Тренировки после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Тренировки после перерыва

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит , ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

Из силового троеборья становая тяга со штангой считается самым сложным упражнением — требует подготовленности суставов и сухожилий, идеальной техничности, поэтому программа тренировок после перерыва не имеет в своем арсенале данного упражнения.

Облегченный вариант тренинга по двухнедельной реабилитационной программе поможет «безболезненно» возвратиться в тяжелый спорт

Основное правило — начало тренировок после долгого перерыва должно быть низкоинтенсивным. Не нужно бросаться на излюбленные тренажеры и работать до мышечного отказа.

Процесс восстановления сил после долгого перерыва должен протекать плавно — спешка в этом деле может привести к перетренированности, травмам и следующему за ними новому витку вынужденной остановки в занятиях.

Тренировки в зале после длительного перерыва должны обязательно включать в себя кроме основной части также разминку и заминку, где необходимо выполнять упражнения на гибкость, хорошо растягивая и разогревая мышцы, которые будут участвовать в упражнениях.

Такой подход также является очередной профилактикой различных травм. Программа тренировок после перерыва рассчитана таким образом, что ударение будет делаться на мышцы ног и груди.

Для наращивания массы и развития силы в первую очередь надо применять базовые упражнения, которые и составляют основу тренировочного комплекса.

Данная программа предусматривает выполнение приседаний со штангой и жима штанги лежа. Именно указанные упражнения базы позволят организму планомерно адаптироваться к стрессовым нагрузкам.

Из силового троеборья становая тяга со штангой считается самым сложным упражнением — требует подготовленности суставов и сухожилий, идеальной техничности, поэтому программа тренировок после перерыва не имеет в своем арсенале данного упражнения.

Для развития целевой группы мышц в плиометрическом режиме, становая тяга замещена подъемами штанги на грудь (с уровня колен).

Тренировки в тренажерном зале после перерыва необходимо начинать с легких весов. Работая в таком режиме, в первую очередь, нужно уделять внимание технике выполнения упражнений.

Поэтому уже первая тренировка после перерыва должна протекать в таком духе: каждое упражнение делается неспеша, подконтрольно, все движения выполняются в сниженном темпе.

Небольшие рабочие веса позволят вновь выработать динамический стереотип, который играет очень важную роль при работе с запредельными нагрузками. Выполнение негативной фазы каждого упражнения в медленном темпе способствует еще и наращиванию мышечной массы, так что не стоит спешить повышать нагрузки, из малого рабочего веса в упражнениях тоже можно получить пользу.

Во многом положительному результату будет способствовать психологический настрой спортсмена — не стоит воспринимать период возвращения к тренировкам, как регрессивное явление.

Используйте это время для того, чтобы освоить новые силовые упражнения, отточить технику, заново проработать проблемные места. Возобновлению тренировок после перерыва будут способствовать также и активно происходящие психофизиологические изменения, как правило, ощущается благотворное влияние спорта на организм: оздоравливается эмоциональный фон, улучшается аппетит, происходит высвобождение колоссального количества энергии за счет активизации процессов липолиза.

В дальнейшем, рекомендуется практиковать периодизацию прогресса, то есть наращивать рабочие веса от тренировки к тренировке. Нарастающая динамика должна присутствовать вплоть до момента возвращения к прежним силовым показателям.

Длительность восстановительной фазы определяется продолжительностью периода перерыва в тренировках и составляет половину этого срока.

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

С чего начать занятия, если длительно не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.

Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

1. Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
2. Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
3. Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.

1. Силовые нагрузки. TRX — отличный инструмент, который поможет вернуться к прежней форме, не перегружая организм. Можно также начинать работать с небольшими гантелями.
2. Интервальные нагрузки. Аккуратно добавляйте нагрузки для развития выносливости и сердечно-сосудистой системы. Следите за пульсом, чтобы он не достигал максимальных значений. Достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума.
3. Восстановительные занятия. Помогут вам лучше адаптироваться к нагрузке и избежать травм.

Какую тренировку выбрать для начала

Выбор зависит от того, насколько длительным был перерыв и с чем он был связан. Дать точные рекомендации сможет тренер после фитнес-тестирования.

Общие рекомендации могут выглядеть таким образом:

• Тренировки с TRX. Петли TRX помогут проработать мышцы и суставы, не перегружая их. Это низко стрессовые для организма нагрузки. Они стимулируют эндокринную систему и регенерацию тканей.
• Интервальные тренировки умеренной интенсивности. Не нужно начинать с высокой интенсивности. В программу после долгого перерыва лучше вписать занятие Burn, где силовая нагрузка сочетается с кардио умеренной интенсивности
• 3D на платформе Procedos. Д3D на платформе Procedos дают отличную нагрузку на суставы и мышцы, в том числе задействуют глубокие мышцы. Мера предосторожности — взять легкие гантели и начать тренировки после перерыва только в комфортной зоне. Боли или дискомфорта во время упражнений быть не должно.
• Восстановительные классы. Комплексы из йоги и миофасциальный релиз на занятии Recovery — важные тренировки после долгого перерыва. Они восстановят как физическое, так и эмоциональное состояние.

Если вы посещаете классы регулярно и выбираете нагрузку правильно, уже через месяц должны быть изменения в самочувствии и внешности, а также в составе тела. Если изменений нет, пересмотрите программу. Возможно, нагрузка чрезмерна или недостаточна. Кроме того, на результат влияет ваш образ жизни за пределами зала — обратите внимание на питание и режим сна. Чтобы вернуться в прежнюю форму, делайте то, что приносит вам пользу и удовольствие.