3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.
Берпи: польза, особенности, техника + 20 вариантов берпи и готовый план
Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.
Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.
Противопоказания не исключают возможности заниматься берпи. Надо лишь упростить задания до возможного минимума. Обрести подтянутую фигуру можно и при щадящих занятиях, если они регулярны.
Правила выполнения
Чтобы получить положительный эффект от упражнения, его надо выполнять правильно. Последовательность такова:
- Расставьте ноги по ширине плеч и присядьте до конца, согнув ноги в коленях.
- Упершись ладонями в пол, надо прыжком принять позу планки на вытянутых руках. При этом пальцы рук направлены строго вперед, ступни упираются на пальцы ног, спина ровная.
- Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и снова вернитесь в прежнее положение планки – это отжимание.
- Сделайте прыжок вперед, заняв положение на корточках. При этом руки по-прежнему ладонями на полу, ягодицы вниз, бедра параллельны полу, коленки между локтей.
- Прыжок вверх, из положения сидя, и вскидывание рук вверх во время прыжка.
Обратите внимание! Все шаги надо повторять в той же последовательности и не прерываясь. Возможно, с первого раза получится сделать 3-5 повторений. Затем можно увеличить их количество.
4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.
Берпи: правильная техника выполнения
Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.
1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.
Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.
В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:
- Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
- Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.
Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉
