Какие мышцы работают при приседаниях со штангой

Содержание

Фронтальные приседания, мощные ноги, здоровые колени | Почему передние приседания лучше задних | Кому приседать со штангой на груди нужно обязательно | Тренировка ног без вреда для здоровья

Фронтальные приседания – это базовое упражнение для ног, которое никому не нравится. Приседать со штангой вообще не просто, а удерживая штангу на груди, ещё сложнее. Поэтому его почти всегда игнорируют и выбирают в качестве альтернативы классическим приседаниям жим ногами. Действительно, делать это упражнение, особенно поначалу, удовольствие из малоприятных. Но у передних приседаний есть 4 серьёзных преимущества, возводящие их в ранг идеального упражнения для квадрицепсов. А вот в чём именно они состоят, и кому особенно нужно делать фронтальные приседания со штангой на груди, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Приседания со штангой перед собой – это упражнение родом из тяжёлой атлетики. Штангисты используют такой вид приседов для целенаправленного развития силы нижних конечностей. Благодаря тому, что ягодицы в приседаниях со штангой на груди задействованы в меньшей степени, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается. Связки, суставы и, особенно, подколенные сухожилия от выполнения такого упражнения становятся прочнее и эластичнее. Силовой потенциал ног растёт.

Передние приседания — главное упражнение для ног в тяжёлой атлетике

Благодаря этим двум факторам, передние приседания, как их ещё называют и обрели такую популярность сначала в тяжёлой атлетике, потом в бодибилдинге, а затем и в кроссфите. Рекорд в приседаниях со штангой на груди принадлежит Варрику Брандту, австралийскому тяжелоатлету, присевшему и вставшему с весом 356 кг.

Какие мышцы работают во фронтальных приседаниях?

Во фронтальных приседаниях со штангой на груди основная нагрузка приходится на квадрицепс, но помимо него в работе принимают участие и другие мышцы:

Бицепсы бёдер
Приводящие мышцы
Большая ягодичные мышца
Камбаловидные мышцы
Мышцы пресса (прямая и косая мышцы живота)
Разгибатели спины
Мышцы поясницы
Ромбовидные мышцы спины

Примечание: одной из причин нелюбви к фронтальным приседаниям со штангой является сложность удержания снаряда в области ключиц. Силы ног ещё хватает на пару повторений, но штанга непроизвольно соскальзывает с груди и подход приходится завершать раньше положенного. За удержание корпуса в вертикальном положении с грузом отвечают ромбовидные мышцы спины. Если они слабы, удерживать тяжёлую штангу крайне сложно, поэтому их нужно целенаправленно тренировать. Лучшими упражнениями для ромбовидных мышц спины являются: тяга Т-штанги и подтягивание на перекладине.

Чем отличаются фронтальные приседания от классических приседаний?

Судя по предыдущему пункту кажется, что фронтальные приседания и классические по-своему воздействию на мышцы довольно похожи. На у этих базовых упражнений есть несколько кардинальных отличий:

Отличие 1. Стабилизация корпуса в классических приседаниях осуществляется за счёт мышц-разгибателей спины, а во фронтальных – и за счёт мышц живота. А если учесть, что в качестве отягощения всегда используется снаряд большого веса, то приседание со штангой на груди из отличного упражнения для ног превращается ещё и в крутейший способ прокачки пресса. Нагрузка на разгибатели спины также повышается, но на мышцы пресса она возрастает в разы.

Во время фронтальных приседаний нагрузка на пресс серьёзно повышается

Отличие 2. В приседания со штангой перед собой, ягодицы трудятся менее активно, чем в классических приседах. Другими словами, попа почти не растёт, зато отлично растут ноги.

Отличие 3. Выполнять приседания со штангой на груди довольно сложно в техническом плане, вес снаряда неизбежно приходится снизить. Наклониться вперёд не выходит, приходиться держать корпус строго вертикально. И, как итог, уменьшается компрессия позвоночного столба, снижается нагрузка на поясничный отдел и на коленные суставы.

Если рассматривать задние приседания и передние в качестве упражнений для квадрицепса, то однозначно можно сказать, что в этом плане они самые лучшие. Накачать ноги можно с помощью обеих видов приседаний, но…

Примечание 1: В 2012 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» были опубликованы исследования на тему, различий фронтальных приседаний от классических. Они проводились с помощью электроэнцефалографа, прибора, фиксирующего эклектрическую активность мышц под воздействием нагрузки. Было выявлено, что мышцы разгибатели позвоночника работают активнее на 25% именно во фронтальных приседаниях.

