Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат.

Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при 20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Домашний тренажер для пресса и живота. Виды спортивного оборудования для прокачивания брюшной области. Гимнастический ролик, мяч, хулахуп, наклонная скамья и другие тренажеры для пресса.

Гимнастический ролик

Элементарная конструкция – небольшое колесо с двумя удобными ручками по бокам. Низкая стоимость и простая сборка делает тренажер одним из самых популярных при прокачивании брюшной области. Его эффективность доказана многочисленными положительными отзывами от спортсменов. Преимущества гимнастического ролика:

• Компактность – возможность спрятать инвентарь в удобном месте.
• Экономичность – цена варьируется в пределах 400 рублей.
• Комфорт в использовании.
• Мягкое, но эффективное воздействие не только на мышцы брюшного пресса, но и работу кровеносных сосудов, сердечной сумки и дыхательной системы.

Техника выполнения упражнений с гимнастическим роликом проста и понятна:

• Раскладываем резиновый коврик.
• Становимся на колени.
• Руки кладем на рукоятки тренажера – они должны располагаются перпендикулярно поверхности пола.
• Плавно, не торопясь перекатываем ролик вперед. Фиксируемся на секунду, и возвращаемся обратно.

Полезный совет. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить задачу. Для этого упражнение выполняется в позиции «планка».

В первое время новичкам может быть сложно, но не стоит расстраиваться. Пытаемся «катать» тренажер и дальше. Уже через несколько занятий вы увидите результат.

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф.

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро. Тренировка выглядит следующим образом:

• Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
• После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
• За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально.

Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений.

Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу.

Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок.

Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
2. Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
3. Опуститесь назад;
4. Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

1. Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
2. Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

• Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
• Лицо обратите в сторону блока;
• Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
• Спуститесь на колени;
• Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

1. Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
2. Спина должна упираться в подушку;
3. Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
4. Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

1. Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
2. Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
3. Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

1. Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
2. Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
3. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

1. Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
2. Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
3. После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

1. Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
2. Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

1. Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
2. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
3. Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

1. Возьмите утяжеление в одну из рук;
2. Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
3. После секунды напряжения вернитесь на старт;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

1. Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
2. Наклонитесь максимально в эту же сторону;
3. После задержки вернитесь назад;
4. Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

1. Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
2. Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
3. Вернитесь в исходную позицию;
4. Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

1. Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
2. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
3. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

1. Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
2. Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
3. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
4. Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

1. Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
2. Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
3. Вернитесь в исходную позицию не спеша;
4. Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

Каждый, кто занимается спортом дома, со временем начинает осознавать, что для большей продуктивности не хватает некоторых элементов тренажерного зала. Удобно то, что сейчас, благодаря специализированным офлайн и интернет-магазинам, можно устроить настоящий спортзал у себя дома.Один из таких нужных и полезных предметов — скамья.

Какую скамью выбрать для дома?

В идеале нужно сначала прописать тренировку, так вы будете видеть что именно надо будет делать на скамье. Далее определитесь, сколько места вы можете выделить, помня о том, что вам должно быть комфортно выполнять задуманные упражнения.

Весоустойчивость — очень важный фактор, который поможет избежать несчастных случаев во время занятий. Поэтому нужно к своему весу прибавить вес штанги и умножить на 1.5. Это обязательно, если хотите выполнять жим.

Также нужно проверить прочность подвижных узлов. Все должно быть закреплено надёжно.

Производителя каждый выбирает по своему вкусу и цене. За премиальные бренды придётся переплатить, качественный «китай» обойдется дешевле.

Вполне реально заниматься фитнесом дома. Можно даже устроить целый спортзал. Рынок предлагает тренажёры как для профессиональных залов так и для дома.

Скамьи для фитнеса — отличная вещь, которая поможет проработать все тело и позволит максимально разнообразить сами упражнения. Можно к скамейкам докупать дополнительные элементы, например такие, как подвижные блоки для ноги, комплекс баттерфляй, штыри для подвешивания блинов.

Некоторые предметы для спорта можно сделать самому, если сымпровизировать, но с лавкой этот фокус не получится. Она должна быть надёжной и качественной.

