Всем здравствуйте! ✨ В чем прелесть такого упражнения, как приседания? Они не требуют специального оборудования и большого количества времени, их можно
Суточная норма приседаний для женщин в 40, 50 и 60 лет для здоровья и долголетия
Всем здравствуйте! ✨ В чем прелесть такого упражнения, как приседания?
Они не требуют специального оборудования и большого количества времени, их можно делать всегда и везде. При всей своей простоте и доступности они приводят в тонус ягодицы и ноги, делают их стройными и подтянутыми. Помимо всего прочего, простые приседания в домашних условиях помогут подготовиться к чему-то более серьезному в тренажерном зале.
Почему я, как тренер, советую именно их на начальном этапе и включаю приседания в тренировочные комплексы моих подопечных-новичков? Не упражняться с хулахупом или держать планку часами?
Все дело в пользе, которую приседы несут для женщин:
Задействуют большую часть мышц, которые находятся ниже пояса. Немного подключаются к работе пресс и спинные мышцы. Таким образом, вместо нескольких упражнений, можно только поприседать и получить тот же самый результат.
Корректируют фигуру. Вы не только худеете, но и подтягиваете все тело и создаете красивую осанку. В комплексе с питанием приседания растопят лишний жирок и помогут побороть целлюлит, который доставляет неудобства большому проценту женщин.
Улучшают метаболизм и состояние организма в целом. Кожа также видоизменяется и становится более упругой. А подкачанные мышцы ног повышают силу и выносливость.
Сколько нужно приседать для достижения видимых результатов?
Рассчитывать будем минимум для тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается. За основу возьмем 10 тысяч шагов, которые нужно проходить в день среднестатистической женщине, чтобы сжечь примерно 300 килокалорий.
Если сравнивать приседы с ходьбой, первые требуют большего количества энергозатрат, примерно 100 килокалорий на 100 раз. Соответственно, вместо того, чтобы нахаживать километры по городу, можно просто присесть в день 300 раз и получить тот же самый результат. Естественно не нужно делать все количество за раз. Разбивайте его так как вам удобно, главное — не торопитесь, следите за техникой.
Хотите проверить себя и узнать с какого количества за один подход лучше всего начать именно вам? Давайте проведем мини-тест:
- сначала хорошо разомнитесь;
- засеките тридцать секунд;
- начните приседать с максимальной скоростью;
- полученное количество и будет вашей отправной точкой;
Если смогли присесть 20 раз — великолепно, 10-15 — неплохо, если меньше — срочно нужно начать заниматься. Следите за пульсом, он не должен превышать 140 уд/мин.
Проделывайте этот тест раз в неделю, чтобы отслеживать прогресс и усложнять себе задачу. А сколько раз за тридцать секунд можете присесть вы? Делитесь в комментариях. Читайте также: Возраст и вес идеальной женщины по мнению мужчин. Опросил родственников от 30-70 лет, рассказываю, что они мне поведали
Приседания для продления жизни и замедления старения
169 комментариев к «Приседания для продления жизни»
Я инвалид, 1 группа, приседать не могу, можно ли приседания заменить отжиманиями и подтягиваниями?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Качайте все остальные группы мышц
Приседаю в течение дня от 50 до 100 раз за подход. Подходов, бывает, что ни одного, и до четырех. Регулярность разная, но стараюсь присесть 700 раз в неделю
В конце 90-х годов у друга «посыпался позвоночник». Он серьезно занимался волейболом, дошел до мастера спорта. Но потом, все эти прыжки «боком вышли». В физдиспансере сказали — создавай мышечный корсет вокруг позвоночника, только так ты продлишь работоспособность, жизнь.
Друг пошел в библиотеку научных трудов, нашел диссертацию тогда еще молодого Бубновского, который сейчас по всей РФ центры насоздавал.
Суть диссертации — создание мышечного корсета физ.упражнениями со своим весом.
1. Отжимание — 50- 100 раз в день, начинать с 5-10 раз, кто сможет, соответственно рассчитать количество подходов.
Делать лучше всего 3 раза в день. Утро. День. Вечер. Перед едой, принятием пищи.
2. Приседания — от 100 до 400 раз в день, в зависимости от многих факторов. Выносливость, какие волокна преобладают энд сетера.
3. Ягодичный мостик — 50-100 раз.
4. Лодочка (лежа на животе, напрягаем тело, руки ноги отрываем от пола, задерживаемся в таком положении на 10-30 секунд). 10 подходов в день.
4. Ходьба на ягодицах. Садимся на попу. Ноги вперед. Согнуты в коленях. Беремся кончиками пальцев руки за пальцы ног. Не отрывая рук, начинаем двигать вперед ягодицу, то правую, то левую, по малу продвигаясь вперед. 20 раз движений вперед. 20 раз движений назад.
5. Березка. Как получится. Легко «погуглить» как надо делать.
6. Пресс — от 50 до 100 раз. Разные подходы. Разные вариации, чтобы было не скучно и что больше нравится. Главное — не отрывать поясницу от пола.
7. Лодочка. Лежа на полу, на спине, беремся пальцами рук за пальцы ног. Выгибаем спину. Катаемся позвоночником по полу. Вначале подкладываем для мягкости что нибудь. Когда привыкните — по голому полу.
Вот эти нехитрые 7 упражнения за год помогли восстановиться и не болеть.
Ой какая полезная информация. Спасибо большое что поделились.
Дмитрий, спасибо за интересный материал!
А если у меня артроз колена — мне приседать наверно вредно?
Может, можно чем-то заменить?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Вам нужно обратиться в физкультурный диспансер для назначения лечебной физкультуры
Настрои Сытина Вам в помощь. Суставы регенерируются в любом возрасте. Ищите. Все восстанавливается.
Елена, делайте приседы с голенью перпендикулярной полу, как садитесь на стульчик. Найдите низкий диванчик и присаживайтесь следя за коленями, со временем научитесь не выдвигать колени вперёд.
Спасибо, Дмитрий. Я тоже приседаю. Каждый день 120 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс, 50 подтягиваний, 50 ягодичных мостиков, планка 1 минута. За год избавился от болей в спине, в пояснице. Укрепил мышечный корсет. Занимаюсь 5 раз в неделю. Иногда ленюсь. Иногда гирю легкую 10 кг добавляю. Хожу 12500 шагов в день.
Я хожу с палками в горку. Бегаю только 1 раз в неделю. Спринты. 100 м. Но не упираюсь
Да приседания лучшее упрожнение, главное не частить, а то при частом приседе перетрен словить как нечего делать, и пользы будет 0
Хм.. Разве «разнос» с приседаниями связан не с возрастной деградацией мотонейронов, а с деградацией мышц?
Дмитрий! Посоветуйте,пожалуйста, схему приседаний после 68 лет. Знаю о этих приседаний давно,но как начать чтобы не навредить себе?
Благодарю Вас за Ваш труд и желание помочь!
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Если суставы позволяют, то только со своим весом и только на обеих ногах
Дмитрий, какой Вы молодец. Хожу в тренажерный зал уже год, а добралась только до 13 кг. Больше на 30 повторений не получается совсем. Вопрос такой, а приседания в смите продлевают жизнь? И еще, что Вы думаете по поводу того, что сразу после тренировки нужно сьесть белок для мышц, это работает?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Высокая чувствительность к инсулину
А как быть с коленными суставами? Читала, что они повреждаются от приседаний.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Если правильно соблюдать методику, то не повреждаются.
Дмитрий! Здравствуйте!
Дай Бог Вам долгих лет и крепкого здоровья!
Вы занимаетесь очень полезным и важным делом для всех нас.
Благодарю Вас за предоставленную информацию и систему тренировок.
Дмитрий, я своим ученикам предлагаю другой вариант: скрестив ноги приседаем коснувшись ягодицами пятки одной ноги, мы не снимаем нагрузки с латеральной мышцы и вырабатываем хорошую координацию всего туловища. У Вас на иллюстрации показано полный присед ягодицами в пол, тем самым снимая напряжение в латеральной мышце(в отличие от моего исполнения, это облегчённое) . Не знаю на сколько это критично, но в моём варианте на много сложней добавляя ещё координацию и мощный рывок для работы стабилизирующих мышц.
