Ягодичные мышцы поддаются тренировке с помощью неглубоких приседаний с утяжелителями, с этой группой мышц порой даже опытным посетителям тренажерного зала бывает нужна определенная помощь.
Тренировка парней в тренажерном зале
Прелесть тренажерных залов заключается в том, что они объединяют людей самых разных возрастов, профессий, занятий и судеб. Кого-то дразнили в школе из-за лишнего веса, кого-то, напротив, из-за чрезмерной худобы. Кто-то вкусил все прелести «вредной» жизни и решил привести в порядок организм, кому-то просто нравится чувствовать себя в хорошей физической форме. Кто-то использует тренажерный зал как средство выплеснуть энергию, а для кого-то он просто задает ритм жизни. Но одного факта не отрицает никто: определенным эффектом занятий зачастую становится набор прекрасной физической формы. Если, конечно, все делать правильно и подружить свой организм со спортзалом, а не поссорить их с самого начала.
По тому, как парень или мужчина начинает тренировку, можно с легкостью выяснить, насколько он искушен в делах спортивных. В корне неверно сразу же после прихода в тренажерный зал начинать силовые упражнения. Для того, чтобы занятие дало результат (неважно, речь идет о пауэрлифтинге или бодибилдинге), необходимо как следует разогреть тело. Для этого обычно используются беговые упражнения на дорожке – ни в коем случае не стоит бегать под углом, даже если тренажер это позволяет – на протяжении примерно пяти-десяти минут. За это время необходимо пробежать хотя бы километр, лучше будет, если дистанция составит не менее полутора. Мышцы приходят в состояние готовности к нагрузкам, существенно снижается риск получения травмы. Если, так уж случилось, в зале нет беговой дорожки, можно выполнить разминку на месте: приседания, прыжки на месте в умеренном темпе, вращение рук, некоторые парни также растирают ладонями мышцы, повышая их температуру. Бег, впрочем, предпочтительнее, ибо дает более комплексный эффект.
Похудение при помощи тренажеров
Многие мужчины главной целью своей работы в спортзале видят похудение и придание телу более привлекательного вида. Впрочем, первые несколько недель занятий у них должны проходить так, как и у всех остальных – под руководством тренера их отправляют в «ссылку» на тренажеры для кардионагрузок – беговая дорожка, велосипеды и эллипсоиды. Это делается для того, чтобы мышцы получили достойную подготовку к более требовательным упражнениям с так называемым «железом».
Обычно тренеры рекомендуют своим худеющим подопечным систему «суперсетов» — то есть, интенсивных тренировок при комбинировании двух упражнений. Самым распространенным примером является комбинация скручиваний для тренировок мышц пресса и гиперкэстенция для тренировок мышц спины – сразу после окончания первого (без отдыха!) необходимо начать второе, а уже после него можно позволить себе передышку.
Важно понимать, что процесс похудения в тренажерном зале не ограничивается только тренировками – важно соблюдать диету. Универсальных диет не существует, однако можно обратиться за помощью к тренеру или диетологу, которые помогут составить максимально эффективный рацион. Впрочем, почти во всех случаях рекомендуется употребление сложных углеводов (злаковые и бобовые культуры) и отказ от злоупотребления простыми (мучные изделия, сладости).
Следует отдельно остановиться на уровне тренажеров. От них зависит не только продуктивность тренировок, но и комфорт, а значит и настроение в зале. В нашем фитнес-центре «Индиго» находятся тренажеры только ведущих производителей Германии (GYM80) и США (Star Track). Они до мелочей продуманы, оснащены всеми возможными регулировками и приносят огромную порцию удовольствия при тренировках. Просто приходите к нам и попробуйте позаниматься.
Набор мышечной массы
Как и в случае с похудением, набор мышечной массы также невозможен без диеты, однако здесь уже речь идет о несколько других компонентах. При наборе массы необходимо есть 4-5 раз в сутки, причем большими порциями, а продукты должны быть калорийными, но при этом не иметь высокой питательной ценности.
Что касается самих тренировок, то в случае с набором мышечной массы упор делается на то, чтобы поднимать большие тяжести, сами же тренировки не отличаются большой интенсивностью. Необходимо поднимать солидный вес (80% от массы тела – тот уровень, который позволит эффективно наращивать мышцы), однако при этом нужно делать перерывы хотя бы в одну минуту длиной (больше нагрузка – больше перерыв), чтобы не наносить вред метаболизму.
