Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.
Сушка тела для мужчин: как избавиться от жира
Если тебя заинтересовала сушка тела, значит, ты решил, что пришло время избавиться от жира, который не только портит фигуру, но и плохо отражается на здоровье.
Под сушкой подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если ты любишь вкусно поесть, такой метод станет для тебя настоящей проверкой на выносливость.
При этом очень важно сказать о том, что люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны рассматривать сушку как способ избавления от лишних килограммов – в этом случае потребуется подобрать совершенно иной тип физической нагрузки и диеты, способствующей плавному и безопасному понижению избыточной массы. Лишь после того, как проблема лишнего веса будет решена, вы можете переходить к сушке.
Зачем нужна сушка тела и кому она показана
Для чего нужна сушка тела? В первую очередь для того, чтобы понизить уровень жировой массы без потери мышечной — то есть для формирования выраженного мышечного рельефа. Решение о необходимости «просушиться» спортсмен должен принимать на основании индивидуальных особенностей своего организма и текущей физической формы, но, если классифицировать, кому может быть нужна сушка, то можно выделить следующие категории:
- профессиональные спортсмены-бодибилдеры: для поддержания оптимальной физической формы, а также при подготовке к соревнованиям;
- спортсмены-любители: для улучшения физической формы за счет сжигания жировой прослойки, если её объем превышает 20%.
Если соблюдать все принципы сушки тела для мужчин, процесс будет иметь положительные последствия, среди которых можно отметить:
- укрепление сердца и сосудистой системы;
- очищение организма от вредных шлаков и токсинов;
- улучшение состояния кожи;
- увеличение силовых показателей и выносливости.
При этом очень важно сказать о том, что люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны рассматривать сушку как способ избавления от лишних килограммов – в этом случае потребуется подобрать совершенно иной тип физической нагрузки и диеты, способствующей плавному и безопасному понижению избыточной массы. Лишь после того, как проблема лишнего веса будет решена, вы можете переходить к сушке.
Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.
Эффективные тренировки для сушки тела в домашних условиях
Тренировки по сушке тела мужчинам можно производить не только в зале, но и в домашних условиях. Важно помнить, что тренировка во время сушки кардинально отличается от тренировки по наращиванию мышечной массы. Сушка подразумевает увеличение подходов и повторений в каждом упражнении, но при этом необходимо уменьшить рабочий вес. В период сушки, важно уделять внимание чередованию силовых упражнений с кардио, рекомендуется 25-40 минут, для эффективного сжигания жировой ткани. Но не переусердствуйте с кардио, так как важным критерием сушки является дефицит калорий, а большое количество кардиотренировок заставит организм разрушать аминокислоты в мышцах, что будет приводить к сокращению мышечной массы. Рекомендуется придерживаться трёх принципов тренировок по сушке тела у мужчин:
- Увеличение повторений с одинаковым весом.
- Увеличение веса для того же диапазона повторов.
- Уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.
Для выполнения упражнении дома вам понадобится минимальный набор снаряжения: гантели, скакалка, скамья для пресса , брусья, турник .
Приведём пример ключевых упражнений для тренировки дома. Вы можете составлять из них удобные для вас сеты и комбинировать их. Сама тренировка должна занимать не более 45-50 минут.
- Подтягивания широким хватом к груди на турнике.
- «Скалолаз».
- Разведение гантелей лёжа.
- Подъем ног на турнике в висе.
- Отжимание на брусьях.
- Жим гантелей.
- Приседания с весом.
- Отжимания от пола.
- Приседания со становой тягой.
- Пуловер с гантелей.
- Отжимания на брусьях.
- Скручивание лёжа.
Предлагаем так же ознакомиться с эффективной программой тренировок на турнике , которая поможет подсушить тело в домашних словиях.
Не забывайте давать организму восстанавливаться. Если вы начали в понедельник, то во вторник и четверг делайте дни мышечного восстановления с простой кардионагрузкой, лёгкий бег в течение 30-60 минут, прыжки на скакалке или езду на велотренажёре. Воскресенье — день полного отдыха.
За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.
Сушка тела для мужчин в домашних условиях
Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.
Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.
Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.
Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.
Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:
Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.
Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.
Сушка тела для мужчин — меню
Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.
Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г белка на 1 кг собственного веса.
Правила при сушке тела для мужчин:
- Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
- Придерживаться нужно частого питания:
5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;
Питание в период сушки тела для мужчин
В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.
Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.
Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшно: белки перевариваются достаточно длительное время.
Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)
Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:
Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал
Меню на день при сушке
Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.
Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.
Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:
- 07:00 вода – 200мл;
- 07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½;
- 09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи;
- 11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
- 13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
- 15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
- 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
- 17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
- 19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи;
- 21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
- 23:00 творог – 200г.
Итог: Белки: 190 – 200г, Жиры: 35 – 40г, Углеводы: 150 – 160г, Калории: 1950 – 2050
- 08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка);
- 10:00 — Творог 0-4% — 400 г;
- 12:00 — Яблоко 300 г;
- 14.00 — то же, что в 8.00;
- 16.00 — Творог 400 г;
- 18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г;
- 20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить);
- 22.00 — Творог (или протеин);
- 24.00 — Овощи 300 г.
Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса
Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки
В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.
Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.
- за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
- за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
- за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов
Программа сушки тела для мужчин!
Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале
Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, и снизить процент жирности вашего тела нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.
Более подробно о том как подобрать упражнения для тренировок при сушке тела — здесь!
Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.
В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.
Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.
Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.
Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.
Недельная программа для сушки тела мужчин
День недели
Упражнения для сушки тела
Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
Упражнение «ослик» (тренинг икр).
Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).
Гиперэкстензии.
Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.
За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.
Сушка тела для мужчин в домашних условиях
Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).
Итак, для тренировок вам понадобиться:
- разборные гантели (чем больше, тем лучше)
- турник
- брусья
- скамья
Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длиться 45 минут.
- Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка
- Вторник, Пятница – кардио
- Среда, Воскресенье – отдых
Схема тренировок:
Круговая тренировка (пн, чт, сб)
- Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
- Приседания с гантелями 20 повторений
- Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
- Подъем ног в висе на турнике 20 повторений
- Отжимания на брусьях 15 повторений
Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)
- Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
- Приседание с гантелями 20 повторений
- Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
- Скручивания лёжа 30 повторений
- Жим гантелей стоя 15 повторений
- Отжимания на брусьях 15 повторений
Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1)
Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).
Кардио (вт, пт)
Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.
Отдых (ср, вс)
В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.
Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!
Источники
- https://www.menslife.com/fitness/39089-sushka-tela-dlya-muzhchin-kak-izbavitsya-ot-zhira.html
- https://primekraft.ru/articles/sushka-tela-dlya-muzhchin/
- https://sportpanda.ru/blog/sushka-tela-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/
- http://sushka-tela.ru/articles/sushka-tela-dlya-muzhchin-v-domashnix-usloviyax