Прокомментируйте пожалуйста, может с моей стороны очень сложное упражнение и не все его сделать смогут?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Я не могу комментировать пока не знаю для чего вы так приседаете. Я лично для ударов ногами.
Моё упражнение прежде всего рассчитано на растяжку в коленном суставе, или определить степень растяжки. Дело в том, что фасции покрывают отдельные мышцы или их группы, если они слабо разработаны, растянуты(жёсткие)значит будет натяжение в суставе и последствия не заставят себя ждать не зависимо от вида спорта. Мы уже знаем, что фасции это передача движения от мышц к костям и чем они пластичней тем подвижный сустав(нет хрящевого натяжения) и в этом случае наименьший износ сустава. Это упражнение на растяжку из моей практики а второе поза лотоса. Два упражнение которые вернули мои суставы к жизни и не только мои. Конечно есть ограничения и без квалифицированного тренера вводить его в тренировочный план, как и другие из ЛФК самостоятельно не рекомендую.
Спасибо Дмитрий. Думаю обычным людям которые хотят как то улучшить состояние здоровья хватит и до 100 приседаний со своим весом в течении дня на первое время, а далее и до 200 и 300 . А ваша методика конечно подойдет тем кто занимался или занимается спортом или физ нагрузками вплотную.
Вопрос1: Дмитрий, а Вы измеряли пульс, когда приседали 50 раз с 60% веса тела ? Оставались в зоне ? Нужно же оставаться в пульсовой зоне ?
Вопрос2: Что делать с теоретически возможным излишним натуживанием приводящим к ухудшению пульсовой волны и ужесточению стенок сосудов ? Была некая эмпирическая формулировка «3 по 20 в пульсовой зоне если делаешь — это безопасно» но неужели «1 раз по 50 в пульсовой зоне если делаешь — это тоже безопасно» ? (безопасно с точки зрения ухудшения эластичности сосудов.
Вопрос3: По видео комментарию к статье последнему где Вы приседаете супер-специалисты теоретически могут придраться к технике в некоторых моментах (коленный сустав иногда нестабилен и это видно достаточно хорошо), контакт стопы нестабилен, и т.п. Вы же знаете наш народ — увидели «50 раз» и будут несмотря ни на что любой ценой стараться присесть, считая что если достигли 50 раз неважно за счет чего — все — индульгенция гарантирована и вписались в Ваш график с хорошей вероятностью продолжительности…. Большинство, к сожалению, воспримут это так. Очень рекомендую добавлять массу оговорок по технике, ограничениям пульса, обязательный замер давления через 10мин после тренировки — это я перечислил то, что Вы советовали кстати и все это очень актуально, от себя мог бы еще метрик набросать (которые почерпнул из других источников) — типа замера индекс стресса Баевского через 5-10мин после тренировки, утренние обязательные замеры вариабельности и в зависимости от них определение сегодняшних нагрузок, и т.п.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
1. У меня в зоне — да.
2. Кратковременное повышение 1 раз в неделю не критично. У меня от приседаний 10 раз по 3 подхода АД сильно растет в следующие два дня. А после 50 — нет.
3. Техника приседания зависит от задачи. Нечего как обезьянки повторять чью-то технику не знаю, какую задачу преследовал тот, за кем люди повторяют. Мою технику диктуют единоборства. Я развиваю специфичные мне группы мышц. Еще я приседаю выпадами для уклонов при боксе. А такие приседания как на видео — для ударов ногами.
Читал на Зожнике, что выполнение упражнений свыше 2 подходов делает сосуды жесткими.
zozhnik.ru/trenirovki-i-gipertoniya/
Дмитрий, был бы очень благодарен за видео приседания из теста Вами описанного в статье выше. Очень интересно в живую посмотреть на правильную технику. Да, это моя «шиза» — начинать что-то учить с максимально правильной техникой сразу, чтобы потом с нуля не переучиваться, когда понимаешь что потратил кучу времени зря и все результаты были достигнуты вхолостую, т.к. была неверная техника. Многим людям это обходится потом ценой здоровья связок/суставов/сердца. В этом, кстати, один из главных смыслов тренера, который на Вас ос стороны смотрит всегда во время выполнения упражнений и когда Вы уже уставший — Вы даже не почувствуете как организм инстинктивно изменил технику. Со стороны некоторые вещи видны более хорошо.
Информация интереснейшая в статье. СПАСИБО
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
У меня техника отличается от той что учат. Потому, что моя техника не для приседа, а для удара ногоц в единоборствах. Иная постановка ног. Угол иной
Для чего Вы её тогда демонстрируете для всех ещё и с ошибками? Наверно этот сайт для единоборств.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Я показываю свой опыт, как я тренируюсь. Каждый будет тренироваться по своему. Штангист для своего, единоборец для своего. А что все должны тренироваться только одинаково?
Делайте тогда сноску, что такая техника для единоборств и т.д. Пришедшие к Вам на сайт не могут читать Ваши мысли а доверяют Вам и Вашей компетентности. Вы спрашиваете,что теперь все должны делать упражнение одинаково — по Вашей логике получается, что все должны делать как Вы!
Дмитрий, подскажите пожалуйста, а как же насчёт рекомендаций докторов отменять после 40 приседания как основное упражнение разрушающее хрящевую ткань суставов? Коксартроз — очень частое явление после 40 и ортопеды категорически запрещают любую опорную нагрузку на суставы. А то ведь можно прожить дольше, но либо на коляске, либо с эндопротезами всех тазобедренных и коленных суставов
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
И не бегать и лежать на кровати? Суставы при умеренной нагрузке и кости наоборот крепче будут.
Умеренная нагрузка при коксартрозе — это велосипед на невысоких уровнях нагрузки, это силовые на изолированные мышцы ног, но не приседания по 100 раз на дню, Дмитрий. Вы спортсмен, но остальные то не такие как вы
Владимир, я вот тоже полностью отказался от приседаний с дополнительным весом, только со своим весом приседаю регулярно — 5 дней в неделю. Дополнительный вес при приседаниях считаю после 35 лет — опасным для коленей.
Тут уместно будет вспомнить известного московского художника-карикатуриста Бориса Ефимова , прожившего 108 лет, он каждое утро делал со своим весом на протяжении долгих лет — 400 приседаний.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Надеюсь , сохранить суставы вам помогут эти правила: не делать глубоких приседов, приседать без дополнительных грузов, делать разминку и заминку.
Прежде чем старательно приседать по утрам хорошо бы выяснить причины корреляции этого теста с продолжительностью жизни. Он может указывать не только на мышечную слабость, которую можно поправить упражнениями, но и на кучу заболеваний ( нарушение иннервации мышц, болезни суставов, остеопороз, сердечная недостаточность, нарушение координации, общее одряхление и т.д.). Да и не каждую мышечную слабость можно преодолеть физическими упражнениями. Возможно этот тест просто маркер на ожидаемую продолжительность жизни
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Тест вообще во внимание не берите. Все дело в саркопении, причинность котлрой хорошо изучена.
Если важно сохранить мускулатуру именно ног потому, что это, наверное, около 50% всей мускулатуры человека. Тогда можно и не заботиться об остальной мускулатуре? .
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Почему не заботиться? Лучше основные группы мышц все тренировать.
В исследовании доказана корреляция, но не причинно-следственная связь. Возможно, сила ног — это всего лишь следствие, а не причина. И если искуственно накачать ноги, не факт, что можно сильно продлить жизнь. Если порассуждать, то можно выдвигуть следующие гипотезы.
Гипотеза 1. Люди, которые много ходят пешком, имеют вследствие этого более сильные ноги и поэтому больше приседают. А поскольку ходьба полезна для здоровья, но и смертность у таких людей тоже ниже. В этом случае нужно не столько приседать, а больше ходить пешком.
