Техника жима штанги стоя и сидя, советы

Как правильно жать штангу, как усовершенствовать навыки, и с какими трудностями может столкнуться начинающий атлет? Ответы на часто задаваемые вопросы.

Техника жима штанги стоя и сидя, советы

Перед началом тренировки нужно подготовить стойки, выставляя их на оптимальную высоту. Не стоит забывать и о предварительном разогреве перед занятием, оптимально будет сделать 10-12 повторов с пустым грифом. Причем для новичка он будет иметь достаточно большой вес (20 кг), потому стоит подобрать для себя грифы немного легче, чтоб не перегружать весом организм.

Техника заключается в следующем:

• уровень расположения штанги – немного ниже плеч. Спортсмен должен суметь ее снять благодаря разгибанию ног в коленях, не дотягиваясь до нее на носках;
• положение рук всегда на ширине плеч или немного шире, при этом локти обязательно направлены вниз, а ладони вверх;
• после этого нужно зайти под саму штангу, расположить ноги на уровне плеч, стопы должны быть параллельными друг другу, а носки можно немного развести в стороны;
• ноги можно немного согнуть в коленях для амортизации, после чего штанга поднимается вверх перед собой, она размещается на оси с головой спортсмена, его тазом и пятками;
• после подъема штанги она опускается на ключицы, при этом спортсмен немного приседает, как только она касается их;
• делать упражнение не нужно быстро, главное придерживаться умеренной скорости. Со стороны может показаться, что все делается рывками, хотя это не так, они полностью подконтрольны атлету.

Сколько нужно делать это упражнение? Оптимально делать по 10-12 повторов в трех подходах.

Как правильно дышать во время тренировки? Вдох всегда делается через нос, а выдох – через рот.

Лучше ли жим штанги сидя? Такой способ жима позволяет обезопаситься от травм поясницы или спины, поскольку атлет упирается в спинку скамьи, тем самым фиксируя спину. С другой стороны, жим штанги сидя не позволит развить большую силу и так не получится успешно научиться держать равновесие.

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Чем полезен жим штанги, и чего опасаться во время тренировки? 4 основные фишки жима, о которых нужно знать. Шкала нагрузки на мышцы: последние исследования.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

1. Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
   Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
2. Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
3. Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
4. Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Как увеличить жим штанги лежа. Рекомендации к увеличению показателей жима лежа. Правильный настрой – залог успешной тренировки. Соблюдаем регулярность тренировок.

Грамотно опускаем гриф

Пауэрлифтеры уделяют внимание каждому этапу жима. И дают один важный совет, о котором не все слышали: при опускании грифа всегда представляем, как будто инвентарь не падает, а вполне осознанно и контролируемо подтягивается к грудной клетке. Если следовать этой простой рекомендации, можно воссоздать мощнейшее усилие, что положительно сказывается на результатах прокачки.

Интересный факт. Не бойтесь в процессе опускания инвентаря представлять, будто сгибаем штангу пополам, независимо от ее тяжести. Помним при этом о положении лопаток.

Как увеличить жим лежа и преодолеть застой? Жим лежа – базовое упражнение в классическом пауэрлифтинге. Методика выполнения упражнения очень проста, но прежде чем научиться выполнять его

Программа тренировок

В процессе тренировок спортсмен использует различные программы, позаимствованные из интернета, написанные тренером или сформированные самостоятельно. Предположим, что программа составлена грамотно и теоретически должна привести к результату, но, как известно, существует понятие «мышечная память», вот именно она срабатывает после нескольких месяцев однотипных тренировок. Какие-то мышцы поддаются ей раньше, какие то позже, но в конечном итоге начинается период застоя, когда спортсмен не наблюдает никакого прогресса.

Главное, что необходимо сделать, срочно пересмотреть свою программу. Можно дать много советов по ее корректировке и составлению, но факт остается фактом – нужны изменения, необходима «встряска» мышц, они должны вновь почувствовать стресс, ведущий к очередной адаптации. Адаптация, в свою очередь, будет проявляться в увеличении силы и массы.

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг