Циркадные ритмы: в какое время суток лучше заниматься спортом

В какое именно время суток тренировки будут полезнее и эффективнее? Есть ли зависимость между результатом и временем занятий? Вот что на этот счет говорят специалисты.

Циркадные ритмы: в какое время суток лучше заниматься спортом

Посещать спортивный зал сегодня для многих стало настолько же естественным, как чистить зубы или делать стрижку. Кто-то пока занимается через силу, кто-то уже вошел во вкус, кто-то не представляет жизни без тренировок. Но у всех этих людей иногда возникает вопрос: в какое именно время суток тренировки будут полезнее и эффективнее? Есть ли зависимость между результатом и временем занятий? Вот что на этот счет говорят специалисты.

Оказывается, время тренировок действительно имеет большое значение. Это вполне логично: наш организм подчиняется внешним и внутренним ритмам, и, если их учитывать при планировании тренировок, это поможет заниматься намного продуктивнее.

Что показали результаты экспериментов

Исследования показали, что организм сжигает на 10% больше калорий вечером, чем утром. Группа людей в течение нескольких дней прожила в закрытом помещении без окон и и каких-либо источников информации, в частности — сведений о времени. Испытуемые не имели никакого представления о том, какое сейчас время суток, но организм продолжал работать по своему собственному графику — так называемому циркадному ритму. Это дало ученым ответ и еще на один вопрос — почему люди, которые постоянно нарушают режим сна, стремительно набирают вес. Дело в том, что принудительное нарушение ритмов тела влияет на все внутренние процессы, в том числе и метаболизм — нарушения в этой сфере провоцируют накопление жировой массы.

Что меняется в организме в течение суток

Циркадные ритмы — регулярные колебания внутренних показателей тела в течение 24 часов. Это изменения температуры органов, уровня различных веществ в организме, давления, сердцебиения. Для тех, кто занимается фитнесом, эти показатели очень важны — например, уровень гормона кортизола. Это так называемый «гормон стресса», который вырабатывается в надпочечниках в момент, когда организму необходима защита. Он вызывает активизацию мышц, увеличивая в них концентрацию глюкозы, которую «заимствует» из других тканей. Также кортизол действует как активный естественный жиросжигатель.

На какое время назначать тренировки?

Тренеры говорят о важности учета собственных циркадных ритмов в построении программы занятий. Например, людям, наивысшая активность которых приходится на вечер («совам») категорически не рекомендуется назначать тренировки на утро: организм еще не «проснулся», человек не чувствует энтузиазма; спорт не заряжает энергией, а отнимает последние силы. Неважно, занимаетесь ли вы дома или в зале — ориентируйтесь на внутренние ритмы и занимайтесь всегда в одно и то же время. Такое точное следование расписанию приведет к более скорым и заметным результатам.

Но есть некоторые рекомендации, которые подойдут и «жаворонкам», и «совам». Так, специалисты рекомендуют заниматься спортом в промежуток между 16 и 17 часами. В это время внутренняя температура человеческих мышц становится оптимальной, чтобы организм наиболее благоприятно воспринимал спортивные нагрузки. Хотя для кардио-тренировок тренеры называют лучшим временем ранее утро, еще до завтрака: получивший стресс организм, в котором на этот момент наблюдается высокая концентрация кортизола, быстрее сжигает жир.

Прислушивайтесь к своему телу, чтобы понять, как сделать тренировки более эффективными и комфортными. И не забывайте, что любая рутина становится привычкой: если вы хотите перестроить свой организм на другой ритм, повторяйте тренировки в одно и то же время. Например, если постоянно бегать до завтрака, вскоре тело будет само активизироваться по утрам.

Еще по теме:

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

В какое время суток лучше заниматься спортом? Аргументы в пользу физических нагрузок по утрам и вечерам, полезные советы читайте в интернет-журнале «Эгерия»

Спорт утром: аргументы за и против

Утренняя тренировка — отличное начало дня. Но не для всех, скажем честно. У неё есть и плюсы, и минусы. Чтобы разобраться, что перевесит на чаше ваших весов, прочтите раздел ниже.

Преимущества занятий по утрам

Тренировку после тяжёлого рабочего дня так и тянет прогулять: например, отправиться на встречу с друзьями или просто поваляться на диване. Если часто идти на поводу у мимолётных желаний, велик риск заработать сильное чувство вины. Утренние занятия, напротив, дарят гордость собой и ощущение свободы.

Британские учёные (да-да, именно они) выяснили, что тренирующиеся по утрам реже страдают от изнуряющего чувства голода. Это связано с тем, что физическая активность в первой половине дня подавляет выработку гормонов, усиливающих аппетит. Поэтому выбрать утренние занятия обязательно стоит людям, которые с трудом подавляют желание съесть что-нибудь вкусненькое.

Время, проведенное в спортзале, можно назвать волшебным: оно чудесным образом добавляет сил. Физические нагрузки бодрят лучше кофе. Поэтому в дни тренировок желательно планировать дела, требующие большого количества внимания и креативности.

В вечерние тренировки зачастую включается соревновательный элемент: приходится побороться за место на дорожке или на тренажёре. По утрам в спортивных залах или на уличных площадках людей ощутимо меньше, что делает тренировки более комфортными.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес, но не жаждет набирать мышечную массу, стоит заниматься именно по утрам. Дело в том, что тогда уровень сахара в крови понижен, а метаболизм ускорен. В процессе тренировок, проходящих в первой половине дня, основным источником энергии становится жир: это на руку желающим постройнеть.