Гипотеза 2. Люди, которые медленнее стареют, чувствуют себя лучше и бодрее, из-за этого больше ходят пешком, а уже из-за этого имеют более сильные ноги. А смертность у них ниже не из-за силы ног и даже не столько из-за ходьбы, а просто из-за того, что они изначально медленнее старели. В этом случае приседания тоже не дадут сильного эффекта, и даже ходьба. Польза конечно будет, как от любой физической нагрузки, но такая, как можно было бы ожидать.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Сила ног это причина. И это хорошо доказано во многих исследованиях.
А что за исследования? Мне вот тут вспомнилось, как совсем в молодости я ходил в тренажерку и удивлялся нескольким возрастным людям, бывшим серьезным культуристам. Так вои, они приходили в тренажерку и приседали со штангой, с немаленьким весами и больше других упражнеий они не делали. На вопросы отвечали, дескать хорошо для мужского здоровья. И ещё говорят, присед со штангой лучшее упражнение для стимуляции выроботки тестостерона)
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Вопрос для меня не понятен.
Приседание с большими весами для развития геморроя полезна. Долгожители со штангой не приседают, но много ходят.
Лежала как-то в стационаре, и женщина-соседка по палате рассказала, что заработала себе разрыв мениска, когда смогла вот так, как на картинке , встать с пола, не коснувшись ни рукой, ни коленями. Действительно ли этот тест безопасен?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Можно разорвать иногда, если связки и суставы в печальном состоянии.
приседания на видео неправильны.Коленям вреден угол меньше 90 градусов при приседаниях.Да еще и с нагрузкой!! Это верное разрушение колен
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Приседания правильны. Правильность или нет зависит от поставленных задач. В моем случае угол меньше 90 обязателен.
Марина, нужен в любом случае адаптационный период не зависящий от вида спорта, после чего Вам не будут страшны любые упражнения, если конечно нет разрушения сустава. У меня занимаются даже с артрозам, но по специальной программе. Коленный сустав нельзя блокировать во время приседа а углы соблюдаются, только при больших соревновательных весах, если заниматься под одним углов потеряется эластичность сухожилий.
Чушь «бодибилдерская», которую фитнес-тренера внушают «прихожанам».
Это со штангой нельзя! Когда приседаешь со 120-180 кг. Я лично приседал со 120 кг.
Тогда — нельзя. А со своим весом — нужно! Полный присед, полный!
Согласен с Мариной. Приседания надо делать наполовину или чуть больше и без доп нагрузки или с крошечной нагрузкой. Иначе разрывы и перегрузки суставов и связок. На этот счет у доктора Бубновского тома книг написаны. Он этим делом более 20 лет занимается. Кинезиотерапия называется.
Юрий, вот по этому и рвутся сухожилия нет адаптационного периода о чём Бубновский умалчивает. Клетка адаптируется в течение двух лет к нагрузкам, если делать против анатомических возможностей — отрицательный результат не заставит себя ждать, но впрочем каждому своё и у каждого свой распиаренный кумир.
То-то у профессиональных спортсменов суставы изношены, а ведь они годами адаптировались.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Изношены от неправильных тренировок. При правильных не изнашиваются
Есть примеры рваных сухожилий у Бубновского ? Он как раз за медленное и постепенное начало и без нагрузки. И с полуприседами. Гораздо мягче чем мы тут обсуждаем. Неужели и так могут рваться ? Это наверно очень больные люди тогда…. А мы ориентируемся на здоровых.
Дмитрий, может вам в статье сделать оговорку для больных людей о совсем не тренированных ?
Александр, разве у Бубновского нет адаптационного периода ? Вы еще напишите что он мировые рекорды со штангой учит делать! Вот вы свои бодибилдерские штучки оставьте. Длительные аэробные приседания , не с полным приседом, и не с нагрузкой и с постепенным адаптационным периодом. И с учетом организма с возможными щадящими режимами. А не с бодибилдерством, которое вы видимо продвигаете.
Полностью с вами согласен. Это важно для сохранения суставов здоровыми! И никаких дополнительных грузов, только собственный вес. И на одной ноге лучше не приседать.
Дмитрий, а как такие приседания действуют на суставы?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Положительно если суставы здоровы. Если колени болят, то в диспансер лечить лечебной физкультурой.
А такие частые приседания не повлияют на быстрейший износ коленей? И людям уже с болями в коленях наверное это не подходит
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
С болями не подходит. Для остальных наоборот колени будут лучше.
Дмитрий, а планка полезна? Если да, то сколько раз ее делаьть на день? Благодарим за ответ.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Дмитрий. а количество приседаний для женщин такое же?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
ДА. Но нужно слушать свой организм. Возможно приседания с весом не для всех. Тем более, что штанга опасна для жизни, если уронить.
Кстати , Брис Ефимов почти до 107 лет выполнял более 350 приседаний по утрам.
Дмитрий приседать с весом в 60% от тела — это типичная силовая нагрузка и прямой путь — сами знаете куда. Лучше уж сбегать до ближайшего хосписа или храма и там потрудиться на благо общества. Одним этим делом можно и позаботиться об общем благе и получить аэробную нагрузку. Итого — двойная польза для продления жизни.
Вообще советую по приседаниям Бубновского почитать
. Он парализованных приседать научит и всех больных. Очень хорошо подробно и увлекательно излагает эту тему. Он сам по 1000 раз в день приседает.
В конце 90-х годов у друга «посыпался позвоночник». Он серьезно занимался волейболом, дошел до мастера спорта. Но потом, все эти прыжки «боком вышли». В физдиспансере сказали — создавай мышечный корсет вокруг позвоночника, только так ты продлишь работоспособность, жизнь.
Друг пошел в библиотеку научных трудов, нашел диссертацию тогда еще молодого Буб………., который сейчас по всей РФ центры насоздавал.
Суть диссертации — создание мышечного корсета физ.упражнениями со своим весом.
1. Отжимание — 50- 100 раз в день, начинать с 5-10 раз, кто сможет, соответственно рассчитать количество подходов.
Делать лучше всего 3 раза в день. Утро. День. Вечер. Перед едой, принятием пищи.
2. Приседания — от 100 до 400 раз в день, в зависимости от многих факторов. Выносливость, какие волокна преобладают энд сетера.
3. Ягодичный мостик — 50-100 раз.
4. Лодочка (лежа на животе, напрягаем тело, руки ноги отрываем от пола, задерживаемся в таком положении на 10-30 секунд). 10 подходов в день.
4. Ходьба на ягодицах. Садимся на попу. Ноги вперед. Согнуты в коленях. Беремся кончиками пальцев руки за пальцы ног. Не отрывая рук, начинаем двигать вперед ягодицу, то правую, то левую, по малу продвигаясь вперед. 20 раз движений вперед. 20 раз движений назад.
5. Березка. Как получится. Легко «погуглить» как надо делать.
6. Пресс — от 50 до 100 раз. Разные подходы. Разные вариации, чтобы было не скучно и что больше нравится. Главное — не отрывать поясницу от пола.
7. Лодочка. Лежа на полу, на спине, беремся пальцами рук за пальцы ног. Выгибаем спину. Катаемся позвоночником по полу. Вначале подкладываем для мягкости что нибудь. Когда привыкните — по голому полу.
Вот эти нехитрые 7 упражнения за год помогли восстановиться и не болеть.
Дмитрий, у меня к Вам просьба: не выкладывайте пожалуйста пиар компании с Бубновским и прочими «докторами», это неизбежно испортит Ваш ресурс. Я лично бросил два колледжа в которых преподавали по программе этого «доктора». Поступив в третий колледж международного класса на факультет фитнеса где категорически не приемлют методику данного «доктора» и преподовалеть мне всё по полочкам разложил к чему могут привести его методики а она ведущий онколог России! Просто обращение к Вам.