Цены в статье указаны на момент публикации и могут меняться.

В категории тренажеры для пресса представлен большой выбор моделей по доступным ценам, в Москве есть пункты самовывоза — интернет-магазин Техностор

Разновидности тренажеров для пресса

Если посещать спортзал нет времени или желания, отличным решением станет приобретение тренажера для накачивания пресса. Эргономичные конструкции не займут много пространства, благодаря чему их можно расположить даже в средних по размеру комнатах, а простота в эксплуатации позволит заниматься самостоятельно, построив собственный график тренировок.

В интернет-магазине Техностор можно найти несколько вариантов тренажеров для пресса. Это могут быть многофункциональные модели, позволяющие тренировать сразу несколько частей тела, либо же варианты «узконаправленного» действия, предназначенные исключительно для создания плоского живота или рельефных кубиков.

Скамьи для пресса

Чаще всего дома можно встретить именно скамью для пресса — узконаправленный тренажер, помогающий улучшить пресс, укрепить мышцы спины и ягодиц. В зависимости от необходимого результата, в магазинах можно приобрести обычные горизонтальные скамьи, изделия с возможностью регулировки наклона спины, изделия с изогнутой спинкой. Последний вариант предпочтительней среди опытных профессионалов, поскольку изогнутая спинка позволяет совершать упражнения с более высокой степенью нагрузки, а также сочетать аэробные тренировки с силовыми.

Интересный факт: регулярные повторы упражнений стимулируют приток кислорода в организме, ускоряя обмен веществ и способствуя таким образом скорейшему похудению.

Преимущество скамьи для пресса в ее небольших габаритах, позволяющих установить конструкцию даже в небольшом помещении, простоте эксплуатации и невысокой стоимости в сравнении с другими тренажерами.

Брусья

Помимо улучшения мышц пресса, занятия на брусьях укрепляют бедра, спину, мышцы ног и рук. В нашем интернет-магазине встречаются тренажеры, в которых сочетаются функции турника и брусьев. Их можно закрепить прямо на стене в квартире.

Заниматься на брусьях могут как опытные профессионалы, так и новички. Движения следует осуществлять плавно, чтобы не повредить сухожилия или связки. Брусья позволяют выполнять ряд простых упражнений, таких как скручивания, ножницы, уголки, прямые подъемы.

Пресс-машина

Пресс-машина — еще один тренажер, предназначенный для улучшения мышц в брюшной области. Он также применяется в реабилитационных целях, используется в спортивной медицине. Регулярные занятия могут не только сжечь жировую прослойку в брюшной полости, но и послужить профилактикой заболеваний позвоночника.

Тренировка состоит из наклонов корпуса вперед, нижняя часть тела не участвует в процессе. Благодаря этому во время занятий все напряжение концентрируется в мышцах пресса, что позволяет детально проработать живот, избавляя от негативной нагрузки на спину.

Пресс-машина предназначена для спортзалов и фитнес-центров, но, при наличии свободного пространства, ее можно установить дома. Для занятий не требуется присутствие тренира, инструкция по эксплуатацию тренажера интуитивно понятна.

Ищете тренажер для пресса, который можно использовать в домашних условиях? Обзор современных приспособлений для накачивания мышц пресса поможет сделать правильный выбор.

Фитбол

Фитбол – многофункциональное спортивное приспособление, которое станет настоящей находкой для человека, следящего за фигурой и мечтающего укрепить мышцы пресса. Их могут использовать все члены семьи, в том числе и дети. Фитбол – тренажер, который подходит людям разных возрастов, разного телосложения и уровня физической подготовки.

Накачивание мышц пресса на фитболе – довольно интересный вид тренировок. Чтобы добиться хороших результатов, следует подобрать специальную программу упражнений и проводить занятия регулярно.

Среди достоинств такого тренажера можно выделить следующие: простота в эксплуатации, длительный срок службы, небольшая цена, хорошая эффективность, многофункциональность.