Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений для новичков и продвинутых

Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.

Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений для новичков и продвинутых

Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.

Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.

Во-первых, учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость. Из этого следует, что применяя это упражнение, используйте и упражнения на растягивание мышц брюшного пресса.

Качаем пресс статикой

Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Руки сложите за голову и легонько поддерживайте её ими. Но не прижимайте подбородок к груди. Смотрите в потолок. Большинство людей чувствуют, что им не по силам удерживать так ноги уже через несколько секунд.

Статическое удержание ног для тренировки пресса. Положение 1.

Можно выбрать более щадящий вариант.

Статическое удержание ног для пресса. Положение 2.

Благодаря тренеру в спортивном клубе я до сих пор в состоянии удерживать так ноги не менее 5 минут. На пике формы мне удавалось делать это и на протяжении 10 минут.

При выполнении этого упражнения, я чуть ли не физически чувствую, как жир просто испаряется с моего пресса. Жжение нешуточное! И я видел, как даже довольно тяжеловесные ребята в нашем клубе «стройнели» в области талии в течение нескольких недель. Без всяких диет.

• Чтобы усложнить выполнение боковой планки можно поднять прямую руку или ногу к потолку.
• Также для усложнения упражнения установите ноги на нестабильную платформу (например, платформу босу).
• Чтобы сделать упражнение еще более сложным, расположите предплечье на нестабильной платформе.
• Также можно использовать гантель или любой другой лишний вес, расположив его на бедре.
• Новички, чтобы немного упростить упражнение, могут поместить одну ногу за другую, чтобы создать дополнительную поддержку. Также упражнение можно управлять с колен.

Техника выполнения

Встаньте в упор на прямые руки, как для выполнения классических отжиманий. Поставьте руки немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямо, но не выпрямляйте колени до конца. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Сожмите ягодицы и втяните живот.

Теперь удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете без ущерба для техники и дыхания. В первое время пытайтесь удерживать позицию в течение 20-30 секунд. Впоследствии стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки в 2 или 3 минуты.

• Поместите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение несколько неустойчивым и, следовательно, немного сложнее. Или же поставьте ноги шире, чтобы уменьшить уровень нестабильности.
• Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороной.
• Чтобы сделать упражнение еще более сложным, постарайтесь одновременно поднять руку и противоположную ногу.
• Чтобы сделать выполнение планки значительно легче, опустите колени на пол.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки на прямых руках:

• держите спину прямо и не позволяйте ей округляться или выгибаться;
• не позволяйте бедрам опускаться на землю;
• смотрите вниз на пол;
• слегка согните колени;
• когда ваша техника начинает страдать, прекратите выполнение упражнения;
• остановитесь, если вы испытываете боль в области поясницы.

• не фокусироваться на полностью сокращенных мышцах живота;
• прогибание или округление спины;
• слишком высокое поднятие таза;
• поднятие головы вверх;
• провисание в области плеч.

Основной сложностью в статических упражнениях является прогрессия нагрузок. Обычно для усложнения упражнений и создания более сильного напряжения применяют:

Рекомендации для женщин и мужчин

Подход к тренировке живота статическими движениями одинаковый, как для мужчин, так и для женщин. Исключение составляют лишь случаи послеродового или послеоперационного восстановления, когда некоторые нагрузки на живот могут быть противопоказанными.

Основной сложностью в статических упражнениях является прогрессия нагрузок. Обычно для усложнения упражнений и создания более сильного напряжения применяют:

• Утяжелители.
• Более сложные техники.
• Повышение времени под нагрузкой.

Тем не менее, к повышению времени для удерживания позиции стоит относится как к дополнительному, а не основному способу обеспечения прогрессии нагрузки. Намного лучше выполнять 5-7 сетов по 1 минуте с отдыхом, чем пытаться выстоять 5-7 минут за один подход.

Также тренировку со статическими нагрузками рекомендуется делать отдельно от «динамики».