Тренировки с Джилиан Майклс: простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков

В статье показаны и разобраны тренировки с Джилиан Майклс, которая дает простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков

Тренировки с Джилиан Майклс: простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков

Джилиан Майклс, пожалуй, самая известная тренерша в мире. Ее комплексы упражнений выполняют девушки по всему миру и приводят себя в отличную форму. Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих отличаются простотой выполнения и невероятной эффективностью. При этом вам не потребуется тратить время на поход в тренажерный зал, а заниматься достаточно всего около получаса в день.

О фитнес-инструкторе Джиллиан Майклс сегодня знают все, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Далеко не всегда эта женщина была уверена в себе и прекрасно выглядела. Комплекс неполноценности появился у Джиллиан ещ…

Правила питания Джиллиан

Внимательно изучив многочисленные диеты, Майклс разработала свои правила питания, которым она следует до сих пор. Соблюдая основные принципы, женщина поддерживает свою фигуру в тонусе и прекрасной форме. Сейчас Джиллиан помогает другим людям побороть комплексы, связанные с лишним весом.

Ключевыми элементами в поддержании тела в норме являются:

1. Рацион, включающий простые блюда, приготовленные из свежих продуктов.
2. Получасовая тренировка не менее 5 раз в неделю.

При наличии лишнего веса Майклс рекомендует пройти обследование у эндокринолога, поскольку при гипотиреозе и других заболеваниях, связанных с обменом веществ в организме, нормализовать массу тела будет нелегко.

К секретам успеха можно отнести соблюдение нескольких правил:

1. Четырехкратное питание раз в 4 ч. Завтракать Джиллиан рекомендует в течение часа после сна, а ужинать — до 21 ч.
2. Продолжение соблюдения принципов даже при отсутствии быстрых результатов.
3. Ограничения в жирных и углеводистых блюдах. Секрет похудения кроется в создании дефицита калорий.
4. Питание свежими продуктами, которые не прошли многочисленные ступени обработки или содержат большое количество вредных компонентов.

В меню должны присутствовать нежирные мясо и рыба, много морепродуктов. В рацион обязательно необходимо включить сыр и молочные продукты, цельнозерновые блюда, овощи с зеленью, фруктовые салаты, много натуральных специй и небольшое количество яблочного уксуса.

Как можно меньше нужно употреблять мясных полуфабрикатов (сосисок и колбас), жирных сыров и сливок. От копчений, маринадов и солений Джиллиан рекомендует отказаться.

Исключить из рациона Майклс советует сладости, выпечку из муки высшего сорта. Убрать из меню необходимо магазинные соки, лимонады, продукты с сахаром и глутаматом натрия. Алкоголь и кофеинсодержащие напитки также не приносят пользы организму.

✦ Джиллиан Майклс ✦ Тренировки для начинающих, среднего и высокого уровня ✦ Таблица сложности ✦ Серия упражнений для всего тела ✦

Секрет тренировок Джиллиан Майклс

Джиллиан написала 8 книг, которые стали бестселлерами, ведет несколько каналов в разных социальных сетях и награждена призами международных спортивных ассоциаций. В своих разработках спортивных комплексных занятий тренер грамотно сбалансировала нагрузки. Это сочетание силовых упражнений на все части тела, а также отдельные кардио-занятия для укрепления сердечной мышцы.

В условиях, когда люди вынуждены проводить дома большое количество времени и у них нет возможности, времени и денег для посещения фитнес-клубов, телевизионные и компьютерные занятия с Джиллиан Майклз становятся решением многих проблем. Проходя следом за ней любой выбранный курс упражнений многие добиваются больших результатов в улучшении своего здоровья и внешнего вида, причем, за очень короткий срок.

Особенно удобно то обстоятельство, что время своих тренировок можно назначать самостоятельно, вне зависимости от работы и других обязанностей, а также проводить их в комфортной домашней обстановке.

Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо или после Джиллиан Майклс? Предлагаем вам лучшие программы от другие тренеров.

