Каши разные нужны, каши разные важны

Кстати про детство: каш в моем детском рационе было куда меньше (овсяная из хлопьев, рисовая, манная и реже пшенная).

Всем известно, что каши (а точнее сказать – крупы) – источник медленных углеводов, тех, что насыщают надолго (при этом не оставляя чувства тяжести или дискомфорта в желудке) и не провоцируют резкого всплеска уровня сахара в крови. Но! Сразу хочу сделать оговорку: от того, КАК именно вы сварите крупу и с чем именно употребите, будет зависеть, медленный углевод ваша каша либо быстрый.

Скажем, если любите есть кашу со сливочным маслом (или другими источниками животных жиров: молоко/сливки, сыр и пр.), то учтите, что при этом общий гликемический индекс продукта повышается. Конечно, это не криминально, если знать меру и использовать крупу из цельного зерна (а не хлопья быстрого приготовления, и без того имеющие высокий гликемический индекс).

Если добавлять в кашу немного растительного масла или, скажем, натуральной арахисовой пасты (словом, «правильных» растительных жиров – ненасыщенных), то общий гликемический индекс продукта можно немного понизить.

Также сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. Таким образом, каши нужно сочетать с белковыми продуктами (например, добавить к тарелке каши яйцо или немного творога, кусочек мяса): белки замедляют всасывание сахаров в кровь, а присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков – «взаимовыгодное сотрудничество» получается:)

Наверное, все знают и о том, содержание клетчатки в пище также понижает суммарный гликемический индекс. Поэтому, например, добавить в овсяную (или другую вязкую) кашу ложку овсяных отрубей будет весьма уместно. К тому же отруби впитают лишнюю влагу, и каша от этого станет только вкуснее. При этом подвергать отруби в данном случае термической обработке не следует, достаточно добавить их в теплый готовый продукт и дать настояться 5-10 минут.

Также почти в любую кашу будет нелишним добавить ложку молотых семян льна (иными словами, льняную муку, которая богата и растительным белком, и ценными ненасыщенными жирами, и клетчаткой – 3 в 1). Я добавляю молотые семена льна в овсяную кашу, ячневую, кукурузную.

ВАЖНО. А вот всеми любимые «Мюсли» имеют высокий ГК — 80 единиц. Связано это с наличием в них орехов и сухофруктов. Так что если вы решили похудеть или поддерживать нормальный уровень сахара в крови, этот вкусный продукт уберите подальше с глаз.

Гликемический индекс различных видов и форм круп

Крупа — это на 80 % углеводы, расщепляющиеся до глюкозы и служащие человеку топливом. Но чем быстрее происходит расщепление, тем выше гликемический индекс продукта. Значит, тем быстрее тело получает энергию, но, увы, тем стремительнее оно снова требует пищи. Любой продукт с высоким гликемическим индексом — прекрасный способ мгновенно восстановить силы (к примеру, после интенсивной тренировки или изматывающего физического труда). Но в качестве постоянной пищи, особенно сидящему у компьютера человеку, такая еда не подходит.

• Рис для суши — 90
• Пропаренный белый рис — 85
• Овсянка быстрого приготовления — 69-83
• Просо — 70
• Мюсли — 70
• Белый не пропаренный рис — 70
• Манная крупа — 65
• Кус-кус — 65
• Красный рис — 55
• Овсянка длительной варки — 55
• Бурый (коричневый) рис — 50
• Пшенная крупа — 50
• Греча — 50
• Дикий (черный) рис — 35
• Киноа — 35
• Перловая крупа — 22

Гликемический индекс крупы не всегда постоянен. При тепловой обработке гликемический индекс каши или злакового гарнира растет. Чем дольше варится гречка, тем больше она разваривается, тем быстрее усвоится, тем стремительнее возрастет уровень в крови.

Добавляя в кашу или в бурый рис немного масла, сочетая утреннюю овсянку с кусочком сыра, а обеденное пшено с куриной грудкой, вы понижаете гликемический индекс крупы. Попадая в организм вместе с белком или жирами, быстро усваиваемые углеводы начинают расщепляться медленнее.

В кукурузной крупе содержится много полезных веществ:

Виды круп, их гликемический индекс их полезные качества

Среди самых популярных круп встречаются:

• гречка (ГИ от 40 до 55);
• рис (ГИ от 45 до 65);
• пшено (ГИ достигает 70);
• овсянка (ГИ от 40 до 65);
• кукурузная (ГИ равен 70);
• перловая (ГИ от 22 до 30).

Для того чтобы грамотно сформировать свой рацион, нужно знать все полезные качества круп и их гликемический индекс. Кроме этого, важно знать какой способ приготовления крупы лучше сохраняет ее полезные свойства.