Бубновский располнел. ИМТ за 30. Не делает он 1000 приседаний. Подтягивания и приседания хорошо кореллируются с лишним весом. Прям барометр
Нифига не понял про исследование. Вы цитируете из них 2 вывода:
1. Чем старше человек — тем он хуже пожет приседать
2. Чем хуже может приседать — тем меньше ему осталось жить
Сокращаем в формуле член «приседание» и получаем: Чем старше человек — тем меньше ему осталось жить. А из чего следует, что член «приседание» чем-то был важен?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Можно тренировать приседания и продлевать жизнь, предупреждая саркопению
Да, можно и бодибилдерством заниматься без применения нездоровых препаратов и тем самым предупреждать саркопению — но какой ценой ? В приседаниях, описанных в статье есть теоретическая вероятность тех же проблем, т.к. используются те же аргументы плюсов, что и для здорового бодибилдерства. А можно тренировать ходьбу в уклон 15% на дорожке, тем самым не только ноги тренируя и предупреждая саркопению, но еще и сердечно сосудистую систему поддерживая… Силовой характер атомарных приседаний теоретически отрицательно влияет на сердечно сосудистую систему стоит Вам зайти за пределы пульсовых зон, но даже если Вы оказываетесь в пределах, но делаете больше 20ти приседов за подход — где гарантия и метрики что у Вас не произошло нездорового натуживания, которое пагубно влияет на PWV ? Ведь даже при формуле 3 подхода по 20 раз, выдерживая пульсовые зоны и потом измеряя давление 10 минут спустя после тренировки — если все это в норме — все равно нет 100% гарантии, что не произошло этого нездорового натуживания. А тут более 20ти раз — и чем больше, тем больше это похоже на марафон — а марафонцы страдают теми же проблемами, что и спринтеры.
К чему я весь этот «плач Ярославны» написал ?
Внимание, вопрос:
Дмитрий, может появилась какая новая информация по дополнительным маркерам определения правильной здоровой тренировочной нагрузки кроме ранее озвученных Вами трех китов ? («пульсовые зоны», «3 по 20» и «нормальное давление спустя 10мин после окончания тренировки»).
П.С. Хотя я лично добавляю к маркерам определения здоровой нагрузки еще и замер индекс стресса Баевского спустя 5 минут после тренировки и утренние замеры вариабельности сердечного ритма (почерпнул от доктора Звягина, спасибо ему, хотя он сам это не придумал, тоже где-то почерпнул скорее всего). Да, еще плюс утренние и вечерние замеры (до сна и после сна) стресс индекса Баевского. Все это очень сильно помогло/помогает мне не наступить/не наступать на множество потенциальных «граблей».
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Приседать нужно в пульсовой зоне. Я когда приседаю 50 раз, то после 30 раза у меня между каждым приседом 1-3 секунды перерыва. Кроме того это всего 1 раз в неделю для поддержания формы после достижения результата. А как показывают исследования только после определенного объема нагрузки по времени растет вред.
Например, 
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538475
То есть 50 приседаний не сразу повысит пульс высоко (у меня кстати на самом пике не повышает выше правильного). И это повышение будет очень короткий промежуток времени и только 1 раз в неделю при регулярном поддерживающем режиме. Мой личный маркер — это артериальное давление (но это не у всех). После приседания с большим весом 3 подхода по 10 раз у меня артериальное давление повышается и держится 2 дня 170(150)/110(90), если я не снижаю его эналаприлом. После же 50 приседаний с легким для меня весом (47 кг) 1 подход 1 раза в неделю мой пульс 120(110)/80(70). Такое же я наблюдал у многих. Обычно такое наблюдается у склонных к повышенному давлению людей. У нормотоников присед 3 подхода по 10 с тяжелым весом не повышает давление чаще всего.
Дмитрий, терпения и самообладания вам после прочтения некоторых комментариев!)) Насмешили своей неосведомленностью
Здравствуйте. А что на счет людей с Варикозом легкой первой стадии? Можно ли приседать хотя бы без веса? Не усугубит ли это болезнь?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Можно без веса и немного. И при этом использовать специальные чулки
Анатолий, в Вашем случае хотел бы порекомендовать Вам:
1. Ходить средним шагом с отдыхом.
2. Горизонтальный велосипед.
3. А приседы(даже с собственным весом)заменить на жим ногами.
4. Спец.упражнения от варикоза.
5. Питание(Дмитрий расскажет)
Надо избегать статических нагрузок а присед, как не крути имеет статическую нагрузку.
Александр, я чтобы присед со своим весом не имел статической нагрузки — в конце приседания встаю на носочки, хотя думаю, что для людей с варикозом — скорее всего легкий жим ногами — лучше приседа, только вот для этого требуется ходить в тренажорку, а присед можно везде сделать.
Да, ещё бы добавил, что вставая при каждой фазе распрямления из приседа на носочки — дополнительно тренируются мышцы голени в динамике, хотя так приседать даже труднее и энергозатратнее.
Жар меня такие же идеи про носочки последние лни обуревают. Мы на одной волне 🙂
Жар, у меня один ответ; Приседами с весами(любыми) можно в хлам убить коленные суставы, а уж если есть предрасположенность к варикозу и артриту – все виды приседов попросту противопоказаны.
Почему?
1. Надо улучшить циркуляцию крови не только в нижних конечностях, но и в тазе от куда и идёт локализация заб.
2. Все упражнения( кроме умеренной ходьбы+компрессионные чулки) в вертикальном исполнении надо исключить.
3. Сбалансированность в питании играет не последнюю роль в выздоровлении.
4. Лучше ходить в тренажорку, чем усугубить заболевание т.д.
Лично я работаю в контакте с флибологом и мы вместе разрабатываем программу для тренировок не в одной из них нет приседов и вообще вертикальных упражнений, каждый должен знать своё место а не просто занимать его)
Дмитрий, согласен с Алёной-терпения и самообладания вам.
Александр, вот уж с вами точно терпения и самообладания может никак не хватить. Ваш неуемный фанатизм тренажёров просто смешит. Когда мы обсуждаем аэробные нагрузки и приседания. Я не спорю что больным людям при правильных тренерах спец тренажёры могут помочь. Но пиарить тут тренажеры здоровым людям , взамен плавания, хотьбы, бега , приседаний, лыж и т п. Это уже перебор. Вы не слышали такого выражения что всему своя мера ?
А вот интересно, в какое время, в 60 лет, лучше приседать и делать другие физ нагрузки, утром, вечером или в другое время?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Днем. в 60 лет приседать только со своим весом, если до этого вы не приседали с весами
Ой какая классная тема! Прямо мёд на душу. Как я люблю приседушки! Очень много лет тренировалась дома. Приседала по 1200 раз за тренировку с весом 6кг. в виду скудности спорт инвентаря дома. Год назад ушла в зал. Разумеется тренировочный процесс стал иным. Но их( приседушки) обожаю. Если,что мне 51. Сильные ноги это здОрово! Спасибо за материал. Я на верном пути.
Зачем столько приседать? Задаче ведь саркопению победить, а не рекорды ставить. Больше не значит лучше. Я вот тоже много приседал и много быстро ходил, но почувствовал, что суставы не успевают восстановится между тренировками. Сбавил обороты.
Да,и ещё для тех кто боится порушить таким образом колени. Ничего им не делается. После многих лет таких приседов сделала УЗИ коленных суставов. Все хрящи в норме.конечно возрастное утоньшение хряща идёт потихоньку,но равномерно. И всё укладывается в нормативные рамки.
Светлана. Я вас люблю. Буду стремится за вашим позитивом и приседушками. Всего вам наилучшего.