Описание программы для начинающих с Джиллиан Майклс

В основе программы For Beginners: Frontside&Backside лежат упражнения, которые позволят вам проработать все проблемные зоны тела. Вы укрепите мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, сделав вашу фигуру красивой и стройной. Помимо работы над рельефом вы будете выполнять легкие аэробные движения для сжигания калорий. Поскольку тренировки рассчитаны на начинающих, Джиллиан Майклс подробно объясняет все нюансы правильной техники выполнения упражнений. Ее напарниками по программе стали участники шоу «Потерявший больше всех», которые лишний раз доказывают, что занятия Джиллиан по силам абсолютно каждому.

Программа включает в себя две тренировки:

1. Тренировка Frontside, которая состоит из упражнений на переднюю часть тела. Она длится 40 минут, в течение которых вы проработаете мышцы груди, плеч, живота, трицепсы и квадрицепсы. Для занятий вам потребуются гантели, коврик и стул.
2. Тренировка Backside, которая состоит из упражнения для задней части тела. Она продолжается 50 минут, в течение которых вы проработаете мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра и бицепсы. Джиллиан объясняет, что отнесла бицепсы в эту группу мышц, потому что они всегда задействуются во время упражнений для спины. Именно поэтому лучше тренировать бицепсы и спину в один день. Для занятий вам понадобится гантели, стул, коврик, эспандер и небольшая степ-платформа.

Тренировки проходят в довольно спокойном темпе с периодическими «взрывами» на аэробные упражнения. Программа рассчитана на начинающих, но она будет полезна и более опытным занимающимся. Вы последовательно проработаете все основные группы мышц, используя классические упражнения из фитнеса. Комплекс For Beginners можно совмещать с чисто аэробными тренировками для дополнительного жиросжигания: все кардио-тренировки с Джиллиан Майклс.

Плюсы программы:

Джиллиан Майклс включила в программу для начинающих как силовые упражнения для тонуса ваших мышц, так и аэробные для жиросжигания. Комплекс поможет вам похудеть и скорректировать свои формы.
Программа For Beginners: Frontside&Backside состоит из базовых упражнений для разных мышц тела. Если вы начинающий, то это занятие поможет вам укрепить все мышцы, а также изучить все основные упражнения для них. Если вы уже занимались фитнесом, то эти тренировки вам тоже понравятся. Вы сможете лишний раз точечно проработать все проблемные зоны.
Тренировка проходит под чутким контролем Джиллиан Майклс

На примере новичков из шоу «Потерявший больше всех» она показывает типичные ошибки и обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений.
Дополнительным стимулом для вас будет тот факт, что на видео занимаются совершенно обычные люди с неидеальной фигурой и совсем не профессионалы. Получилось у них — получится и у вас.
Программа разделена на две тренировки, которые нужно выполнять в разные дни

Пока вы работаете над одной группой мышц, другая отдыхает и восстанавливается.

Минусы программы:

1. Довольно посредственный видеоряд. Абсолютно белый фон и отсутствие музыки не способствуют эффективным занятиям.
2. Помимо гантелей и устойчивого стула вам понадобится эспандер и небольшой степ.

• Все тренировки с Джиллиан Майклс: самое полное описание
• FitnessBlender – 5 Day Challenge: три готовых программы для похудения

Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, и теперь для вашего удобства составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ тренера.

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:

• 3 минуты выполняются силовые упражнения
• 2 минуты – кардио
• 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса

Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.

Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:

Джилиан Майклс – известный фитнес-тренер. Но только физические упражнения без диеты не помогут похудеть. Поэтому была разработана диета Джилиан Майклс.

Бонусы здорового питания

Внимательно изучив многочисленные диеты, Майклс разработала свои правила питания, которым она следует до сих пор. Соблюдая основные принципы, женщина поддерживает свою фигуру в тонусе и прекрасной форме. Сейчас Джиллиан помогает другим людям побороть комплексы, связанные с лишним весом.
Ключевыми элементами в поддержании тела в норме являются:

1. Рацион, включающий простые блюда, приготовленные из свежих продуктов.
2. Получасовая тренировка не менее 5 раз в неделю.