Гречка

Данная крупа является одной из популярных, на ее основе разработан ряд диет. Она отлично сочетается с мясом, овощами и рыбой. Самое интересное то, что сырая крупа имеет больший ГИ, чем отварная: 55 и 40 единиц соответственно. Эта разница обуславливается тем, что в отварном виде в гречке много воды, а она при варке изменяет показатели ГИ. Это получается только в том случае, если в кашу не добавляется масло и молоко. Гречку рекомендуют употреблять только в первой половине дня, а вот на ужин от нее нужно воздержаться, так как в ней 25% углеводов.

Полезные свойства риса зависят от его сорта, например белый рис, после очистки и шлифовки имеет ГИ 65, а это средний показатель. Бурый рис без шлифования и очистки имеет показатель уже на 20 единиц меньше, поэтому он более безопасный для тех, у кого повышен уровень сахара в крови.

Польза риса состоит в том, что в его составе большое количество витаминов группы В. Это положительно влияет на метаболизм и состояние нервной системы организма. А вот незаменимые аминокислоты нужны для профилактики вторичных заболеваний диабета.

Пшено

ГИ пшена достигает порой 70 единиц и зависит от того, насколько густая каша употребляется в пищу. Густая каша имеет больший ГИ, но все другие полезные качества делают ее незаменимой в рационе человека разного возраста. Пшенная крупа рекомендуется при некоторых заболеваниях:

Кукурузная крупа

В ее составе имеется природный пребиотик, который нормализует работу кишечника. Многие педиатры рекомендуют начинать прикорм малышей именно с кукурузной каши, так как она прекрасно усваивается детским организмом. Ее гликемический индекс достаточно высок – 70 единиц. Основная польза в каше, сваренной на воде, без добавления молока и сахара.

В кукурузной крупе содержится много полезных веществ:

• магний – усиливает восприимчивость клеток к инсулину;
• железо – помогает побороть анемию и насытить клети кислородом;
• цинк – стабилизирует работу поджелудочной железы и повышает защитные силы организма;
• бета-каротин – помогает нормализовать зрение.

Овсяная крупа

Овсяная каша настолько привычна для каждого из нас, что мы считаем ее однозначно полезной. И это действительно правда, ГИ даже у каши с молоком и сахаром не превышает 65 единиц, а сырые хлопья – всего 40. Поэтому овсяная каша практически не имеет противопоказаний.

Перловая крупа

Каша из перловки – незаменимый продукт в рационе, человека, так как ее ГИ равен всего 22-30 единицам. В ней содержится много железа, клетчатки, кальция и фосфора. В перловой крупе находятся такие вещества, которые активно участвуют в снижении сахара в крови. Допустимо применение крупы в качестве ингредиента супов.

Используя данные о полезных свойствах круп, можно грамотно организовать свое питание, получая из него все необходимые вещества.

• высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
• короткое время обеспечения организма углеводами;
• ограничения по приему для больных диабетом;

Итоговые выводы и советы

Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и терпения. Однако составить общее представление о пользе или вреде многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив — выбирать продукты с повышенным ГИ.

• Низший гликемический индекс у овощей. Более того — они способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если Вы хотите понизить ГИ принимаемых вами блюд (или рациона в целом) то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые клетчаткой. Прежде всего — именно овощи.
• Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.
• Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример — картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмале. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
• В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в крови приведет к его отложению в жировой прослойке.
• Раздельное питание несет не только пользу! К примеру, для лучшего усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет.
• Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо — дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет — необходимо.
• Если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки) количество растительного масла (или оливкового) то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и ухудшают всасывание сахаров из кишечника.
• Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизить ГИ. Кстати, учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.

Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного. Поверьте, абсолютно любой продукт можно приготовить диетическим образом так, что его вкус не будет уступать банальной жарке с обилием всевозможных соусов.

И последний совет. Не старайтесь сразу, с первого же дня разработать идеальную диету. Помните – универсальных диет не существует! Все мы индивидуальны, у многих разные задачи. И одни и те же продукты действуют на всех по-разному. А если учесть разницу в экологии, стиле жизни, конкретных образцах продуктов (только одного риса существуют десятки видов с совершенно различными показателями пищевой ценности), способах приготовления, индивидуальной реакции и многое другое то становится понятно, что любые диеты – это лишь информация к размышлению, не более того. Не спеша и постепенно вырабатывайте свой график приема продуктов, выбирайте те, которые действуют наилучшим образом именно на вас. Следите за собственными ощущениями, реакцией организма, прогрессом. И постепенно нащупаете лучший график питания именно для себя.