Примечание 2: То же издание, но тремя годами раньше, протестировало нагрузку на коленные суставы во время передних и задних приседаний. Результаты показали, что передние приседания нагружают коленные суставы на 18% меньше.

Фронтальные приседания техника выполнения

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой следующая:

Шаг 1. Подходим к силовой раме и устанавливаем штангу на уровне плечевого пояса
Шаг 2. Подседаем по штангу, скрещиваем крест накрест руки и плавно укладываем гриф в области ключиц. Грудь приподнимаем, пресс напрягаем, локти удерживаем параллельно полу. Делаем шаг назад
Шаг 3. Ставим ноги на ширине плеч, разворачиваем носки до угла в 30-45°. Это начальная точка упражнения.
Шаг 4. Делаем вдох, и удерживая корпус максимально прямо, медленно опускаемся в глубокий присед.
Шаг 5. Без паузы в нижней точке, напрягаем квадрицепсы и стараясь не валится вперёд, поднимаемся верх за счёт усилий мышц ног.

Приседания со штангой на груди техника выполнения:

Ошибки в приседаниях

Ошибки в приседаниях со штангой на груди представляют собой вот такой набор:

Скорость. Само приседание выполняется быстро, рывками, без напряжения целевой группы –квадрицепсов. В результате мышцы корпуса работают, а ноги нет.
Пауза. Необоснованная пауза в верхней точке и полное выпрямление коленей в положении стоя. Нагрузка с мышц ног при этом уходит, а на коленные суставы, наоборот, повышается.
Осанка. Спина и голова не удерживаются прямо. Корпус наклоняется вперёд, штанга падает
Вес. Чрезмерный вес штанги в этом упражнений для ног не даёт удерживать её неподвижно на ключицах. Нагрузка на плечевой пояс и запястья (если штанга удерживается руками) повышается до уровня травмоопасной.
Обувь. Приседать в мягкой обуви – это ошибка. Обувь при выполнения такого базового упражнения (как и любого другого для ног) должна быть жёсткой, а ещё лучше если она будет с небольшим каблуком.
Глубина седа. Передние приседания выполняются до параллели. Вся польза от упражнения в таком случае теряется и из щадящего способа прокачки квадрицепса оно превращается в опасное упражнение для коленных суставов.

Приседать до параллели очень опасно для коленей

Примечание: если говорить о цифрах, то в идеале, вес штанги во фронтальных приседаниях должен быть меньше на 15-20% чем в обычных. Но стоит иметь ввиду, что квадрицепс очень хорошо отзывается на выполнение упражнений с большим (до 20) количеством повторов. Если удерживать тяжёлую штангу сложно, смело снижайте её вес и увеличивайте число приседаний в подходе. На увеличение объёма ног это скажется наилучшим образом.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Приседания со штангой Приседания со штангой — польза, техника, советы. Часть 1 Приседания — одно из немногих эффективных упражнений для проработки почти каждой основной группы мышц,

Техника выполнения приседаний со штангой в разных вариациях упражнения

Те, кто серьёзно занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, знают, что приседания со штангой — одно из важнейших упражнений в этих видах спорта. Оно базовое, т. е. обязательное, так как позволяет набрать мышечную массу в достаточных объёмах. Его используют в качестве укрепляющего и реабилитационного.

Относится к многосуставным, так как одновременно прорабатывает большое количество крупных и мелких мышц. Нагрузка на разные части тела зависит во многом от того, какой вариант выполнения был выбран.

Польза

Приседания со штангой заставляют работать множество групп мышц. Особенно хорошо прокачиваются:

бицепсы бедра;
мышцы брюшной области;
икроножные;
камбаловидные;
квадрицепсы;
мышцы спины;
ягодичные.

Не так уж и мало работает — согласитесь? Так что можете не переживать за то, что какой-то участок тела останется не проработанным из-за недостатка нагрузки.

Помимо увеличения мышечной массы, польза данного упражнения очевидна для функционирования многих систем организма, здоровья и внешности:

у мужчин увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона (а он, как известно, очень важен для потенции);
быстро и качественно наращивается мускулатура;
тренируются лёгкие;
укрепляется сердечная мышца;
более прочными становятся суставы;
активируется обмен веществ;
ускоряется кровообращение;
улучшается осанка;
исчезают проблемы с координацией движений;
походка приобретает лёгкость и уверенность.

