Упражнения на нижний пресс для женщин

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин – это те упражнения, которые выполняются медленно, с максимальным сжатием и растяжением мышц.

Упражнения на нижний пресс для женщин

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т.к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.

Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для укрепления низа живота, обязательно сделайте разминку.

Как быстро и просто накачать нижний пресс в домашних условиях. Приводим эффективные упражнения для мужчин и девушек, направленные на нижнюю часть живота.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Самые эффективные упражнения для мышц нижнего пресса в домашних условиях. Качаем нижний пресс дома с помощью лучшего комплекса упражнений.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Сделать живот плоским вполне реально, для этого необходимо выполнять упражнения на нижнюю часть пресса.

Правила и рекомендации по выполнению упражнений на нижний пресс

Грамотная работа над прессом обязательно принесет хороший результат, для этого нужно:

1. Напрягать мышцы живота во время тренировок, которые направлены на формирование талии и пресса. Этот нюанс нужно учитывать обязательно, так как без напряжения выполнение всех упражнений будет терять смысл.
2. Важно акцентировать свое внимание на технике выполнения. Если упражнение подразумевает фиксацию ног и плеч, примыкание поясницы к ровной поверхности пола, или наоборот, ее распрямление, то нужно этих правил придерживаться. Рекомендовано изначальное выявление именно той группы мышц, над которой будет вестись работа, чтобы выполнение упражнений принесло максимальную пользу.
3. В момент максимального напряжения следует делать выдох ртом, чтобы задействовать мышцы пресса.
4. Прежде чем начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы с помощью кардионагрузок. Это не только избавит от лишнего веса и сформирует фигуру, но и подготовит мышцы к нагрузкам, предотвращая риск всевозможных травм.

Упражнения для нижнего пресса рекомендуется начинать после нескольких кардио тренировок, таких как бег на дорожке.

Причины сложности прокачки нижнего пресса у девушек. Комплекс упражнений для нижнего пресса девушкам.

Особенности

Небольшой выступающий животик на стройном теле смотрится не очень красиво, портя все впечатление о фигуре. Однако бороться с этим явлением не помогут ни строгие диеты, ни высокоинтенсивные физические нагрузки. Почему так сложно накачать нижний пресс девушке? Тому может быть несколько причин:

• Прямая мышца пресса имеет разную толщину по всей длине. Верхняя часть более широкая, а нижняя – узкая;
• Большая часть нагрузки при выполнении упражнений приходится на верхний пресс, поэтому он прорабатывается быстрее и лучше;
• Из-за ежемесячных менструаций природа снабдила нижнюю часть живота женщины меньшим количеством нервных окончаний. Поэтому эта область хуже остальных реагирует на нагрузки.

Учитывая эти особенности, необходимо включать в тренировку упражнения для нижнего пресса для девушек, при которых основное напряжение будет приходиться на нижнюю часть живота. Помимо этого стоит разнообразить занятия упражнениями на пресс и бока, а также косые мышцы. Комплексный подход к накачиванию пресса поможет вам равномерно проработать всю брюшную область.

После этих упражнений вопрос "как накачать нижний пресс в домашних условиях" вас больше не будет волновать. Упражнения на нижний пресс с фото, рекомендации и секреты.

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче

Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад

Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы.

Самые эффективные нагрузки для прокачки

Любая качественная тренировка подразумевает ряд обязательных этапов:

• разогрев (разминка);
• кардиоблок;
• основные упражнения;
• заключительная растяжка.

Ни одним из этапов не стоит пренебрегать.

Кардио – один из видов аэробной нагрузки, позволяющий сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Самыми лучшими считаются:

Занимаясь дома, в свой распорядок дня стоит обязательно включить один из этих видов. Бегая по утрам, катаясь на велосипеде вечером или просто проходя лишние 3-5 остановок пешком, можно значительно понизить процент жировой ткани и очертить накачиваемую мускулатуру. Самый простой вид кардио, который можно использовать дома при прокачке пресса, – это прыжки со скакалкой.

После уменьшения объема жировой ткани можно приступать к основным тренировкам. Любое упражнение на пресс прокачивает все мышечные группы, однако можно скорректировать занятия таким образом, что уровень нагрузки на эти виды будет отличаться.

Вот перечень самых эффективных элементов, позволяющих подкачать низ живота:

Универсальное упражнение, позволяющее хорошо поработать над разными типами мускулатуры. Выполняется оно просто:

• лечь на пол, оперевшись руками и носками ног;
• удерживать корпус в статическом положении, не шевелясь, без прогибов и поднятия ягодиц.

Вариант для начинающих – локтевой упор. Усложненные версии для профессионалов:

• боковая планка;
• с поднятой рукой или ногой (3-опорная);
• с поднятой рукой и противоположной ногой (2-опорная);
• с прыжками;
• на фитболе (ноги на гимнастическом мяче).

Выполняя элемент, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мускулатуру пресса. Количество подходов – 3. Время работы – от 60 до 90 секунд.

Очень эффективный способ качать пресс, потратив в день на это не более 5 минут. Выполняется в 3 этапа:

• I – лежа на спине, медленно поднять ноги вверх до достижения угла 90° с корпусом;
• II – задержать на 1 секунду и продолжить движение, опуская их за голову насколько возможно;
• III – плавно вернуться в исходное положение.

Особенность упражнения: чем медленнее оно выполняется, тем более эффективно. Нельзя сгибать ноги, количество повторов не ограничено. Время выполнения – 5-7 минут.

Классический элемент подразумевает плавный подъем и опускание конечностей, не касаясь ими поверхности пола. Начинать стоит с 8 повторов в 3 подхода, затем можно довести их до 10-12.

Мужская разновидность этого элемента – вис на перекладине. Его можно выполнять в зале и дома, если имеется гимнастическая стенка. Утяжеления позволят быстрее придать рельеф нижней части живота.

Простое, но эффективное воздействие на прямые и косые мышцы. Техника выполнения:

• занять на полу горизонтальное положение;
• убрать руки за голову в «замок»;
• потянуться правым локтем к противоположному колену и повторить наоборот.

Во время проработки элемента вторая нога неподвижно лежит на полу. Начинают с 8-10 повторов в 3 захода.

Начальное положение аналогично предыдущим упражнениям. Далее:

• поднять ноги до угла в 40°;
• произвести маховые движения вверх и вниз каждой ногой поочередно.

Главное, нельзя касаться поверхности пола до окончательного выполнения элемента. Следить за прогибом в пояснице. Выполняются 2-3 раунда по 20 раз в каждом.

Довольно сложное, но действенное упражнение. Этапы выполнения:

• лежа на полу, вытянуть руки и отвести их за голову;
• одновременно поднять ноги и руки и свести их вместе вверху до соприкосновения.

Необходимое условие – плавный медленный подъем.

Настоящий подарок из кроссфита, заставляющий работать множество групп мышц. Техника исполнения:

• сесть на носки , подперев коленями грудь;
• оттолкнувшись, резко выпрямить ноги назад и зафиксироваться на вытянутых руках;
• быстро вернуться в исходное положение.

Бурпи выполняется на время и количество. В идеале оно должно делаться, пока есть силы. Новичкам стоит начать с 2 минут. Главное, делать его максимально быстро, без перерывов.