Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю ( правила питания)

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Подробная программа тренировок в зале для мужчин на 3 раза в неделю (+правила питания)

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии — если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Почему трёхдневный сплит?

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

• Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
• Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
• Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

важность базовых упражнений для набора массы

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Программа тренировок на неделю

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

• Ноги-бицепс
• Грудь-трицепс
• Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

• Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
• Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

День 1. Ноги – бицепс

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

можно ли накачать руки не тренируя ноги?

Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания. Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

• Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
• Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

День 2. Грудь — трицепс

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

• базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
• растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
• сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

• базовое (жим штанги узким хватом)
• растягивающее (французский жим)
• сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

День 3. Спина-плечи

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

• Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
• Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
• Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

• Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
• Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
• Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Этот вариант недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
• Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
• Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
• Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
• Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
• Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
• Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
• Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

• Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
• Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
• Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
• Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
• Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
• Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
• Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

• Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
• Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
• Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
• Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим платформы ногами: 3×8– 10;
• Жим штанги лежа: 3×8–10;
• Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
• Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
• Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

• Приседания со штангой: 3×10–15;
• Жим штанги лежа: 3×8–12;
• Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
• Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

• Становая тяга: 3×10–15;
• Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
• Жим гантелей сидя: 3×8–10;
• Подъем на носки: 3×15–20;
• Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Рекомендованные добавки для программы тренировок:

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг — Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

Понедельник (Тяжелая неделя)
Грудь, Бицепс и Пресс
Грудь	Подходы	Повторения
Жим штанги	4	5 — 7
Жим гантелями лежа на скамье с положительным наклоном	4	5 — 7
Жим в силовом тренажере Hammer (альтернативой может стать Жим гантелями на скамье с отрицательным наклоном)	4	5 — 7
Бицепс	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	4	5 — 7
Подъем гантелей сидя	4	5 — 7
Пресс	Подходы	Повторения
Скручивания в верхнем блоке	4	20
Скручивания на полу	4	20

Вторник (Тяжелая неделя)
Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры
Квадрицепс	Подходы	Повторения
Приседания	4	5 — 7
Фронтальные приседания	4	5 — 7
Жим ногами в тренажере	4	5 — 7
Бицепс бедра	Подходы	Повторения
Тяга на прямых ногах (Румынская тяга)	4	5 — 7
Приседания на одной ноге с гантелями (Болгарские приседания)	4	5 — 7
Икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки стоя со штангой	4	20
Подъем на носки сидя в тренажере	4	20

Четверг (Тяжелая неделя)
Дельты, Трицепс и Пресс
Дельты	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	4	5 — 7
Жим Арнольда	4	5 — 7
Тяга к лицу в верхнем блоке	4	5 — 7
Трицепс	Подходы	Повторения
Жим штанги узким хватом	4	5 — 7
Отжимания на брусьях с весом	4	5 — 7
Пресс	Подходы	Повторения
Планка	4	60 сек
Скручивания на полу с весом	4	20

Суббота (Тяжелая неделя)
Спина, Трапеции и Предплечья
Спина	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	5 — 7
Подтягивания с весом	4	5 — 7
Тяга грифа в наклоне	4	5 — 7
Трапеции	Подходы	Повторения
Шраги со штангой	4	5 — 7
Шраги с гантелями	4	5 — 7
Предплечья	Подходы	Повторения
Перекрестные Молотки с гантелями	4	5 — 7
Подъем на бицепс обратным хватом	4	5 — 7

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход , а таких надо будет делать по ДВА !