Естественно, все эти результаты вы почувствуете не сразу, многое будет зависеть от интенсивности тренировок. И всё-таки первый эффект при соблюдении определённой программы будет заметен уже через 2-3 недели.

О названии. Спортивный термин «штанга» родом из немецкого языка, в котором слово «Stange» переводится как «стержень, прут».

Техника выполнения

Данное упражнение относится к числу одних из самых травмоопасных. Поэтому так важна правильная техника — чтобы не сорвать мышцы спины, не повредить суставы и связки, что нередко случается не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

Прежде чем выполнять данное упражнение, обязательно посмотрите наглядно, как его делать. Если планируете заниматься дома, подыщите подходящее видео. Если ходите в тренажёрный зал — попросите тренера показать вам последовательность действий и правильное расположение спины и ног.

Классикой считаются приседания со штангой на плечах. Примерная схема должна выглядеть следующим образом.

Обязательно нужна стойка, с которой и начинается выполнение упражнения. Снаряд снимается с неё закрытым хватом и помещается на шею. После этого нужно отойти на 1-2 шага назад.
Ноги — на ширине плеч, носки развёрнуты наружу.
Медленно начать приседать. Спина должна быть ровной, но при этом разрешается слегка наклоняться вперёд, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Смотреть только перед собой. Ягодицы должны немного отходить назад. Особенно тщательно нужно следить за коленями: они не должны выдвигаться за границу пальцев ног.
Нужно почувствовать, что главная нагрузка приходится на ноги (бёдра), ягодицы и поясницу.
Никаких рывков быть не должно: приседаем медленно и плавно.
Глубину можно регулировать самостоятельно. Опускайтесь либо до того момента, как бёдра станут параллельны полу, либо ниже. В последнем случае максимальной проработке подвергаются бёдра и ягодицы.
В нижней точке можно задержаться на пару секунд, но не дольше.
Очень важно правильно оттолкнуться для движения вверх: это нужно сделать с помощью пяток, но не середины стоп и уж тем более не носков. Так вы рискуете получить травму.
Всё так же медленно, без рывков, выпрямить ноги.
Приподнявшись, слегка согнуть ноги и зафиксироваться.

На первый взгляд, техника выполнения очень проста и не должна вызывать трудностей. Однако слишком много ошибок допускают тренирующиеся. И каждая из них может закончиться травмой. Поэтому в точности выполняйте все рекомендации — только так можно избежать неприятных последствий и добиться хороших результатов.

Вот это да! Рекорд по приседаниям со штангой на плечах был зафиксирован в 2015 году, когда российский пауэрлифтер Андрей Маланичев поднял снаряд весом в 475 кг.

Помимо классических приседаний, существуют различные виды этого упражнения в зависимости от того, где находится штанга, как правильно располагаются руки и ноги, как держать спину. Каждое из них будет смещать акценты с одной группы мышц на другую. Поэтому, если вам нужно тщательнее остальных проработать какой-то конкретный участок, ищите подходящее упражнение — и осваивайте именно его.

Штанга для пауэрлифтинга, для приседаний

Одно из самых сложных упражнений — приседания со штангой над головой. Если нет специальной физической подготовки, а суставы не отличаются гибкостью, выполнить их с первого раза не получится. Они тренируют силу, увеличивают мускулатуру ног, укрепляют и стабилизируют поясницу, включают в работу мышцы корпуса, подвергают нагрузкам плечи.

Техника выполнения. Установить штангу в раму, как при классических приседаниях. Подсесть под гриф, разместить его на спине чуть ниже шеи, взяться за него широким хватом.

Снять снаряд со стойки, сделать шаг назад. Выжать гриф вверх, выпрямив руки. Не опускать голову и держать спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Гриф должен находиться немного за головой.

Медленно опуститься, но не глубоко.

Очень удобны и эффективны приседания со штангой в ножницах, которые интенсивно тренируют квадрицепс и ягодицы. Требуют хорошей координации. Начальная позиция ничем не отличается от классики.

Но как только снаряд окажется на трапециях, нужно выполнить следующие действия. Сделать одной ногой шаг вперёд, при этом опустить колено задней ноги к полу, но не касаться его.

