Тренировка ABS – что это такое в фитнесе и кому подходит

ABS в фитнесе – что это такое? Из чего состоит тренировка ABS, виды занятий. Преимущества и недостатки. Кому подходят занятия. Примеры тренировок в видео формате.

Тренировка ABS – что это такое в фитнесе и кому подходит?

В современных фитнес клубах и видеороликах часто можно встретить различные непонятные аббревиатуры в названиях направлений, которые нам ни о чем не говорят. Зато многие из них могут быть именно тем, что вы ищите. Одним из таких ребусов является тренировка ABS – известная как высокоинтенсивная тренировка для пресса.

Functional тренировка: польза и результаты. Отличия от кроссфита и силовых упражнений. Виды функциональных тренингов для женщин и мужчин для похудения с описанием. Сколько в результате занятий сжигается жира и калорий.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Функциональная тренировка — это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

• Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
• Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
• Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
• Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

• Профилактика травм.
• Улучшение показателей в основном виде спорта.
• Поддержка выгодной композиции тела.
• Психологическая разгрузка.

Данный вид фитнеса не требует персональных занятий, нет привязки к тренажерам, отсутствуют большие веса, и запускает эффективное похудение за счет активного ритма. Функциональная тренировка в таком формате — подходящий бюджетный вариант при минимальной физической подготовке.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.

Базовый

Классическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.

Тренинг со снарядами

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU-тренинг

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.

Workout

Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.

Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).

CrossFit

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Новичкам в кроссфите потребуется специально оборудованный зал с необходимым инвентарем – стенки, шины, канаты, гири и прочее. Тренировки развивают взрывную силу, скорость, целеустремленность.

Заниматься в таком формате не рекомендуется новичкам без физической подготовки, потому что нагрузка на организм из-за отсутствия перерывов между упражнениями велика, равно как велика и опасность травмирования. Кроссфитом не рекомендуется заниматься при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, а также при проблемах с позвоночником.

При этом, данный вид тренинга достаточно универсален и подходит, например, девушкам для домашних тренировок на похудение.

Kangoo Jumps

Новое направление тренинга, основанное на выполнении упражнений в специальных ботинках Kangoo Jumps на пружинящей платформе высотой порядка 20 см. Такая тренировка уже набрала популярность даже в среде звезд и мировых знаменитостей за счет своего позитивного настроения (под бодрую музыку), необычного инвентаря в виде ботинок для прыжков.

Устоять в такой обуви весьма сложно, требуется хорошее чувство равновесия. Тренировки же в этих прыгательных ботинках сжигают гораздо больше калорий, чем в кроссовках. Кроме того, учеными доказана меньшая травматичность для суставов и связок за счет амортизирующего эффекта.

Круговые тренировки

Тренировка получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» — то есть по аналогии с кроссфитом выполняются без перерывов, но не ограничены по времени.

Такой тренинг эффективен для похудения, подходит для новичков.

Интервальные тренировки

Принцип интервальной тренировки заключается в выполнении упражнений разнопланового характера (как силовых, так и аэробных) за определенный отрезок времени в высоком темпе. Такой темп подходит только спортсменам с хорошей физической подготовкой, без проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системой, поскольку нагрузка на эти органы велика из-за отсутствия перерывов и высокой скорости выполнения упражнений.

Такой вид функционального тренинга для похудения подходит отлично, даже если нет возможности выдержать всю тренировку – пара интервалов сделают свое дело и запустят процесс сжигания жировых отложений.

Приглашаем на ABL тренировку мышц живота, ног и ягодиц в Москве в фитнес центр Премьер-Спорт! Звоните: 8 (495) 933-52-60. Эффективные программы ABL фитнеса для укрепления мышц в ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная, Университет, Фили.

Как проходит тренировка

Для новичков проводится краткий инструктаж по технике выполнения упражнений. Длительность занятия в среднем составляет 50 минут. АБЛ тренировка состоит их трех классических частей:

разминка для разогрева мышц, суставов и сухожилий (как правило, для нее используются несложные связки на степ-платформе без дополнительного отягощения);

основная часть, когда выполняются упражнения для проработки проблемных зон;

заминка (легкая растяжка) для расслабления и нормализации давления.

Колумнист m24.ru Эдуард Каневский борется со стереотипами, которые мешают тренировкам

Дорого и опасно: пять мифов о фитнесе и спортзалах

Колумнист m24.ru Эдуард Каневский рассказывает о стереотипах, которые мешают тренировкам.

Несмотря на популярность фитнеса, далеко не все граждане спешат покупать клубные карты в спортивные заведения. И причин тому может быть много. Сегодня поговорим о пяти стереотипах о фитнесе, которые не только мешают принять решение о покупке абонемента, но и, если все-таки купили таковой, мешают начать регулярно тренироваться.

