Как рас­тут мышцы: физио­ло­гия и меха­низм роста

Вклю­ча­ется при условии:
👍 Исклю­че­ния быст­рых угле­во­дов из раци­она (джанк­фуд, кре­керы, хло­пья, чипсы, полу­фаб­ри­каты, рафи­ни­ро­ван­ная пища);
👍 Когда есть пауза между при­е­мами пищи;
🤙 Частота при­ема пищи не больше 2–3 раз в день.

Как рас­тут мышцы: физио­ло­гия и меха­низм роста

Ана­ста­сия Гребенщикова
инструк­тор по йоге, раз­бра­лась с физио­ло­гией чело­века в тео­рии и на практике

Обя­за­тельно ли мышцы после тре­ни­ровки должны болеть? Какую роль играет пита­ние в жизни спортс­мена? Что нужно знать, чтобы запо­лу­чить рельефы, как у Арнольда Шварц­неггера или Ронни Коуэл­мена? Раз­би­ра­емся в статье.

Нарас­тить массу без боли воз­можно, если при­дер­жи­ваться неко­то­рых правил

• Гиперплазия мышц
  Это то состояние, когда клетки мышечной ткани увеличиваются в числе путем деления. Но человеческие мышцы к ней не способны. Во всяком случае наукой пока не выявлена способность мышц человек, делится для увеличения силовых способностей.
• Регенирация
  Но что происходит в случае травмы мышечной ткани, неужели она не восстанавливается? Конечно восстанавливается, для этого в мышцах содержатся особые клетки миоциты, они способны становиться клетками мышечной ткани. Но только в целях регенерации. Поэтому в случае нанесения микротравм в волокнах мышечной ткани, в результате выполнения упражнений, повышается мышечный объем.Микротравмы – неизбежны при любых физический действиях, в них нет ничего страшного. Но при резком увеличении нагрузки можно получить настоящую серьезную травму. Поэтому не стоит резко повышать рабочий вес.

Почему нельзя заниматься слишком часто?

Потому что настоящая тренировка запускает в организме процессы, которые при постоянном воздействии приносят негативный эффект. Вспомним гормоны стресса. При их частом участии в организме, происходит эмоциональное выгорание, упадок сил. Поэтому тренироваться надо или не чаще трех раз в неделю или каждый день, но не запуская стрессовый механизм, т. е. использовать тренировки не разрушающие мышечные волокна.

• Отдых – самая важная часть наращивания мышечной массы. Не умея правильно отдыхать нельзя добиться высоких результатов.

Культурист пришел в зал и некоторое время работал с большим весом. Последние повторения он делал на последнем издыхании. Через некоторое время организм осознал, что перегрузки постоянны, и для спасения тканей от разрушения ему необходимо срочно нарастить мышечную массу. Когда после занятий спортсмен отправляется домой медленным шагом и съедает все, что требуется для восстановления, он создает условия для роста. Если же после силовой тренировки он сделает пробежку, программа организма естественным образом изменится: бег – это скорость, а легкоатлетам лишний вес в тягость. Организму придется принимать сложное решение, пытаясь адаптироваться к непростым, противоречивым условиям жизни. Единственный результат таких «комбинированных» тренировок – повышение выносливости.

2. После силовой тренировки полезно сделать пробежку на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера.

Это утверждение звучит логично: аэробные нагрузки полезны и ничего плохого в себе не несут. Разве что мышечная масса после них расти не будет. Почему? Давайте рассмотрим эту ситуацию с точки зрения организма.

Культурист пришел в зал и некоторое время работал с большим весом. Последние повторения он делал на последнем издыхании. Через некоторое время организм осознал, что перегрузки постоянны, и для спасения тканей от разрушения ему необходимо срочно нарастить мышечную массу. Когда после занятий спортсмен отправляется домой медленным шагом и съедает все, что требуется для восстановления, он создает условия для роста. Если же после силовой тренировки он сделает пробежку, программа организма естественным образом изменится: бег – это скорость, а легкоатлетам лишний вес в тягость. Организму придется принимать сложное решение, пытаясь адаптироваться к непростым, противоречивым условиям жизни. Единственный результат таких «комбинированных» тренировок – повышение выносливости.

1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.