Дмитрий, а приседания на одной ноге, о которых вы пишете, это «пистолетом» или с опорой сзади?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Как альтернатива приседаниям — тренажер для жима ногами. Приседания в принципе тот же жим ногами. Я вот такой пробовал: mbbarbellprof.ru/zhim-nogami-mb-barbell-mb-706 Очень удобно — хоть одной ногой, хоть двумя и можно работать на разные мышцы ног, в зависимости от постановки стопы. На самой верхней ступеньке уже работают чисто большие ягодичные мышцы.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
ДА. Я работал с таким. НО жаль, что не везде он есть))
А что же делать людям с ревматоидным артритом и уже имеющимся остеопорозом ? Дмитрий, мне назначен Метотрексат в уколах 1 раз в неделю и 3 мг в день фолиевой кислоты на протяжении 3-х дней, через сутки после укола. Это базовая терапия и ее как бы надо соблюдать, хотя в инете полно страшилок. Вот если вставлять эту базовую терапию в мою программу № 5, как думаете никто там между собой не «подерется»? Тут еще начиталась,что фолиевая кислота-ЯД и ВРЕД. Наши любители iherba надыбали информацию, что надо заменить ФОЛИЕВУЮ кислоту на ФОЛИНОВУЮ, благо на хербе все это есть. Еще нашла информацию, что сульфосалазин можно заменить на БОСВЕЛЛИЮ . Но все это ненаучно , не доказанно и все на свой страх риск. Может, кто откликнется из местных жителей, как они справляются с РА? Я знаю,что здесь хватает таких.к сожалению:(((( И стоит ли добавить ГЛЮКОЗАМИН сульфат?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Замените фолиевую кислоту на фолаты 200 мкг в сутки и не более.
http://nestarenie.ru/folatyi.html
Дмитрий Веремеенко, скажите пожалуйста, будет ли правильно, если я добавлю к приседаниям отжимания, упражнения на пресс, подтягивание.
Чтобы не получилось, что только мышцы ног поддерживаются в хорошем состоянии? Чтобы мышцы спины работали то же?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Спасибо, Дмитрий, что изучаете и делитесь своими знаниями! Отличная, нужная статья. Очень нравится эффект от занятий, приседаний в том числе,когда начинаешь чувствовать свои мышцы, после того ,как в течении 55 лет вообще не занималась,(( и я ведь даже не могла подумать, что в пожилом возрасте можно запросто наращивать мышцы) Теперь буду добавлять веса,спасибо,что объяснили как это делать.
Здравствуйте , Дмитрий! Спасибо за ответ двумя комментами выше:)) Вы посоветовали заменить фолиевую кислоту на фолаты, ну я пошла по ссылке почитать, запуталась напрочь. Помогите определиться с выбором.пожалуйста:
Вот такой фолат пойдет? https://ru.iherb.com/pr/Life-Extension-Optimized-Folate-1000-mcg-100-Veggie-Tabs/63828?rcode=lst975 Я его гильотинкой на 4 части разделю,будет 250 мкг. Наши-то врачи не стесняются назначать после приема метотрексата по 3 МГ в сутки, да еще и в самой поганой форме. Враги
Вот еще: https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Methyl-Folate-1-000-mcg-90-Tablets/70964?rcode=lst975 Тоже разделить на 4 части можно
и вот еще,советовали выше в комментах : https://ru.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Methyl-B-12-Methyl-Folate-1-000-mcg-400-mcg-Lemon-Flavor-100-Lozenges/69333?rcode=lst975 КАКОЙ ЖЕ ВЫБРАТЬ? С метотрексатом обязательно надо пить,что ж поделаешь:(((((
С уважением, Маргарита
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Почему нельзя пить фолаты больше 400 мкг в сутки прочитайте здесь.
http://nestarenie.ru/golotranskobalamin-2.html
Дмитрий, не могли бы вы как специалист с высшим физкульт.образованием, с огромным опытом «нестарения» описать еженедельный комплекс упражнений, физич.нагрузки дл 50-60 летних?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Могу, но сделаю это позже в специальной статье
Добрый день! Можно заменить приседания со штангой жимом ногами в станке? И какие тогда должны быть показатели?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Можно. Показатели мало важны. Главное тренироваться регулярно, а не иногда
Хорошая статья. Много нестыковок, но это простительно. О роли бедренных мышц в качестве второго насоса для мельчайших капилляров и укрепления всей серд-сосуд системы почти ничего не сказано, хотя есть много разработок русских ученых именно в этом направлении. Эти же разработки рекомендуют до 300-500 приседаний в день в любом почтительном возрасте. Бразильский тест на приседания из положения сидя со скрещенными ногами без разминки (!) и без тренировки — это прямой способ порвать мениски и связки коленного сустава. Придумать его могли идиоты, не знающие анатомию и физиологию (особенно) пожилых людей. Износ суставов и ригидность связок не учитываются абсолютно. Далее. Приседать с весом вообще можно только при хорошо натренированном позвоночнике и укрепленных суставах. Ни в коем случае не сразу. Для особо продвинутых есть китайские методики, нереально эффективные по результату и удивительно мягкие по воздействию на организм в любом возрасте. но здесь о них не буду. Не моё шоу ))) ну и напоследок. приседать с весом на помосте с неровными краями, как на видео — это огромный риск. Был свидетелем лично нескольких случаев, когда молодых и сильных просто повело под штангой и приваливало очень крепко. Любой шаг вперед на край такого хлипкого помоста ведет к падению или травме. Удачи. Ищите и читайте больше. Все уже открыто. Надо только грамотно применять! )))
Михаил, голословно все, дайте ссылки на исследования
Михаил, спасибо. Поделитесь китайскими техниками плиз…
Дмитрий, для непросвещенных в области спорта : по вашей методике приседания должны быть выполнены так, как на картинке в статье? Или картинка только для тестирования? Для наших целей нестарения можно ли приседания выполнять произвольно?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Можно произвольно. Цель у каждого разная. У меня для единоборств в том числе
Ирина, в спорте любом нет понятия произвольно, есть техника и её ни кто не отменял. Все вокруг только и говорят о пользе физических упражнений. Но мало кто вспоминает о важности мер предосторожности при занятиях фитнесом. Принято считать, что спорт по определению не может навредить. А ведь далеко не каждый тренер даже в хорошо зарекомендовавшем себя фитнес-клубе рассказывает своим подопечным о тонкостях техники выполнения сложных упражнений. Не говоря уже о том, что любое, даже самое незамысловатое упражнение, регулярно выполняемое неправильно, не только окажется бесполезным, но и может спровоцировать травмы и даже серьезные проблемы со здоровьем!
Дмитрий, я могу приседать несколько часов без веса, пульс у меня почти не повышается. Ваше мнение, стоит ли приседать хотя бы по 20 минут регулярно?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Стоит приседать 50 раз 1 раз в неделю
Дмитрий, подскажите, пжл, у меня коксартроз 1-2 степени. Мне можно выполнять приседания с отведением назад таза, когда бедра параллельны полу?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Вам лучше не приседать вообще, а делать другие упражнения для ног без нагрузки на сустав
Согласна с Александром и Дмитрием, что больным (варикозом, остеохондрозом, артрозом и т.д.) нужны специальные упражнения (ЛФК) и обязательно под контролем грамотного специалиста. Не увидела у Александра рекламы тренажёров. Вопрос к Дмитрию: силовые нагрузки с собственным весом делаем 2 раза в неделю, а приседания 3 раза?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Все зависит от многих фактором. Нет рецептов
Да будут вам силовые нагрузки во благо. Прошу только не слишком утяжеляйтесь.
Здравствуйте Дмитрий! Вы писали, что занимаетесь единоборствами, ушу кажется))) Можете написать чем именно Вы занимаетесь, с названием стиля))) Это для души или работа по продлению молодости-жизни? Спасибо!
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Нет стилей. Просто драки уличные
Александр,абсолютно согласна с вами, чтобы не навредить ,надо знать,как делать. А я собиралась приседать, как у меня получается. Теперь проблема в другом: многие здесь и на других сайтах считают,что с варикозом вообще нельзя приседать, а если еще учесть коксартроз,остеохондроз, то и подавно. Что же делать? Как правильно нагрузить ноги в моем случае? В интернете сплошные противоречия,особенно про эспандеры и доп. нагрузки.Пожалуй,нет только разногласий относительно простых упражнений лежа типа «велосипед»,»ножницы» и т.п. Однако,это ведь не достаточная нагрузка для целей,которые нам здесь изложил Дмитрий.Может, кто-нибуть просветит нас-людей с варикозом, как нам правильно нагрузить ноги.