Упор должен быть на ступню передней ноги и носок задней.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног носят названия «сумо». Ноги придётся расставить на максимальное расстояние друг от друга, а носки развернуть в стороны. Так можно поднимать более тяжёлый вес. Нагрузка идёт в первую очередь на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Ноги расставляются не на ширине плеч, а на максимально близком расстоянии друг от друга. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.

Сложное упражнение для ребят с хорошей физической подготовкой. Встаём у стены, облокачиваемся об неё, принимаем исходное положение для классических приседаний. В руки берём блин, прижимаем его к груди. В приседе задерживаемся чуть дольше, чем обычно. Нагрузка приходится на переднюю часть бёдер.

Установить снаряд в тренажёре на удобной высоте. Подсесть под него, взять хватом сверху, выпрямиться. Ноги — на ширине плеч и на 20 см дальше бёдер. Таз отвести назад, спина прямая, перпендикулярная полу. Глубоко присесть, отведя таз ещё больше назад. Вытолкнуться наверх, сделав упор на ноги и ягодицы. Поясница должна сохранять естественный прогиб на протяжении всего упражнения.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

Фронтальными принято называть приседания со штангой на груди. Техника их выполнения отличается сложностью. Снаряд располагается на передней дельте. Прорабатываются бёдра, икры, ягодицы, пресс.

Зато уменьшается нагрузка на позвоночник, поясницу, колени, что снижает травмоопасность. Локти выставляются вперёд. Грудь не должна уходить вперёд. Глубина — любая. Движение вверх лучше начинать с груди, но при этом локти не должны быть помощниками.

Всё остальное в этой технике — точно так же, как и в классике.

Помимо этого, можете рассмотреть и другие варианты: гакк, сисси, плие, с треп-штангой и зерхера.

Опытные спортсмены и тренеры советуют осваивать сначала классику, когда спортивный снаряд располагается на плечах.

Этот вариант наиболее эффективен в плане наращивания мышечной массы и вовлечения максимального количества мышц в работу.

После того, как отработаете свою программу занятий в этом жанре, уже есть смысл прорабатывать какой-то конкретный участок тела, подобрав для него один из вышеописанных вариантов.

На заметку. Штанги есть олимпийские, а есть — специальные для пауэрлифтинга (они как раз и используются для приседаний). Их грифы различаются диаметром, массой и жёсткостью. В пауэрлифтинге приходится работать с большими нагрузками, чем в тяжёлой атлетике.

Полезные советы

Чтобы делать правильные приседания, мало грамотно соблюдать технику. И даже профессионально составленная программа занятий не всегда даёт 100 % результата. Иногда всё портит игнорирование мельчайших нюансов, которые на самом деле играют важную роль в подобных тренировках.

Не начинайте тренировку без предварительного разогрева на разминке.
Чтобы не потерять равновесие, руки должны располагаться на грифе симметрично от центра.
Взгляд должен быть направлен чуть выше горизонта, что позволит держать в правильном и ровном положении шею. При малейшем опущении глаз она будет автоматически наклоняться, что спровоцирует травму позвоночника и повысит риск остеохондроза.
Штангу разрешается держать не только на плечах, но и на лопатках, и на передней дельте. Но первый вариант считается классическим, так как только он гарантирует равномерное распределение нагрузки между ногами и спиной.
Контролируйте дыхание — не дайте ему сбиться. Опускайтесь на вдохе, который производится носом. Поднимайтесь на выдохе ртом.
Всё нужно делать максимально плавно, медленно и без рывков.
Вес увеличивайте постепенно.

Очень важно соблюдать противопоказания:

проблемы с позвоночником (грыжа, радикулит, остеохондроз и т. д.);
варикоз;
заболевания, связанные с сердцем или сосудами;
травмы коленных и голеностопных суставов.

При возникновении вопросов и сомнений по поводу выполнений приседаний со штангой нужно обязательно обратиться за консультацией к специалистам. Действия наугад могут не только свести все ваши усилия к нулю, но и закончиться травмой.

Вопрос-ответ

Данное упражнение испокон веков было рекомендовано для мужчин — для наращивания мышечной массы.

Но в последнее время, когда женщины активно стали посещать тренажёрные залы, заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом, оно перестало быть сугубо мужским. Однако для девушек приседания такого типа должны быть максимально облегчены. Т. е. не нужно брать большие веса. Оптимальный вариант — начать с пустого грифа.

А потом уже, по необходимости, можно взяться за блины. Чтобы хорошенько проработать ягодицы, нужно делать приседания как можно глубже.

Ни одно упражнение не даст такого эффекта в плане наращивания мышечной массы, как приседания со штангой. Но если по каким-то причинам (чаще всего это проблемы со здоровьем) вы не можете их выполнять, альтернативными вариантами могут стать другие виды приседаний — с отягощением на поясе, на одной ноге, гакк. А также жим ногами, спринтерский бег, выпады с гантелями и прыжки в высоту.

Этот параметр слишком индивидуален, чтобы называть конкретные цифры. Для новичка, как и для девушек, оптимальным вариантом станет пустой гриф, на который только спустя 2-3 недели можно будет вешать блины (и то самые лёгкие). По мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, вес нужно увеличивать, но делать это нужно медленно и постепенно (+ 2-3 кг за неделю).

Если после тренировки болят колени, обратите внимание на постановку ног. Такое обычно бывает, если допускают типичную для данного упражнения ошибку — колени уходят назад быстрее бёдер. А должно быть наоборот.

Из-за неправильной техники выполнения некоторые срывают спину, повреждают связки и суставы. К такой мощной силовой нагрузке просто нельзя относиться легкомысленно и надеяться лишь на собственные знания и опыт.

Учитесь у тех, кто это делает лучше вас.

Как правильно делать приседания со штангой, чтобы извлечь максимум пользы для наращивания мышечной массы? Осваиваем технику выполнения разных видов упражнения.

Полезные советы

Не начинайте тренировку без предварительного разогрева на разминке.
Чтобы не потерять равновесие, руки должны располагаться на грифе симметрично от центра.
Взгляд должен быть направлен чуть выше горизонта, что позволит держать в правильном и ровном положении шею. При малейшем опущении глаз она будет автоматически наклоняться, что спровоцирует травму позвоночника и повысит риск остеохондроза.
Штангу разрешается держать не только на плечах, но и на лопатках, и на передней дельте. Но первый вариант считается классическим, так как только он гарантирует равномерное распределение нагрузки между ногами и спиной.
Контролируйте дыхание — не дайте ему сбиться. Опускайтесь на вдохе, который производится носом. Поднимайтесь на выдохе ртом.
Всё нужно делать максимально плавно, медленно и без рывков.
Вес увеличивайте постепенно.

Очень важно соблюдать противопоказания:

проблемы с позвоночником (грыжа, радикулит, остеохондроз и т. д.);
варикоз;
заболевания, связанные с сердцем или сосудами;
травмы коленных и голеностопных суставов.

Вопрос-ответ

Данное упражнение испокон веков было рекомендовано для мужчин — для наращивания мышечной массы. Но в последнее время, когда женщины активно стали посещать тренажёрные залы, заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом, оно перестало быть сугубо мужским. Однако для девушек приседания такого типа должны быть максимально облегчены. Т. е. не нужно брать большие веса. Оптимальный вариант — начать с пустого грифа. А потом уже, по необходимости, можно взяться за блины. Чтобы хорошенько проработать ягодицы, нужно делать приседания как можно глубже.

Эффективность приседаний со штангой ни у кого не вызывает сомнений. Многие на собственном опыте убедились в том, что для набора мышечной массы это одно из лучших упражнений. Вопрос лишь в том, как избежать его высокой травмоопасности. Из-за неправильной техники выполнения некоторые срывают спину, повреждают связки и суставы. К такой мощной силовой нагрузке просто нельзя относиться легкомысленно и надеяться лишь на собственные знания и опыт. Учитесь у тех, кто это делает лучше вас.

Производство и продажа оборудования для силового и функционального тренинга. Приседания со штангой на груди или на плечах

Ключевой момент – Индивидуальная спортивная тренировка

Приседания вообще формируют более сильные мышцы, что, в свою очередь, может привести к увеличению показателей скорости, силы и быстроты в спорте. Ни классические, ни фронтальные приседания не превосходят друг друга по той причине, что эти виды приседаний задействуют вышеупомянутые мышцы, а также делают упор на лодыжки, колени и разгибания в тазобедренных суставах.

Оба вида приседаний повышают выносливость этих мышц, но конкретные спортивные умения должны быть отработаны, чтобы основательно укрепить мышцы, в независимости от используемого способа приседания. И, естественно, если вид спорта, которым вы занимаетесь – пауэрлифтинг, то необходимо осуществлять приседания со штангой на плечах. Тогда как тяжелоатлет должен быть искусным во фронтальных приседаниях из-за наличия соответствующей компоненты при толчке штанги с груди.

