
Подъем на носки сидя	3	10 — 15
Скручивания с канатом с верхнего блока	3	20
Скручивания корпуса или Русский твист	3	20

Выполнил программу, поделись результатами в комментариях, желательно с фото: До и После.

Похожие программы тренировок:

5 высокоинтенсивных 20-минутных HIIT-тренировок для ускоренного похудения

2 круговые домашние тренировки для женщин с собственным весом

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

Впереди четыре-пять месяцев тепла, а в теплое время мы всегда максимально обнажены. Любой самец желает быть на высоте, для этого ему понадобится программа тренировок для сжигания жира для мужчин.

Круговая программа тренировок для сжигания жира

На фотографии пример силового упражнения «молитва»

Круговая тренировка является лучшим способом, объединяющим упражнения на выносливость и силовые упражнения. Круговая тренировка выполняется мужчинами в тренажерном зале. Главная цель — между упражнениями не делать перерывов. Все силовые упражнения, не считая упражнения на пресс, выполняются на протяжении одной минуты, за исключением кардиоупражнений (велосипед или бег) которые выполняются в течение трех минут.

План круговой тренировки для сжигания жира:

1. Выполняется упражнение отжимания или жим лежа.
2. Приседание со штангой.
3. Тяга верхнего блока или подтягивания.
4. Бег трусцой или занятие на велотренажере в течение трех минут.
5. Жим штанги в исходном положении стоя.
6. Выпады вперед с нагрузкой (штанга или гантели), выполняется в течение одной минуты для каждой ноги.
7. В Исходном положении стоя выполняется упражнение на бицепс подъем штанги.
8. Снова выполняется упражнение на велотренажере или бег трусцой в течение трех минут.
9. Нагрузка на трицепс при выполнении задания на блоке, разгибание рук.
10. Выполняется упражнение на тренажере разгибание ног.
11. В исходном положении лежа выполняются сгибания ног.
12. Выполняем упражнение «молитва» в течение двух минут.
13. В исходном положении лежа выполняются скручивания, также выполняются две минуты.

Общее время на выполнение круговой тренировки отводится порядком двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время выполнения упражнений. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки для вас маловато, то вы можете сделать небольшой перерыв в течение 2–5 минут и повторить комплекс еще раз в таком случае общее время составит 42–45 минут.

Удачная смена упражнений помогает на протяжении всей тренировки отдыхать между подходами. А смена силовых упражнений кардио, бегом на беговой дорожке или велотренажере, помогут расслабиться сердечнососудистой системе и держать пульс тренирующегося в норме. Эти особенности круговых тренировок помогают израсходовать больше энергии за меньшее количество времени и соответственно быстрее сжечь жир.
Оптимальным вариантом будет проведение тренировки 2–4 раза в неделю, однако, если у вас есть время и желание, то тренировки можно проводить ежедневно, это ускорит достижение желаемого результата.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.