Здравстауйте, Дмитрий. Технику со штангой увидел. Покажите, как правильно приседать «пистолетом»? Спасибо.
При приседании у меня хрустят колени. И так было всегда, с раннего детства (насколько себя помню). При этом колени не болят и никогда не болели, артритов, артрозов и прочего подобного нет. Возникает вопрос, стоит ли в моем случае увлекаться приседаниями. Какой режим выбрать, чтобы и от упражнений была польза и разрушение тканей не происходило.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
У меня тоже хрустят с детства. Но я всю жизнь занимаюсь и ОК
Дмитрий Евгеньевич! Спасибо Вам за оромную пользу для большого количества людей.
У меня вопрос. 10 лет назад был перелом шейки бедра. С тех пор хожу с тремя болтами. Сейчас определили довольно масштабный остеопороз позвоночника и бедренных костей. Есть варикоз. Спортом , зарядкой ранее не занималась. Сейчас пытаюсь как-то укрепить мышцы. Можно ли мне приседать? Упражнения на животе совсем не могу делать. Очень слабая грудная клетка. Мне 67 лет. Может что-то посоветуете.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Упражнения конечно нужны. Но вам нужна консультация специалиста по физической культуре
Биографическая история про приседания и долгую жизнь:
Княжна Китти Мещерская.
Жила в роскоши. Она была аристократка. Все у неё было: дворец, драгоценности, платья, рояль…
Она воспитывалась в пансионе для благородных девиц. Носила тугие корсеты — для осанки. Такие, что дышать трудно. Вставала в шесть утра и умывалась ледяной водой. Шла с девочками на молитву.
В спальне было двадцать девочек, у каждой — своя железная кроватка, хлипкая подушка, тонкое одеяльце; температура — десять градусов. Одежду надо было так сложить на стульчике, чтобы классная дама видела: чулки на месте! От холода иные девочки пытались в чулочках спать. Их наказывали: оставляли без обеда.
Ну, помолятся и идут завтракать: чай и хлеб с маслом. Все.
Кормили мало; если кто тайком что-то съест, например, бутерброд родители принесут — наказывали.
Родители раз в неделю навещали. И общались при классной даме с девочкой. А выходных не было; пели в хоре и молились. И изучали хорошие манеры: доносить подло. Надо делиться, если разрешили лакомство получить от мамы с папой. Надо держать осанку и приседать в реверансе — тренироваться. Дорогое белье носить — вульгарно; белье должно быть просто чистым. А деньги лучше бедным отдать.
Княжна потом попала в подвалы Лубянки — и преспокойно в тюрьме выжила. А потом в войну служила в ПВО, бомбы зажигательные тушила. И ездила с концертами на фронт. И писала военные марши. И была замужем за лётчиком. И ещё три раза была замужем.
И прожила 91 год, без драгоценностей, дворцов, платьев — но с прекрасной осанкой. И с прекрасным аристократическим воспитанием: жаловаться нельзя, доносить нельзя, нужно делиться и при первой возможности — приседать. Тренироваться. Быть бодрым, не ныть и подавать пример другим.
Это и есть настоящее аристократическое воспитание, благодаря ему княжна выжила и все пережила. И даже ее медалью наградили за оборону Москвы. И дали хорошую пенсию, которой Китти делилась. Потому что надо делиться!
Так что ребёнка надо баловать, конечно. Но и воспитывать надо. Впереди жизнь; а жизнь редко балует, к сожалению. И иногда выжить позволяет только воспитание… Умение держать осанку. ©А. В. Кирьянова
интересно исследование Swinton et а1,, где в качестве испытуемых привлекали спортсменов-пауэр- лифтеров. несмотря на умеренную интенсивность нагрузки, можно наблюдать распределение сил и их изменения при различных видах приседаний. В «традиционных» приседаниях стойка была узкой — 48,3 ± 3,8 см, для приседаний «в пауэрлифтинге» применяли широкую стойку — 92,1 ± 5,1 см. Приседания выполнялись с высоким положением грифа.
Примечателен большой вращающий момент в поясничном отделе позвоночника, при этом плечи сил практически не отличались в разных вариантах приседаний. Это предъявляет повыШенные требования к глубоким мышцам спины, которые должны обеспечить стабильное положение позвоночника. К сожалению, сохранить физиологические изгибы при выполнении приседаний, особенно полных, маловероятно. Тем не менее, необходимо добиться приседаний со штангой, при которых не будет существенных, визуально заметных отклонений от нейтрального положения. Кроме снижения риска повреждений позвоночника, сохранение стабильного положения позволяет в большей степени использовать силу больших ягодичных мышц и положительно сказывается на их развитии. Проблема отклонения от нейтрального положения не получила достаточного внимания в литературе. Концепция нейтрального положения была предложена более 20 лет назад. В работе Ро^іп еі аі. показан «сберегающий» позвоночник механизм: поддерживающее напряжение мышц и оптимальное распределение сил на суставы и связки работает в случае, когда поясничный лордоз сохраняется при подъеме из приседа.
Те кто работает тренером по фитнесу достаточно давно и подходят к делу серьезно — с изучением исследований на ПабМед и т д (правды ради стоит заметить, что на постсоветском пространстве в профессии фитнес тренеров таких ну максимум 0,1%) знают, что здоровье улучшает т н ‘база’, или если быть более корректным с терминами незаменимые многосуставные упражнения: 1 вариант приседаний (штангисткий, пауэрлифтерский, фронтальный, присед в выпаде и т д) и вариант становой тяги (становая, румынская тяга, тяга кинга и т д) т к они залействуют огромный массив мыщц и работают в балансе друг к другу (в идеале нужно делать м то и другое, и без силовых дисбалансов) Поэтому уверен, что на продоение жизни сработает не только легкие приседания на выносливость, но и легкая тяга на выносливость- либо аналоги задействующие тот же массив мыщц- гиперэкстензии или даже скорее ягодичный мостик/hip trast
По правильной биомеханике приседаний в рунете лучшее, что я нашел
start-health.ru/biomexanika-prisedanij/
start-health.ru/prisedaniya-na-odnoj-noge/
start-health.ru/polnye-i-raspredelennye-prisedaniya/
1) Распределенные приседания.
2) Полные приседания.
Различия в этих движениях весьма существенны, оба варианта могут выполняться на одной и двух ногах. Прежде чем перейти к обсуждению техники приседаний, необходимо рассмотреть возможные риски, которые связаны с их выполнением.
Коленным суставам традиционно уделяется наибольшее внимание в научных исследованиях, так как принято считать, что неправильное выполнение приседаний наиболее опасно для здоровья коленей. Привожу результаты исследований, проведенных с середины 90-х по 2010 гг. группой ученых: Escamilla, Zheng, MacLeod, Edwards, Hreljac, Fleisig, Wilk, Moorman, Imamura, Andrews и др.
Нагрузка на переднюю крестообразную связку при выполнении любого вида приседаний, выпадов и становых тяг с пола минимальна.
Сила сдвига при сгибании колена в приседаниях направлена назад, компенсируется задней крестообразной связкой, увеличивается по мере сгибания.
Движение коленного сустава вперед во время приседания несколько снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку, увеличивая компрессионную силу и стресс для пателло-феморального сустава, что сопровождается увеличением активности четырехглавой мышцы бедра и трицепса голени.
Наибольшую активность мышцы бедра и голени демонстрируют при выполнении приседаний, тем не менее, нагрузка на коленный сустав также самая высокая.
В период восстановления после травм следует ограничить выполнение приседаний, в которых коленный сустав сгибается более чем на 50°.