К секретам успеха можно отнести соблюдение нескольких правил:

1. Четырехкратное питание раз в 4 ч. Завтракать Джиллиан рекомендует в течение часа после сна, а ужинать — до 21 ч.
2. Продолжение соблюдения принципов даже при отсутствии быстрых результатов.
3. Ограничения в жирных и углеводистых блюдах. Секрет похудения кроется в создании дефицита калорий.
4. Питание свежими продуктами, которые не прошли многочисленные ступени обработки или содержат большое количество вредных компонентов.

В меню должны присутствовать нежирные мясо и рыба, много морепродуктов. В рацион обязательно необходимо включить сыр и молочные продукты, цельнозерновые блюда, овощи с зеленью, фруктовые салаты, много натуральных специй и небольшое количество яблочного уксуса.

Как можно меньше нужно употреблять мясных полуфабрикатов (сосисок и колбас), жирных сыров и сливок. От копчений, маринадов и солений Джиллиан рекомендует отказаться.

Исключить из рациона Майклс советует сладости, выпечку из муки высшего сорта. Убрать из меню необходимо магазинные соки, лимонады, продукты с сахаром и глутаматом натрия. Алкоголь и кофеинсодержащие напитки также не приносят пользы организму.

Первое правило: диета Джилиан Майклс – это не диета, а образ жизни. Она не имеет ограничений по времени, хотя видимый результат достигается уже через месяц. Но мало просто сбросить лишний вес, его нужно стабилизировать, чтобы не потерять достигнутые результаты. Поэтому для тех, кто не готов постоянно над собой работать, она не подходит.

Существует еще ряд достаточно строгих правил, благодаря которым достигается быстрый и устойчивый результат:

1. Система предполагает ежедневные тренировки. На первом этапе это несложные упражнения с гантелями, через 1-1,5 мес. – фитнес, пилатес, аэробика, бег или другой вид активной нагрузки.
2. Калорийность суточного рациона не должна быть ниже физиологического минимума, рассчитать который придется самостоятельно по формуле: 655 (9,57 × масса тела в кг) (1,852 × ваш рост в см) – (4,7 × количество полных лет). Иначе замедляется метаболизм и процесс сжигания жира идет гораздо медленнее.
3. В течение дня полагается четыре приема пищи. Из них дважды надо покушать основательно, лучше, если это будет завтрак и обед, а два остальных должны быть легкими. Таким образом, разгружается пищеварительная система и сохраняется высокая физическая активность.
4. За день выпивается не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. В перерывах между едой можно пить свежевыжатые соки и зеленый чай. Но не забывайте, что в стакане фруктового сока – от 100 до 150 ккал, в овощном – 80-120 ккал. Их придется учесть при общем подсчете.
5. Максимальная суточная калорийность рациона – это ваш физиологический минимум плюс 400-600 ккал в зависимости от вида и интенсивности физической нагрузки. В пределах этой вилки питаться можно всеми незапрещенными продуктами.

Чтобы быстрее привыкнуть к новому образу жизни, стоит обзавестись дневником питания, в который нужно заносить все съеденное в течение дня. Затем можно спокойно подсчитать калории и при необходимости внести соответствующие коррективы.

Без всякого сомнения, диета Джилиан Майклс – это пример рационального и здорового спортивного питания. Она может быть рекомендована абсолютно всем и никоим образом не способна навредить здоровью. Напротив, рекомендованные изменения в рационе принесут организму существенную пользу:

• плавное и стабильное снижение веса;
• сжигание жировых отложений;
• снижение уровня холестерина;
• повышение силы и выносливости;
• улучшения состояния кожи;
• здоровый и свежий цвет лица;
• усиление кровообращения;
• снижение артериального давления.

Тем, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам, поначалу придется несладко. Может ощущаться тяжесть и даже несильная боль в правом подреберье.

Связано это с тем, что организм начинает активно очищаться от шлаков и токсинов, переработать которые обленившаяся печень быстро не в состоянии. Поэтому тем, кто имеет проблемы с работой печени, перед началом диеты стоит посетить врача.

На своем собственном опыте автор системы убедилась, что красивое тело можно получить только при изменении режима питания. Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом.

1. Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
2. С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
3. Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.

Особенности диеты

Чтобы похудеть с Джилиан Майклс за 30 дней, придется интенсивно поработать над собой, пересмотреть стиль жизни. Специалист рекомендует полностью исключать из меню вредные пищевые компоненты, а также добавить в процесс похудения специальные получасовые упражнения с гантелями. Секрет эффективности диеты заключается в соблюдении четырех ключевых правил:

• Нужно определиться со своим типом обмена веществ. Метаболизм влияет на привычки человека, его состояние здоровья. Адаптированная под конкретный распорядок дня, методика ­Джилиан Майклс поможет быстрее добиться результатов в борьбе с избыточной массой тела.
• Рацион питания должен включать 4 приема пищи. Завтрак – в течение часа после пробуждения, последняя трапеза – не позже 21:00. Перерыв между едой – не более 4-х часов.
• Не опускать руки, если диета 30 дней с Джилиан Майклс не принесла видимых результатов сразу. Следует вести подсчет съедаемых калорий, не позволяя себе употреблять продуктов больше нормы.
• Необходимо придерживаться индивидуального метаболического показателя (ИМП). На официальном сайте фитнес-тренера, где представлена диета от Джилиан Майклс на русском и других языках, приводится подробная формула для расчета ИМП, учитывающая половую принадлежность, особенности образа жизни.

Предлагаем ознакомиться Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Меню диеты

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Белковое блюдо (омлет, хлопья с молоком, творог, мясо)	Овощи в любом виде, мясо или рыба	Фрукты, орехи, семечки	Бобовые, заправленные оливковым маслом

Плюсы и минусы

Диета Джилиан Майклс практически лишена недостатков. Она основана на принципах правильного питания и не способна нанести вреда здоровью. Регулярно выполняя упражнения, придерживаясь рекомендаций, правил системы, можно снизить вес, скорректировать фигуру. К недостаткам относится длительный период диеты, поэтому она не подходит для тех, кто хочет получить мгновенный эффект похудения.

Похудение с Джиллиан Майклс за 30 дней считается одной из самых эффективных программ избавления от лишних килограммов. Ознакомьтесь с этой универсальной системой снижения веса.

Запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс накладывает запрет на употребление определенных продуктов. К ним относятся вредные, жирные и сладкие блюда, мгновенно откладывающиеся на бедрах и животе.

Как минимум на месяц вам придется отказаться от употребления:

• Быстрой еды;
• Магазинных соков (исключение составляют свежевыжатые) и сладкой газировки;
• Продуктов с транс-жирами;
• Выпечки и конфет;
• Продуктов, содержащих усилители вкуса;
• Алкоголя и продуктов с большим количеством кофеина.

Если вам очень хочется, к примеру, добавить майонез в салат, то приготовьте его вами. Домашний соус будет намного полезнее, но только в том случае, если вы не будет злоупотреблять им. Определитесь с целью своих тренировок: если вам хочется нарастить мышечную массу, то рацион должен быть богат белками. Если же вы хотите похудеть, то питайтесь сбалансированно. Для тех, у кого не хватает фантазии, Джил приготовила идеальный вариант питания:

Прием пищи	Блюдо
Завтрак	Яичница из пары яиц и стакан зеленого чая
Перекус	Нарезка из фруктов
Обед	Мясо (запеченное или отварное) с овощами, чай
Ужин	Две столовые ложки бобов, ложка крупы и маленькая порция овощей

Перекусывать необходимо через каждые 4 часа, чтобы не проголодаться слишком сильно. Если почувствуете голод между обедом и ужином, можете перекусить фруктом или нежирным йогуртом. Главное при соблюдении диеты – рассчитать оптимальную суточную норму калорий и следовать ей.