Гибкость суставов

В целом, фронтальные приседания со штангой требуют гораздо большей гибкости, чем классические. Верхняя часть спины должна быть гибкой, чтобы поддерживать вашу грудь. Плечи и запястья должны быть гибкими, чтобы должным образом удерживать штангу. Гибкость необходима так же и в нижней части спины и ягодицах, чтобы выполнить достаточно глубокие приседания, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

Меньшая гибкость в плечах, ягодицах и лодыжках требуется при выполнении приседаний со штангой на плечах, однако, это не означает, что если вам не хватает гибкости в данных суставах, вы можете спокойно выполнять подобный вид приседаний должным образом. Чем лучше развита гибкость суставов, тем успешнее вы сможете выполнить движение, в независимости от того, какой вид приседаний используется.

Защищённость плеч

В приседании со штангой на плечах, в положении, как с низким, так и с высоким, поместите штангу на верхнюю часть спины или трапециевидную мышцу. Это требует отведения мышц плечевого сустава и их разворота. При отсутствии проблем в плечевых суставах вы сможете удерживать штангу в данной позиции. Однако, травмированное плечо (к примеру, травма вращательной манжеты плеча, либо суставной губы плечевого сустава) может препятствовать удержанию штанги в правильном положении.

В приседаниях со штангой на груди штанга размещается на передней части дельтовидных мышц. Опять же, здоровые плечи позволят сохранять правильное положение, но разрыв акромиально-ключичного сустава или синдром сдавления ротатора плеча могут обостриться из-за выполнения этих упражнений. Фронтальное приседание приводит локтевые суставы в положение полного сгиба и запястья в состояние полного растяжения. Приседания со штангой на груди могут только усугубить какие-либо существующие до этого момента травмы в любом из этих суставов.

Защищённость коленных суставов

Классические и фронтальные приседания со штангой могут укрепить колени для увеличения потенциальных возможностей связок. В подтверждение сказанного далее указаны следующие ключевые моменты:

Движение должно начинаться с отведения таза назад, до любого сгибания в колене.
Колени выдвигаются вперёд на минимальное расстояние.
Подбородок вверх, грудь распрямить, спина ровная.
В момент, когда вы опускаетесь вниз, пятки не отрываются от земли.

Приседания со штангой на плечах могут выполняться с бо́льшим весом, вследствие чего, многие считают, что данный вид эффективнее стимулирует прирост в силе и размере мышц.

Большая стабилизирующая мышца коленного сустава – это косая медиальная широкая мышца бедра (ваш внутренний квадрицепс). Фронтальные приседания со штангой направлены на тренировку этих мышц в большей степени, чем приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой на груди так же научат вас выдвигать вперёд колени таким образом, чтобы избежать вальгусной деформации коленного сустава (Колена Вальгуса). Вальгусная деформация коленного сустава является одной из причин разрыва передней крестообразной связки колена. В приседаниях со штангой на плечах, при условии широкого расставленных ног, большая нагрузка ложиться на ягодичные мышцы, а также на приводящие мышцы бедра (пах), вместе с тем уменьшается вальгусная деформация коленного сустава.

Защищённость поясничного отдела позвоночника

Укрепление поясничного отдела позвоночника может быть достигнуто путем использования правильного положения в приседе, независимо от того какой вид приседаний со штангой вы выполняете. С первого взгляда, приседания со штангой на груди безопаснее, чем приседания со штангой на плечах по причине отсутствия чрезмерного наклона туловища вперёд. Однако это не значит, что классическое приседание со штангой на плечах более опасно для поясничного отдела позвоночника. Если данный вид приседания выполнен с хорошей техникой и соответствующим весом, такое упражнение может быть безопасно.

Для тех из вас кто обладает длинными бедренными костями и коротким торсом, ваше телосложение может значительно усложнить присед до параллели в любой разновидности приседаний. Опустившись в положение полного приседа, вы сильнее наклонитесь вперёд, но всё ещё сможете приседать без вреда для здоровья, если будете придерживаться вышеуказанных рекомендаций по технике безопасности, которые были выделены в разделе «Защищенность коленных суставов» (к примеру, подбородок вверх, грудь распрямить, ягодицы отведены назад).

Источники