Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.
- Сколько нужно спать?
- Сколько человек может обходиться без сна?
- Можно ли приучить себя спать меньше?
- Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
- Стоит ли спать днем и как это делать?
- Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
- Кто такие «жаворонки» и «совы»?
- Как связаны сон и свет?
- Почему возникает бессонница?
- Не могу уснуть, что делать?
- Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
- Как проще пережить смену часовых поясов?
- Снотворные: как к ним относиться?
- Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
- Нужны ли особые ритуалы перед сном?
- Какой должна быть гигиена сна?
- Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
- Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
- Что такое сны?
- Что такое лунатизм?
- Что такое сонное апноэ?
- Чем помогают приложения для сна?
Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?
Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.
Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.
Независимо от возраста, важно иметь крепкий и здоровый сон. Количество и качество сна, которое мы получаем, напрямую зависит от энергии, которую тратим в течение дня. Сон очень важен для здоровья и непосредственно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Особенно важно качество сна, для людей с хроническими заболеваниями.
Количество сна, которое необходимо человеку определенного возраста в сутки, по данным Национального института сна:
- Новорожденные — 0-3 месяца -14-17 часов — Вам может показаться, что они не спят так много, но это действительно так.
- Младенец- 4-11 месяцев- 12-15 часов
- Ребенок, который начинает ходить- 1- 2 года- 11-14 часов
- Дошкольники 3-5 лет — 10-13 часов
- Школьники 6-12 лет- 9-11 часов
- Подростки- 13-17 лет — 8-10 часов. Те подростки, которые не получают достаточное количество сна, как правило, проводят все выходные в постели.
- Совершеннолетние- 18-25 лет- 7-9 часов
- Взрослые 26-64 лет-7-9 часов
- Пожилые люди 65+ -7-8 часов
Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:
Опасность хронического недосыпа
Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:
- снижение иммунитета, частая простуда;
- болезни сердца;
- раздражительность, нервозность;
- головные боли;
- бессонница;
- лишний вес;
- депрессия;
- повышение уровня стрессового гормона кортизола.
Идея пришла из исследований, посвященных изучению того, как ведут себя экипажи судов во время парусных гонок. Морякам надо было быть начеку почти круглосуточно, а главное — не спать ночами, в самые опасные периоды гонки. Поэтому им приходилось спать урывками в течение дня, самые продуктивные отдыхали периодами по 20–60 минут.
Монополия полноценного сна
Все приведенные выше данные справедливы для такого режима, когда человек спит ночью все указанное время или большую его часть. Однако отдых может быть организован иначе. Так, несколько лет назад в моду вошел полифазный сон, предполагающий, что сон разбивается на шесть периодов в течение дня, и этого достаточно, чтобы отказаться от полноценного ночного отдыха. Данная практика призвана освободить больше времени для деятельности.
Идея пришла из исследований, посвященных изучению того, как ведут себя экипажи судов во время парусных гонок. Морякам надо было быть начеку почти круглосуточно, а главное — не спать ночами, в самые опасные периоды гонки. Поэтому им приходилось спать урывками в течение дня, самые продуктивные отдыхали периодами по 20–60 минут.
Говоря о повседневной жизни, стоит учесть, что людям не нужно выживать в условиях острой нехватки ночного сна. Известные истории адепты очень короткого сна или сна по своеобразному графику, например Леонардо да Винчи и Томас Джефферсон, мертвы и не могут быть хотя бы опрошены. Современные блогеры, активно призывавшие практиковать полифазный сон, спустя несколько месяцев все равно возвращались к более-менее стандартному режиму. Поэтому доказать пользу полифазного сна нельзя, а большинство ученых, по словам Кристофера Винтера, наверняка сойдутся во мнении, что подобный «лайфхак» неэффективен.
Похоже, длительный ночной сон не собирается сдавать позиции. И люди при всем желании не могут не только добавить времени в сутках, но и поступиться полноценным отдыхом без отрицательных последствий. Хотим мы того или нет, но для умственного и физического здоровья придется спать ночью минимум шесть часов, а многим — семь и больше.