В то время как риски для коленных суставов переоценены, угроза для поясничного отдела позвоночника, как правило, недооценена. Согласно обзору, на первом месте при занятиях тяжелой атлетикой — травмы поясницы (23,3%), тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава — 17,7%. При этом среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчеркивается, что большинство травм колена — хронические, вследствие чрезмерных нагрузок. Безусловно, необходимо принимать во внимание специфику занятий тяжелой атлетикой, в которой используются взрывные движения с высокими угловыми скоростями в суставах, а приседания являются лишь элементами техники или вспомогательными упражнениями.
В 2013 году Hartmann и коллеги опубликовали наиболее подробный анализ нагрузок на суставы при выполнении приседаний. Интерес представляют выводы, которые сделали авторы. Спортсменам высокой квалификации необходимо использовать в глубоких приседаниях со штангой на груди и на спине отягощение 1,5-2,0 массы тела
‘Основы фитнес тренировки 2.0’
Допустим срок жизни большинства увеличился долет. Допустим, это наступит через 100 лет, к тому времени население Земли составит около 15 млрд. человек. Детородный срок женщины — от 12-15 до 40-45 лет, то есть краткий миг долгой 1000-летней жизни. Если человечество продолжит размножаться «стандартным» половым путем, а не клонированием и посредством ЭКО, то резко снизится генетическое разнообразие человечества и если не предпринимать никаких социально-политических мер, то могущее привести к исчезновению человеческого вида с лица Земли. Естественным образом вопрос можно решить разделением человечества на два вида — долгоживущее (1000 и более лет) и короткоживущее (не более 40 лет, чтобы не тратиться на пенсионное обеспечение), которое будет служить поставщиком биологического материала для первого и обслуживающего его (производство, органы, генетические эксперименты и пр). «Элои и морлоки». Внутри «элоев» выделится особая каста, претендующая на бессмертие — это и будут новые богатые, олигархи нового мира. Понятно, что в группу «элоев» перетечет вся успешная группа человечества, зарабатывающая от $100 тыс (по нынешнему валютному курсу) ежемесячно. Только она будет способна оплачивать дорогостоящие процедуры продления жизни. Для остального человечества будет, наоборот, решаться вопрос ограничения продолжительности жизни до 40 лет. Так что ждем наступления этого светлого будущего человечества 🙂
Дмитрий у меня когда я начинаю приседать, например 3 раза по 30 то уже на втором подходе пульс может достигать 165-170 к концу подхода Это нормально? или вредно И что делать?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Здравствуйте Дмитрий! Я в восторге от вашего сайта. Столько ценной информации, которую собираю из книг. А тут все конкретно и понятно. Хочу найти доктора по здоровью, чтобы корректировать своё состояние и не доводить до проблем. Ваш сайт оооочень в помощь. Успехов вам! Теперь я ваш постоянный читатель!
В первом исследовании 2002 года проверяли не приседания, а пресс — «sit-up».
Дмитрий, мой личный рекорд в приседаниях 200кг на 13 раз, может ли нанести вред организму такая нагрузка?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Сделайте узи сердце и каждый год делайте. Увидите динамику на ухудшение — значит вредит.
Что люди только не придумают лишбы не приседать, потому что тяжело)))) и начинает суставы изнашиваются связки рвутся))) и это люди которые пытаются продлить жизнь, смешно)))
Для определения методики тренировок необходимо первоначально установить реальный уровень подготовки.Он устанавливается методом тестирования. Если человек способен присесть всего 10 раз, о каких 20 приседаниях в первый день может идти речь?
Для развития мышечной выносливости (а здесь именно о ней речь) существуют различные методы: повторный, максимальных усилий, интервальный и т.д. Ваша методика никакой классификации не поддается (ей можно дать название, но вы обидитесь). Почитайте основы спортивной тренировки.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Я заканчивал факультет физической культуры и по теории и методике была 5. Также имею многолетний стаж тренерский и учеников чемпионов по взрослым на международных турнирах. В том числе призеров мира. А вы просто умничаете. Сказали не очень умные вещи. Я рассказал о том, как я тренировался, а не о том, как всем тренироваться.
Весьма странно. А где же и на каком месте ISOTON? (разработан в МФТИ проф. Селуяновым В.Н.) Специально разработанная методика для людей старше 60. Первая в мире разработка с использованием математических моделей и исходит от безопасной тренировки БЕЗ повышения АД и частоты пульса? Единственный выдающийся росийский физиолог… Я не знаю других такого уровня ученых, я шведский PhD, Проф, Биохимия.
У каждого индивида может быть выработан свой метод тренировки, но 2х2=4… Работа и структура мышц определяется многими факторами и может подтверждаться не личным чувственным, эмоциональным опытом но и математической моделью…
Селуянов утверждал, что хороший тренер должен иметь, по крайней мере, степень доктора и уметь по параметрам спортсмена моделировать его мышечные процессы, питание, какой вид спорта наиболее подходящий. А слова — могут произносить все.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Селуянов провел и опубликовал ли хоть одно исследование, доказывающее, что его методики продлевают жизнь? Нет же. И точка
а можно брать отдых 10 минут межу подходами…или 6 минут — принципиально?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Я делал 6. Если бы дела 10 — не знаю, что было бы
а от чего Вы отталкивались беря 6 минут в контексте здоровья? просто я не очень тренированный, и 10-минутка не так сильно изматывает, как по 6 минут
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Я в то время учился на факультете физической культуры. В теории и методике физического воспитания отдых между подходами такой интенсивности предлагался не более 6 минут. Вот я и брал 6 минут
Показаны лифтерские приседания с низким расположением штанги. Вредно для колен. Приседания разучиваются на низкий диванчик сед с голенью перпендикулярной полу. Делаются через день, сто приседаний без веса равны бегу трусцой на один километр.
Приседания хорошая тема. Они легко заменяют бег по стадиону. Примерно 1 час такой тренировки -это настоящее удовольствие. Всего 600-1000 раз и удовольствие невероятное. Можно менять частоту и тогда изменится скорость пробежки… чего нельзя получить в реальной тренировке. Прежде всего уходить гипоксия и это самый важный итог приседаний. Гипоксия порождает медлительность, лень, ведёт к прокрастинации. По сути бег — это способ снизить гипоксию. Приседания — это генерирование энергии, поэтому Фридлянд (Ефимов) и прожил до 108 лет. Важны не просто приседания, а глубокие циклические приседания с опорой. Именно опора бережёт суставы. Подбор частоты даёт хороший эффект для дыхания и сердца . Работает прежде всего переферийнные сердца — икроножная и камбаловидная мышцы, а сердце при этом отдыхает и получает много кислорода. Мозг отдыхает и получает много кислорода. Он становится острым, все проблемы решаются быстро и без промедления. Через 40 минут такого локомотороного приседания возникает «эффект бегуна». Важно работать не менее 40 минут без каких либо перерывов. Через 40-45 минут возникнет выделение эндоканнабиоидов. Гипофиз выделает нейромодуляторы. Это даст регулировку иммунной системы и следовательно долголетие. В этом и состоял секрет Ефимова и его 108 лет жизни. Но Ефимов не просто прожил 108 лет, а работал карикатуристом и в 108 лет рисовал, «был востребован» по его словам. Это самое важное. Его иммунная система была хорошо отрегулирована и сама справлялась в болезнями. Именно приседания и давали выделение не эндорфинов, а эндоканнабиоидов и поддерживали его иммунную систему работоспособной. Это и был его «секрет». Всё что я написал, я достиг сам путём опыта на себе. Спасибо что прочитали.
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Вы пишите: «Приседания — это генерирование энергии, поэтому Фридлянд (Ефимов) и прожил до 108 лет.»
Вовсе не поэтому. Любая физическая нагрузка не продлевает жизнь больше, чем примерно на 5 лет
Добрый день Дмитрий, вопрос такой- можно ли использовать тренировку из боевых систем,для карди нагрузки и силовой выносливости?
А именно- отработка ударной техники на боксерском мешке для кардио, и работа с борцовским мешком для силовой выносливости.
Естественно все с контролированием пульса в рамках своей нормы и не больше 300 минут в неделю.