1. Фитнес – это дорого

И это правда, если вы ждете от клуба красной ковровой дорожки, мраморных полов с подогревом и тренажеров, которые будут веси за вас ваш электронный дневник тренировок. Кстати, эффективность занятий на таких тренажерах очень даже сомнительна. Люди, которые покупают абонементы в такие клубы, приходят не изменить свое тело, а расслабиться, немного что-то поделать. В таких клубах, чаще в бассейнах, есть зоны отдыха, где можно почитать книгу или даже поспать. Если весь этот лоск и пафос вам ни к чему, то вам подойдет любой фитнес-клуб эконом класса. Причем эконом – не значит плохо.

Сейчас все клубы укомплектовываются хорошим силовым и кардиооборудованием. Более того, я не однократно был в клубах бизнес-класса, где стоят недорогие тренажеры, и наоборот. Единственное, что в таких клубах не всегда есть – бассейн. Но, как правило, 70 процентам людей нужен тренажерный зал и беговая дорожка, которые есть даже в самых неказистых залах. Стоимость такого клуба в год может не превышать и восьми тысяч рублей.

2. Что бы добиться результата, нужно заниматься каждый день по несколько часов. Где найти столько времени?

Это ложь! Такой стереотип обычно распространен среди клиентов, которые в прошлом были серьезными спортсменами. Но спорт – это одно, а фитнес – совсем другое. Любая полноценная тренировка в фитнес-клубе должна длиться не больше часа. Если вы не халтурите, а качественно выполняете поставленный перед вами объем работы, то результат не заставит себя ждать.

3. Фитнес опасен для здоровья

Любой вид двигательной активности может принести вред здоровью, особенно, если заниматься без специальных знаний и навыков. Но фитнес является самым безопасным видом тренировок, в отличие от, скажем, прыжков на батутах или катания на роликах или коньках. В фитнесе есть масса направлений, где могут заниматься люди с ограничениями по здоровью, люди в возрасте и даже есть тренировки для грудных детей и женщин в положение. Наличие такого разнообразия безопасных, подобранных для каждой категории граждан уроков, позволят мне со всей ответственностью заявлять, что фитнес безопасен для людей любой категории.

Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews

4. Я могу заниматься сам, зачем мне тренер? Это неоправданно дорого, а с помощью мобильного приложения я добьюсь всего сам

Знаете ли вы, что персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу – это специалист с высшим спортивным/медицинским или педагогическим образованием? Более того, каждый тренер в обязательном порядке проходит курсы повышения квалификации, на которых его обучают всем необходимым знаниям актуальным в современной фитнес-индустрии. Персональный тренер знает анатомию, физиологию, биомеханику, теорию и методику фитнес-тренировок, основы диетологии.

Ни одно мобильное приложение, особенно, если вы раньше не занимались вообще, никогда не подскажет: правильно или нет вы выполняете упражнения. Оно также не поставит вам технику конкретного упражнения, не научит правильно дозировать нагрузку, а самое главное, не будет учитывать противопоказания, о которых вы можете даже и не знать. Также еще нет мобильных приложений, которые следят за вашим дыханием. А правильно дышать очень важно, особенно, если у человека повышенное артериальное давление.

Если вы пришли за конкретным результатом, а опыта тренировок у вас нет вообще, то купите хотя бы пять персональных тренировок, четко сформулируйте тренеру, какие у вас цели и задачи, а во время тренировок обязательно все записывайте и внимательно выполняйте все рекомендации тренера. Ваша задача – научиться тренироваться самостоятельно. Кстати, в клубах эконом-класса стоимость персональной тренировки не превышает 500 рублей, а это вполне подъемная сумма для большинства москвичей.

5. Тренажерный зал только для мужчин

Самый распространенный стереотип среди прекрасной половины человечества. Многие девушки уверены, что взяв в свои нежные руки штангу или гантели, они немедленно превратятся в «большого накаченного мужика». Это совсем не так, во-первых потому, что для женщин используют совершенно другой режим работы с отягощением, а именно, выполняют большое количество повторений с небольшим весом.

Во-вторых, у женщин другой гормональный фон, в разы меньше тестостерона, а это значит, что склонность к мускулизации гораздо меньше. А вот то, что построить фигуру без тренажерного зала не получится – это правда. Можно просто похудеть, и не обладать действительно привлекательным телом. А можно подкачать ягодицы, руки, пресс, спину и выглядеть действительно сексуально.

Эта статья опубликована в разделе «Мнения», выраженные в ней суждения могут не совпадать с мнением редакции и не являются рекомендацией к каким-либо действиям.