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

Понедельник (Интенсивная неделя)
Грудь, Бицепс и Пресс
Грудь	Подходы	Повторения
Сведение гантелей лежа (Разводки) (предварительное утомление)	3	15
Жим гантелями лежа на горизонтальной скамье	2	6 — 10
Сведение рук в тренажере	2	6 — 10
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном	2	6 — 10
Бицепс	Подходы	Повторения
Концентрированный подъем гантели (предварительное утомление)	3	15 (на руку)
Подъем на бицепс в нижнем блоке	2	6 — 10
Пресс	Подходы	Повторения
Боковая планка	3	60 сек
Подъем ног в висе	3	15 — 30

Вторник (Интенсивная неделя)
Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры
Квадрицепс	Подходы	Повторения
Выпрямление ног в тренажере (предварительное утомление)	3	15
Жим ногами в тренажере	2	6 — 10
Гакк-приседания	2	6 — 10
Бицепс бедра	Подходы	Повторения
Сгибание ног в тренажере лежа (предварительное утомление)	3	15 (на ногу)
Жим ногами широкой стойкой	2	6 — 10
Обратные Гакк-приседания	2	6 — 10
Икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки сидя (предварительное утомление)	3	15
Подъем на носки стоя	2	6 — 10

Четверг (Интенсивная неделя)
Дельты, Трицепс и Пресс
Дельты	Подходы	Повторения
Махи гантелями через стороны (предварительное утомление)	3	15
Жим в станке Смита сидя	2	6 — 10
Подъем блина перед собой	2	6 — 10
Разведение рук в тренажере	2	6 — 10
Трицепс	Подходы	Повторения
Разгибание рук в верхнем блоке (предварительное утомление)	3	15
Жим штанги лежа узким хватом	2	6 — 10
Пресс	Подходы	Повторения
Скручивания на скамье с отрицательным наклоном	3	20 — 30
Подъем ног лежа	3	20 — 30

Суббота (Интенсивная неделя)
Спина, Трапеции и Предплечья
Спина	Подходы	Повторения
Горизонтальная тяга грифа в нижнем блоке сидя (предварительное утомление)	3	15
Тяга грифа к верху груди с верхнего блока	2	6 — 10
Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер	2	6 — 10
Горизонтальная тяга грифа в нижнем блоке сидя	2	6 — 10
Трапеции	Подходы	Повторения
Шраги в стойке Смита (предварительное утомление)	3	15
Шраги с гантелями (используй лямки)	2	6 — 10
Предплечья	Подходы	Повторения
Сгибание запястий с гантелями на скамье ладонями вверх (предварительное утомление)	3	15
«Молотки»	2	6 — 10

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

Понедельник (Средняя неделя)
Грудь, Бицепс и Пресс
Грудь	Подходы	Повторения
Жим гантелями лежа на скамье с положительным наклоном	3	10 — 12
Жим лежа в Хаммере	3	10 — 12
Сведение гантелями лежа (Разводки)	3	10 — 12
Жим штанги лежа	3	10 — 12
Бицепс	Подходы	Повторения
Подъем EZ-грифа на бицепс стоя	3	10 — 12
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	10 — 12
Подъем EZ-грифа с отведением локтей назад	3	10 — 12
Пресс	Подходы	Повторения
Скручивания в верхнем блоке с канатом	3	30
Скручивания на полу с весом	3	30

Вторник (Средняя неделя)
Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры
Квадрицепс	Подходы	Повторения
Приседания	3	10 — 12
Жим ногами	3	10 — 12
Разгибание ног в тренажере	3	10 — 12
Проходка с выпадом со штангой	3	10 — 12
Бицепс бедра	Подходы	Повторения
«Мертвая» или Румынская тяга	3	10 — 12
Сгибание ног на бицепс бедра лежа	3	10 — 12
Приседание на одной ноге с гантелями или Болгарские приседания	3	10 — 12
Икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки в тренажере для жима ног	3	10 — 12
Подъем на носки в Гакке	3	10 — 12