Недостатки занятий по утрам

Мышцы по утрам менее эластичны, из-за чего риск получить травму выше. Избежать такой проблемы можно, просто уделив больше времени разминке.

Особенно это касается сов. Выход здесь один: высыпаться.

Ритм сегодняшней жизни ускоряется в геометрической прогрессии: дом-работа-учеба-дом-супермаркет теперь меняются местами ещё быстрее. Статья в блоге FITBAR.RU. ☎ 8 (916) 570 55 55

Вечерние тренировки

Занятия спортом в вечерние часы подойдут тем, чей биологический ритм соответствует определению «сова». Таким людям очень сложно просыпаться рано утром,и даже после пробуждения они долго находятся в состоянии «полусна». В первой половине дня физическая активность «сов» несколько замедленна, но к вечеру они ощущают прилив сил и побуждение к действию.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

По результатам исследования, проведённого финскими учеными на основании данных 42 мужчин, тренирующихся в пяти разных временных группах, именно вечерние занятия спортом наиболее результативны. В особенности это касается силовых тренировок.

+ Жиросжигание продолжается после тренировки. Ещё в течении 10 часов после окончания занятий спортом организм будет продолжать сжигать жир. Это значит, что активная переработка калорий будет происходить даже во сне, когда вы их уже вообще не потребляете. Тем более незаменимы вечерние тренировки для людей, которые не могут отказать себе в небольшой вечерней трапезе, но хотят избавиться от подкожного жира. Тренировка поздно вечером для таких спортсменов просто спасение.

Тренировка поздно вечером</b>» />

+ Более детальная проработка упражнений. За счет того, что вечером человек не находится в таких жёстких временных рамках, как утром, тренироваться он может тщательнее. Доказано, что тренирующиеся в вечернее время любители занятий спортом более активно наращивают мышечную массу.

— Пробуждение аппетита и поздняя трапеза.

Организм, получивший и без того большой стресс в течении дня, после тренировки требует восполнения своих запасов килокалорий. За счет этого повышается риск переедания на ночь глядя, и нужно обладать серьёзной силой воли, чтобы в таких условиях съесть немного.

Важно ли то, когда именно заниматься спортом? Давай выясним!

Послеобеденные тренировки почти так же хороши

Если у тебя есть возможность размяться в обеденное время, то это здорово, особенно если эта разминка войдет у тебя в привычку.

Как мы уже сказали выше, утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные занятия могут повысить твою производительность, так как ты поешь перед занятиями раз или два. Это важно, потому что каждый раз, когда ты ешь, уровень сахара в крови повышается. А сахар в виде глюкозы в крови — это одна из тех вещей, которая тебе нужна, если ты хочешь повысить интенсивность тренировки.

А еще послеобеденная тренировка может стать отличным способом избежать спада продуктивности в конце дня. В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology, было установлено, что упражнения между часом и четырьмя часами дня могут сдвинуть биологические часы тела вперед так же, как ранняя утренняя тренировка. На самом деле, даже быстрая ходьба может помочь тебе взбодриться.

Но только не занимайся спортом сразу после еды! Дело в том, что кровь, которая должна поступать в мышцы, поступает в этот момент в пищеварительный тракт, поэтому начинай упражняться примерно спустя 90 минут после обильного обеда.

Полезная информация о спорте и фитнес клубе ВитаЛайм.

Когда же все-таки стоит заниматься?

Ответ очевиден: заниматься нужно тогда, когда это удобно Вам! Каждый вид тренировки имеет свои достоинства, а с их недостатками вполне можно бороться.

Если Вам удобнее просыпаться рано утром – выбирайте утренние занятия, только не забывайте хорошенько разогреться перед тренировкой, чтобы не травмировать мышцы и связки.

Если с утра Вы еле-еле встаете на работу, то выбирайте вечерние занятия. А чтобы избежать проблем со сном, практикуйте контрастный душ, прослушивание любимой спокойной музыки перед сном, ароматерапию.

А еще всегда помните о здоровом, сбалансированном питании и полноценном отдыхе! Любите себя, занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни, а лучший фитнес клуб в Пушкино вам поможет. У нас работают лучший специалисты, готовые составить правильную программу тренировок в тренажерном зале и рацион правильного питания.

Мы все понимаем, что спорт – это не только красивые мышцы и подтянутая фигура. Это здоровье, хороший иммунитет и возможность чувствовать себя энергичнее и моложе. В какое время лучше всего отправляться на тренировку или пробежку?

Когда катастрофически некогда

Что же делать тем, кому в принципе некогда заниматься спортом ни утром, ни вечером и у кого к ночи просто нет никаких сил, а желание только одно – упасть на диван и не двигаться? Ответ очень простой: давать себе нагрузку небольшими интервалами, но постоянно. Например: утром встать на полчаса раньше, чтобы вместо поездки на машине дойти до работы пешком в бодром темпе.

Вместо того чтобы тратить время на ожидание лифта, поднимайтесь пешком. Вместо посиделок со сплетнями в курилке сделайте пять отжиманий от стены или поприседайте. Найдите тренера, который распишет план интенсивных интервальных тренировок (они могут длиться всего 15–20 минут), и выполняйте их дома самостоятельно.

Не стоит забывать и о том, как важно сбалансировать питание и вовремя пить нужное количество воды.

В какое время вам нравится заниматься спортом больше всего?