Будет ли в таком случаи данная тренировка так же полезна, как бег трусцой для кардио и отжимания/подтягивания для силовой выносливости?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Спасибо вам. Очень интересная и полезная статья. Но в силу возраста(80) и прочего я вряд ли смогу приседать на одной ноге , а со штангой — вообще можно даже не думать. Может просто брать в руки гантели через какое то время. И ещё вопрос.. как глубоко приседать , и можно ли за что то держаться?
Если сможете, ответьте.буду очень признательна
Ирина, NEW YORK
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Можно вообще приседать со стула и без веса. Чем больше вы можете, тем сложнее приседание.
Мне -80 лет , я и раньше делала приседания до 120 разю, но во первых , по совету тренера держалась за поручень, во вторых- нерегулярно. Сейчас следую вашей программе на 2й неделе. И , конечно , работа со штангой никак не по мне.
Будьте так любезны, посоветуйте как быть?
С уважением,
Ирина
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Просто приседайте со стула без отягощений
Дмитрий, с пульсовой зоной всё ясно — при приседаниях нужно оставаться в зоне от 65% до 80% от максимальной ЧСС.
А давление?
Каких показателей давления придерживаться при приседаниях для продления жизни (не для спортивных достижений)?
Дмитрий, а нет у Вас, случаем, ссылки на какой-нибудь ресурс, где в картинках показано — как правильно приседать на одной ноге?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Так как правильно приседать — вредно для сустава. Приседать нужно так, как удобно. А лучше вообще стоя ногой на столбе-пеньке
Дмитрий, за последнее время мы поняли, что мышцы очень важная часть здоровья и долголетия.
Сначала возьму копипасту по ссылке «allasamsonova.ru/mioyadra-priobretennye-vo-vremya-silovoj-trenirovki»:
(Миоядра, приобретенные во время силовой тренировки предшествуют гипертрофии мышц и не теряются после прекращения тренировки. Это доказали Бруусгаард Дж. с соавт. Ими также показано, что гипертрофия мышц связана с существенным повышением числа миоядер и тормозит проявления атрофии мышц, а миоядра могут служить в качестве субстрата для длительной биологической памяти клеток. В связи с тем, что способность увеличивать количество миоядер нарушается в пожилом возрасте, силовые тренировки нужно начинать в раннем возрасте, а затем продолжать в зрелом и пожилом.»)
После даже одного курса анаболических гормонов продолжительностью 4-6 или 8 недель, даже без каких-либо тренировок, количество миоядер растет, а затем, сохраняется и в долгосрочной перспективе если и уменьшаеться с возростом, то мы все еще имеем больший запас миоядер, чем человек, который ни разу не был на курсе.
При этом «В связи с тем, что способность увеличивать количество миоядер нарушается в пожилом возрасте», мы можем понять, что в молодом возрасте, проведя один грамотный курс анаболических гормонов, не превышающий в десятки раз референсные значения, при полном контроле грамотным эндокринологом (и контроле анализов эндокринологом на стороне) всего курса, а также хорошем ПКТ, мы можем получить:
Мышцы, которые с намного большей вероятностью отсрочат саркопению еще дольше, чем если бы этот же человек не проходил курс, но тренировался с точно такой же силовой и аэробной нагрузкой.
При этом если человек попадет в ситуацию в которой его мышцы не будут испытывать гипертрофии длительное время, и он потеряет какую-либо часть мышечной массы до уровня который у него был даже до курса анаболических гормонов (например попадет в больницу с переломом или жизненную ситуацию, где будет вынужден отложить тренировки на длительный срок 6-12 мес), то в следствии того, что его мышечная память намного лучше и миоядер гораздо больше чем у человека, который не принимал анаболические гормоны, он восстановит мышечный тонус и мышечную массу намного быстрее.
При этом нужно помнить еще и тот факт, что вследствии деления миоядер, при весе человека допустим 70 кг, и потере массы до 65 кг, он будет терять эту массу намного дольше, чем тот кто никогда не проводил курс.
Я отношу именно этот комментарий к мужчинам, так как в случае мужчин, этот способ доступен в следствии гормональной системы.
Нет смысла употреблять АС более чем 8 недель, и более чем 1 курс на всю жизнь, вреда здоровью в таком случае, при действительно хорошей работе специалистов и их опыте, контроле анализов и качестве АС и других лекарственных средсв. Если у человека нет онкологии и других заболеваний при которых противопоказаны АС, то я так понимаю, что это очень хороший вариант для сохранения большей мышечной массы.
ВОПРОС: Я хочу узнать ваше мнение о таком применении АС. Рационален ли данный подход в качестве сохранения большей мышечной массы к старости и в качестве защиты от саркопении?
Offtop: У меня друг занимается боксом, мы с ним часто встаем в спаринги. Года 2 назад, он без контроля врача пил туринабол, дизоровку я не знаю, пил он 6 недель, даже не делал ПКТ, я ему говорил сделать, он использовал трибулус (можно сказать плацебо). Сдавал анализы до и после в марте 2021 в инвитро и гемотест, по гормонам все восстановилось, это очевидно, он не травил себя кучей препаратов и был здоров, но все же, такой подход весьма опрометчив.
Так вот, он набрал тогда 8 кг, (с 70 кг до 78), после отмены до сих пор весит 72-74, на соревнованиях до 70 гоняет. Но что я заметил, так это то, что после сгонки до 70 (надо учитывать что это не сгонка воды на в ММА перед боем, а просто сгонка веса), он набирает 2-4 кг, иногда чуть больше, при том же рационе питания, и это процентов на 85-90 мышечная масса, рельеф остается тот же.
А также, сила удара с того момента, у него увеличилась и заметно это стало после курса, даже когда он весит те же 70 кг, и когда 72-74 почти также, может чуть сильнее удар. Я не разбираюсь из-за чего пришла эта сила удара, но она никуда не делась после отмены туринабола.
И еще, если посмотреть на бодибилдеров, которые с умом подвергали свой организм нагрузке (а не как Рони Коулмен убил свой организм), мышечная масса действительно была у них, даже после полного ухода от соревнований, и признаков высокой степени саркопении, у них не наблюдается
Я думал приседание со штангой создают очень вредную нагрузку на позвоночник из за которой потом в старости можно стать инвалидом
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
С тяжелой вредно. А с 50% от своего веса тела нормально
Дмитрий здравствуйте, я полагаю я не по теме, не знаю где написать.
У меня рост 187, я очень высокая, тем более для девушки, но имею короткие голени. Главное что меня беспокоит, это на 3.4 см левая нога, короче правой ноги. Я хочу воспользоваться операцией по удлиннению одной голени на 6.4 см а другой на 3 см с помощью аппарата Иллизарова, чтобы помимо дефекта еще и устранить косметически короткие голение по отношению к бедрам, потому что это конечно не удобно и я всю жизнь хожу с подкладками.
Я сама худая довольно и вешу 70 кг, ноги как палки, хотела узнать важные для меня вопросы:
Вопрос 1: Повлияет ли увеличение длины ног на проблемы с ними в старости? Ведь делают перелом кости, а затем с помощью костной мазоли заполняют место где производят растяжение. Это тот же перелом, только контролируемый.
Вопрос 2: Насколько я знаю и мышцы ног и сосуды во время процедуры буду растягиваться и подстраиваться под кость, не навредит ли это моему организму?
Вопрос 3: Увеличиться ли потенциальный риск онкологии и ССЗ из-за того что мои кости станут еще длиннее?
Рекомендует врач. Я не врач, но делюсь данными исследований. Отрезайте у ссылок http:
Если вы будете следить за факторами риска остеопороза в пост менопаузе, но опасения напрасны
Добавить комментарий Отменить ответ
Будем благодарны, если после прочтения статьи вы оставите свои комментарии. Ваше мнение очень важно для того, чтобы материал блога был более информативным, понятным и интересным. Перед тем, как оставить свой комментарий, прочитайте Политику конфиденциальности