Четверг (Средняя неделя)
Дельты, Трицепс и Пресс
Дельты	Подходы	Повторения
Жим гантелями сидя	3	10 — 12
Вертикальная тяга грифа к подбородку стоя	3	10 — 12
Махи руками стоя с нижнего блока	3	10 — 12
Разводки руками с гантелями стоя в наклоне	3	10 — 12
Трицепс	Подходы	Повторения
Разгибание рук с грифом лежа или Французский жим	3	10 — 12
Разгибание руки с гантелью из-за головы	3	10 — 12
Разгибание рук с грифом стоя или Французский жим	3	10 — 12
Пресс	Подходы	Повторения
Планка	3	60 сек
Скручивания на полу с весом	3	30

Суббота (Средняя неделя)
Спина, Трапеции и Предплечья
Спина	Подходы	Повторения
Тяга грифа в наклоне	3	10 — 12
Подтягивания широким хватом	3	10 — 12
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью	3	10 — 12
Тяга грифа к верху груди в верхнем блоке	3	10 — 12
Трапеции	Подходы	Повторения
Шраги со штангой	3	10 — 12
Шраги со штангой из-за спины	3	10 — 12
Предплечья	Подходы	Повторения
Подъем грифа в Скота обратным хватом	3	10 — 12
Статическое удержание штанги с расширителем	3	60 сек

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА . Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

Понедельник (Легкая неделя)
Грудь, Бицепс и Пресс
Грудь	Подходы	Повторения
Кроссовер	4	15 — 20
Сведение рук в тренажере	4	15 — 20
Вертикальный жим в Хаммере (можно заменить Жимом гантелями)	4	15 — 20
Бицепс	Подходы	Повторения
Паучий подъём штанги в Скотта (Подъем на бицепс лежа на животе)	4	15 — 20
Подъем в Смитта с нижнего блока	4	15 — 20
Пресс	Подходы	Повторения
Боковая планка	3	60 сек
Подъем ног в висе	3	15 — 20

Вторник (Легкая неделя)
Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры
Квадрицепс	Подходы	Повторения
Разгибание ног в тренажере	4	15 — 20
Выпады с гантелями	4	15 — 20
Приседания в Гакке	4	15 — 20
Бицепс бедра	Подходы	Повторения
Сгибание одной ноги на бицепс бедра лежа	4	15 — 20
Сгибание ног на бицепс бедра лежа	4	15 — 20
Икры	Подходы	Повторения
Подъем на носки поочередно	6	15 — 20

Четверг (Легкая неделя)
Дельты, Трицепс и Пресс
Дельты	Подходы	Повторения
Фронтальные махи гантелями стоя	4	15 — 20
Махи гантелями в стороны сидя	4	15 — 20
Жим на дельты в силовом тренажере Хаммер (можно заменить жимом в Смита)	4	15 — 20
Трицепс	Подходы	Повторения
Разгибание рук из-за головы с верхнего блока	4	15 — 20
Обратные отжимания от скамьи	4	15 — 20
Пресс	Подходы	Повторения
Скручивания на скамье с отрицательным наклоном	3	30
Подъем ног лежа	3	30

Суббота (Легкая неделя)
Спина, Трапеции и Предплечья
Спина	Подходы	Повторения
Тяга к верху груди с верхнего блока широким хватом	4	15 — 20
Горизонтальная тяга к животу с нижнего блока лежа на лавке с положительными наклоном	4	15 — 20
Тяга Т-грифа с упором (можно заменить обычной тягой Т-грифа или тягой грифа в наклоне)	4	15 — 20
Трапеции	Подходы	Повторения
Шраги с нижнего блока	4	15 — 20
Шраги с гантелями сидя	4	15 — 20
Предплечья	Подходы	Повторения
Подъем на бицепс Зоттмана	3	15 — 20
Сгибание запястий с гантелями на скамье ладонями вниз	3	15 — 20

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

Похожие программы тренировок:

Тренируйся как Джей Катлер — Цикл 6

5000 повторений на руки — специализированная программа

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

1 комментарий к «ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»»

cooledit :

Я два раза работал по этой программе — результат впечатляет, особенно если при этом принимать правильные добавки.