Основные упражнения в зале
Обычно парни занимаются по системе «три дня в неделю», что обеспечивает вполне приемлемый уровень нагрузки различных мышц. Многие мужчины также занимаются на дому, однако есть определенный перечень упражнений, которые необходимо выполнять именно в зале.
В тренажерной качаются грудные мышцы. Это связано с тем, что делать жим лёжа без подстраховки может быть опасно для здоровья того, кто идет на подобный риск. То же касается и упражнений для мышц ног и спины. Эти три группы (грудь, спина, ноги) и составляют так называемую «базу», благодаря которой и виден визуальный эффект от тренировок.
Что касается мышц ног, то, безусловно, самым популярным упражнением является приседание со штангой – даже визуально он выглядит как эффектным, так и эффективным. Разгибание ног на тренажере и жим ногами лежа лишь немного уступают по эффективности приседаниям.
Ягодичные мышцы поддаются тренировке с помощью неглубоких приседаний с утяжелителями, с этой группой мышц порой даже опытным посетителям тренажерного зала бывает нужна определенная помощь.
Пресс качается на наклонной скамье, если необходимо, то берутся дополнительные веса (многие используют «блины» для штанги), для прокачки мышц нижнего пресса используется подъем ног – особенно эффективно делать это упражнение на турнике.
Пример программы тренировок
Самым распространенным расписанием для парней в зале является «три дня в неделю», так что пример расписания подчиняется тому же принципу.
День 1 (мышцы груди и трицепса)
- Разминка на беговом тренажере
- Жим штанги лёжа
- Жим гантелей
- Разведение гантелей
- Французский жим
- Разгибания рук при помощи блока
День 2 (мышцы ног и пресса)
- Разминка на тренажере
- Приседания со штангой
- Наклоны в разные стороны с весом
- Подъемы на носки стоя
- Скручивания на пресс
- Планка
День 3 (мышцы плечей, спины, бицепса)
- Разминка на тренажере
- Становая тяга
- Подтягивания
- Жим штанги стоя
- Тяга к подбородку
- Подъем гантелей
При правильном подходе к тренировкам в зале результат не заставит себя долго ждать. Будь это набор мышечной массы или снижение веса. Главное — постоянство тренировок и правильное питание. Если вы живете в Пензе, то советуем посетить наш фитнес-центр «Индиго». Просторные залы, тренажеры именитых производителей, опытные тренеры, продуманная инфраструктура не оставит Вас равнодушными. Кроме того, в фитнес-центре «Индиго» постоянно проводятся различные акции. Следите за нами в соцсетях, чтобы не пропустить интересное предложение!
Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:
Важность восстановления при наборе мышечной массы
О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.
Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).
Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.
Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.
Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.
Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.
«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.
Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.
Как сделать то что нужно и не навредить себе?
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе три кита, на которых держится твой будущий результат:
Базовые упражнения
Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.
Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.
Отдых
Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.
Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.
Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.
Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!
Когда менять программу
Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.
Сначала техника, потом самостоятельность!
Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.
«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.
Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»
Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:
Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии — если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять — львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.
Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.
Почему трёхдневный сплит?
Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.
Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.
Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц
Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом. Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.
Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?
С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:
- Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
- Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
- Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3
Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.
Отдача от программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов
Самый мощный фактор их повышения — стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.
В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.
важность базовых упражнений для набора массы
На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.
Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.
Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.
Программа тренировок на неделю
Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:
- Ноги-бицепс
- Грудь-трицепс
- Спина-плечи
Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.
А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.
Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп
Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:
- Первый. Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции — в становой тяге, пресс — во фронтальных приседаниях, предплечья — в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
- Второй. Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.
День 1. Ноги – бицепс
Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.
Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:
можно ли накачать руки не тренируя ноги?
Прелесть самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания. Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.
С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром. Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.
Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами
Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):
- Первое — базовое (подъём штанги на бицепс стоя)
- Второе — растягивающее (сгибание рук с гантелями на наклонной скамье)
Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.
День 2. Грудь — трицепс
Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:
- базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
- растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
- сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).
Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.
Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки
Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.
Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:
- базовое (жим штанги узким хватом)
- растягивающее (французский жим)
- сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)
Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.
День 3. Спина-плечи
Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.
Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:
- Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
- Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
- Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона
Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.
Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.
Качать плечи нужно трисетами
Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:
- Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
- Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
- Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.
Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.
Этот вариант недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.
Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
