Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Что такое гликемический индекс продуктов питания?
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
- низкая — до 10;
- средняя — 11–19;
- высокая — 20 и выше.
Гликемический индекс продуктов (примеры):
- сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
- вареный белый рис жасмин — 109;
- вареный картофель красный — 89;
- арбуз — 76;
- белый хлеб — 75;
- жареный картофель белый — 75;
- спелый банан — 70;
- светлое пиво— 66;
- кока-кола — 63;
- мед — 61;
- вареные макароны — 61;
- чипсы — 56;
- вареная тыква сорта баттернат — 51;
- апельсиновый сок — 50;
- клубничное варенье — 50;
- вареный бурый рис — 50;
- молочный шоколад — 45;
- слегка недозрелый банан — 42
- молоко высокой жирности — 39;
- морковь — 39;
- желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
- сосиски — 28;
- вареная красная фасоль — 24 [2], [3].
Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.
ГИ зависит от:
Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов
Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.
Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.
Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.
Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.
Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.
Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.
Гликемический индекс. От чего зависит?
Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:
- От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
- От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
- От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
- Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.
Низкий ГИ
- Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
- Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
- Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.
Высокий ГИ
Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.
- Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
- То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
- Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
- Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
- У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.
- Уровень ГИ делят на 3 группы:
- Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
- Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
- Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
- Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии
Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц
Средний. Составляет от 40 до 69 единиц
Высокий. Составляет от 70 единиц и выше
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях
Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.
Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.
Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.
Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.
Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.
Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.
Опубликовал: Виктор Петров
Резюме: Знание того, какой ГИ содержат ваши любимые продукты, может значительно облегчить соблюдение диеты с низким гликемическим индексом.
Итог
Гликемический индекс (ГИ), является мерой, используемой для определения того, насколько пища может влиять на уровень сахара в крови.
На гликемический индекс пищи влияют несколько факторов, в том числе состав питательных веществ, зрелость, способ приготовления и объем обработки.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и увеличить кратковременную потерю веса.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
